50歳からのボディメイク

最終更新日: 2022.02.2

肩甲骨ストレッチをするならこの方法で前鋸筋を意識すると更に効果的

ごきげんよう、みかねーです。

肩甲骨のストレッチは、猫背や凝り固まった硬い背中の解消に欠かせません。

毎日、腕は前に出して使っているため、どうしても背中を丸め肩甲骨が外側に開いた状態になっていますよね。

そうすると、その状態で凝り固まって血行は悪くなり、筋肉の柔軟性がなくなり可動域も狭くなるなど、いいことはひとつもありません。

それを解消するために必要なストレッチはたくさんありますが、実は肩甲骨にフォーカスするだけでなく、意識して動かしてみてほしい筋肉があるんです。

それが前鋸筋。

前鋸筋を意識して肩甲骨ストレッチをすることで、いろんな効果があるので、今回は前鋸筋を動かす方法とその効果をご紹介いたしますね。

前鋸筋を意識する肩甲骨ストレッチ

ところで前鋸筋て何?

まずは前鋸筋の説明から。え?マニアックですかね?

でも、前鋸筋がどこにあってどんな役割をしているか?ってことがわかった方が、ストレッチをする意義やら効果を感じやすくなると思います。

これです。肩甲骨の裏側から肋骨にかけてついているインナーマッスルです。

主な働き
・腕を前に出す働きを補助
・深く息を吸うときに肋骨を持ち上げる

で、どうやって前鋸筋を動かすのか?

前鋸筋を使う

「肩甲骨を寄せる」というのはよく耳にすると思うけど、下に下げることで前鋸筋が働きます。

腕を肩の高さに上げて、この状態で肩甲骨を動かして寄せたり緩めたりするストレッチがありますよね。

上の写真は、何も考えずに腕を上げてスッと前に出した状態。下は、肩甲骨を下げることを意識して、腕を前に出した状態。

当然、肩の位置は下がります。

肩甲骨の下側、肋骨部分を触りながら肩甲骨を下げるように意識し、指が触れている部分がくっと硬くなれば、前鋸筋が使えています。

すごく小さな動きですが、普段意識することがない筋肉なので、是非やってみて下さい。

前鋸筋を使いながら行う肩甲骨ストレッチ

・腕を肩の高さに上げる
・その状態で肩甲骨を寄せたり開いたりを繰り返す

このストレッチをした場合、前鋸筋を使っていないと、後ろから見た場合こうなります。

1.前鋸筋を意識せず肩甲骨を開いたときの背中と肩

2.前鋸筋を使った状態で肩甲骨を開いたときの背中と肩

3.前鋸筋を意識せず肩甲骨を寄せたときの背中と肩

4.前鋸筋を使った状態で肩甲骨を寄せた背中と肩

違いがお分かりいただけるでしょうか?

まず前鋸筋を意識して肩甲骨を下げてから行うと、肩が上がりません。1と2,3と4では肩の高さが全然違いますよね。

前鋸筋を意識して肩甲骨を下げてから寄せると、より肩甲骨の可動域が広くなり、背中の広い範囲が動いていることもお分かりいただけるのではないでしょうか。

肩が上がったまま肩甲骨を寄せようとすると、肩に余分な力が入って肩甲骨への効果が下がってしまうんです。

ポイントは、まず前鋸筋に力を入れ、その状態で肩甲骨を動かすこと!

前鋸筋を意識すると効果的なこと

上の画像でお分かりいただけたかと思いますが、肩甲骨を寄せるストレッチの範囲が広がるし、肩の位置が下がります。

ストレッチの範囲が広がれば、同じことをしてもより効果的だし、肩が下がると肩回りがスッキリします。

肩が上がっていると首が短く見えちゃうし、首が短く見えると顔が大きく見えて損ですからね。

ストレッチだけでなく、筋トレも多くの種目で肩に力が入っていない方が効果が上がります。

肩が上がってしまうと、肩に余計な力が入っているため、効かせたいパーツにパワーが十分行き渡りません。

前鋸筋は呼吸筋のひとつでもあり、呼吸時に肋骨を広げて押し上げています。だから、前鋸筋が硬くなると呼吸が浅くなってしまうことも。

前鋸筋を意識したストレッチ効果をまとめてみると

・肩甲骨ストレッチ効果の範囲が広がる
・深い呼吸が得られる
・肩が下がってスッキリ見える

深い呼吸で思いついたんだけど、日頃から呼吸が浅いな、と感じている方は、親指を後ろ他の指を前に置き、肋骨を両手で包むようにし肋骨を膨らませて深く胸で息を吸いこみ、口からゆっくり吐いてみて下さい。

これを繰り返すことで、呼吸筋の柔軟性が向上すれば、呼吸が楽になると思います。

まとめ

体は無数の大きな筋肉、小さな筋肉が集まってできています。

知れば知るほど、体の中には無駄なモノって何もなくて、自分の使い方によっていかようにもなるんだと実感します。

私たちの体を作っているのは食、動かしているのは筋肉や関節。

全ての行動が、今の自分を作っているんです。

これまで前鋸筋を動かすだなんて考えたこともなかったし、動きとしてはすごく小さなことですが、影響は大きいと感じています。

脇に近い筋肉なので、常にそこを使えるようにしておくと、脇が引き締まってくるかもしれないですしね。

写真を撮って気づいたんだけど、以前より背中のはみ肉がなくなっているように思いました。それも日々のトレーニングの成果のひとつだと思うんですね。

いやぁ、でも自分の横顔なんて鏡じゃ見れないので、写真に写った横顔は見たくなかったですけどね。

ま、誰しも平等に歳は取るので仕方ないか。

ストレッチに即効性はないけど、肩が上がらないようになれば、肩凝りも軽減するし、肩周りの印象がスッキリするので、是非続けてみて下さいね。

それではまた、ちゃおっ。

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