ごきげんよう、みかねーです。
パーソナルジムに通っているメリットの一つが、様々なトレーニングを学べる事。
以前、ご紹介した相撲スクワットは、ヨガでも出てきますが、これはキックをする際に股関節が柔らかいことが大事だからとキックボクシングの先生に教えてもらいました。
今回は、ご紹介するのはフルスクワット。
パーソナルトレーニングジムとキックボクシングジムで教わったスクワットをミックスしてみました。
チューブを使用してフルスクワットをすることで、ほぼ全身の筋肉が使えます。
いろんなことをやるのは面倒だけど、運動はした方がいいしなぁと思っている方にお勧め。
フルスクワット
フルスクワットは、通常のスクワットより深く腰を落とします。
ヤンキー座りに近い位置までお尻を落としますが、骨盤が後傾してしまうと効果はなくなっちゃうので、その手前でストップ。
こんな感じです。
人によって深さの度合いは違ってくると思うので、まずは挑戦してみてね。
全身の筋肉を使うチューブフルスクワットのやり方
まず、フィットネスチューブまたはタオルを持ち、お腹に力を入れてまっすぐ立ちます。
・つま先は、やや外向き
・脚幅は肩幅よりやや広め
腰が反らないように注意！
そして、上半身を前傾させないよう腰を落としていきます。
・膝がつま先より前に出ない
・膝が内側に倒れてこない
ここを注意してね。
自分が可能な最低位置まで腰を落とす過程で、手に持っているチューブまたはタオルを頭上に上げていきます。
この位置が最終ポイント。
イメージとしては、パワーリフティング。
そして、ここから下りてきた軌道を通って立ち上がります。
お腹の力を抜かずに行うことが大事。
これにより
・脚
・お尻
・背中
・お腹
・肩周り
などの筋肉を使っています。
最初は、3回やるだけで「えっ？！疲れるんだけど。。」と感じると思います。
サクサクやっつけでやってしまうより、体の各部を意識してゆっくり実行してみてください。始めは3回でも十分です。
人の体は進化するので、3回が5回になり、やがて10回になり、20回でもできるようになる日が必ずやってきます。
注意ポイント
・足裏全体で床をとらえる
・終始お腹に力を入れている
・上半身が丸まらない
・無理をしてお尻を深く落とそうとしない
上がっていくときは、足裏全体で床を押すような意識。
お腹に力が入っていないと、不安定になるので、常にお腹には力を入れておきます。
お腹の力が抜けてしまうと上半身が丸まりがちになるので、上半身が丸まらないよう気を付けましょう。
ヤンキー座りのように完全にしゃがんでしまうと、力が抜けるだけでなく、骨盤が後傾してしまいます。
なので、キツイと休みたくなっちゃうけど、決してここまでお尻を落とさないよう気を付けてね。
股関節が固いと深くしゃがめないので、途中で無理だと感じたらそこで中止します。
こんな方は
そもそも深くしゃがめない
股関節や足首が硬いと、深くしゃがめません。
股関節周りの筋肉が硬くなると、可動域が狭くなってしまうし、足首周りの筋肉が硬いとむくみやすくなったり膝にも影響が及ぶ場合があります。
まずは、股関節や足首の柔軟性を向上させることが先決。
股関節が硬いまま放置していると、そのうち歩行にも支障が出てしまう可能性があります。
硬いな、と感じていたら、上のようなストレッチを習慣にして改善してね。
youtubeで「股関節ストレッチ」と検索するとたくさん表示されるので、自分のやりやすい方法をみつけてみましょう。
足首周りが硬い場合は、まず足首回し。
無理なくしゃがめるようになってからトライしてみて！
タオルを持つとできない
肩周りや背中の胸椎あたりが硬いと、手に持っているチューブやタオルを頭上に上げられない場合もあります。
その場合は、何も持たず写真のように前で手を組んで、まずはフルスクワットだけを繰り返してみましょう。
そして、肩回りや胸椎の柔軟性を向上させるストレッチを習慣にして、少しずつチューブやタオルを持って試してみてね。
どこでもできる簡単な胸椎のストレッチ。手をデスクやテーブルに乗せ、両腕で耳を挟むようにし、胸を下に落とすようにします。
この姿勢もおススメ！です。気持ちいいのでやってみて。
この小胸筋ストレッチもおススメです。
まとめ
私も昔は、ガッチガチに体が硬かったんですね。
骨盤を立て、足を延ばして座る長座ができない。前屈をしても手は床に届かない。
今でも決して柔らかい方ではありませんが、だいぶましになっています。
体が硬いとトレーニング効果が得られないだけでなく、できることの範囲も狭くなってしまいます。
家トレにしても、ジム活にしても、体の柔軟性はとっても大事。
【きょうのまだスタ！ポイント】
ひとつのトレーニングで全身の筋肉が使えるチューブフルスクワットは、全ての女性におススメ！だけど、体が硬くて無理そうだったら、優先すべきはストレッチ！柔軟性は健康の源。
質問がありましたら、どしどしお寄せくださいね。
それではまた、ちゃおっ
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