マダム世代のボディメイク

最終更新日: 2020.07.17

「正しい姿勢の作り方」1日1回自分の姿勢を整えて体に覚えさせよう

ごきげんよう、みかねーです。

チョイと前に「痩せたいのに痩せられない人がまずチェックすべき最も大事なポイント」で姿勢が悪いと余計なところに贅肉が付きがち、と書きました。

姿勢が悪いと余計なところに贅肉が付きやすいだけでなく、不調の原因にもなるので、正しい姿勢の作り方を知っておくべき、と私は感じています。

正しい姿勢は、真っすぐ立って横から見たとき「耳・肩・手の指先・膝・くるぶし」が一直線上にある状態。

自分でチェックする簡単な方法は、壁に背中をつけて真っすぐ立ち、かかと・お尻・肩・頭の4点が壁に付いているかで確認できます。

その際、腰の後ろは手のひらひとつ分くらいのスペースがあります。

どうでしたか?

これはチェック方法なので、更に美しいボディを作るための「正しい姿勢の作り方」についてご紹介いたしますね。

正しい姿勢の作り方

正しい姿勢ではあるけど、更に言えば「美しい姿勢」の作り方かな。

足の裏を置くポイントはグループセンタジーで、ヒップから上の作り方はピラティスで学びました。

余談ですが、運動をしているとインストラクターさんからいろんな情報やテクニックを学ぶこともできて、その蓄積がブログネタになるのでありがたいです。

  • 足は腰幅
  • 足指を上げる
  • 小指だけを床につける
  • 他の指を床につける
  • ヒップに力を入れる
  • 下腹にも力を入れる
  • おへそから胸までをグッと上に引き上げる
  • 肩を前から後ろに回してすとんと落とす
  • 顎は出さず首を長くキープ
  • この姿勢を作ってみて下さい。あちこちの筋肉で支えなければ、キープできないことを感じていただけるでしょうか。

    そうなんです。美しい姿勢をキープするためには、筋肉が必要なんです。

    ここでは、姿勢をよくするために必要な体幹トレーニングについて解説しているので、ご参考ください。

    足は肩幅

    まずは自然に腰幅で立ちます。私の足でスイマセン。靴下を脱いですぐに撮ったので、ゴムの跡が付いてるし・・・。

    つま先を上げる

    つま先だけを全部上げるんだけど、意外と足の指って思うように動かないんですよねぇ。

    足指だけを上げるのが難しい方もいらっしゃると思います。キツイ靴を履いていたり、ハイヒールでの生活が長かったり、前傾気味な姿勢だとつま先が丸まっている場合もあります。

    足の指は、できれば開く方がいい。

    足指を上げたとき、足の裏を支えているのはかかとと母指球。

    母指球とは、親指の付け根辺りのことで、ここがしっかり使えることも大事。運動も美しく歩くこともここが要になります。

    小指だけを床につける

    足指がくっついていると、小指だけ床につけるのは難しいかもしれないけど、お風呂に入ったときに足指じゃんけんをしたり、テレビを観ている時に足指を広げたりすることで改善していきます。

    他の指を床につける

    最初に立ったときと比べると、足指全体が床に付いています。かかとと母指球、足指全体で立っていて安定感があります。

    ヒップに力を入れる

    中央に寄るようにお尻の両ほっぺに力を入れると、腰全体が少し前に移動しますよね?この状態をキープです。

    下腹にも力を入れる

    おへその下あたりを、グッと引っ込めるような気持ちで力を入れます。ここも力を入れたままキープ。息は止めないでね。自然に呼吸してください。

    おへそから胸までを引き上げる

    お尻と下腹に力を入れただけで、いっぱいいっぱいかな?まだまだありますよー。おへそから胸までを上に引き上げます。

    この時、ヒップと下腹に力が入っていないと、腰が反ってしまう場合があるので、お尻と下腹に力を入れたまま引き上げることが大事です。

    肩を前から後ろに回してすとん

    バーベルエクササイズのときによく行う「ショルダーロール」という動き。これがすごくいいんです。

    両肩を上に上げて後方に動かし、その位置で下に両肩を下ろします。前に入っていた肩の位置や丸まっていた背中が改善します。

    あとは、顎を上げずに首をできるだけ長くキープ。

    1日1回正しい姿勢

    常に上で解説した姿勢でいることはできません。人は常に動いているし、いろんな動作をして1日を過ごしますからね。

    だけど、1日1回クセが付いてしまった自分の姿勢をリセットするつもりで、正しい姿勢を作り、ちょっとだけキープしてみてはいかがでしょう?

    定着させようと思ったら姿勢をキープするための筋肉が必要になるため、体幹トレーニングは欠かせませんが、体に正しい姿勢を覚え込ませることも大事。

    信号待ち、エレベーターやエスカレーターに乗った時、レジで並んでいる時など、日常生活で何もすることがなく立っているだけのときって結構ありますよね。

    そんな時に、お尻と下腹に力を入れて立つだけでも少しずつ変わってくるはずです。まずは意識を持つことが大事。ねっ!

    まとめ

    正しい姿勢は、見た目が美しいだけでなく、体調の変化にも関わってきます。

    10年前に運動を始め、いろいろなことをしてきた中で、ダイエットや筋肉を鍛えることは、加齢によって生じる様々なトラブルをできるだけ少なく小さくするテクニックでもあるということが理解できるようになりました。

    ダイエット方法は、日々新しい情報が生まれては消え、また新しく生まれ、昔は常識だったことが今は非常識になったりして変化するけど、運動をすること、筋肉を鍛えることは今も昔も「健康にいい」という点で変わっていません。

    ダイエットも筋肉を鍛えることも、近道はなく、コツコツと努力する以外ありません。

    だけど、地道にコツコツやっていれば、何もしていない人より2年、5年、10年経った時、大きな違いを感じられるはず。

    ただねぇー、運動をしているのに正しい姿勢というものをそもそも知らない方も多いので、まだスタブログを読んでくださった方は、是非是非、正しい姿勢というものを理解し、それがキープできるようになっていただきたいなぁと思います。

    服を買っても、ハイヒールを買っても、美しい姿勢で身に着けた方が数倍素敵に見えると、自信をもって言い切ることができます。

    それではまた、ちゃおっ

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