50歳からのボディメイク

最終更新日: 2022.02.18

正しい姿勢の作り方とそれをキープするために必要なトレーニング

ごきげんよう、みかねーです。

姿勢が悪いと余計なところに贅肉が付きやすいだけでなく、不調の原因にもなるので、正しい姿勢が作れてそれをキープすることはとっても大事!と私は感じています。

正しい姿勢は、真っすぐ立って横から見たとき「耳・肩・手の指先・膝・くるぶし」が一直線上にある状態。

自分でチェックする簡単な方法は、壁に背中をつけて真っすぐ立ち、かかと・お尻・肩・頭の4点が壁に付いているかで確認できます。

その際、腰の後ろは手のひらひとつ分くらいのスペースがあります。

どうでしたか?

これはチェック方法なので、更に美しいボディを作るための「正しい姿勢の作り方」と「それをキープするために必要なトレーニング」についてご紹介いたしますね。

正しい姿勢の作り方

正しい姿勢であるだけでなく、女性なら見た目に「美しい姿勢」を作りたいですよね。さらに言えば、美しい姿勢は抜群に若々しく見える効果がありますので、是非トライしてみてね。

・足は腰幅
・足指を上げる
・小指だけを床につける
・他の指を床につける
・ヒップと下腹に力を入れる
・おへそから胸をグッと上に引き上げる
・肩を前から後ろに回してすとんと落とす
・顎は出さず首を長くキープ

ゆっくりとこの順番で姿勢を整えてみて下さい。あちこちの筋肉で支えなければ、キープできないことを感じていただけるでしょうか。

そうなんです。美しい姿勢をキープするためには、筋肉が必要なんです。

まずは自然に腰幅で立ちます。私の足でスイマセン。靴下を脱いですぐに撮ったので、ゴムの跡が付いてるし・・・。

足指を全部上げるんだけど、意外と足の指って思うように動かないんですよねぇ。

キツイ靴やハイヒールを履き続けていたり、前傾気味な姿勢でつま先が丸まっていたりすると、足指が思うように動かないこともありますが、足指でしっかりと床を捉えるためにできればちゃんと動かしたい。

足指が広がらない、または動かない方は、是非足指じゃんけんをやってみてね。

足指を上げたとき、足の裏を支えているのはかかとと親指の付け根辺りの母指球。

母指球がしっかり使えることは、運動や美しく歩くことの要になります。

指を床につける

まずは小指を床に着けます。

足指がくっついていると、小指だけ床につけるのは難しいかもしれないけど、お風呂に入ったときに足指じゃんけんをしたり、テレビを観ている時に足指を広げたりすることで改善していきます。

最初に立ったときと比べると、足指全体が床に付いていますよね。かかとと母指球、足指全体で立っていて安定感があります。

お尻とお腹

中央に寄るようにお尻の両ほっぺに力を入れると、腰全体が少し前に移動します。この状態をキープ。

おへその下あたりを、グッと引っ込めるような気持ちで力を入れたままキープ。息は止めずに、自然な呼吸を繰り返します。

お尻と下腹に力を入れただけで、いっぱいいっぱいかな?まだまだありますよー。おへそから胸までを上に引き上げます。

この時、ヒップと下腹に力が入っていないと、腰が反ってしまう場合があるので、お尻と下腹に力を入れたまま、ぐぐーっと上に引き上げる意識を持ってね。

両肩を上に上げ肩甲骨を寄せるようにして後方に動かし、その位置で両肩を下ろします。前に入っていた肩の位置や丸まっていた背中が改善します。

あとは、顎を上げずに首をできるだけ長くキープ。

足裏チェックも重要

足の裏は、地面を捉えている大事な場所。重い体を小さな足裏で支えているため、チェック&お手入れが大事。

マメは出来ていないか?角質が厚くなっていないか?もし、何らかのトラブルがあったら、放置せずきちんとお手入れしてあげてくださいね。

マメが出来ていると痛みでかばうし、痛くなかったとしてもマメができること自体、何等かの不具合がある証拠だし、角質が厚くなっていると足の裏の感覚が鈍くなります。

本来、足の裏は指5本とかかとがべったりと(土踏まずは除く)付くことが正しいので、指や指の付け根が浮いているのはNGです。自然な状態での足指は重ならず指の間にわずかに隙間があるのが理想です。

姿勢とは、背中だけの問題ではなく、全身のバランスによるので、全身を整えていくことが「姿勢よく立ち、そしてキレイに歩ける」ことにつながっていきます。

姿勢をキープするために必要なトレーニング

姿勢をよくするための基本中の基本は体幹

脊柱起立筋という背骨を支えている筋肉が衰えると、背中た丸くなりやすく、正しい姿勢がキープしづらくなり、それがぽっこりお腹やヒップの下垂にもつながってしまいます。

筋肉には、比較的大きな皮膚に近い位置にあるアウターマッスルと、その奥の方にある小さな筋肉の集合体があります。

体幹部のインナーマッスルを鍛えるためには、ゆっくりとした動作でじっくり行うことが大事。

私自身、体幹トレーニングを意識し始めてからは、姿勢の保持やハイヒールでキレイに歩くために欠かせないことを実感しています。

インストラクターによってかなり強度の差があるけど、おススメなのはピラティス。

私は週に1回、ピラティスクラスに参加していますが、インナーマッスルに効いている実感があります。

体幹トレーニングや簡単ピラティスは、上の記事にまとめていますので、姿勢が気になっている方は是非やってみて下さい。

人は常に動いているし、いろんな動作をして1日を過ごすから、クセをリセットする気持ちで、1日1回鏡を見ながら正しい姿勢を作ってキープしてみることもおススメです。

他にも信号待ち、エレベーターやエスカレーターに乗った時、レジで並んでいる時など、日常生活で何もすることがなく立っているだけのときって結構ありますよね。

そんな時に、お尻と下腹に力を入れて立つだけでも少しずつ変わってくるはずです。まずは意識を持つことが大事。

まとめ

正しい姿勢は、見た目が美しいだけでなく、体調の変化にも関わってきます。

10年前に運動を始め、いろいろなことをしてきた中で、ダイエットや筋肉を鍛えることは、加齢によって生じる様々なトラブルをできるだけ少なく小さくするテクニックでもあるということが理解できるようになりました。

ダイエット方法は、日々新しい情報が生まれては消え、また新しく生まれ、昔は常識だったことが今は非常識になったりして変化するけど、運動をすること、筋肉を鍛えることは今も昔も「健康にいい」という点で変わっていません。

普段ハイヒールを履いていなくて久しぶりに履くと、上手に歩けなかったりしますが、体幹が鍛えられているとそうしたことがなくなります。

ずるずると1日1万歩歩くウォーキングより、日常生活の中で歩く姿勢に気を配り、さっさと広めの歩幅で歩いた方が消費エネルギーが大きいのでダイエット効果があります。

せっかくウォーキングをしていても、すり足で歩くとかっこ悪いし、疲れちゃうだけで効果が得られませんからね。

ダイエットも筋肉を鍛えることも、近道はなく、コツコツと努力する以外ありません。

だけど、地道にコツコツやっていれば、何もしていない人より2年、5年、10年経った時、大きな違いを感じられるはず。

まだスタブログを読んでくださった方には、是非是非、正しい姿勢を理解し、それをキープできるようになっていただきたいなぁと思います。

それではまた、ちゃおっ

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