50歳からのダイエット

最終更新日: 2022.05.21

あと3キロ痩せたいなら40代で!その理由と2か月で無理なく落とす方法

ごきげんよう、みかねーです。

体重計とにらめっこ。おやつをやめても、夕飯のご飯を抜いても、あと3キロ痩せたいのに難しい!と思っている40代女性、多いと思うんですね。

現状、標準体重なのに、そこから更に3キロ痩せたい!と思っている方、10代・20代の頃に戻りたいという希望を持っている方は除外します。

そもそも、痩せているのにそこからまだ3キロ落とす、20代の頃と同じ体重に戻すなんてのは、魅力的な40代とは思えませんから。

とは言え、たった3キロ、されど3キロ。

歳を取ればとるほど、体重を落としにくくなるので、できれば早い方がいい。40代の後半になると更年期に突入するため、一般的には更に痩せにくくなります。

だからこそ、40代のうちに!とタイトルに入れてみたわけです。

大事なのは体重より体脂肪率、そして何より見かけですが、ひとつの目安として2か月で3キロ落とすための方法をご紹介してみたいと思います。

あと3キロ痩せたいなら40代のうちがいい理由

40代も後半になってくると「更年期」というのがやってきます。

ここにも書いたように、女性ホルモンの減少と共に表れる体や心の様々な症状を「更年期症状」と言います。

人によって、その症状はいろいろですが、女性ホルモンの減少と共に現れるひとつの大きな変化が体重増

エストロゲンという女性ホルモンの減少は、脂肪が代謝されにくくなるという厄介なお土産を持ってきます。

だからこそ、ダイエットを考えているなら更年期になる前に減量する方が結果も出やすいし、太りやすくなる年齢に達する前に痩せておく、ということです、

50代になると、じわりじわりと太ってきて、気づいたら体重が大幅に増加している、と言うことになりかねない。

若い頃と違って、過度な食事制限は体調を崩す原因にもなるし、激しい運動も体力が続かない。しかも新しいことに挑戦する意欲が年々薄れてきちゃうんですよ。

そうなる前にとりあえず3キロ痩せておけば、もし更年期に突入して3キロ太ったとしても元に戻るだけですからね。

リバウンドせず3キロ痩せるためには2か月かけよう!

巷には1週間で5キロ減、とか、1か月で10キロ減とか、美味しい謳い文句が溢れていますが、40代ダイエットに焦りは禁物!

急激に体重だけを落とそうとすると、老け顔になったり、筋肉が落ちたり、リバウンドする危険が大です。

決して短期間での減量を目指さず、少しずつキレイに落としていきましょう。

40代女性が健康的にキレイに、リバウンドしないで落としていいい体重の範囲は、現体重の5%以内。

60キロの人なら、1か月でマックス3キロ。

人の身体は長年の体重を記憶しておく能力が備わっているため、急激に落とすと元に戻ろうとする働きをします。

そのため、じわじわと身体を騙しながら落とすことで、リバウンドも防げるしダイエットした体重を定着しやすくなるため、じっくりと2か月で実行することがおススメです。

2か月で無理なく3キロ落とす方法

1.徹底的に食生活を見直す

太ってしまった最大の原因は、食生活以外にありません。

好きなモノを好きな時に好きなように食べたいのであれば、ダイエットは諦めるしかありません。

でもね、食生活を見直すというのは、健康的なカラダを手に入れるための絶好のチャンスです。

・毎日おやつを食べていませんか?
・お腹が空いていないのに食べ物をつまんでいませんか?
・毎晩晩酌をしていませんか?
・夜遅くに食事をしていませんか?
・栄養のバランスは摂れていますか?
・炭水化物を大量に摂取していませんか?

そんなに食生活は乱れていない!と自分では思っていても、意外と長年の悪習慣というのがあったりするもの。

それを探るためには、毎日食べているモノを一度、全て書き出してみることをおススメします。

この方法、私も試したことがあるんだけど、えっ?!そうだったんだ、これはまずいよね、ということが明らかになります。

「目で見て確かめる」ことで改善点も見えてきます。その上で、以下のようなことを気を付けた食生活を心掛けてみて下さい。

・糖質、脂質は摂り過ぎないよう注意
・間食はしない
・お酒は控える
・お腹が空いていない時は食べない
・つまみ食いはしない
・たんぱく質や食物繊維を意識して摂取する

なぁーんだ、当たり前のことしか言ってないじゃん。そうなんです。

ダイエットは、当たり前のことをコツコツと積み重ねることが成功につながりますからね。

だけど、太っている人は、この当たり前のことが意外とおろそかになっています。



2.食材を工夫する

食事の量を減らすのではなく、食事の質を見直してみましょう。

・甘い飲み物は飲まない
・白米はやめて玄米にや雑穀米にする
・揚げ物は食べない
・こんにゃくや海藻、キノコ類を献立に増やす
・糖質の多い野菜は控えめに
・脂身の少ない肉を使う
・体を冷やさない食材を

このような地道な工夫でジワリジワリと体重が減ってくるはずです。

揚げ物は、小麦粉を使用しているし油で揚げているので、ダイエット中は控えたいメニューです。

私は揚げ物が大好きでしたが、ダイエットを決意してから揚げ物断ちをしました。

大事なことは、決して食べないダイエットは選ばないこと!

一気に体重が落ちたとしても、必ずリバウンドするし、筋肉も減少して代謝が上がりにくい体質になってしまいます。

3.毎日の活動量を底上げする

私は人生最大の体重になってスポーツジムに通いだしましたが、それまで運動らしいことは何もしていなかったので、週に3回ほど通うことで4キロほど落とすことができました。

自分の経験から何も体を動かしていなかった人なら、食生活をコントロールしながら有酸素運動を週に3回2か月ほど実行すれば、3キロは体重が落ちるだろうと思っています。

えーー!週に3回もスポーツジムに行く時間はないもん!という方は、毎日の活動量を底上げすることを目標にしてみてください。

脂肪燃焼には有酸素運動、と言われていますが、息が上がって苦しくなるほどの強度は必要なく、早歩き程度で十分です。

・エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
・歩くときは早歩き
・いつもより余分に距離を歩く

最初から大層なことをしようとすると挫折しがちになるので、まずはこの程度のことからスタートしてみて下さい。

何より大事なのは、継続ですから。

4.筋肉量を増やす

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的と言われていますが、同じ強度で続けていると体重や体脂肪の減少が下げ止まります。

そうならないために必要なのが、筋肉を鍛えること。とは言え、ハードな筋トレは必要ありません。

自宅で10分程度のスクワットや腿上げ足踏み、体幹トレーニングで十分。

歳を取るごとに、何もしないでいると筋肉量は減少し、それが基礎代謝の低下につながります。

だからこそ、40代から運動習慣を身につけて基礎代謝低下を防ぎ、太りにくく不調知らずの体を作っておくことがとっても大事。

1分間トレーニングが8種目、下半身、上半身、お腹と全身を鍛える自重トレーニングになっています。

初心者とは書いてあるけど、最初はきついかもしれませんが、毎日やっているうちに慣れてくるので、是非トライしてみてね。

5.ストレッチ習慣

姿勢が悪いと、背中、腕、脇、肩・・・いろんなところに脂肪が付きやすくなってしまうし、老けて見えてしまうし、いいことはありません。

だからね、食生活や筋肉を増やすことも大事だけど、美しく正しい姿勢を手に入れることもすごく大事。

体幹の筋肉が衰えると、姿勢がキープしづらくなるので、気を付けたいところです。

家でのトレーニングがキツイなぁと感じる方は、まずストレッチ習慣を身につけるといいかもしれません。

まとめ

ダイエットは3キロ痩せたところがゴールではありません

その状態をキープすることが大事なので、目標達成したところで元の生活に戻しちゃダメ。

ダイエットは、生活習慣の改善でもあるため、2ヶ月続けられたらその生活をずっと続けることを目指してほしいと思っています。

だからこそ、続かないようなダイエット方法は選ばないことも重要なんです。

せっかくの努力を水の泡にしないよう、食事のコントロールは継続し、細々とでもいいから運動も続けてくださいね。必ずあなたのためになりますから!

それではまた。ちゃおっ

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