ごきげんよう、みかねーです。
40代と同じ食生活をしていると、あら？太ったかしら？ってことになっていませんか？
女性はホルモンの関係で更年期を境に太りやすくなる傾向に。
加齢とともに筋肉量が減るし、日々の活動量もそれほど多くなければ、50代になって体脂肪率が増えるのは自然とも言えます。
じゃあ、仕方ないわね、と諦められないのが女心だし、健康のためにも体脂肪は増え過ぎない方がいいし、筋肉量だって減らさない方がいい。
50代女性の体脂肪率は、標準マイナスが22-28％、標準プラスが29-35%。
なので、22-35%であれば平均値の範囲内と言えますが、ちょっと範囲広すぎだし、22％の人と35％の人では見た目もかなり違います。
30％を超えると、女心としてはダイエットしたいと思うのでは？
じゃあ、ダイエットだ！と一念発起しても、巷にあふれるダイエット情報をそのまま実践しても、50代になるとなかなか結果が出ません。
ということから、体脂肪率が30％を超えている50代女性がダイエットして30％を切りたいときに必要な始めの一歩として重要な3つのポイントをお伝えします。
その１．ストレッチ
体が重いと運動をするのは億劫だろうし、運動習慣が全くなかった人がいきなり有酸素運動をして膝や腰を痛めてはダイエットどころではなくなってしまいます。
運動より前に必要なのが、筋肉の柔軟性と全体のバランスを整えること。
朝は時間がない、という方も多いかもしれないけど、長く健康なボディを維持していくためには多少の努力が必要です。
朝ストレッチ
両手の平を重ね、肘をしっかり伸ばして天井に向かって万歳の姿勢。
踵は床に付けたままで、思いっきりお腹を立てに引き延ばす意識で伸びをします。
その後、同じ姿勢のままで上体を左右にゆっくり動かし、体側を伸ばします。
これだけは毎朝、ず実行してください。
日常生活の中で思いっきり身体を縦方向に伸ばすことはないので、体の癖をリセットし、縮こまった肩からお腹までを前後・左右ともにアイロンで皴を伸ばすかの如く、毎日伸ばしてあげることが大事。
朝の動的ストレッチ
私のおススメ動的ストレッチ動画です。
私自身も毎日、トレーニングの前に必ずこのストレッチを行っています。
これにより、肩回り・背中・胸・体側が刺激され、体が目覚めてスッキリします。
ダイエットを成功させるためには、食と運動の割合が８：２と言われていますが。必要な運動2割を成功させるためにもストレッチは非常に重要です。
身体の隅々まで伸ばしてあげることで、血液の循環がよくなります。血流がいいと、摂取した栄養素を効率よく運搬＆吸収してくれることにもつながります。
就寝前のストレッチ
実は睡眠時間が短いことや、睡眠の質が悪いこともダイエットをする上で、大きな弊害になっています。
気持ちよく寝るために、また1日の疲れを癒し身体のバランスを整えるために、就寝前はしっかりと呼吸をしてゆっくりと行うストレッチが重要。
疲れていたら早く寝たいだろうけど、疲れている時こそ湯船に張ったお湯にゆっくり浸かり、温まってほぐれている身体をメンテナンスしてあげる意識でストレッチを行ってほしい。
終了したときには、きっと身体の隅々まで心地よさが広がるはず。
その２．食生活の見直し
加齢とともに筋肉量が減り、それが基礎代謝の低下につながります。だから、若い頃と同じ食生活を続けているとジワジワと体脂肪は増加してしまうんです。
ダイエットしよう！と思ったのはすごくいい機会なので、食生活全般を見直しましょう。
概ね、体脂肪率が30%を超えている女性は、リバウンドを繰り返しているか、食べ過ぎの傾向があるように感じます。
大事なのは、糖質や脂質を取り過ぎず、たんぱく質や食物繊維をきちんと摂ること
ご飯、パン、麺類といった炭水化物に糖質が豊富なのはご存知かと思いますが、餃子やシュウマイの皮、ピザ生地、揚げ物の衣も炭水化物なので糖質が含まれています。
1日で摂取する炭水化物の量を減らし、肉・魚・大豆製品・卵・乳製品等のたんぱく質、食物繊維を増やします。
10時や3時のおやつは食べない。どうしても何か食べたくなった時は、スイーツではなくチーズやナッツ、少量のフルーツを摂るようにしましょう。
フルーツは、糖質量も多いけどビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富だし、甘みがあって満足感を得られるのでおススメです。
注意すべき点は、ジュースや缶詰はNGということ。フルーツを食べるときは、フレッシュフルーツのみです。
おせんべいなら甘くないからいいか、と思いがちですが原料はお米なのでNG。
食物繊維は腸の活性化に欠かせないので、ダイエット中は積極的に摂りたい栄養素です。手軽に摂取できるものとしておススメは、お米に混ぜて炊くだけの「もち麦」
味の付いた飲み物はNGですが、水はしっかりと飲みましょう。紅茶やコーヒーはOKですが、ノーシュガー＆ノーミルクで。
その３．活動量を増やす
若い頃はそこそこの活動量だったのに、年々動くのが億劫になって、1日の活動量が減っていませんか？これまたいい機会なので、そこも振り返ってみましょう。
疲れているからとエレベーターやエスカレーターを使ってしまうのでは、厳禁です。
疲れやすいのは、代謝が悪い、筋肉が使えていない、姿勢が悪い、こういうことが原因の場合もあります。
それらは、体脂肪率を減らし、筋肉を使ってあげることである程度防げます。
まずは
・階段を使う
・歩く距離を増やす
この2点だけでも厳守するようにしてみてはいかがでしょうか？
運動習慣がない女性には、無理なくできるウォーキングがおすすめです。でも散歩程度の歩き方では、なかなか脂肪燃焼にはつながりません。
体幹を意識して7,000歩以上歩くことが必要です。是非、上の記事も参考にしてみて下さいね。
50代ならまだ間に合う
50代ならまだまだ間に合います。ただ、結果が出るのは遅いので、上記3つのポイントを守った生活を最低でも2か月続ける必要があります。
でもね、どれも難しいことではないので、2か月続いたらずっと続けていける習慣になると思うんです。
10日で5キロとか、2週間で10キロとか言っている情報に騙されちゃダメです。健康的に老け込まない体を作る50代女性のダイエットは、地道にコツコツ以外の道はありません。
だけど、地道にコツコツとやり続ければ、体脂肪率が減少するだけでなく、同時に疲れにくい身体を手に入れられます。
始めの一歩が肝心
「始めの一歩」としたのは、最初からたくさんのことはできないし、難しいことやキツイことをやろうとすれば挫折する可能性が高くなるから。
ダイエットは、歳を取ればとるほど、即効性ではなく継続力です。
まずは2か月3つのポイントだけをしっかりと守った生活を心掛け、その後の結果によって別メニューに移行する、という段階を経ることが継続のために大事だと考えています。
3つのポイントが生活の中に根付いたら、次の段階で実行してほしいのは「体幹を鍛えること」
これにより、姿勢がよくなって疲れにくい身体を手に入れることができます。
まとめ
テレビでも多くのダイエット企画がありますよね。
番組が提示したひとつの方法をタレントが試してみたけど、思うような結果が出なかった場合、他の方法と併用することもあるらしいんです。
だから、テレビでの激やせ！的な情報も間違った方法ではないにしろ、鵜呑みにはできないってことです。
段階を踏んで、ずっと習慣にできるようなことを生活に根付かせ、疲れにくくバランスの取れたボディを手に入れるダイエットが理想です。
頑張りましょう！
それではまた、ちゃおっ
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