50代女性が体脂肪率30％を切るための【3ポイント】とおすすめトレーニング

ごきげんよう、みかねーです。

気づいてみたら体脂肪率が30％を超え、あら？太った！と、悩んでいる50代女性いらっしゃるのでは？

女性はホルモンの関係で、更年期を境に太りやすくなる傾向に。私もしっかり太りました。

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加齢とともに筋肉量が減ることが、基礎代謝減の原因になります。

だから、日々の活動量も多くなく、食生活が40代の頃と変わっていなければ、50代で体脂肪率が増えるのは自然現象ともいえます。

じゃあ、仕方ないわね、と諦められないのが女心。

健康のためにも体脂肪は増え過ぎない方がいいし、筋肉量だって減らさない方がいい。

ダイエットしよう！と一念発起し、巷にあふれるダイエット情報をそのまま実践しても、50代になると結果が出にくいのが悔しいところ。

ということから、50代女性がダイエットして体脂肪率30％を切るための重要な3つのポイントと、おすすめのトレーニングご紹介します。

体脂肪率30％女性の見た目は？

50代女性の体脂肪率は、標準マイナスが22-28％、標準プラスが29-35%。

このことから、22-35%であれば平均値の範囲内。

だけど、ちょっと範囲広すぎだし、22％の人と35％の人では見た目もかなり違いますからねー。

これは、BMIによる体形の違いをあらわしたイラストですが

例えば、以下のように仮定すると、BMIは27.34になります。すると、BMI25と30の中間くらいの体形。

・身長：160㎝
・体重：70キロ
・年齢：55歳
・体脂肪率：約33%

BMIは25までが標準とされているので、ややぽっちゃりという感じでしょうか。

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50代女性が体脂肪率30％を切るための【3ポイント】

3つのポイントは、当たり前のことです。だけど、それをおざなりにしちゃうとなかなかダイエットが難しいお年頃になっているので、しっかりと再確認してみてね。

１．食生活の見直し

加齢とともに筋肉量が減り、それが基礎代謝の低下につながります。だから、若い頃と同じ食生活を続けているとジワジワ体脂肪が増加してしまうんです。

ダイエットしよう！と思ったのはすごくいい機会なので、食生活全般を見直しましょう。

概ね、体脂肪率が30%を超えている女性は、リバウンドを繰り返しているか、食べ過ぎの傾向があるように感じます。

1日で摂取する炭水化物の量を調整し、肉・魚・大豆製品・卵・乳製品等のたんぱく質、食物繊維を増やします。

ご飯、パン、麺類だけでなく、餃子やシュウマイの皮、ピザ生地、揚げ物の衣も炭水化物。

ただし、炭水化物は体や脳を動かすエネルギーの元になるので、制限しすぎも注意しましょう！

間食もNGです。最初は口寂しいかもしれないけど、我慢しているうちに慣れてきます。

私はスイーツが大好きだったので毎日食べていましたが、今は毎日食べなくても平気になっています。

フルーツは、糖質量も多いけどビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富だし、甘みがあって満足感が得られるのでおススメです。

ジュースや缶詰はNG。フルーツを食べるときは、フレッシュフルーツのみです。

味の付いた飲み物はNGですが、水はしっかりと飲みましょう。紅茶やコーヒーはOKですが、ノーシュガー＆ノーミルクで。

２．活動量を増やす

若い頃はそこそこの活動量だったのに、年々動くのが億劫になってきた。その結果、1日の活動量が減っている。という女性も多いのでは？

これまたいい機会なので、そこも振り返ってみましょう。

疲れているからと、すぐにエレベーターやエスカレーターを利用するのは厳禁。

疲れやすいのは、代謝が悪い、筋肉が使えていない、姿勢が悪い、こういうことが原因の場合もあります。

それらは、体脂肪を減らし、筋肉を使ってあげることである程度防げます。

まずは
・階段を使う
・歩く距離を増やす
この2点だけでも厳守するようにしてみてはいかがでしょうか？

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体幹を意識して、7,000歩程度歩くことが必要です。是非、上の記事も参考にしてみて下さいね。

３．ストレッチ

体が重いと、運動をするのは億劫だろうと思うんですね。

それに、運動習慣が全くなかった人がいきなり有酸素運動をして、膝や腰を痛めてはダイエットどころではなくなってしまいます。

運動より前に必要なのが、筋肉の柔軟性と体のバランスを整えること。

時間がない、という方も多いかもしれないけど、長く健康なボディを維持していくためには多少の努力が必要です。

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毎朝のストレッチ

両手の平を重ね、肘をしっかり伸ばして天井に向かって万歳の姿勢。
踵は床に付けたままで、思いっきりお腹を立てに引き延ばす意識で伸びをします。
その後、同じ姿勢のままで上体を左右にゆっくり動かし、体側を伸ばします。

これだけは毎朝、ず実行してください。

日常生活の中で思いっきり身体を縦方向に伸ばすことはないので、体の癖をリセットします。

そして、縮こまった肩からお腹までを前後・左右ともにアイロンで皴を伸ばすかの如く、毎日伸ばしてあげることが大事。

朝の動的ストレッチ

私のおススメ動的ストレッチ動画です。

これにより、肩回り・背中・胸・体側が刺激され、体が目覚めてスッキリします。

ダイエットを成功させるためには、食と運動の割合が８：２と言われています。必要な運動2割を成功させるためにも、ストレッチは非常に重要。

身体の隅々まで伸ばしてあげることで、血液の循環がよくなります。

血流がいいと、摂取した栄養素を効率よく運搬＆吸収し、不要なものも速やかに排出してくれます。

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疲れていたら早く寝たいだろうけど、疲れている時こそ湯船にゆっくり浸かり、温まってほぐれている身体をメンテナンスしてあげる意識でストレッチを行ってほしい。

湯船に浸かってストレッチをすることが、質のよい睡眠につながり、それがダイエットにも効果的に働きます。

体脂肪率30％を切るための女性におすすめのトレーニング

ここでは、トレーニング動画を4つ紹介しています。トレーニング終了後は、必ずストレッチをして終了にしてくださいね。

トレーニングはやりっぱなしより、きちんとストレッチをした方が効果が上がります。

１．3分間の全身トレーニング

ひとつの動作が20秒で、8種類の組み合わせによる全身トレーニングになっています。

全体で3分だし、ひとつの動作が20秒なので、できれば2クールできると効果がグッとアップします。

20秒カウントになっていますが、辛かったら10秒でも15秒でもOK。20秒続けることより、最初は正しい姿勢で行うことを目標にしてくださいね。

２．軽い負荷の筋トレ＆有酸素 全身10種目10分間

1種目45秒、10種目の組み合わせで10分間の運動。どの種目も負荷は軽いけど、45秒繰り返し続けることで有酸素運動にもなっています。

膝を軽く曲げてお尻を突き出すときは、太ももの裏側がピッと伸びているのが感じられる姿勢の位置を見つけて行いましょう。

負荷は軽いけど全身を使っているので、しっかり行うと体全体が温まってくるのを感じられるはず。素晴らしい組み合わせだと思います。

高負荷トレーニングが苦手な方は、これがおすすめです。

３．12分全身立ち筋トレ

ひとつの種目を30秒、10秒の休憩をはさんだ計12分のトレーニング動画になっています。

最初のうちは、余裕！と感じられるかもしれませんが、腕のパートあたりからきつくなってきます。

ジャンプするような大きな動きはないし、誰でもできるシンプルで簡単な動きばかりですが、半分を超えたあたりからトレーニングしている実感がわいてきます。

地味動画だけど、心拍数も上がるしまんべんなく全身の筋肉を使っています。

４．やや強度高い10分トレーニング

シンプルでわかりやすく、体幹とヒップをターゲットに組み合わせた10分のトレーニングになっています。

その1より時間が長く、その2より強度が高いので、最初は辛いかもしれません。

でも、毎日やっているうちにできなかったことができるようになり、こなせなかった回数がこなせるようになってきます。

そうすると楽しいですからっ！

最初の四つ這いの姿勢でのトレーニングは、体幹が鍛えられます。お腹の力を抜かず、骨盤が動かないよう注意しながら行いましょう。

対角線上に手足を上げてキープする際、最後の方は床にある足のつま先を上げるようになっていますが、つま先を上げると難易度が高くなるので、無理に上げなくてOKです。

横向きで片足を伸ばして上げ下げさせる動きが辛い場合は、ひとつ前のヒップをアップダウンさせる動きを繰り返しましょう。

ヒップをアップダウンさせる「ヒップリフト」の動きは、ヒップが前後に傾かないよう注意してくださいね。

仰向けでヒップを上げ下げする運動ではつま先を少し上げていますが、辛い場合は足裏を全て床につけたままで行ってみましょう。

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トレーニングを行う頻度

ご紹介した動画は、全て短い時間でできるトレーニングなので、習慣化するために可能であれば毎日トライしてみてね。

・疲れたから
・時間がなかったから
・忙しかったから
・面倒だったから
・やる気になれなかったから

そうした気持ちになることもあるだろうと思うけど、1日休むと休み癖が付くので、最初はできればとりあえず「何かやる」という習慣をつけてほしいなぁと思います。

4つの動画をひとつずつ2週間続けたら、丁度2か月になりますよね。最低そのくらいは続けてみて。

体力や時間に余裕があれば、ご紹介したストレッチやトレーニングを組み合わせてみると、飽きずに続けられると思います。

どうしても時間がないときは、ストレッチだけでも必ず行うようにして下さいね。

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50代ならまだ間に合う

50代ならまだまだ間に合います。

ただ、結果が出るまで時間はかかるので、上記3つのポイントを守った生活を最低でも2－3か月続ける必要があります。

どれも難しいことではないので、2か月続いたらずっと続けていける習慣になると思うんです。そして、続けられたことが自信になります。

10日で5キロとか、2週間で10キロとか言っている情報に騙されちゃダメです。

健康的に老け込まない体を作る50代女性のダイエットは、地道にコツコツ以外の道はありません。

だけど、地道にコツコツとやり続ければ、体脂肪率が減少するだけでなく、同時に疲れにくい身体を手に入れられます。

まとめ

テレビでも多くのダイエット企画がありますよね。

番組が提示したひとつの方法をタレントが試してみたけど、思うような結果が出なかった場合、他の方法と併用することもあるらしいんです。

だから、テレビでの情報も間違った方法ではないにしろ、鵜呑みにはできないってことです。

段階を踏んで、ずっと習慣にできるようなことを生活に根付かせることが何より大事。

その結果、疲れにくくバランスの取れたボディが手に入れるダイエットが理想です。

頑張りましょう！

それではまた、ちゃおっ