ごきげんよう、みかねーです。
どこのジムにも置いてあり、お尻を鍛えたい女性におススメしたいマシンは「レッグプレス」。
「ヒップスラスト」というお尻を鍛える専用マシンもあるんだけど、ジムによっては置いてないところもあるので、私はレッグプレスがおススメ。
マシンは使う際の重さや動かし方、ちょっとした足や手の位置で効果やターゲットになる部位が変わってきます。
ということで、今回は「レッグプレス」でお尻を鍛えるときに気を付けきたい使い方のポイントをご紹介します。
これを守って週に2回程度、レッグプレスを使えば、あなたもプリ尻に！
ジムのマシンでお尻を鍛えるなら｢レッグプレス｣がおススメ！
これです。これこれ。
基本的な使い方は、椅子の背もたれにしっかりと腰と背中をつけ、手元のバーを握り、足を置いた板を足の力で押します。
この動きによって、ヒップ、太ももの前と後ろ、ふくらはぎなど下半身全体を鍛えることができます。
だけど、多くの女性は太ももの前やふくらはぎが大きくなることは望んでいないと思うので、なるべくその2か所にかかる負荷は軽くしたいわけです。
・だらけたヒップに喝を入れ、プリッとしたい
・あまり使わない太もも裏側をしっかり使って強化したい
・でも、ふくらはぎや太ももの前はすらっとしていたい
そう思いませんこと？
レッグプレスを使うときのポイント
そこでだ！レッグプレスを使う際、ヒップと太ももの裏側、そして内腿が鍛えられる足の位置を解説しますね。
椅子の背もたれにしっかりと腰と背中をつけ、手元のバーを握るという基本姿勢は同じです。
板に置く足の位置を意識することで、よりヒップや太もも裏側に効かせることができるようになります。
・足を板の上部に置く
・少し足幅を広めにセット
・つま先外向き
このように足をセット。
板の上部に足をセットすることで、板を押したときよりヒップに大きく負荷がかかるようになり、足幅を広くセットすることで内腿にも効かせることができます。
内腿と裏側に効かせるため、気持ちつま先を外側に向けますが、膝を曲げるときには必ずつま先と同じ方向に膝が向くように意識してください。
＊注意ポイント＊膝が内側に倒れないよう注意！
息を吐きながら脚を伸ばし、吸いながらゆっくりと膝を曲げていきます。
1セット12-15回で3セット。
動かすときのポイント
レッグプレスは、初動がイチバンきついんですね。だから、最初に足で板を押すときに、可能な重さに設定します。
背中や腰が浮いてしまうほどの重さで行わないこと。お尻と脚の筋肉を使いたいので、背中や腰が浮いてしまうと、他の部位が補助していることになっちゃいますからね。
そして、板を押して脚を伸ばしたとき、膝に負荷がかかり過ぎないよう膝は少し曲げた状態にしておきます。
脚で板を押す、という意識より、押す前にお腹にググっと力を籠め、お腹の力で板を押すような気持ちでやってみて下さい。
脚を伸ばすときはヒップ、脚を曲げるときは内腿と裏側の筋肉に効いていることをしっかりと意識しながらゆっくりと行うことで効果が上がります。
ポイント要約
・重すぎない負荷でゆっくり動かす
・膝は伸び切らない
・お腹の力で押すような意識
・つま先と膝は同じ向き
最初から全てを意識して繰り返すのが難しければ、ひとつずつクリアしてみましょう。
スタートする前にしっかりお腹に力を入れ、最初は軽めで膝を伸ばしきらないところで繰り返してみてね。
必ずストレッチもセットで行う
筋トレは、絶対にやりっぱなしNGです。
レッグプレスではお尻や太もも裏の筋肉を使っているため、筋肉痛の軽減、筋肉の柔軟性向上のためにもしっかりストレッチを行いましょう。
太もも裏側の筋肉ハムストリングスが硬くなると、腰の筋肉が引っ張られて腰痛の原因にもなります。ヒップも同様です。
血流がよくなっている筋トレ後にしっかりとストレッチをし、柔軟性を向上させることでトラブルを減らすことができます。
だから、レッグプレスとストレッチはセットと考えて下さい。
ざるそばにわさび、冷ややっこに生姜って感じでしょうかね。
セットでできない時は、レッグプレスもやらない！そのくらいの決意で臨みましょう！
お尻＆腿裏おすすめストレッチ
ヒップや太ももに特化した、おすすめのストレッチ動画です。
ジムでスマホで動画を見ながらストレッチがやり辛ければ、下のストレッチを参考にしていただき取り急ぎ少しだけほぐして帰宅。
そして寝る前にしっかりとストレッチをしてあげるのもひとつの方法です。
筋トレ直後の方が血流がよくなっているので、ストレッチ効果は上がりますが、そこは臨機応変にね。
仰向けに寝て、片足の膝を抱えます。ヒップ、股関節、太もも裏側のストレッチ。
片方の足をもう片方の膝上あたりに乗せ、下になっている脚を抱えて胸の方に引き寄せます。これで上になっている方のお尻が伸びて気持ちいい！
これもまた赤丸の辺りが伸びるので、やりやすい方法を選んでください。
だらーんと上半身の力を抜いて前屈をするだけでも、脚の裏側のストレッチになります。膝を伸ばしていると辛い場合は、膝は曲がってもOKです。
いろいろ試してみてね。
まとめ
身体や筋肉って、意識して使ってあげればしっかりそれに応えてくれます。
先日、久しぶりに会った知人が、自粛期間中に身体がなまっていたから走り始めたら、最初は少しの距離で息が上がっていたのに、今は30分走り続けられるようになったと言っていました。
心肺機能や走る際に使われる筋力が、継続により強化＆成長したってことです。
身体も筋肉も一気に向上はしません。
効果が感じられなくて止めたくなっちゃうこともあるだろうけど、それを乗り越えて続けていれば、おや？なんか違うかも？と感じる日が必ずやってきます。
頑張りましょう！
以前はトレーニング後にお風呂へ直行していましたが、ストレッチの重要性を体感してからは、しっかりとストレッチエリアで15分ほどストレッチをして終了。
ストレッチエリアが混雑している時は、お風呂に入って帰宅し、寝る前に軽くストレッチをしています。そうするとよく眠れるような気もしています。
トレーニングもストレッチも習慣になれば、必ず快適な動きと体調が手に入るはず。
あ！無理は厳禁です。
私のように、やり過ぎで腰にダメージを受けちゃったら本末転倒ですからね。
それではまた、ちゃおっ
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