ごきげんよう、みかねーです。
ジムにあるたくさんのマシンは、スタッフさんに尋ねれば基本的な使い方は教えてもらえます。
だけど、実はマシンも重さや動かし方、ちょっとした足や手の位置で効果やターゲットになる部位が変わってきます。
パーソナルトレーニングだと、そうした細かいところまで指導してもらえるけど、大きなジムだとなかなかそうは行きませんよね。
そこでです！
下半身を鍛える代表的なマシン「レッグプレス」のアラフィフ女性におすすめな使い方をご紹介したいと思います。
レッグプレスで鍛えられる部位
これです。これこれ。マシンで筋トレをしようとすると、自分が動かせる最大の重さにしがちですが、そもそもアラフィフ女性にとってそれはNG。
基本的な使い方は、椅子の背もたれにしっかりと腰と背中をつけ、手元のバーを握り、足を置いた板を足の力で押します。
この動きによって、ヒップ、太ももの前と後ろ、ふくらはぎなど下半身全体を鍛えることができます。
だけど、個人的には太ももの前とふくらはぎの筋肉が大きくなることは望んでいないので、なるべくその2か所にかかる負荷は軽くしたい。
きっと多くの女性が同じように思うのでは？と勝手に想像しているんだけど、どうかしら？
だらっとしたヒップに喝を入れ、プリッとしたいし、あまり使われることがない太ももの裏側をしっかり使って強化したいけど、ふくらはぎや太ももの前はすらっとしていたいですもん。
どおどお？
レッグプレスを使うときの足の位置はこれがおすすめ！
そこでだ！レッグプレスを使う際、ヒップと太ももの裏側ハムストリングス、そして内腿が鍛えられる足の位置をご紹介したいと思います。
椅子の背もたれにしっかりと腰と背中をつけ、手元のバーを握るという基本姿勢は同じです。
板に置く足の位置がポイント
・足の位置を高く置き
・少し幅を広めにセット
・気持ちつま先外側
上記のように足をセットします。
板の上部の方に足をセットすることで、板を押したときにヒップにより大きく負荷がかかるようになり、足幅を広くセットすることで内腿にも効かせることができます。
より内腿と裏側に効かせるため、気持ちつま先を外側に向けますが、膝を曲げるときには必ずつま先と同じ方向に膝が向くように意識してください。
息を吐きながら脚を伸ばし、吸いながらゆっくりと膝を曲げていきます。
1セット12-15回で3セット。
動かすときの注意ポイント
重めをサクサクと動かす場合、大きな筋肉に刺激が伝わりますが、少し軽めにしてゆっくりと動かすことで細い筋繊維が刺激されますので、必ずゆっくりとした動作で行ってください。
膝の屈曲で板を動かしますが、膝への負荷がかかり過ぎないよう、筋肉にきちんとパワーが伝わるよう、脚を伸ばしたときも必ず膝は少し曲げた状態にしておきます。
背中や腰が浮いてしまうほどの重さで行わないこと。少し楽かな？くらいが適当です。
脚を伸ばすときはヒップ、脚を曲げるときは内腿と裏側の筋肉に効いていることをしっかりと意識しながらゆっくりと行うことで効果が上がります。
必ずストレッチもセットで行う
筋トレの際、必ず助言をもらうインストラクターさんが、優秀なボディビルダーほどしっかりとストレッチを行うと言っていました。
私たちはボディビルダーになるわけじゃないけど、それほど筋肉を動かした後にはストレッチが重要だと言うことです。
太もも裏側の筋肉ハムストリングスが硬くなってしまうと、腰の筋肉が引っ張られて腰痛の原因になることもあります。
更に、膝を曲げて股関節を伸ばす動作でも使われる筋肉でもあるので、血流がよくなっている筋トレ後にしっかりとストレッチをして柔軟性を向上させることでトラブルが少なくなります。
ヒップも同様です。
仰向けに寝て、片足の膝を抱えます。ヒップ、股関節、太もも裏側のストレッチ。
しゃがんで片足をしっかり伸ばすと内腿のストレッチになります。
太もも裏側は前屈でも伸ばせますので、トレーニングをしなくても慢性的に腰痛がある方は是非、いろいろ試してみて下さい。
まとめ
身体や筋肉って、ホントに意識して使ってあげれば、しっかりそれに応えてくれます。
先日、久しぶりに会った知人が、自粛期間中に身体がなまっていたから走り始めたら、最初は少しの距離で息が上がっていたのに、今は30分走り続けられるようになったと言っていました。
心肺機能や走る際に使われる筋力が、継続により強化＆成長したってことです。
身体も筋肉も一気に向上しないので、効果が感じられなくて止めたくなっちゃうこともあるだろうけど、それを乗り越えて続けていれば、おや？なんか違うかも？と感じる日が必ずやってきます。
頑張りましょう！
私も昨日は「レッグプレス」「レッグカール」「ラットプルダウン」を使い、30分のバーベルトレーニングクラスに参加してきました。
以前はそれでお風呂に直行していましたが、ストレッチの重要性を体感してからは、しっかりとストレッチエリアで15分ほどストレッチをして終了。
是非是非、身体にトラブルを抱える前にストレッチを習慣にして、更に筋肉を鍛えてみて下さい。
必ず快適な動きと体調が手に入るはず。
あ！無理は厳禁です。
私のように、やり過ぎで腰にダメージを受けちゃったら本末転倒ですからね。
それではまた、ちゃおっ
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