簡単ヒップアップトレーニング｢ヒップリフト｣で効果を出す5つのポイント

ごきげんよう、みかねーです。

年々ずるっと、ヒップが下がってきているような気がする・・・と感じているまだむ世代は多いかと思います。

私も感じていました。今も感じていますけど。

道具もいらず場所も取らず、手軽にできるヒップアップトレーニングのひとつが「ヒップリフト」

そうそう、知ってるけど続けていても効果がないからやめちゃった、という女性もいらっしゃるのでは？？

どんなことも、継続しなくちゃ結果は伴いません。

ヒップリフトは簡単なトレーニングですが、効果を出すためのポイントがあります。そこを抑えておかないと効果が出にくくなっちゃう。

というわけで、今回は「ヒップリフトで効果を出すためのポイント5つ」と負荷を上げる「応用編」をご紹介します。

是非、家トレでの参考にしてみてね。

ヒップアップトレーニング｢ヒップリフト｣

仰向けに寝て、ヒップを上げるこれです。

これによりヒップの大きな「大臀筋」という筋肉が鍛えられます。それと同時に、背中の「脊柱起立筋」や体幹の筋肉も刺激することができます。

大殿筋を鍛えることで、ヒップアップが期待できるほか、姿勢をキープするために大事な背中の脊柱起立筋も鍛えられます。

最初は呼吸を忘れずにゆっくり5-6回を1セットで3セット。正しい姿勢で行えるようになったら、回数やセット数を増やしてみて下さい。

続けていけば、姿勢が整いだるだるヒップが解消に向かうはず。それほど強度が高いトレーニングでもないし、家でも手軽にできるので続けてみてね。

効果を出すためのポイント5つ

基本姿勢は

・膝を腰幅に広げ立てる
・足首は膝の下くらいの位置
・両手は体側に置く
・ヒップをゆっくり上げてキープ
・ゆっくりおろす

この繰り返しです。

ボディバランスのトレーニングパートやピラティスでも時々行います。

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ポイント１．ゆっくり

簡単な動きなので、サクサクとやってしまいがちですが、お尻を上げるときも下ろすときも呼吸をしながらゆっくり行います。

3秒かけてお尻を上げ、お尻を上げたら5秒ほどキープ。そして3秒かけてゆっくり戻す。

お尻を上げるときは、まずは床から剥がすように骨盤を倒して、お尻側の背骨から胸という順番で上げていきます。

下ろすときはその逆。胸、背中、お尻の順にゆっくりおろします。

ポイント２．足の裏で床を押す

お尻トレーニングだからお尻に意識が集中しがち。でも、足の裏をしっかり床につけ、足の裏で床を押すような気持ちでお尻を上げていきます。

お尻をトップまで上げたときも、膝を遠くに伸ばすような意識を持って、足の裏をググっと床に押し付けてね。

・膝は遠く
・足の裏は床にめり込ませる意識

ポイント３．お腹の力は抜かない

どんなトレーニングもお腹の力が抜けていると、余計なところに負担がかかりがち。

お尻のトレーニングだけど、やっぱりお腹の力は抜けてちゃNGです。だから、お尻を上げる前にしっかりとお腹に力を入れてから行って下さいね。

ポイント４．腰を反らない

ヒップリフトをやると腰が痛くなる人は、お尻を上げたときに腰が反ってしまっているか、お腹に力が入っていないと考えられます。

お尻を上げたときの姿勢は、膝から肩まで一直線のイメージ。

お腹に力を入れて、膝を遠くに置くようなイメージで行うと腰が反りにくくなります。

ポイント５．お尻にギュッと力を入れる

お尻を上げたときには、両側のお尻ほっぺを中央に集めるようにグッと力を入れます。

力を入れた状態でキープ。こうすることで、お尻の筋肉をより刺激できます。

ヒップリフト応用編

その１．お腹にペットボトルを抱える

水を入れた2リットルのペットボトルをお腹に抱えて行います。

自重より重くなるため、お尻に負荷がかかり、より効果的にお尻を鍛えることができます。

その２．つま先を上げる

足裏全体を床につけるのではなく、こんな感じでつま先を上げます。

足裏全体が床についているより、負荷が上がります。かかとで床をググっと押す意識を持って、ヒップを上げていきます。

その３．お尻を床に付けない

お尻を下げたとき床に着けず、再びお尻を上げていきます。その業態での上げ下げを繰り返します。

その４．片足を上げる

片足を上げた状態で、ヒップを上下させます。上げた脚は、体の延長線上。

こんな感じ。

両脚で体を支えていたのが片足になるため、お尻が落ちてきがちになりますが、床に付いている足でグッと踏ん張ってこらえて！

プルプルしますけどね。そのプルプルが進化の過程と思って頑張りましょう！

その５．両腿の間に挟む

おススメはピラティスボール。両腿の間にピラティスボールを挟み、それをグッとつぶすように内腿に力を入れた状態でお尻を上下させます。

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こういうヤツね。これにより内腿の筋肉も鍛えることができます。

こんな感じね。そして、ボールが落ちないよう内股に力を入れつつ、お尻の高さをキープ、そうすると、お尻と同時に内ももが鍛えられるため、一石二鳥！でございます。

ピラティスボールがない場合は、バスタオルを丸めて応用してみてね。

こんな感じ。ある程度厚さがあった方がいいので、ぐるぐる丸めて使ってみて。

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その６．足の位置を変える

スタンダードな形は、膝の下位に足首です。でも、少しお尻から離れた位置に足を置いて行うと、より腿裏の筋肉に効かせることができます。

腿裏は比較的、忘れがちなパーツだからこそ、できれば一緒に鍛えちゃお！ってことで、足の位置を変えてトライしてみて。

ゆっくり行うと、足の位置を変えたことで刺激される部位が異なるのを感じられると思います。

まとめ

たかがヒップリフトですが、こんなに応用編もあるし、慣れてきたら応用編を組み合わせることもできます。

そうすることで更にレベルアップしますしね。

でも、一番大事なのは継続。毎日出なくてもいいから、長く続けてほしいなぁと思います。

20代の頃のプリップリなヒップは手に入らないけど、だらしないヒップラインは必ず改善しますから。

頑張りましょう。

それではまた、ちゃおっ。