女性のための家トレヒント

最終更新日: 2022.03.26

ヒップリフトで効果を出すためのポイント5つと効果アップの応用編

ごきげんよう、みかねーです。

年々ずるっと、ヒップが下がってきているような気がする・・・と感じているまだむ世代は多いかと思います。

私も感じていましたから。今も感じていますけど。

道具もいらず場所も取らず、手軽にできるヒップアップトレーニングのひとつが「ヒップリフト」

そうそう、知ってるけど続けていても効果がないからやめちゃった、という女性もいらっしゃるのでは??

どんなことも継続しなくちゃ結果は伴いませんが、簡単なトレーニングも気を付けるべきポイントがあって、そこを抑えておかないと効果が出にくかったりします。

というわけで、今回は「ヒップリフトで効果を出すためのポイント5つ」と負荷を上げる「応用編」をご紹介してみますので、家トレでの参考にしていただけたら嬉しいです。

ヒップアップトレーニングのヒップリフト

仰向けに寝て、ヒップを上げるこれです。

これによりヒップの大きな筋肉「大臀筋」が鍛えられるとともに、背中の「脊柱起立筋」なども刺激することができます。

最初は呼吸を忘れずにゆっくり5-6回を1セットで3セット。正しい姿勢で行えるようになったら、回数やセット数を増やしてみて下さい。

効果を出すためのポイント5つ

基本姿勢は

・膝を腰幅に広げ立てる
・足首は膝の下くらいの位置

・両手は体側に置く
・ヒップをゆっくり上げてキープ
・ゆっくりおろす

この繰り返しです。

ボディバランスのトレーニングパートやピラティスでも時々行います。

その1.ゆっくり

簡単な動きなので、サクサクとやってしまいがちですが、お尻を上げるときも下ろすときも呼吸をしながらゆっくり行います。

3秒かけてお尻を上げ、お尻を上げたら10秒ほどキープ。そして3秒かけてゆっくり戻す。

お尻を上げるときは、まずは床から剥がすように骨盤を倒して、お尻側の背骨から胸という順番で上げていきます。

下ろすときはその逆。胸、背中、お尻の順にゆっくりおろします。

その2.足の裏で床を押す

お尻トレーニングだからお尻に意識が集中しがちですが、お尻を上げるときは足の裏をしっかり床につけ、足の裏で床を押すような気持ちでお尻を上げていきます。

お尻をトップまで上げたときも、膝を遠くに伸ばすような意識を持って、足の裏をググっと床に押し付けてね。

・膝は遠く
・足の裏は床にめり込ませる意識

その3.お腹の力は抜かない

どんなトレーニングもお腹の力が抜けていると、余計なところに負担がかかりがちになります。

お尻のトレーニングだけど、やっぱりお腹の力は抜けてちゃNGなので、お尻を上げる前にしっかりとお腹に力を入れてから行って下さいね。

その4.腰を反らない

ヒップリフトをやると腰が痛くなる人は、お尻を上げたときに腰が反ってしまっていると考えられます。

お尻を上げたときの姿勢は、膝から肩まで一直線のイメージ。

お腹に力が入っていなかったり、膝を遠くに置くようなイメージで行うと腰が反りにくくなるので、腰が痛くならないはず。

その5.お尻にギュッと力を入れる

お尻を上げたときには、両側のお尻ほっぺを中央に集めるようにグッと力を入れます。

力を入れた状態でキープ。

ヒップリフト応用編

その1.お腹にペットボトルを抱える

水を入れた2リットルのペットボトルをお腹に抱えて行います。

自重より重くなるため、お尻に負荷がかかり、より効果的にお尻を鍛えることができます。

その2.つま先を上げる

足裏全体を床につけるのではなく、つま先を上げ踵だけを床につけて行うことで負荷が上がります。

その3.お尻を床に付けない

お尻を下げたとき床に付ける前に再びお尻を上げていきます。その業態での上げ下げを繰り返します。

その4.片足を上げる

お尻を上げたとき、片足を床から離して膝の延長線上に伸ばします。

こんな感じ。

両脚で体を支えていたのが片足になるため、お尻が落ちてきがちになりますが、そこをグッとこらえ、床に付いている足で踏ん張ってこらえます。

プルプルしますけどね。そのプルプルが進化の過程と思って頑張りましょう!

その5.両腿の間に挟む

おススメはピラティスボール。両腿の間にピラティスボールを挟み、それをグッとつぶすように内腿に力を入れた状態でお尻を上下させます。

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こういうヤツね。これにより内腿の筋肉も鍛えることができます。

ピラティスボールがない場合は、バスタオルでも応用できます。

こんな感じに挟んで、バスタオルがズレないよう力を入れてやってみて下さい。

その6.足の位置を変える

膝の下位に足首を置いていますが、それをもう少しお尻から離れた位置に足を置いて行うと、より腿裏の筋肉に効かせることができます。

腿裏は比較的、忘れがちなパーツだからこそ、できれば一緒に鍛えちゃお!ってことで、足の位置を変えてトライしてみて。

ゆっくり行うと、足の位置を変えたことで刺激される部位が異なるのを感じられると思います。

まとめ

たかがヒップリフトですが、こんなに応用編もあるし、慣れてきたら応用編を組み合わせることもできます。

そうすることで更にレベルアップしますしね。

でも、一番大事なのは継続。毎日出なくてもいいから、長く続けてほしいなぁと思います。

20代の頃のプリップリなヒップは手に入らないけど、だらしないヒップラインは必ず改善しますから。

頑張りましょう。

それではまた、ちゃおっ。

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