50代女性におススメ簡単ヒップアップエクササイズ｜お尻と太ももに境目を！

ごきげんよう、みかねーです。

歳を取ると、身体に付いている肉全体がだらぁっと下がってきませんこと？

お尻と太ももがつながってるかも・・・お尻と太ももの境目はどこへ行った？ってなことに。実はこれ、私の悩みでもある。

平たいお尻族を抜け出したいと、せっせと尻トレに励み、多少の丸みはできつつあるものの、どーも境目がはっきりしない。

そりゃあね、加齢によるものですよ。と、言われたらぐうの音も出ませんけど。

というわけで、お尻と太ももの境目カンバーック！のための簡単ヒップアップエクササイズをご紹介したいと思います。

三軒茶屋「BOOSTER ACTIVE CLUB」の星トレーナーにご協力いただきました。

2023.03.14

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筋肉を鍛えなければ、その上についている脂肪が支えられずに下がっていくばかりです。

でもね、いくつになってもちゃんと鍛えれば下垂を食い止めることができます。

即効性はありませんが、コツコツ頑張れば必ず効果は出るので、頑張りましょう！

お尻と太ももに境目がなくなる原因

などなど、原因はいろいろです。

2023.10.21

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人によって最大の原因に違いはあるかもしれないけど、お尻や腿裏の筋肉を鍛えることである程度は改善されるはず。

お尻の筋力が低下しちゃうと、脂肪が支えられません。

更に、腿裏の筋肉（ハムストリング）はお尻の筋肉をサポートする働きもあるため、この筋力が低下すると、これまたお尻が下がる原因になります。

生活習慣も大事なので、座っている時間が長い人は、意識して立つ＆歩く時間を確保する。

骨盤が前後に傾いているかも、と思われる人は、それを改善するエクササイズやストレッチをしてみる。

など、組み合わせると更に効果的です。

ヒップの筋肉の役割

まずは「敵を知る」。ということで、ヒップにある筋肉に付いての説明を。

エクササイズをするときは、筋肉をしっかり意識して行ってください。

いくら鍛えても筋肉が硬いと、関節の動きに制限がかかってしまいます。

それが腰痛の原因になることもあるし、ヒップが腿の方へ引っ張られて下垂の原因になってしまいます。

そうなったら、残念ですよね。だから、トレーニングと同じくらいストレッチも大事。

私は、尻トレ後のストレッチをさぼりがちになると、腰痛が出てくることがあるので、ストレッチ大事です。

大臀筋：ヒップの大部分を占めるいちばん大きな筋肉

走ったり、階段を上るときや立ち上がったりするときなど、下半身を使う動作をするとき使われる筋肉。日常生活でも階段を多く使うようにすると、より大臀筋が使われます。

この筋肉が衰えてくると、ヒップに丸みがなくなり、平たいお尻族に。

中臀筋：腰骨から後ろの方に向かってあるやや小さな筋肉

大臀筋の下にあり、大臀筋と共に股関節を動かしたり、バランスを取るときに使われます。片足立ちの時には中臀筋がバランスを取って安定感をつかさどっています。

なので、バランス運動は中殿筋を鍛える効果的なエクササイズになります。

2022.10.24

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併せてこちらも是非！

50代女性におススメ簡単ヒップアップエクササイズ

いろんなことをやるのは面倒だし時間もかかるので、きっちり効果が出る簡単なエクササイズをご紹介いたしますね。

ガードルに頼りがちなお年頃ではありますが、ガードルを履いてもプリッとしたヒップにはなりません。

2022.11.21

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でも、エクササイズをコツコツと続けていれば、体はきちんと努力に応えてくれます。

筋肉を鍛えるのみ！です。

張り切って何種類ものエクササイズをやってみたけど、3日坊主だった・・・というより、1種類だけでも長く続ける方がずっと効果的です。

本気でヒップアップを目指すなら、2か月続けてみて下さい。そして、エクササイズ後はストレッチをお忘れなく。

その１．ヒップリフト

大臀筋の動きは、太ももの後ろにある大きなハムストリングという筋肉と連動しています。

大臀筋と中臀筋、ハムストリングを同時に鍛えることができるのが「ヒップリフト」

これです。

肩は床につけて腰を上下させる簡単な動きです。

・膝を曲げて仰向けに寝る
・膝の下にかかとをセット
・足の裏で床を押すようにしてゆっくりヒップを上げる
・肩から膝まで一直線になるよう息を吐きながら腰を上げ
・息を吸いながら腰を落とす

この動作を繰り返します。10回を1セットとして3セット。最低2セット行ってくださいね。

楽勝じゃん！という方は、つま先を上げて行うと更にヒップに効いてきます。

どうしても10回がきつかったら回数を減らし、60秒ほどお休みをして複数セット行ってみてね。

動画の私は、少しピッチが速いので、もっとゆっくり上下させる方がより効果的。

筋肉にしっかり効いていることを意識しながら、ゆっくりとヒップを上下させてください。

・一番高いポイントに上げたときお尻に力を入れてきゅっと締める
・肩が浮かないようを床にしっかりつけておく
・ヒップはゆっくり上げてゆっくりおろす

2022.03.13

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こちらの記事にはより詳しくヒップリフトについて書いていますので、合わせて参考にしてみてね。

その２．ヒップエクステンション

・うつ伏せに寝て、手はおでこの下に重ねてセット
・かかとを付け、両膝を肩幅程度に広げて90度に曲げる
・かかとを付けた両足の裏は天井に向ける
・その状態で足の裏を天井方向に上げる

こちらも10回1セットで3セット。

星トレーナー曰く「足の裏はお盆が乗せられるくらい平らに」とのこと。

このトレーニングこそ、曖昧になりがちな「お尻と太ももの境目」にフォーカスしています。

脚を上げたとき触ってもらうと、太ももとの境目の少し上あたりが硬くなっているのがおわかりいただけると思います。

・効かせたい筋肉を意識
・脚を上げるときに息を吐く
・頭は上げない
・床からほんの少し太ももが浮く程度でOK

ベッドや布団などの柔らかい場所で行うと腰が痛くなる可能性があるので、必ず床や畳など沈まない場所でやってくださいね。

足を高く上げようとすると腰が反って痛くなる場合もあるので、腿が床から少し浮く程度で十分です

効果出すために実行する回数は？

パーソナルトレーナーの星くんからは、効果を出したければ、毎日100回と言われましたが、ここだけの話し100回やったことはありません。

2019.07.03

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この記事には、星くんにセミナーをお願いしたときの様子を書いています。是非、参考にしてみてくださいね。

通常、トレーニングは10回から15回3セットと言われることが多いけど、負荷をかけず自重で特定のパーツにフォーカスして結果を出すためには、100回くらい必要！と言うことなんです。

ズルっと下がったヒップのままで「ま、いっか」と諦めるか、イヤイヤ50代にはなったけど、まだまだプリッとヒップを目指す！と思うか、です。

10回1セットで3セットは、スタンダードな回数とセット数ですが、もう少し頑張った方が当然効果は出ます。

最初は15回ワンセットで3セット
慣れてきたら20回ワンセットで3セット
もう少し出来そうなら20回ワンセットで4-5セット

こうして増やしていけば100回も夢ではありません。ちなみに私は、20回3セットで実行していました。

最近、やっていなかったので、これを機にできれば毎日実行したい！と、思ったりしています。

お尻と太ももに境目を！

お尻と太ももに境目がないとしても、全く生活に支障はありません。

自分の後ろ姿ってのは、そうそう見るものではないので、気にならない人も多いかもしれません。

でも、人には無防備な後ろ姿をさらしています。

自分の後ろ姿はチェックしにくいので、こうして写真を撮ってみることをおすすめします。

同世代でもジムには、プリッとしたお尻の女性がいらっしゃる。

骨格やスタイルは、人それぞれなので、同じようにはならないけど、多少なりとも形が整えられるのが筋トレ！

ということで、少し頑張ってみませんか？

ヒップとハムストリングスのストレッチ

【ヒップ】

膝を曲げ、片足を膝の上において下の足を抱えます。上の足のヒップに伸びを感じたらOK

この姿勢も立てている足を胸の方へ寄せるとヒップが伸びます。

【ハムストリング】

いわゆる片足伸ばしの前屈。膝が曲がってもOKなので、腿裏の伸びをしっかり感じられるよう上半身を倒します。

上体を脚につけることが目的ではなく、腿の裏側を伸ばすことが目的なので、伸びていると十分に感じられる膝の曲げ具合を探しましょう。

効果が実感できる期間は？

実は私、かなり飽きっぽいし、挫折しやすいタイプですが、プランクは1か月続けたことで、継続が効果の源であることを実感しています。

2019.05.13

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ダイエットのために有酸素運動をする。食事のコントロールをする。筋トレをする。どれをやるにしても、1週間や10日では効果は出ません。

リバウンドしないようにダイエットをしたり、効果を期待するトレーニングであれば、数か月は必要です。

妹はヒップエクステンションを毎日1か月続けたところ、効果が実感できたと言っていました。

できないほどの筋肉痛がない限り、毎日実行してもOKです。頻度や回数にもよりますが、必ず数か月続ければ効果が得られるはず。

エクササイズ経験がない場合は、最初はギリギリ頑張れる回数から始めて、毎日少しずつ増やしていく方法がいいと思います。

更に座っている時間が長い女性は、ヒップがつぶれやすいし血流が悪いために硬くなりがちなので、トレーニング以上にストレッチも必須です。

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レコーディングダイエットというのがあるように、毎日、何回できたか日記に書き記すレコーディングエクササイズもいいかも！

私ってば、こんなに頑張ってるじゃん！という励みになると思います。

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ごきげんよう、みかねーです。健康やダイエットのために、自宅で筋トレを始めたものの続かない！という人はたっくさんいらっしゃると思うんですね...

まとめ

私は60代の半ば。そんなに意地になってお尻にフォーカスしなくてもいーじゃん、という内なる声も聞こえてくるんですよ。

確かにそれも一理ある！とは思う。

でも、お尻と太ももにきちんと境目があれば、パンツスタイルがぐっと引き立ちます。

そして、お尻が上がることで多少の脚長効果もあります。

いやいや、そもそもお尻を出すようなパンツスタイルは選ばないし。。という女性もいらっしゃるかもだけど、これは自己満足ですかね。

心の中で「私のお尻、年齢の割にイケてるじゃん」と思いたいのかな。単なる負けず嫌いかな。

というのは置いといても、お尻の筋肉を鍛えると、歩行や体のバランスが安定しますからね。

それではまた。ちゃおっ