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初心者女性でも必ずできるようになる腹筋ローラーの使い方と効果

女性のための家トレヒント

ごきげんよう、みかねーです。

腹筋ローラーとは、コロコロ転がして腹筋を鍛える道具。アブローラーとも言います。

これねぇ、持っていたものの全く使っていなくて、購入しても使わないトレーニンググッズとして紹介したこともあるんですよ。

結局、使わないから息子にあげちゃった。

ところが、正しい使い方を教えてもらうと、あらら便利じゃん!ということで、最近の腹筋トレーニングはこれだけ。

このように、トレーニンググッズを持っていても、正しい使い方がわからないと、結局は不用品になっちゃってる人、いるんじゃない?

もしかしたら、あなたの家にも使っていない腹筋ローラーあったりして??

初心者女性でも簡単に、しかも体力に応じて適切に使える方法があるんです。しかも、腹筋だけにとどまらず、いろんな筋肉に刺激が入って効果的。

それをご紹介したいと思います。

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腹筋ローラー

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私は、楽天で1,280円で購入。しかも、送料無料ですよ!素晴らしい。

購入したのは、ローラー面がまっすぐですが、丸みを帯びたタイプもあります。

丸みを帯びているタイプは、力加減が調整できないと左右にぶれることもあるので、初心者は、まっすぐタイプがおススメ。

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私が購入したのはこれ。

ローラーの側面が丸みを帯びているのが下のタイプ。これだと、斜めに走らせたりして、より腹斜筋に効かせることもできます。

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腹筋ローラーの効果

・腹直筋
・腹斜筋
・上腕三頭筋
・三角筋
・脊柱起立筋

腹直筋は、お腹の中央にある筋肉。腹斜筋は、腹直筋の両サイドにある筋肉。ローラーを転がす際の安定を保つために使われます。

上腕三頭筋は、肘から上の後ろ側にある筋肉。三角筋は肩の筋肉。腕や肩でローラーを支えているため、どちらにも刺激を与えています。

そして、脊柱起立筋は、背骨についている姿勢を保持する大事な筋肉。ここが鍛えられると姿勢改善にもつながります。

このように、お腹だけでなくいろんな筋肉が使えるので、是非トライしてみて。

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初心者女性でも必ずできるようになる使い方

ポイント1.持ち方

腹筋ローラー持ち方

手首が折れていると、手首に負荷がかかってしまうので、持ち手に対して垂直にセットします。

ポイント2.スタート姿勢

腹筋ローラースタート姿勢

膝をつき、膝から下は床から浮かせます。膝から下を上げるのは、足の力を使わないようにするため。

そして、背中を丸めお腹にグッと力を入れ、手は肩の下にセット。目線は常におへそあたり。

遠くまでローラーを転がそうとするより、背中を丸めて、お腹の力が抜けないようにすることを意識してみて。

ポイント3.壁に当てる

ローラーの終着点を壁にセット。壁までの位置は、自分のレベルに合わせます。

腹筋ローラー使い方

ストッパーがないと、自分が戻せる位置以上にローラーが進み、戻せなくなるとやる気が失せちゃいますからね。

最初は、遠くまで転がそうとせず、しっかり戻せる位置にセットすることが大事。

そして、できるようになってきたら、少しずつ壁までの距離を伸ばしていきます。

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ポイント4.お尻から

腹筋ローラー使い方

お腹に力を入れたまま、手からではなく、お尻から前に進むような気持ちでローラーを転がします。

アブローラーのやり方をググると、「床まで顔がつくように」なんて書いてあるけど、そんなの初心者女性には無理。絶対に無理ですから。

そんなことをやろうとしたら、初回でくじけちゃう。私は、この程度が限界です。

お尻から進んだら、お尻から戻るようにローラーを引いていきます。手の力で引くのではなく、お尻を引いたことで手で握ったローラーが戻ってくる意識です。

ポイント5.戻ってくる位置

戻ってくる位置は、スタートと同じ位置。

腹筋ローラー使い方

ここまでです。これ以上体に近い位置まで引くと、力が抜けて勿体ないんです。

背中を丸め、お腹の力が抜けないよう、この位置でストップ。そして、また前に転がします。

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初心者女性でもできるようになる使い方のまとめ

・手首は垂直にセット
・背中を丸め視線はおへそ
・壁をストッパーにする
・お尻から出て、お尻を引いてローラーを動かす
・戻ってくる位置は力が抜けないスタート地点

最初は、10回くらいできる位置に壁をセットしてみて。

10回できるようになったら、2セット、3セットとまずはセット数を増やす。

そして、10回3セットができるようになったら、少し距離を伸ばしてみたり、回数を増やしてみてね。

私も最初は10回から始めました。でも、続けていると欲が出てくるので、今は30回3セットを週に2-3回やっています。

以前は腹筋はプランク派でしたが、最近は腹筋ローラー派。プランクもおススメのトレーニングなので、気分によって使い分けるのもいいかも。

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まとめ

何でも正しいやり方を学ぶと、できるようになるものだなぁと感じました。

以前購入した腹筋ローラーを持って行った息子は、「腰が痛くなる」と言っていましたが、これはちゃんと背中が丸められていないから。

遠くへ転がし、腕の力で引き寄せちゃっているのだと思います。

腕立て伏せでも同じ。無理して腕立て伏せ姿勢で行うより、最初は膝をついて行った方がしっかり上体が落とせます。

女性に嬉しい腕立て伏せ効果|できない人のための段階的習得方

トレーニングは、正しいやり方で自分に合うレベルから始めることが大事!と改めて感じた腹筋ローラーでした。

というわけで、きょうの【まだスタ!ポイント】は

【きょうのまだスタ!ポイント】
正しい姿勢でちょっとキツイかな、という距離にストッパーの壁を置いて繰り返すことが、挫折せずに上達する近道。

それではまた、ちゃおっ

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みかねー

みかねー

ジム通いが日課のジムオタク。ジム歴10年の節目に【ボディメイクインストラクター資格】【姿勢改善アドバイザー資格】【ダイエット検定2級】を取得。身体を動かす楽しさやメリット、様々なフィットネスをご紹介することで、誰かが「運動してみようかな」と思ってくれたら嬉しいです♪

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