女性のための家トレヒント

最終更新日: 2021.04.11

体幹鍛えたいけど辛いの苦手ならデッドバグ!効果を上げるためのコツを解説

ごきげんよう、みかねーです。

フィットネスの世界でもトレンドってのがあって、いろんなプログラムが開発されますが、トレーニングでも時々「それ何?」という発見をします。

最近、気になっていたのが「デッドバグ」という体幹トレーニング。

なぁーんだやったことあるじゃん、というシンプルな動きの体幹トレーニングなんだけど、まだスタブログでおすすめしている「プランク」よりずっと楽です。

プランクをおススメしても、「辛くて続けられない」という人も多いので、辛いのはイヤだけど体幹を鍛えたい人にはデッドバグがおすすめ。

どんなトレーニングも正しい姿勢で行うことが何より効果を上げる大事なポイントになるので、姿勢が整わずに続けるより、正しい姿勢で続けられるトレーニングを見極めることも大事。

デッドバグを行う前の準備運動、初心者向け、上級者向けの動きがよくわかる動画もご紹介いたしますので、是非やってみてね。

体幹鍛えたいけど辛いの苦手ならデッドバグ!

瀕死の虫が仰向けでじたばたしている姿に似ていることから、この名前「Dead Bug」が付いているようです。

体幹トレーニングの一種で、強度は高くないけどしっかり行えば全身を使うトレーニングになっています。

大きな負荷をかけずゆっくりとした動作で行うトレーニングは、インナーマッスルを鍛えることができ、体幹が強化されることで腰痛が予防できたり、キレイな姿勢がキープできたりと嬉しいことがたくさんあります。

デットバグのやり方

私がよくトレーニング方法を参考にしている「KEYSBITパーソナルジム」の動画ですが、最初に腰回りのストレッチから入っているところもおススメの理由。

次に初心者向けのデッドバグの動き、トレーニングに慣れている方の動きと2種類紹介しています。

【初心者向け】
・仰向けに寝て手は天井方向に上げる
・足は膝を直角に曲げる
・膝はこぶし1個分開ける
・息を吐きながら対角線上に手足を伸ばす
・鼻で息を吸いながら元に戻す

【上級者向け】
・仰向けに寝て手は天井方向に上げる
・足も同様に床と垂直になるよう上げる
・息を吐きながら右足を床すれすれまで下ろすと同時に左手を下ろす
・次は左足と右手で同じように行う
・鼻で息を吸いながら元に戻す

1セット10回、セット間に1分ほどの休憩を入れて3セット行います。どうしても辛かったら2セットでもいいけど、1セットで終了してしまうと効果が薄くなってしまうので2セットは頑張ってね。

もしかしてお気づきの方もいらっしゃるかしら?そうです。デッドバグ初心者編は「やせ筋トレ」のお腹トレーニングでやっている動きです。

効果を上げるためののコツ

・腰をしっかりと床に着けて行う
・呼吸を忘れない
・ゆっくりと時間をかけて行う

この3つがとても大事。

どの腹筋運動でも言えることですが、効かせたい筋肉に負荷がかからないと効果は得られません。

これはクランチという腹筋運動のひとつですが、クランチもデッドバグも赤丸で囲った部分を床にぴったりつけてから始めることが、腰が痛くならない秘訣です。

腰が浮いていると腰痛の原因にもなるし、腹筋に効いてきませんので、必ずお腹に力を入れて背中が床にしっかりとついていることを確認してから始めてくださいね。

体幹上部にある横隔膜やお腹の横にある腹横筋は呼吸と連動している筋肉なので、深い呼吸をしながら行うことで腹横筋へも刺激が伝わります。

手足からも力は抜かず、しっかりと伸ばしてなるべく床ギリギリまで下ろした方が腹筋に負荷がかかります。

インナーマッスルを鍛えるためには、ゆっくりとした動作で行うことがとても大切です。

おまけの体幹情報

筋肉は、身体の各部位の関節をつなげて動かしています。

足の指は体幹につながっているとも言われているので、体幹を鍛えているはずなのにどうも強くならない・・・と疑問に思っている方がいらしたら、是非足首から下もチェックしてみて下さい。

・足指がパーに開かない
・偏平足
・足指が反っている、または曲がっている
・外反母趾

こんな症状がある方は、すごく地味だけど足指じゃんけんや足指を広げて上下に動かすなどを試してみてみて下さい。

タオルを床において足の指で手繰り寄せる方法もおススメです。

まとめ

体幹は是非、鍛えていただきたい部位です。ダイエットよりずっと大切。

仮にぽっちゃりだったとしても、体幹部の筋肉がしっかりしていればブレない姿勢、疲れにくい身体が手に入るし、姿勢が整ってくれば、食べる量と質をコントロールすれば必ず痩せられますから。

渡辺直美さんが、ぽっちゃりなのにあれだけ動けるのは、もちろん若いということもあるだろうけど、体幹がしっかりしているのかな?と思ったりしています。

大体、おデブちゃんはよく食べるからね。その量をフツーにするだけで、ストンと何キロかは減るに決まっている。

とは言え、食べる幸せってのもあるしねー。そことの戦いに勝ったものがダイエットを制すとも言えるかしらね。

おっと、きょうはダイエットじゃなくて「デッドバグ」だわ。プランクは手ごろな体幹トレーニングなんだけど、辛くてイヤ、腕や肩が痛い、という方にはデッドバグの方が取り組みやすいですね。

これくらいの強度なら、是非、毎日やってほしいかな。

と、人に言うなら自分でやってみろ!って話しなんで、私もきょうからとりあえず何日やろうか?10回1セットで3セット、2週間ほど続けてみるかな。

一緒にやってみませんか?

それではまた、ちゃおっ

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