ごきげんよう、みかねーです。
腕を出す季節になってくると「二の腕細くしたい！」と俄然、自分の中でクローズアップしてくる40代・50代の女性、多いんじゃありませんこと？
私も以前、友人と並んで撮った写真を見てびっくり仰天したことがありました。友人は肩も二の腕もほっそりとそりゃあ美しいのに、まあ私の逞しいことと言ったら！
その衝撃の写真は、スポーツジムに通う大きな動機のひとつになったので、ありのままの自分を知ることも大事かも、と思います。
実は二の腕や腕の付け根のたるみは、姿勢が悪いことによってついてしまう背中の贅肉も原因のひとつ。
原因がわかると対処しやすいので、二の腕のたるみだけを気にするのではなく、全身に目を向けて解消を目指しましょう。
正しい姿勢があってこそトレーニングの効果も出るし、見た目も若々しく美しくなりますからね。
ぜい肉は脂肪なので皮下脂肪がたまらないような食生活をしつつ、腕にフォーカスした簡単トレーニングで引き締めましょう。
加齢とともに誰でも皮膚の張りは失われるので、ただ細いだけの腕を目指すより、うっすらと筋肉が付いた腕の方が絶対かっこいいですから。
どうよっ！と堂々と腕が出せるよう、二の腕を細くする簡単な方法をご紹介します。
Contents
40・50代の気になる二の腕の裏側
ここ！ここですよね。細くしたいのは！
腕の外側は上腕三頭筋、内側は通称「力こぶ」と呼ぶ上腕二頭筋という筋肉。
私たちが気になるのは、赤丸で囲った下側の贅肉ですよね。残念ながら加齢とともに、ゆる～としてくるパーツです。
その原因は余分な脂肪なので、まずは脂肪を減らさないことには、トレーニングだけせっせとやっても残念ながら効果は期待できません。
筋肉は皮下脂肪の下側にあるため、脂肪が減らないと効果は目に見えてこないので、摂取カロリーが消費カロリーを越えないこと、糖質を摂り過ぎないことなどに気を付けましょう。
書けば簡単ですが、これらを守るのが大変だからこそダイエットは挫折しがち、ということなんだけど、そこはほら！ノースリーブをシャープに着こなす自分を思い描いて頑張りましょう！
二の腕や腕の付け根のたるみと姿勢の関係
日本人は、農耕民族だった歴史から、背中が丸くなりやすいと言われています。
体の衰えは背中から始まるとも言われているし、背中が丸いと老けた印象になってしまうので、気を付けたいところです。
身体はひとつのパーツだけが独立しているのではなく、様々な部位と影響しあっています。
だから、二の腕や腕の付け根のたるみが気になってきたら、猫背を疑い、姿勢を正して、背中の筋肉も鍛えることが必要なんです。
二の腕や腕の付け根のたるみは、背中の筋肉の衰えや猫背にあり！
二の腕を細くしたいなら、背中の筋肉も鍛えて上げましょう。
まずは姿勢チェック！
「きをつけ」の姿勢で立った時、前から手の甲が見えるようだとNG
手の甲の正しい位置は体側。「きをつけ」の姿勢を鏡に映したとき、体側に置いた手の親指が見えていればOKです。
手の甲が前から見えていると、肩が前に入っている、肩が巻き気味の傾向。
そうすると肩甲骨が常に開いた状態で背中が広く見えてしまうため、実際よりも太った印象になるし、腕の付け根の後ろも硬くなり、腕の裏側に肉が付きやすくなってしまいます。
二の腕のたるみが解消したいだけなんだけど、実は肩甲骨が正しい位置でキープでき、背筋がしっかりと伸ばせるような筋トレも必要になるんです。
二の腕を細くする簡単な方法
その１ トライセプスキックバック
私がパーソナルトレーナーの星くんから宿題で出されていた、二の腕に効くトレーニングです。
・画像のように台に片足の膝を付きます
・ダンベルを持って肘を直角に写真左側のようにセット
・その姿勢で肘から下だけを動かしてまっ直ぐ後ろに振り上げます
・支えている腕と背中は真っすぐ
・ダンベルがない方は、水を入れたペットボトルでOK
10～15回1セットととして左右3セット行います。10回3セットがきつい場合は、回数を減らしてもいいので正しい姿勢でできる回数で3セット行ってください。
セット間は1分ほどの休憩を入れて、筋肉を回復させてあげてね。
こちらはフィットネスチューブを使った方法。ハンドルがついた立派なモノじゃなくても、100均でチューブが売っているので、それで十分です。
立って行う場合は、以下の2点に注意して行ってくださいね。
・しっかりお腹に力を入れること
・背中が丸くならないこと
動画も見つけたので貼っておきます。
その２ ダンベルフレンチプレス
ベンチに座って行う方法もありますが、私は立ってやっています。体幹がぶれないことが大事。お腹に力を入れて、腕だけを動かします。
・足は肩幅に開き適度な重さのダンベル等を持って万歳の姿勢
・肘を曲げて後ろ側に倒す
・また万歳の姿勢に戻す
・背中は真っすぐで、お腹に力を入れる
・上腕は両耳に近づけた状態で
・ダンベルがない方は、水を入れたペットボトルでOK
10～15回1セットととして3セット。最初は軽めでスタートし、慣れてきたら、重くして行うと更に効果が上がります。
こちらもセット数は変えず、10回が無理な場合は回数を減らしてトライしてみて下さいね。セット間の休憩も忘れずに！
その３ 腕回し
・足は肩幅で真っすぐ立ち
・両腕を肩の高さに広げる
・指先を天井に向け手首を折り曲げる
・肩から円を描くように回す
内回し30秒、外回し30秒を1セットとし、セット間に休憩を入れて3セット。
キツイようだったらセット数は減らさずに、1セットの時間を短くしてみて下さい。腕は肩の延長線上よりやや後ろ。腕を回すとき肩甲骨まで動くような感じで。
その４ 後ろ腕回し
・足は肩幅で真っすぐ立ち
・肩甲骨を寄せて両腕を斜め後方にセットし
・手首を支点にして手のひらを回転させる
1セット60秒で、セット間に休憩を入れて3セット。肩がすくまないよう、首を長くキープ。
こちらもポイントは上と同じ。お腹に力を入れて胸を張ります。基本姿勢が崩れると、効果が半減しちゃうので勿体ないです。
筋トレは重さより姿勢が大事
ダンベルやペットボトルを使用する場合は、重さより正しい姿勢で行うことの方が大事。
・10回から15回できない
・トライセプスキックバックで腕が落ちてしまう
・直線になるまで上げられない
・ダンベルフレンチプレスでは体がぶれてしまう
・3セット実行できない
このような場合は、重りを軽くするか何も持たずにやってみてください。ペットボトルなら中に入れる水の量で調節できますしね。
正しい姿勢でできていないと、負荷をかけても効かせたい部位に効果が出ないので、まずはしっかりと正しい姿勢を体に覚え込ませることがすごく大事です。
最後の方に腕が上がらなくなってきたら、そこで負荷を軽くしてもOK。3セットきっちり行うことで筋肉がまんべんなく刺激されるので、1セットで終了せず、最低でも2セットはやってみましょう。
おススメ二の腕を細くする動画3選
１．4分ワークアウト
リズムに合わせ、動画を見ながら同じ動作をこなすだけです。シンプルな動きばかりだし簡単！と思いきや！1分を過ぎるころには、もう腕が痛い。
肩が上がってしまうと腕に利きづらくなるので、肩をすくめずなるべく力を抜いてやってみてね。
4分続けられなかったら、1日1分ずつ4日でやってみる。次は2分に分けてみる。というやり方でも十分です。
頑張ったけど続かなかった・・・というより、細切れでも続けた方が絶対効果あるからね。
最後1分のところから始まる腕を後方にプッシュする方法はおススメ！
無言より何故か声を出した方ができちゃうので、動画の女性のように「お～、やぁ～」と言いながらやってみて！
２．3分の二の腕トレーニング
最近、私が参考にしてよくやっているのがこの動画のトレーニングです。
30秒間5種類のトレーニングなので、時間もかからないし、立ったまま姿勢を変えずにできるため、スマホがあればどこでもできちゃいます。
上でご紹介したトレーニングと同じ種目もありますが、タイマー付きでトレーナーさんと一緒にできるため、きっちりやり通すことができると思います。
シンプルで簡単な動きですが、集中して5種目ちゃんとやると、かなり二の腕が痛くなってきます。
最初のうち、30秒続けられなかったら、20秒にしてもいいので5種目頑張ってみましょう。
３．エクササイズバンドを使ったトレーニング
最後はエクササイズバンドを使用した動画です。
エクササイズバンドを初めて使う方でも、簡単で実行しやすいトレーニング3種類を丁寧でわかりやすく紹介されています。
最初にかなりインパクトのある女性が出てきて若干引きますが、そこで止めずに見続けてください。
バンドを使っていることで腕や背中に負荷がかかっていますが、姿勢を元に戻すときにすとんと力を抜いてしまわず、ゆっくりと負荷を感じながら元の姿勢に戻すようにしてね。
更に効果を出したい場合
筋肉トレーニングは、ひとつの部位だけ実行するより、複数の部位にアプローチした方が効果的なので、可能ならあと2-3種類行ってみましょう。
「筋トレは大きい筋肉から鍛えていく」という順番があるので、例えば
スクワット（脚・ヒップ）
↓
背中
↓
お腹
↓
腕回り
こんな風にやってみてはいかがでしょ。ボディビルダーのように激しいトレーニングではないから、辛いほどの筋肉痛がなければ毎日行っても問題はありません。
まとめ
毎日ちょっとずつ続ければ、必ず上腕三頭筋が引き締まってくるから、コツコツ続けてみてね。
最初から負荷をかけて頑張るより、毎日実行して長く続けた方がいいので、そこは自分に合った適度な重さと回数を工夫してください。
露天風呂井戸端会議でも、腕が出る季節だよねぇ～という話題になりましたが、今から毎日実行すればまだ間に合います。継続は力です。レッツトライ☆
それではまた。ちゃおっ
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