女性のための家トレヒント

最終更新日: 2021.09.13

40・50代の気になる二の腕を細くする簡単な方法でノースリーブも怖くない

ごきげんよう、みかねーです。

冬の間はあまり気にならなかったけど、腕を出す季節になってくると俄然、自分の中でクローズアップしてくるのが「タルタルの二の腕」という40代・50代の女性、多いんじゃありませんこと?

私も以前、友人と並んで撮った写真を見てびっくり仰天したことがありました。友人は肩も二の腕もほっそりとそりゃあ美しいのに、まあ私の逞しいことと言ったら!

その衝撃の写真は、スポーツジムに通う大きな動機のひとつになったので、ありのままの自分を知ることも大事かも、と思います。

ぜい肉は脂肪なので皮下脂肪がたまらないような食生活をしつつ、腕にフォーカスした簡単トレーニングで引き締めましょう。

加齢とともに誰でも皮膚の張りは失われるので、ただ細いだけの腕を目指すより、うっすらと筋肉が付いた腕の方が絶対かっこいいですから。

どうよっ!と堂々と腕が出せるよう、二の腕を細くする簡単な方法をご紹介します。

気になる二の腕の裏側

ここ!ここですよね。細くしたいのは!

腕の外側は上腕三頭筋、内側は通称「力こぶ」と呼ぶ上腕二頭筋という筋肉。

私たちが気になるのは、腕を持ち上げたとき、画像のように下側の贅肉ですよね。残念ながら加齢とともに、ゆる~としてくるパーツです。

その原因は余分な脂肪なので、まずは脂肪を減らさないことには、トレーニングだけせっせとやっても残念ながら効果は期待できません。

筋肉は皮下脂肪の下にあるため、脂肪が減らないと効果は目に見えてこないので、摂取カロリーが消費カロリーを越えないこと、糖質を摂り過ぎないことなどに気を付けましょう。

書けば簡単ですが、これらを守るのが大変だからこそダイエットは挫折しがち、ということなんだけど、そこはほら!ノースリーブをシャープに着こなす自分を思い描いて頑張りましょう!

二の腕を細くする簡単な方法

その1 トライセプスキックバック

私がパーソナルトレーナーの星くんから宿題で出されていた、二の腕に効くトレーニングです。

・画像のように台に片足の膝を付きます
・ダンベルを持って肘を直角に写真左側のようにセット
・その姿勢から肘から下だけを動かしてまっ直ぐ後ろに振り上げます
・支えている腕と背中は真っすぐ
・ダンベルがない方は、水を入れたペットボトルでOK

10~15回1セットととして左右3セット行います。10回3セットがきつい場合は、回数を減らしてもいいので正しい姿勢でできる回数で3セット行ってください。

セット間は1分ほどの休憩を入れて、筋肉を回復させてあげてね。

その2 ダンベルフレンチプレス

ベンチに座って行う方法もありますが、私は立ってやっています。体幹がぶれないことが大事。お腹に力を入れて、腕だけを動かします。

・足は肩幅に開き適度な重さのダンベル等を持って万歳の姿勢
・肘を曲げて後ろ側に倒す
・また万歳の姿勢に戻す
・背中は真っすぐで、お腹に力を入れる
・腕は両耳に近づけた状態で
・ダンベルがない方は、水を入れたペットボトルでOK

10~15回1セットととして3セット。最初は軽めでスタートし、慣れてきたら、重くして行うと更に効果が上がります。

こちらもセット数は変えず、10回が無理な場合は回数を減らしてトライしてみて下さいね。セット間の休憩も忘れずに!

その3 腕回し

・足は肩幅で真っすぐ立ち
・両腕を肩の高さに広げる
・指先を天井に向け手首を折り曲げる
・肩から円を描くように回す

内回し30秒、外回し30秒を1セットとし、セット間に休憩を入れて3セット。

キツイようだったらセット数は減らさずに、1セットの時間を短くしてみて下さい。腕は肩の延長線上よりやや後ろ。腕を回すとき肩甲骨まで動くような感じで。

お腹にしっかりと力を入れ、胸を張って行います。

その4 後ろ腕回し

・足は肩幅で真っすぐ立ち
・両腕を斜め後方にセットし
・手首を支点にして手のひらを回転させる

1セット60秒で、セット間に休憩を入れて3セット。

こちらもポイントは上と同じ。お腹に力を入れて胸を張ります。基本姿勢が崩れると、効果が半減しちゃうので勿体ないです。

筋トレは重さより姿勢が大事

ダンベルやペットボトルを使用する場合は、重さより正しい姿勢で行うことの方が大事。

・10回から15回できない
・トライセプスキックバックで腕が落ちてしまう
・直線になるまで上げられない
・ダンベルフレンチプレスでは体がぶれてしまう
・3セット実行できない

このような場合は、重りを軽くするか何も持たずにやってみてください。ペットボトルなら中に入れる水の量で調節できますしね。

正しい姿勢でできていないといくら大きな負荷をかけても効かせたい部位に効果が出ないので、まずはしっかりと正しい姿勢を体に覚え込ませることがすごく大事です。

最後の方に上がらなくなってきたら、そこで負荷を軽くしてもOK。3セットきっちり行うことで筋肉がまんべんなく刺激されるので、1セットで終了せず、最低でも2セットはやってみましょう。

4分の二の腕ワークアウト

リズムに合わせ、動画を見ながら同じ動作をこなすだけです。シンプルな動きばかりなので、簡単だしたった4分だからと思いきや!1分を過ぎるころには、もう腕が痛い。

でも、騙し騙し続けていたら、きっといつか4分のワークアウトが難なくこなせるようになり、その時にはキレイに筋肉が付いた見せたくなっちゃう腕が完成してるかも。

是非、トライしてみて下さいね。

3分の二の腕トレーニング

最近、私が参考にしてよくやっているのがこの動画のトレーニングです。

30秒間5種類のトレーニングなので、時間もかからないし、立ったまま姿勢を変えずにできるため、スマホがあればどこでもできちゃいます。

上で私がご紹介させていただいたトレーニングと同じ種目もありますが、タイマー付きでトレーナーさんと一緒にできるため、きっちりやり通すことができると思います。

シンプルで簡単な動きですが、集中して5種目ちゃんとやると、かなり二の腕が痛くなってきます。

最初のうち、30秒続けられなかったら、20秒にしてもいいので5種目頑張ってみましょう。

更に効果を出したい場合

筋肉トレーニングは、ひとつの部位だけ実行するより、複数の部位にアプローチした方が効果的なので、可能ならあと2-3種類行ってみましょう。

「筋トレは大きい筋肉から鍛えていく」という順番があるので、例えば

スクワット(脚・ヒップ)

背中

お腹

腕回り

こんな風にやってみてはいかがでしょ。ボディビルダーのように激しいトレーニングではないから、辛いほどの筋肉痛がなければ毎日行っても問題はありません。

まとめ

力こぶが出る内側ではなくて、肘の上から裏側に当たる部分の引き締めになるので、毎日ちょっとずつ続ければ、必ず腕の裏側が引き締まってきます。

最初から負荷をかけて頑張るより、毎日実行して長く続けた方がいいので、そこは自分に合った適度な重さと回数を工夫してくださいね。

露天風呂井戸端会議でも、腕が出る季節だよねぇ~という話題になりましたが、今から毎日実行すればまだ間に合います。継続は力です。レッツトライ☆

それではまた。ちゃおっ

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