エクササイズ&トレーニング

40・50代の気になる二の腕を細くする簡単な方法!ノースリーブも怖くない!


ごきげんよう、みかねーです。

冬の間はあまり気にならなかったけど、薄着になってくると俄然、自分の中でクローズアップしてくるのが「タルタルの二の腕」という40代・50代の女性、多いんじゃありませんこと?

私も以前、友人と並んで写した写真をみてびっくり仰天したことがありました。友人は肩も二の腕もほっそりとそりゃあ美しいのに、まあ私の逞しいことと言ったら!

そこからスポーツジムに通うようになったんですけどね。

背中やお腹より、腕に付いているぜい肉は分量が少ないためか落ちやすく、筋肉は付きやすいように私は思います。

ただ細いだけの腕を目指すより、どうせならうっすらと筋肉が付いた腕の方が絶対かっこいい!と思うんですね。

だから、夏までに毎日少しずつ鍛えたら、どうよっ!と堂々とノースリーブが着られるよう二の腕を細くする簡単な方法をご紹介したいと思います。


40・50代の気になる二の腕の裏側

ここ!ここですよね。細くしたいのは!

どうしても加齢とともに、残念ながらゆる~としてくるパーツです。

その原因は、ぜい肉。余分な脂肪が腕回りについちゃった結果です。あ?当たり前?ですよね。ということは、脂肪を減らして、筋肉を付ければいいわけです。

脂肪を減らすのは、どこの部位であろうと同じですので、脂肪燃焼効果のある有酸素運動を実行し、摂取カロリーが消費カロリーを越えないこと、糖質を摂り過ぎないことを注意すればOK。

書けば簡単ですが、これらを守るのが大変だからこそ、ダイエットは挫折しがち、ということになるけど、そこはほら!ノースリーブをシャープに着こなす自分を描いて頑張りましょう!

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二の腕を細くする簡単な方法

その1 トライセプスキックバック

私がパーソナルトレーナーの星くんから宿題で出されていた、二の腕に効くトレーニングです。

  • まず、台に片足の膝を付きます
  • ダンベルを持って肘を直角に写真左側のようにセット
  • その姿勢から肘から下だけを動かしてまっ直ぐ後ろに振り上げます
  • 支えている腕と背中は真っすぐ
  • ダンベルがない方は、水を入れたペットボトルでOK

10~15回1セットととして左右3セット。

その2 ダンベルフレンチプレス

ベンチに座って行う方法もありますが、私は立ってやっています。体幹がぶれないことが大事。腕だけを動かします。

  • 足は肩幅に開き適度な重さのダンベル等を持って万歳の姿勢
  • 肘を曲げて後ろ側に倒す
  • また万歳の姿勢に戻す
  • 背中は真っすぐで、お腹に力を入れる
  • 腕はなるべく顔に近づけて置く
  • ダンベルがない方は、水を入れたペットボトルでOK

10~15回1セットととして3セット。

私は5キロでやっていますが、最初は軽めでスタートするといいかと思います。

どちらの筋トレも重さより姿勢が大事

重さより、正しい姿勢で行うことの方が大事です。

10回から15回できなかったり、トライセプスキックバックでは腕が曲がってしまったり、腕が直線になるまで上げられない、ダンベルフレンチプレスでは体がぶれてしまう場合、または3セット実行できない、という方はダンベル(またはペットボトル)を軽くしてください。

スポーツジムでバーベルを使ったプログラムに参加していると、男性並みの負荷をかけている女性も見かけますが、姿勢が正しくないといくら大きな負荷をかけても効かせたい部位に効果が出ないので、まずはしっかりと正しい姿勢を体に覚え込ませることがすごく大事です。

最後の方に上がらなくなってきたら、そこで負荷を軽くしてもOK。3セットきっちり行うことで筋肉がまんべんなく刺激されるので、1セットや2セットで終了せず、3セット行ってくださいね。

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腕の裏側を引き締める効果が期待できる

どちらの運動も二の腕の裏側に効果がある筋トレです。力こぶが出る内側ではなくて、肘の上に当たる部分の引き締めになるので、毎日ちょっとずつ続ければ、必ず腕の裏側が引き締まってきます。

女性が適度な負荷で毎日やっても、決してムキムキにはならないのでご心配なく。腕がまっ直ぐに保てる状態で上げられるのであれば、5セット実行しても大丈夫!

でも、最初から負荷をかけて頑張るより、毎日実行して長く続けた方がいいので、そこは自分に合った適度な重さと回数を工夫してくださいね。

露天風呂井戸端会議でも、腕が出る季節だよねぇ~という話題になりましたが、今から毎日実行すればまだ間に合います。継続は力です。レッツトライ☆

それではまた。ちゃおっ