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40・50代の気になる二の腕のたるみを解消する3ステップ｜ノースリーブも怖くない
ごきげんよう、みかねーです。
この記事は、2019年4月にアップしたものですが、毎年4月下旬ごろからぐぐぐーっとアクセス数が増えてくるんですね。
だから、毎年アクセス数が増えてくる季節に合わせて、記事をブラッシュアップしています。
要は腕を出す季節になると、40代・50代女子は俄然二の腕のたるみが気になってくる、ということですよね。
でもねー、それじゃ遅いんだけどなぁ、と私の心の声はつぶやいています。
今はそんな、えらっそーなことを言っている私も以前、友人と並んで撮った写真を見て自分の二の腕のたるみにびっくり仰天した経験があります。
肩も二の腕もほっそりとそりゃあ美しい友人の隣にいる私、まあっ！逞しいこと！
その衝撃写真は、スポーツジムに通う大きな動機のひとつになりました。だから、ありのままの自分を知ることも大事かも、と思っています。
加齢とともに、誰でも皮膚の張りは失われます。だからこそ、ただ細いだけの腕を目指すより、うっすらと筋肉が付いた腕の方が絶対かっこいい。
どうよっ！と堂々と腕が出せるよう、今年は二の腕のたるみを解消する3ステップをご紹介します。
参考にしていただけたら、うれしいです。
Contents
40・50代の気になる二の腕のたるみ
ここ！ここですよね。細くしたいのは！
腕の外側は上腕三頭筋、内側は通称「力こぶ」と呼ぶ上腕二頭筋という筋肉。
私たちが気になるのは、赤丸で囲った下側の贅肉ですよね。残念ながら加齢とともに、ゆる～としてくるパーツです。
その原因は余分な脂肪。たっぷたぷの腕は、まずは脂肪を減らすことが先決です。
でね、二の腕や腕の付け根のたるみは、姿勢が悪いことによってついてしまう背中の贅肉も原因のひとつなんですよ。
更に、加齢で筋肉が衰えると、そのたるみ具合が加速しちゃうという残念な現象もあるので、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングが効果的。
原因がわかると対処しやすいので、二の腕のたるみだけを気にするのではなく、全身に目を向けて解消を目指しましょう。
正しい姿勢があってこそトレーニングの効果も出るし、見た目も若々しくなりますからね。
ノースリーブをシャープに着こなす自分を思い描いて頑張りましょう！
二の腕や腕の付け根のたるみと姿勢の関係
日本人は、農耕民族だった歴史から、背中が丸くなりやすい、肩が前に入りやすいと言われています。
体の衰えは背中から始まるとも言われているし、背中が丸いと老けた印象になってしまうので、気を付けたいところです。
身体はひとつのパーツだけが独立しているのではなく、様々な部位と影響しあっています。
だから、二の腕や腕の付け根のたるみが気になってきたら、正しい姿勢を目指し、背中の筋肉を鍛えることも必要なんです。
二の腕や腕の付け根のたるみは、背中の筋肉の衰えや猫背にあり！
二の腕を細くしたいなら、背中の筋肉も意識してあげましょう。
まずは姿勢チェック！
「きをつけ」の姿勢で立った時、前から手の甲が見えるようだとNG
手の甲の正しい位置は体側。だから、「きをつけ」の姿勢を鏡に映したとき、体側に置いた手の親指が見えていればOKです。
手の甲が前から見えていると、肩が前に入っている傾向にあります。
その状態だと、肩甲骨が常に開いているため、背中が広く見えてしまいがち。
そうすると、実際よりも太った印象になってしまいます。そして、腕の付け根の後ろが硬くなり、腕の裏側に肉が付きやすくなってしまうんです。残念。
二の腕のたるみが解消したいだけだとしても、肩甲骨が正しい位置でキープでき、背筋がしっかりと伸ばせるようなトレーニングも併せて行うと効果的です。
二の腕のたるみを解消する3ステップ
ステップ０ 脂肪
例え気になっている箇所が二の腕だったとしても、部分痩せはできないので、まずは体脂肪を落とすことが先決です。
ということから、体脂肪を落とすことはステップ０としました。
ステップ１ マッサージ
血流やリンパの流れが悪いと、むくみやすくなったり、摂取した栄養がいきわたらなかったりします。
更に、せっかくトレーニングをしても疲労物質や老廃物が溜まって効果が出にくなったりもするので、時間があるときはマッサージをしてあげてね。
でも・・マッサージって面倒ですよね。揉んでいる方の手が疲れてきちゃうし。
私は苦手です。
そんなときの奥の手がこれ！
マッサージ用の「SIXPADパワーガン」。私はこれを愛用していますが、様々な機種やタイプがあります。ひとつ持っているととっても便利。
これで、脇の下や脇周辺をマッサージすると、めちゃくちゃ気持ちいいです！
ステップ２ トレーニング
１．トライセプスキックバック
・画像のように台に片足の膝を付きます
・ダンベルを持って肘を直角に写真左側のようにセット
・その姿勢で肘から下だけを動かしてまっ直ぐ後ろに振り上げます
・支えている腕と背中は真っすぐ
・ダンベルがない方は、水を入れたペットボトルでOK
10～15回1セットととして左右3セット行います。10回3セットがきつい場合は、回数を減らしてもいいので正しい姿勢でできる回数で3セット行ってください。
セット間は1分ほどの休憩を入れて、筋肉を回復させてあげてね。
こちらはフィットネスチューブを使った。両腕をいっぺんに行う方法。ダンベルを持った場合も同じ姿勢で行えます。
基本は同じ。ひじを固定し、ひじから下を動かします。
チューブは、ハンドルがついた立派なモノじゃなくても、下のような物なら100均でも売っているので、それでOK。
以下の2点に注意して行ってくださいね。
・しっかりお腹に力を入れること
・背中が丸くならないこと
動画も見つけたので貼っておきます。
２．ダンベルフレンチプレス
ベンチに座って行う方法もありますが、私は立ってやっています。体幹がぶれないことが大事。お腹に力を入れて、腕だけを動かします。
・足は肩幅に開き適度な重さのダンベル等を持って万歳の姿勢
・肘を曲げて後ろ側に倒す
・また万歳の姿勢に戻す
・背中は真っすぐで、お腹に力を入れる
・上腕は両耳に近づけた状態で
・ダンベルがない方は、水を入れたペットボトルでOK
10～15回1セットととして3セット。最初は軽めでスタートし、慣れてきたら、重くして行うと更に効果が上がります。
こちらもセット数は変えず、10回が無理な場合は回数を減らしてトライしてみて下さいね。セット間の休憩も忘れずに！
３．動画を見ながらエクササイズ
時間が短い順に載せています。
最初の動画は、隙間時間や会社の休憩時間でもできると思うのでトライしてみてね。
30秒間5種類のトレーニング。時間がかからないし、立ったまま姿勢を変えずにできるため、スマホがあればどこでもできちゃいます。
シンプルで簡単な動きですが、集中して5種目ちゃんとやると、かなり二の腕が痛くなってきます。
最初のうち、30秒続けられなかったら、20秒にしてもいいので5種目頑張ってみましょう。
こちらも、シンプルな動きばかりなので簡単。
ただし、4分通しでやるとかなりきついので、4分続けられなかったら、1日1分ずつ4日でやってみる。次は2分に分けてみる。というやり方でも十分です。
頑張ったけど続かなかったというより、細切れでも継続した方が絶対効果あるので、あきらめずに続けてみてください。
最後1分のところから始まる、腕を後方にプッシュする方法はおススメ！
でも、頑張りすぎて肩が上がってしまうと腕に利きづらくなるので、肩がすくまずにできるところまでにしてみてね。
45秒7種目のトレーニングで、最後はストレッチ。
腕だけでなく、肩回りや肩甲骨も動かせるトレーニング動画になっているので、姿勢改善にも効果的です。
更に、胸を開くような動作もあるためおススメ！
ステップ３ ストレッチ
ストレッチが効果あるの？と思われるかもしれませんが、ストレッチはとっても重要。
正しい姿勢を作るためにも、何度も繰り返してあなたの位置はここ！と筋肉に刷り込みます。
姿勢が悪いことが、二の腕の太さにもつながると冒頭に書きましたが、それを改善してあげる目的があります。
この動画では、そのあたりの説明もしてくれているので参考にしてみてね。
トレーニングやマッサージをする時間がないときは、寝る前にストレッチだけでもやってあげてください。
３ステップの順番は？
どんな順番で行っても大丈夫。忙しければ、隙間時間にちょっとマッサージだけどか、寝る前にストレッチだけでもOKですが、継続することが重要。
時間があるときには、動画を見ながらトレーニングをして、その後ストレッチをし、お風呂上りにマッサージとフルコースにトライしてみてね。
実行しやすい自分なりの方法を見つけて、継続してください。
重さより姿勢を重視
トレーニング初心者の場合、重さより正しい姿勢で行うことの方が大事。
・10回から15回できない
・トライセプスキックバックで腕が落ちてしまう
・直線になるまで上げられない
・ダンベルフレンチプレスでは体がぶれてしまう
・3セット実行できない
このような場合は、重りを軽くするか何も持たずにやってみてください。ペットボトルなら中に入れる水の量で調節できますしね。
正しい姿勢でできていないと、負荷をかけても効かせたい部位に効果が出にくくなってしまいます。
だから、まずはしっかりと正しい姿勢を体に覚え込ませることがすごく大事。
最後の方に腕が上がらなくなってきたら、そこで負荷を軽くしてもOK。
3セット行うことで、筋肉がまんべんなく刺激されます。だからこそ、1セットで終了せず、最低でも2セットはやってみましょう。
更に頑張れるときは
トレーニングは、ひとつの部位だけ実行するより、複数の部位にアプローチした方が効果的。
もし、体力や時間に余裕があるときは、あと2-3種類トレーニングを追加してみましょう。
「筋トレは大きい筋肉から鍛えていく」という順番があるので、例えば
脚・ヒップ
↓
背中
↓
腕回り
こんな風にやってみてはいかがでしょ。
激しいトレーニングは必要ないので、筋肉痛がなければ毎日行っても問題はありません。
まとめ
毎日ちょっとずつ続ければ、必ず上腕三頭筋が引き締まってくるから、コツコツ続けてみてね。
最初から負荷をかけて頑張るより、毎日実行して長く続けた方がいいので、そこは自分に合った適度な重さと回数を工夫してください。
【きょうのまだスタ！ポイント】
二の腕のたるみには、姿勢改善も大きなポイント。トレーニングだけでなく、マッサージやストレッチを取り入れ、コツコツと繰り返すことがイチバンの近道です。
今から毎日実行すれば、夏までに少し細くなったかも？な二の腕が手に入るかもしれません。継続は力です。レッツトライ☆
それではまた。ちゃおっ
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