効果的に楽しくジムを利用する方法

最終更新日: 2021.03.24

ジムに通っているのに体重や体脂肪減少の停滞に悩んでいる人へ4つのヒント

ごきげんよう、みかねーです。

ダイエット目的でスポーツジムに通い出し、最初の頃は体重計に乗るのが楽しくなるほどいい感じで減少していたのに、その後停滞期を迎えて悩んでいる女性もいらっしゃるのではないかしらん。

これ、ダイエットあるあるだと思うんですよ。

私もジムに通い出し数ヶ月後に記憶が正しければ3-4キロ体重が減少し、その後はほぼ変わらなかった、という経験をしています。

私の場合は3-4キロ減で目標は達成したため、それ以上に体重を減らす必要はありませんでしたが、10年以上ジムに通っている中で体脂肪率は21%台の後半から限りなく26%に近い数字まで動きます。

その場合の体重変化はほぼ1キロ前後なので、体重より体脂肪率の変化の方が大きく、それに対して様々なことを試みたため、ジム通いの中で体脂肪率が増えたときの対処法がわかってきました。

ただし、これからご紹介する3つのヒントは「食事のコントロールができていること」が大前提なので、食生活が乱れて体重や体脂肪率が増加しちゃった場合は、まずそこから正す必要があります。

それでは、ジムに通っているのに体重や体脂肪減少の停滞期に悩んでいる女性に、私が実施している打開策をご紹介したいと思います。

体重や体脂肪減少の停滞に悩んでいる人へのヒント

ジムに通っている方へのヒントになりますが、家トレをしている方にも参考になると思います。

今までの経験から、体重が増えたときは必ず体脂肪率が増加しています。

相当の負荷で週に何回も筋トレをしている人以外は、運動をしても筋肉量が体重に反映されるほどは増えないので、50代以上の女性の場合、体重と体脂肪率の増加は比例すると思っていいかな。

ヒント1.メニューを変える

暫くジムに通っていると、好きなプログラムが見つかると思うんですね。楽しくそれに参加し、いい感じで体重や体脂肪率が減少してきたとしても、ある程度で停滞期に入ります。

これは、いつも行っている運動に対して体が慣れてくることによります。

そんな時は、別のプログラムを試してみて下さい。

例えば私は、ずーっとボクシング系のエクササイズが好きで、そういう系統ばかりを選んで参加していましたが、トランポリンエクササイズのユーバウンドに週1回参加するようになって停滞していた体脂肪率をグッと落とすことに成功しました。

・有酸素運動だけをやっていた人は、筋トレも足してみる
・有酸素運動のプログラムを変えてみる
・筋トレは負荷や回数を変えてみる
・短時間のHIITトレーニングを取り入れてみる
・走っていた人は水泳にチェンジしてみる

こんな風にルーティンになっていたジムでの過ごし方、参加していたプログラムを見直すと体に違う刺激を与えることができて、停滞期を脱することができるかもしれません。

ヒント2.運動量を見直す

運動はメリットこそあれ、デメリットはない!と思っていますが、運動のし過ぎは疲れて眠れないとか、膝や腰に過度な負担がかかるなどのデメリットもあります。

遅い時間帯にハードな運動をし過ぎると、疲れきって寝つきがよくないことがあります。

良質な睡眠はダイエットの大きな味方なので、体重や体脂肪率の数字にとらわれ過ぎて過度な運動量になっていると、筋肉量が減少するなどマイナス面もあります。

早く体重を減らしたいからと、食べる量をコントロールしているのに運動量が大きいと疲労感が増すばかりで、あまり効果が望めなかったりもしてしまいます。

反対に体重が減った安心感で、ちょっと手を抜いたりしていませんか?

有酸素運動にしても無酸素運動にしても、ひとつひとつの動きにはちゃんと意味があって、効かせている筋肉を意識することがとても大事です。

適切な運動量は人によって違いますが、疲労感はちゃんと感じるけど疲れすぎず気持ちよく眠れる程度に。

ヒント3.有酸素運動を減らす

脂肪燃焼に効果的だと言われているからと、ジムでがむしゃらに有酸素運動を続けいると筋肉量が減ってしまう危険性があります。

有酸素運動は糖質・脂質・アミノ酸(タンパク質)をエネルギーとしますが、長時間の有酸素運動でエネルギーに変える糖質がなくなると、脂質や血中のアミノ酸を分解してエネルギーにするため筋肉量の低下に影響しちゃうってことになるわけです。

筋肉は熱を生産したり、代謝をつかさどったりしているため、筋肉量の減少はダイエットにも不利になります。

もし有酸素運動を1日に1時間以上行っているとしたら、それは1時間以内に止め、筋トレを追加してみて下さい。

30分程度でも十分効果がありますが、ジムのプログラムだと45分、60分というのもあるため、プログラムに参加するならひとつだけ。

もっと脂肪燃焼を!と考え、複数の有酸素運動プログラムに参加するのは、体重や体脂肪率を落としたいならおススメしません。

ヒント4.BCAAを取り入れてみる

最近、Strong Nationというインターバルトレーニングにハマっているので、その時は必ずBCAAドリンクを持参します。

これがきついのよ。でも、その分達成感も半端ないわけです。

BCAAは「バリン・ロイシン・イソロイシン」という3種類の必須アミノ酸のことで、運動するときのエネルギーとなって疲労感を軽減してくれます。

サプリ系を摂取してもあまり効果を実感したことがないんだけど、BCAAは明らかに疲労感に違いがあったため、今は激しい動きのプログラムに参加するときは必ず持参しています。

BCAAは有酸素運動における筋肉分解も防いでくれるので、有酸素運動がどうしても好きな方にもおすすめです。

まとめ

体重や体脂肪率減少を目的にジムへ通っている場合、いかに筋肉量を減らさず脂肪燃焼するか、という点が大事なポイントになります。

そのためには、活動量に見合ったたんぱく質摂取も大事だし、有酸素運動だけでなく筋トレが必要だし、適切な運動量を考える必要があります。

考えることがいっぱいじゃん!ですよねぇ。

でも、自分なりに考えた方法で実行して結果が伴うとものすごく嬉しいので、少々面倒でもトライすると大きな達成感が得られます。

私は、ジムに行っても参加するプログラムは1日ひとつ、ふたつ参加する場合はストレッチやヨガをプラスする程度です。

週によって多少変わりますが、今は有酸素運動が週に2~3回、筋トレプログラムが1~2回、インターバルトレーニングが1回、ピラティスやヨガが2回ほどというメニューで、合間に時間があるとマシントレーニングをしています。

きょうは格闘技系有酸素運動と、ぐっする寝るためのヨガクラスに参加の予定。

ジムは、楽しく通うことが一番だし、例え停滞期があろうと運動習慣を身につけていたら体は確実に進化していくので、継続できるよう工夫しながら楽しんでくださいね。

それではまた、ちゃおっ。

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