ごきげんよう、みかねーです。
ダイエット目的でスポーツジムに通い出し、最初の頃は体重計に乗るのが楽しくなるほどいい感じで減少していたのに、その後停滞期を迎えて悩んでいる女性もいらっしゃるのではないかしらん。
これ、ジムダイエットあるあるです。
私もジムに通い出し数ヶ月後に記憶が正しければ３-４キロ体重が減少し、その後はほぼ変わらなかった、という経験をしています。
10年を超えるジムライフの中で、コツコツとジムには通っているのにあまり体形が変わらない女性たちにはひとつの共通点があると感じています。
健康のためにジムに通っていて楽しいのならそれは喜ばしいことですが、痩せたいと思って通っているのに効果が出なくちゃ悲しいですよね。
ただし、これからご紹介するチェックポイントは「食事のコントロールができていること」が大前提なので、食生活が乱れて体重や体脂肪率が増加しちゃった場合は、まずそこから正す必要があります。
それでは、ジムに通っているのになかなか効果が出ない雄悩んでいる女性に、私が実施している打開策をご紹介したいと思います。
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ジムに通っているのに効果が出ない女性
まずは基本を押さえておきたいので、ご存知かとは思いますが、以下の項目をチェックしてみてね。
・食べ過ぎ
・運動量が少ない
・筋トレをしていない
・通う回数が少ない
・食生活を見直していない
・睡眠時間が短い、質が悪い
これは基本中の基本です。
ジムに通っていることで安心して、大した運動をしたわけじゃないのにお腹が空いて消費を上回るカロリー摂取をしていちゃあ効果は出ません。ジムあるあるだと思うんだけど、どうかしら？？
週に1、2回程度通って、ちょっとだけ走ったり歩いたりするだけじゃ痩せません。有酸素運動は脂肪燃焼に効果的と言われていますが、最初は体重も体脂肪率も落ちるけど必ず下げ止まります。
痩せるためには食生活全般の見直しが必要なので、そこをしっかりやらないと結果は出にくいんです。
痩せるために効果的なジムの通い方については、上の記事にまとめていますので、こちらも参考にしてくださいね。
１．メニューを変える
暫くジムに通っていると、好きなプログラムが見つかると思うんですね。楽しくそれに参加し、いい感じで体重や体脂肪率が減少してきたとしても、ある程度で停滞期に入ります。
これは、いつも行っている運動に対して体が慣れてくることによります。
そんな時は、別のプログラムを試してみて下さい。
例えば私は、ずーっとボクシング系のエクササイズが好きで、そういう系統ばかりを選んで参加していましたが、トランポリンエクササイズのユーバウンドに週1回参加するようになって停滞していた体脂肪率をグッと落とすことに成功しました。
・有酸素運動だけをやっていた人は、筋トレも足してみる
・有酸素運動のプログラムを変えてみる
・筋トレは負荷や回数を変えてみる
・短時間のHIITトレーニングを取り入れてみる
・走っていた人は水泳にチェンジしてみる
こんな風にルーティンになっていたジムでの過ごし方、参加していたプログラムを見直すと体に違う刺激を与えることができて、停滞期を脱することができるかもしれません。
２．運動量を見直す
運動はメリットこそあれ、デメリットはない！と思っていますが、運動のし過ぎは疲れて眠れないとか、膝や腰に過度な負担がかかるなどのデメリットもあります。
遅い時間帯にハードな運動をし過ぎると、疲れきって寝つきがよくないこともあります。
良質な睡眠はダイエットの大きな味方なので、体重や体脂肪率の数字にとらわれ過ぎて過度な運動量になっていると、筋肉量が減少するなどのマイナス面もあります。
早く体重を減らしたいからと、食べる量をコントロールしているのに運動量が大きいと疲労感が増すばかりで、あまり効果が望めなかったりもしてしまいます。
反対に体重が減った安心感で、ちょっと手を抜いたりしていませんか？
有酸素運動にしても無酸素運動にしても、ひとつひとつの動きにはちゃんと意味があって、効かせている筋肉を意識することがとても大事です。
適切な運動量は人によって違いますが、疲労感はちゃんと感じるけど疲れすぎず気持ちよく眠れる程度に。
３．有酸素運動を減らす
脂肪燃焼に効果的だと言われているからと、ジムでがむしゃらに有酸素運動を続けいると筋肉量が減ってしまう危険性があります。
有酸素運動は糖質・脂質・アミノ酸（タンパク質）をエネルギーとしますが、長時間の有酸素運動でエネルギーに変える糖質がなくなると、脂質や血中のアミノ酸を分解してエネルギーにするため筋肉量の低下に影響しちゃうってことになるわけです。
筋肉は熱を生産したり、代謝をつかさどったりしているため、筋肉量の減少はダイエットにも不利になります。
もし有酸素運動を1日に1時間以上行っているとしたら、それは1時間以内に止め、筋トレを追加して下さい。
30分程度でも十分効果がありますが、ジムのプログラムだと45分、60分というのもあるため、プログラムに参加するならひとつだけ。
もっと脂肪燃焼を！と考え、複数の有酸素運動プログラムに参加するのは、体重や体脂肪率を落としたいならおススメしません。
４．正しい負荷での筋トレ
ボディメイクもダイエットも筋トレは必須です。
ただ、パーソナルジムでない場合、マシンやフリーウエイトエリアでの筋トレは、自分で適切な負荷を考えて実行しなければなりません。
重すぎて正しい姿勢が取れてないと効果が出ないばかりかケガの原因にもなっちゃうし、かといってずーっと軽いままだとこれまた効果が薄くなっちゃうんですよ。
私のおススメは、軽めに設定して回数を重ねる方法
10回3セットが余裕でできるようになったら、15回3セット、それでも余裕があれば15回4セットと、重くしていくのではなく回数を増やしてみるといいかと思います。
ただ、スポーツジムだと順番を待っている人がいたり、長時間同じマシンやエリアの使用を禁止している場合もあるため、そこは配慮を忘れずに。
だからこそ、本気で体を変えたい！と思っている人は、正しい姿勢と負荷や回数が学べるようパーソナルジムがおススメなんです。
５．姿勢をチェック
長年の姿勢のクセや歪みを放置したまま一生懸命運動をしても、効果が出にくいばかりか、見た目の美しさに繋がりにくかったりしちゃうんですね。
脂肪を燃焼させることと同じくらい、いやそれ以上に姿勢を整える筋肉を強化し、正しい姿勢をキープできるようにすることはすごく大事。
若い頃は、骨量や筋肉量も多いし、体に染みついちゃった癖の経過年数も短いので、体幹を鍛えれば自然に姿勢も整っていきますが、歳を重ねれば重ねるほど意識をしっかり持って修正しないと簡単には直りません。
骨盤が後傾気味で腰が落ちたような状態になっていると、ぽっこりお腹になっちゃうし、背中に肉も付いちゃうし、首が前に出て顎のあたりがスッキリしないし、その結果、顔が大きく見えてものすごく損です。
壁に踵を付けて立った時、後頭部・肩・腰・かかとが壁に触れ、ウエストと壁の隙間が掌程度ならバッチリ！
もしウエストと壁の隙間が、掌を重ねてすんなり入ってしまう場合は骨盤後傾の反り腰気味です。
壁を背にして立った状態から、壁に沿って両手を万歳のように上げてグッと胴を引き上げ、静かに両手を下ろします。
この姿勢がキープできるよう、意識して生活してみて下さい。お尻をキュッと締めてお腹に力を入れるのがポイント。
姿勢よく立とうと胸を張り過ぎると、反り腰になっちゃう場合もあるのでご注意！（これ、昔の私）
こちらの記事に、もっと詳細な正しい姿勢の作り方を書いていますので参考にしてみて下さい。
有酸素運動も筋トレもやるけど、その後はお風呂に入って帰る、というルーティンでは勿体ない！必ずストレッチをしてから終了にしてね。
まとめ
体重や体脂肪率減少を目的にジムへ通っている場合、いかに筋肉量を減らさず脂肪燃焼するか、という点が大事なポイントになります。
そのためには、活動量に見合ったたんぱく質摂取も大事だし、有酸素運動だけでなく筋トレが必要だし、適切な運動量を考える必要があります。
考えることがいっぱいじゃん！ですよねぇ。
でも、自分なりに考えた方法で実行して結果が伴うとものすごく嬉しいので、少々面倒でもトライすると大きな達成感が得られます。
私は、ジムに行っても参加するプログラムは1日ひとつ、ふたつ参加する場合はストレッチやヨガをプラスする程度です。
週によって多少変わりますが、今は有酸素運動が週に2～3回、筋トレプログラムが1～2回、インターバルトレーニングが1回、ピラティスやヨガが2回ほどというメニューで、合間に時間があるとマシントレーニングをしています。
きょうは格闘技系有酸素運動と、ぐっすり寝るためのヨガクラスに参加の予定。
ジムは、楽しく通うことが一番だし、例え停滞期があろうと運動習慣を身につけていたら体は確実に進化していくので、焦らずコツコツ継続できるよう工夫しながら楽しんでくださいね。
それではまた、ちゃおっ。
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