女性のための家トレヒント

最終更新日: 2021.05.24

脚が太くなるのはイヤ!という女性におすすめのスクワットのやり方と大切なポイント

ごきげんよう、みかねーです。

まだスタブログを読んでくださっている方はご存知かと思いますが、私は度々「筋トレするならスクワットとプランクがおすすめ」と書いています。

スクワットをする目的は「筋肉を鍛える」ことであり、スクワットは身体の中でも比較的大きな筋肉を使うため、まだむ世代には筋肉量の減少を食い止め、代謝が落ちるのを防ぐ目的があると同時に、キレイな姿勢で美しく歩ける体を作っていきます。

ただ、すでに太ももが太いと気にしている女性や、スクワットをすると脚が太くなりそうだと心配な方もいらっしゃると思うんですね。

そこで今回は、そんな心配をしている女性におすすめのやり方とポイントを解説したいと思います。

脚が太くなるのはイヤ!という女性におすすめのスクワット

スタンダードなスクワットは、両足を肩幅ほどに開いて行いますが、おすすめは足幅を広く取って行う「ワイドスクワット」

スタンダードスなクワットは、ヒップの筋肉と太ももの前:大腿四頭筋を鍛えるのに効果的なため、太ももの前に張りが出る可能性があるのに対して、ワイドスクワットは足幅を広くすることで内腿に効かせることができます。

そのため、内腿を引き締める効果が望めるので、女性がスクワットをするなら断然「ワイドスクワット」がおすすめです。

ワイドスクワットのやり方

・足を肩幅の倍ほどに開き、つま先はやや外向き
・胸を張った状態をキープしながら股関節を曲げるようにお尻を後ろに引きながら下ろす
・視線は前方
・太ももが床と平行になるくらいまでお尻を落としたら、上体を真っすぐキープしたまま立ち上がる

 

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【結果にコミットする。RIZAP ライザップ】(@rizap_official)がシェアした投稿 –

【RIZAP】のインスタグラムにあったワイドスクワットの動画です。ご自身も動画で撮影して、同じような動きが出来ているかチェックするといいかもしれません。

ワイドスクワットの大切なポイント

1、つま先から膝が出ないように注意しながらつま先と同じ方向に膝を曲げていく
2、背中が丸くならない様、真っすぐキープしたまま上下を繰り返す
3、かかとが床から浮かないよう注意
4、常にお腹に力を入れて行う

背中を丸めずに真っすぐキープし常にお腹に力を入れて行うことで、背中やお腹の筋肉にも効かせることができるため、正しい姿勢で行うと全身の運動になります。

腰を上下させるとき、太ももの前でなく内側に刺激を感じられたらオッケーです。この写真より、こぶしを横にしてもう一個分ほど足幅は広め、つま先は45℃ほど外側にセットしてください。

足幅を広くつま先を外側に向けているので、つま先と同じ方向に膝を曲げていかないと膝を痛める可能性があるので、くれぐれも膝が内側に入ってしまわないよう十分注意して行ってくださいね。

最初のうちは、毎回鏡を見ながらこのような姿勢が取れているかチェックして行うと、繰り返すうちに正しい姿勢を身体が覚えてくれるため効果的です。

1セット10回~15回を3セット

3セット行うのは、効かせたい部位の筋肉をまんべんなく使うためなので1セットで終了せず、もしどうしてもキツクてできないと感じた場合は、1セットの回数を減らしても3セット、最低でも2セットは行いましょう。

サッサと終わらせてしまおうとせずに、ゆっくりと腰を落とし、上げるときもお腹に力を入れてゆっくりジワリと上げてください。

スクワットは正しい姿勢で行うと全身運動にもなり、引き締め効果もありますが、筋トレは間違った姿勢で続けてしまうと効果が出ないばかりか、膝や腰の痛みにもつながってしまうので、是非是非、正しい姿勢を習得して行ってくださいね。

脂肪燃焼効果をアップする方法

筋肉を鍛えるトレーニングでは「成長ホルモン」が分泌され、体脂肪を脂肪酸とグリセロールという物質に分解します。

筋トレで血液中に脂肪酸が出た状態で有酸素運動をすると、体脂肪がより燃焼されやすくなるため、スクワットをしてから適度な強度の有酸素運動をするとより効果的です。

家で行っている場合は、その場で息が上がるくらい腿上げ足踏みを続けるだけでも十分です。

更に、筋トレで筋肉に血液が集まっている状態でストレッチをすると、柔軟性が向上し日常生活のパフォーマンスが上がる、疲れにくい身体が手に入る、などたくさんのメリットがあるので、やりっぱなしにせず必ずストレッチをしてくださいね。

みかねー日記

日曜日は久しぶりに三茶のファイティングジムに行ってきました。

そこで教えてもらったのが、エクササイズチューブを使った腹筋。ほら!私はどうしてもシットアップという仰向けから上体を起こす腹筋運動が出来ず、それがどうにも悔しくてあれこれとやってみたことを記事にもしましたが、最近は若干あきらめ気味。

シットアップが出来なくても問題はないし、腹筋を鍛える運動はいくらでもありますからね。無駄な意地を張るのは、もうやめようかと思っております。ハイ。

まだむ世代の女性にとって、お腹の脂肪は悩みのタネだと思うんですね。私も同じ。ただ、筋肉は脂肪の下にあるため、脂肪がなくならないといくら腹筋を鍛えても残念ながらシックスパックは見えてきません。

個人的には、シックスパックを意識するより、まだむ世代には体幹の筋肉を鍛えることをおススメしたいし、地味にきついけど体幹にアプローチするピラティスは女性におすすめです。

早いものでマスクをしながらのジム生活も3か月。最初は、マスクをしての運動なんてとんでもない!と思ったけど、それなりに慣れちゃうもんですね。

ここにも書きましたが、運動時のマスクは「Pitta」が一番楽です。

まとめ

トレーニングやダイエットは、それぞれに目標が異なるだろうし、体質や環境も違うけど、ワイドスクワットは正しい姿勢で行えれば、全ての女性におすすめのトレーニングです。

何度もしつこいほどに書いていますが、筋トレは正しい姿勢で行うことが一番大事。

是非、鏡を見ながら、または動画で撮影したりして、正しい姿勢を習得し習慣にしてみて下さい。

きっと1か月後、2か月後の姿勢やヒップに変化が出るはず!!頑張りましょう!

それではまた、ちゃおっ

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