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60代が体力をつけるためにすべきことは?レベル別運動と継続の秘訣

50・60代のスタイルアップ術

ごきげんよう、みかねーです。

60代が一番関心のあることは、健康だそうです。

お金があっても健康じゃなくちゃ楽しくないし、健康じゃなければ好きな食べ物を楽しむこともできなくなっちゃいますからね。

私も60代になったので、今回は「60代が体力をつけるためにすべきこと」をまとめてみようかなぁと思いました。

ほらほら、みかねーはきっと「運動しよう!」って書くに決まってるわよ。と思ったあなた!正解です。

アラフィフでジム活をはじめ10数年。

今は、週一でヨガとパーソナルトレーニング、月2でキックボクシング、月に1回程度三茶のファイティングジムでボクササイズ。

そして、他の日は地元のジムでスタジオプログラムに参加しています。

そんな生活なので、40代のころより、はるかに体力も腕力も持久力もあると感じています。これは、運動しなくちゃ得られなかったことですからね。

だからこそ、すでに60代の人、これから60代になる人、すべてに「運動しよう!」とお伝えしたい。

とはいえ、それぞれ体力や経験値も違うと思うので、レベル別のおススメを書いてみました。

そしてね、始めることよりもっと困難なのが「続けること」

だから、継続のコツも書いてみたので、参考にしていただけたら嬉しいです。

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60代が体力をつけるためにすべきこと

きっとこの記事に来てくださった方は、体力低下に不安を感じていたり、今まで運動習慣がなかった方だと思うんですね。

だから、最初は無理のないレベルで体を慣らしていきましょう!

初心者編

運動とは無縁だった方、まったく体力に自信がない方は、まずストレッチから始めてみましょう。

体の使い方に癖やゆがみがあるまま運動を始めてしまうと、どこかが痛くなって続けたくなくなっちゃうかもしれないので、まずはストレッチを習慣にしてみましょう。

柔軟性が向上すれば、関節の可動域が広がります。関節の可動域が広がれば、ひとつひとつの動作が楽になります。

楽に体が動かせるようになると、故障の予防にもなるし、よりスムーズに動ける体が手に入りますからね。

私が参考にしているストレッチ動画がこちら。約15分で全身のストレッチができるようになっていることと、途中でCMが入っていない点がおススメポイント。

もう少し長くできるよー、という方はこちらもおススメ。

ストレッチ習慣が身についた上でトライしてみてほしいのが、腿上げ足踏み。

腿上げ足踏み

床と水平になるくらい腿を上げて、その場で足踏みします。最初は1分から、徐々に時間を延ばしていきます。

バランスを取るお尻の筋肉も刺激できるし、たった1分でもかなり「やった感」があるはず。

家の中でできるし、場所も取らないのでぜひやってみてね。

そして、外出した時は、ぜひ2階程度のところは階段を使ってみてください。こうした地味な行動も続ければ、体力増進につながります。

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初級編

比較的活動量が多い方、多少運動経験がある方におススメなのは、ラジオ体操からの20分パワーウォーキング。

ラジオ体操は万人におススメです。80代になった母にも勧めて、多分やっていると思う。思いたい。

これも、ストレッチと併せてやっていただくとさらに効果的です。

トクさんの動画がおススメ。ラジオ体操第3まであります。 でも、第3まであるってご存じでした??私は知らなかったように思うんですよ。

時間があれば、第1から第3まで続けてやってみるといいかも。

全身くまなく使った心地よい疲労感があるはず。 これぞ!運動の醍醐味です。

パワーウォーキングは、コロナの影響でジムが休館になったときに私が行っていたもの。

散歩のように歩くのではなく、歩幅を広く、母指球で地面をしっかり蹴って歩くことを目指します。 ぜひ下の記事を参考にしてみてください。

ウォーキングダイエットはこの5つのポイントで脂肪燃焼効果が上がる!

ちなみに、つい最近12.600歩ほど歩いた日がありましたが、特に激しい疲労感はありませんでした。

1万歩も歩く必要はありませんが、60代になっても基礎体力があると苦にならないよー、というちょっとした自慢?すいません。

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中級編

運動することに抵抗がない人は、体力の衰えに対する心配はないだろうと思うんですね。素晴らしいです。

個人的なおススメはキックボクシングです。へ?ですかね?

私が好きだから、というのもありますが、体力やレベルによっていくらでも加減できます。

そして体幹トレーニングにもなり、さらにバランストレーニングにもなるからです。

加齢とともに、バランスをつかさどることが難しくなります。それが、つまずきや転倒につながっちゃうんです。転びたくないじゃないですか。

50代以上の女性にやってほしい体のバランスを整えるトレーニング

キックボクシングは、肩甲骨、腕、体幹、足を使いますが、有酸素運動でもあります。心拍数が上がる有酸素運動は、心肺機能の向上にも効果的です。

50・60代でも楽しめるキックボクシングの指南書|その魅力と効果

ちょっと話はそれるけど、毎週ユーバウンドに参加しているぽっちゃりマダムがいらっしゃるんですね。

UBOUNDユーバウンドは痩せると実感!実際の数字と感想を口コミ

全くぽっちゃり具合に変化はないんだけど、階段の上り下りがとても楽になった、と言っていました。

これは、続ければ体力もつくし、心肺機能も向上するという見本ですよっ。素晴らしい。

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ジム編

ひとりでコツコツ励むのが苦手なタイプの方も、いらっしゃると思うんですね。

そんな方は、ぜひスポーツジムに入会してほしい!

私はジムに入会して10年以上になりますが、今でも楽しく通っています。

三軒茶屋のファイティングジムにて

三軒茶屋のファイティングジムにて。中央はトレーナーさん、右が私。

特に抵抗がなければ、話ができるジム友ができたりもします。スタジオでは、日替わりで様々なプログラムが開催されています。

プールがあれば、水の中で歩くだけでも体力は向上しますしね。

スポーツジムには、1回から申し込めるパーソナルレッスンもあるので、トレーナーに体力を向上させるためのメニューを組んでもらうとやる気も出ます。

本腰入れて姿勢から整え、パワーアップしたい!という方は、姿勢改善のストレッチやメンテナンス、そしてトレーニングまで指導してくれるジムもあります。

ストレッチパーソナルジム「co-nectコネクト」体験を口コミ|料金や内容は?

継続の秘訣

始めることより、継続が大きな課題。

続けるためには、こんな工夫が必要かな、と思います。

・無理はしない
・最初から飛ばさない
・実施する曜日と時間を決めておく
・きょうできなかったら明日はやる
・楽しむ

スタート時は張り切って毎日やってみたけど、疲れて続かなかった。とか、飛ばしすぎであちこち痛くなった。てなことになっちゃ、本末転倒。

だから、スタート時は、ある程度曜日や時間を決めておく。

そして、無理をせず最初は短い時間で切り上げる。

でも、できなかった日は、次の日に必ず振り替えて実行する。こうして、小さな工夫を凝らし、長く続けることが大事です。

あとは

*歩きやすい靴を買う
*ファッションも楽しむ
*同時に食事も工夫してみる

こんなことが、さらに運動を楽しめることにつながっていると、私は感じています。

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そういえば、姪っ子がランニングをしているんですね。で、走る用の靴を新しく買ったら、走りやすくて記録がぐんと伸びた、と言っていました。

10数年ジムに通っていて、ジムで履くシューズもすごく大事と実感しています。

ウォーキングをするにしても、それに適した新しい靴を買えば、ぐっとやる気になるかもしれませんものね。

ファッション

着なくなった服を妹にあげて、クローゼットを整理していたら、なんと!夏の服はTシャツだけになっちゃいました。

あとは、らくちんノースリーブワンピが3着。女子として、これでいいのかっ?!とは思ったけど、今のジムウエアはとてもおしゃれだから大丈夫。って何が大丈夫なんだか・・

ウォーキングでも、ジムでも、まずはファッションから入ると楽しめるし、継続のモチベーションにもなります。

ジムへ行くときの服装

このまま行って、サクッとキックボクシング。そして、汗をかいたらボディシートを使い、このまま帰ってきます。

なので、ジムウエアを選ぶときは、街でも着られるタイプを選ぶため真剣。楽しいですよー。

食事

これは人によるだろうけど、私は運動を習慣にしていることで、食生活にも気を配るようになりました。

体力をつけたいと運動を頑張っても、太りやすいような食生活や、体に悪そうな食習慣があったら勿体ないですからね。

ちゃんと動くなら、ちゃんと食べましょう!三大栄養素である、タンパク質、炭水化物、脂質はどれも大切です。

50・60代女性はしっかりたんぱく質摂取を!私が実践している工夫

まとめ

60代にもなったら、健康で体力がある人の勝ちです。

あ・・・勝ち負けの問題じゃありませんけどね。どうも負けず嫌いなので。すいません。

でもね、健康で体力があってこそ、いろんなことが楽しめるってもんです。ということを実感しています。

私はほかに趣味はなく、今はとにかく体を動かすことが好きです。

運動習慣がなかった20代の頃には夏バテで食欲が落ち、体重も毎夏2キロほど減少していました。今でも夏は嫌いだけど、夏バテはしなくなりましたねぇ。

年を重ねて、図太くなったのかもしれませんけど。

【きょうのまだスタ!ポイント】
60代からでも体力向上は可能。やるか?やらないか?それだけのことで、体は大きく変わる。さあ、始めよう!

それではまた、ちゃおっ

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みかねー

みかねー

ジム通いが日課のジムオタク。ジム歴10年の節目に【ボディメイクインストラクター資格】【姿勢改善アドバイザー資格】【ダイエット検定2級】を取得。身体を動かす楽しさやメリット、様々なフィットネスをご紹介することで、誰かが「運動してみようかな」と思ってくれたら嬉しいです♪

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