アラフィフダイエット

最終更新日: 2020.07.31

女性の上半身太りの原因は何?部位別の簡単なトレーニング方法とその解説

ごきげんよう、みかねーです。

今まで気づいていなかったのですが、実は私、上半身太りでした。毎月、「In Body」で体重と体脂肪を計っていたのに、気にしていたのは全体とお腹周りの数値だけ。

「In Body」では、右上半身、左上半身、体幹、右下半身、左下半身の部位別脂肪バランスが、数値としてそれぞれ出てきます。

ある日、ふと上半身の体脂肪率を見てみるとっ!30%近くあるじゃないですかっ!昔の「In Body」を引っ張り出してきてみると、30%を超えている時もありました。

びっくり仰天、青天の霹靂です。

人生最大の体重だった時、ノースリーブで写した写真を見て、あまりの逞しさに愕然としたんですけどね。数値は、その影を引きずっていることを教えてくれていました。

そんなことが発覚?いや、認識したので、これからは上半身にフォーカスだなと思った次第です。

でも、どうやって?有酸素運動は、最低でも週に2回はやってるし、何をしたらいいのか?と、調べてみたんですね。

その結果、上半身を痩せさせるためには、やっぱり筋トレだ!ということがわかったので、主な原因と解消方法をご紹介したいと思います。

女性の上半身太りの原因

下半身太りという言葉はよく耳にしますが、まさか自分が上半身太りだったとは!

上半身太りの中には、お腹周りも含まれている場合がありますが、今回は肩・腕・背中の贅肉にフォーカスしたいと思います。

何故って?自分が気になる部位なので。

原因その1 更年期

何度も書いていますが、女性は更年期を迎え閉経すると、エストロゲンという女性ホルモンが急激に減少します。

エストロゲンは、コレステロール値を正常にし、脂肪の代謝を促す働きがあるため、エストロゲンの減少と共に脂肪が代謝されにくくなり、太りやすくなります。

身体全体に脂肪がついてくるため、上半身も然り、ということですね。

原因その2 姿勢

スマホやパソコンの使用により猫背・首が前に出ることによって、正しい姿勢を取ることができなくなります。

正しい姿勢をキープするためには、筋肉が必要です。筋肉が衰えてくると、正しい姿勢が取れなくなるため、姿勢が崩れ、筋肉量が少ないために脂肪が蓄積しやすくなります。

原因その3 肩甲骨周り

肩甲骨の間は、白色脂肪細胞を燃焼し、消費カロリーを増加させる褐色脂肪細胞が集まっています。

褐色脂肪細胞は、活性化することで脂肪が燃えやすくなると言われているので、肩甲骨周りを刺激して大いに活性化してもらう必要があるということです。

姿勢が悪く、肩甲骨の可動域が小さくなっていると、褐色脂肪細胞が活性化せず、非常に勿体ない!ということになってしまうんですねぇ~。あーあ。。

『アンドメディカル』というサイトに「肩甲骨の可動域テスト」というのがありましたので、是非トライしてみてください。結構辛いです・・・

上半身が痩せる方法は筋トレ!その理由

以上のようなことが原因で、見事な上半身太りになった私。確かにPCに向かっている時間が非常に長いので、肩が前に入りがちな姿勢になっています。

脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動と言いますが、有酸素運動は週に2回ほどやっているので、同じ状態では上半身太りは解消しない、ということになります。

では、何故、上半身が痩せる方法が筋トレなのか?

実はね、私も最近知ったのですが、筋肉を動かすことで筋肉から分泌される「マイオカイン」という物質があり、マイオカインについては様々な研究がされていて、現時点で完全に解明はされていないものの、

マイオカインの「IL―6」というホルモンは体内の糖を取り込み、肝臓では脂肪を分解する。つまり、肥満や糖尿病を抑える効用があるのだ。

「FGF―21」も、肝臓で脂肪を分解。また脂肪細胞に作用し、燃焼させると考えられている。

デイリー新潮「ハーバード大が証明! 難病を退治するマイオカインの「五大効能」」より

今までは、脂肪を燃焼させることと、筋肉を鍛えることは『別物』と言われてきましたが、筋肉を動かすことによって、脂肪も分解できる、ということがわかってきたわけです。

有酸素運動だけでは、目標値まで脂肪燃焼するのは難しいんですね。

実際、私は有酸素運動をしているけど、脂肪量が減り続けているわけではありません。ある程度、減少すると下げ止まります。

上半身太り解消のためには、糖質量を減らし筋トレに精を出すことです。

キーポイントは肩甲骨

肩甲骨の間には、「消費カロリーを増加させる褐色脂肪細胞が集まっている」と前述しましたが、この褐色脂肪細胞は脂肪を分解し、熱を作ることで体温調節をしています。

だから、外気温が高い夏は痩せにくい、ということになります。

成人は、肩甲骨周囲や脊椎周囲に集中しているため、肩甲骨周りを刺激し、褐色脂肪細胞を活性化することが、上半身太り解消のきっかけにもなるということがわかります。

上半身痩せの筋トレ

その1 背中

難しい動きはなく、30秒のトレーニングが4種類、全部で3分の背筋を鍛えるトレーニングになっています。

背筋のトレーニングは、顔を上げずに行うこと、腰から上体を上げるのではなく胸を床から離す意識で行うことがポイントです。

こちらに背中にアプローチした簡単なトレーニングを書いていますので、こちらも参考にしてくださいね。

筋トレその2 肩甲骨&二の腕

音楽に合わせて誰でもできる動きを組み合わせています。続けているとちょっときついけど、しっかり動かして、可動域を広げ、褐色脂肪細胞を活性化させましょう。

最初が立位で肩と肩甲骨周りの動き、少し休んで後半が二の腕にアプローチした動きになっています。

もし体力がなくて続けてできない、という方は前半の休憩を少し長めにとって行うのもひとつの方法ですが、続けて行った方が効果的ではあります。

ストレッチも大事

トレーニングはやりっぱなしではなく、せっかく筋肉を使って血液循環がよくなってきているので、その流れで更に柔軟性を向上させるためにストレッチをすることが大切になります。

ひとりでストレッチをすると、どうしても伸ばす時間が短くなりがちなので、動画を見ながらじっくりと伸ばしてあげてください。

まとめ

下半身太りが気になるのは若い女性で、更年期を境に上半身太りが気になるようになるのかなぁ~と思ったりして。どうでしょうか?

足は歩くときに使いますが、上半身は意識しないとあまり筋肉を使いませんよね。ましてや、背中の筋肉なんて、日常生活のどんな時に使っているのか?思いつきますか?

この記事の一番上にある画像の姿勢も、肩甲骨の柔らかさを計るひとつの目安になります。

年齢を重ねると、痩せすぎは老けて見えるし、太り過ぎは健康的にもよろしくない。年々筋肉量は減ってしまうので、健康的な美しいボディを維持するは結構大変。

時々、もういいかな、なんて思うこともあるけど、やっぱりタプタプな二の腕とか、ぼってり肉が付いた背中を見るとうんざりするので、頑張るしかないかなと。

努力は必ず報われますからね。二の腕&背中の筋トレ、頑張るとします。

それではまた。ちゃおっ

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