50・60代のボディメイク

最終更新日: 2021.09.27

上半身太りの原因はこれ!まず意識してほしいことと上半身痩せの方法

ごきげんよう、みかねーです。

下半身が太いことを気にする女性は多いように思うけど、上半身の肉付きに悩んでいる女性もいらっしゃると思うんですね。

毎月ジムで計測している体脂肪率の分布が、ひとつ目のジムでは下半身の体脂肪が多く、もう1か所では上半身が多いという真逆の結果になるため、数字ではなく自分の感覚とお悩みで解決していくべきと感じています。

私自身は人生最大の体重だった時、ノースリーブで写した写真を見て、あまりの逞しさに愕然としたんですよ。

視覚に訴えかけてくる愕然とするほどの現実が、まずい!何とかしなくちゃ!というやる気につながるわけですし、その感覚がイチバン確かだと思っています。

ただ、バストは脂肪の塊なので、巨乳の女性はどうしても上半身の体脂肪率は多めになるだろうし、ふくよかに見えやすいので、その場合はスッキリ見える服選びも肝心になります。

女性の上半身太りにはどのような原因があるのか?

まずは、上半身太りの原因を知った上で、上半身痩せの方法を試してみて下さいね。

女性の上半身太りの原因

更年期前後で女性は、脂肪の代謝を促す働きをするエストロゲンという女性ホルモンが急激に減少するため太りやすくなります。

身体全体に脂肪がついてくるため、上半身も然り、ということです。

だけどね、一番重要なのは姿勢です!

猫背・首が前に出る・骨盤の位置のずれ、筋肉量の減少、こうした影響で正しい姿勢を取ることができなくなると、無駄に脂肪が付いてしまう大きな原因になります。

怖いでしょー!

前かがみの姿勢ばかり取っていると、肩甲骨周りが凝り固まり、それは肩凝りの原因になるだけでなく、肩周りに脂肪が付く原因にもなってしまいます。

加齢によって筋肉が衰えてくると、正しい姿勢がキープできなくなり、それが姿勢の崩れや脂肪増加につながってしまうんです。

上半身痩せのためにまず意識してほしいこと

正しい姿勢を作ること!これが最重要ポイントです。

え?しつこい??

そうなんですよ、何度も同じことを書いているのはわかっているんですけどね。

でも、まだむ世代にとって痩せることより姿勢を整えることの方がずっと大事ですから。

何故か?って??

姿勢を整えるためには筋肉が必要だし、筋肉量を減らさない努力をすれば痩せるし、姿勢が整えば余分な脂肪が付かなくなるし、見た目の印象も若返るし、いいことづくめですから。

そのためにはどうすればいいか?を次にご紹介しますね。

上半身痩せに必要な事

正しい姿勢を作り、それを支えるために必要なのが筋肉なんです。

何もしなければ歳と共に筋肉量は減少してしまうので、きつくない程度で十分だから必ずトライしてみてほしい。

筋肉を動かすことで筋肉から分泌される「マイオカイン」という物質があるんですね。

様々な研究がされているものの現時点で完全に解明はされていないらしいけど、それについて解説しているサイトを見つけました。

マイオカインの「IL―6」というホルモンは体内の糖を取り込み、肝臓では脂肪を分解する。つまり、肥満や糖尿病を抑える効用があるのだ。

「FGF―21」も、肝臓で脂肪を分解。また脂肪細胞に作用し、燃焼させると考えられている。

デイリー新潮「ハーバード大が証明! 難病を退治するマイオカインの「五大効能」」より

今までは、脂肪を燃焼させることと、筋肉を鍛えることは『別物』と言われてきましたが、筋肉を動かすことによって、脂肪も分解できる、ということがわかってきたわけです。

上半身太り解消のためには、摂取糖質量を減らし筋トレに精を出すことです。

上半身痩せの方法

ストレッチ

ストレッチで筋肉が鍛えられるわけではないけど、長年築いてきちゃった猫背や前に入った顔の位置などを修正するためには、ストレッチが重要です。

肩がコリコリに固まっていると首が短くなっちゃうし、更に顔が大きく見えて大損しちゃいますしね。

肩の上の肉の盛り上がりにもご注意です。

余談ですが、立位でも座位でも正しい姿勢を長時間キープできないのは、体幹の筋肉が弱くなっていることが大きな要因。筋肉大事。

あ、ストレッチだっけ。どうも話が脱線しますかね。

10分強のストレッチ動画になるので、できれば毎日やってほしいかな。

どうしても時間が取れなかったときは「伸びをする」

漫然と伸びるだけでなく、お腹を上に引き上げるような気持ちで、できれば両腕の位置はやや耳の後方へ、その時腰が反らないようお尻に力を入れておきます。

仕事の合間でもできるこれも是非!

肩が上がらないよう肩の力を抜いて、組んだ手を後ろに引っ張ります。

長い年月を経てついてしまった姿勢のクセは、そう簡単に直るものじゃないけど、常に正しい姿勢を意識することとストレッチを習慣にすることが大事。

トレーニングその1

動画をふたつご紹介していますが、どちらも使っている音楽がナイスで好きなんです。身体がキツイと感じても、不思議と軽快な音楽に助けられちゃったりするのでやってみてね。

難しい動きはなく、30秒のトレーニングが4種類、全部で3分の背筋を鍛えるトレーニングになっています。

背骨を支えている脊柱起立筋群を鍛えることで、背中を正しくキープできるようになるので、最初はきついかもしれませんが頑張ってみましょう。

うつ伏せで行う背筋のトレーニングは、顔を上げずに行うこと、腰から上体を上げるのではなく胸を床から離す意識で行うことがポイントです。

下の記事には背中にアプローチした他の動画も掲載していますので、併せて参考にしてくださいね。

トレーニングその2

音楽に合わせて誰でもできる動きを組み合わせています。続けているとちょっときついけど、しっかり動かして、可動域を広げましょう。

前半が立位で肩と肩甲骨周りの動き、少し休んで後半が二の腕にアプローチした動きになっています。

肩回りの血流がよくなると、肩凝りも改善します。

立位も座位の場合も、しっかりとお腹に力を入れて行うことがポイントです。

もし体力がなくて続けてできない、という方は前半の休憩を少し長めにとって行うのもひとつの方法です。

トレーニングその3

上半身トレーニングとしてプッシュアップ(腕立て伏せ)も効果的です。

女性は腕立て伏せが苦手な傾向にありますが、できるようになる方法を段階的に下の記事にまとめてみましたので、挑戦してみるかっ!と思った方は参考にしてね。

まとめ

ストレッチやトレーニングをご紹介いたしましたが、BMI25を超えている方は何はともあれまずは食事の見直しと管理で、体脂肪率を落とすことが先決です。

自分が重いとトレーニングが辛すぎてイヤになっちゃうこともあるからね。それは避けたいですから。

足は毎日歩くときに使っているけど、上半身は意識しないとあまり筋肉を使いませんよね。ましてや、背中の筋肉なんて、日常生活のどんな時に使っているのか?思いつきますか?

この記事のトップ画像の背中で手を合わせている姿勢は、肩甲骨の柔らかさを計るひとつの目安になります。

年齢を重ねると、痩せすぎは老けて見えるし、太り過ぎは健康的にも見た目にもよろしくない。

年々筋肉量は減ってしまうので、健康的な美しいボディを維持するはそれなりの努力がなければ難しいわけですよ。

時々「もういいかな」なんて思うこともあるけど、やっぱりタプタプな二の腕とか、ぼってり肉が付いた背中を見るとうんざりするので、頑張るしかないかなと。

努力は必ず報われますからね。

それではまた。ちゃおっ

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