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「まだスタ!流」肉に頼らないお手軽たんぱく質食材

スタイルアップ食事術

ごきげんよう、みかねーです。

先日、「60代でも筋肉は増やせる!目標値達成までの9か月で学んだこと」に書いたように、9カ月にもわたり筋肉増量を目指しておりました。

筋肉にはたんぱく質が大事!ということはわかっちゃいるけど、そもそもあまり好んで肉を食べない私。

じゃあ、どのようにたんぱく質を摂取すればいいのか?そこも課題のひとつでした。

女性のタンパク質推奨摂取量は、1日50gですが、1度に摂取しても有効に吸収されないため、分けて摂る必要があります。

なので、1日3食なら1食20gを目安に、摂取できるよう工夫しなければなりません。

そんなこんなを考えつつ、肉に頼らず毎食20gのたんぱく質を摂るため、あれこれ食材を考えてみたので参考にしていただけたら嬉しいです。

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「まだスタ!流」肉に頼らないお手軽たんぱく質食材

食事は毎日のことなので、手ごろな価格の食材で、簡単にできることが大事!

ひとりだといい加減になりがちな食事ですが、年齢とともにたんぱく質摂取量は減ってくると言われているので、意識してしっかり摂りたい栄養素です。

焼くだけ鮭

銀鮭塩レモンペッパー

イトーヨーカドーの「シェフズレシピ」シリーズ「銀鮭の塩レモペッパー」。味がついた冷凍の銀鮭。焼くだけです。薄味でなかなかおいしかったです。

銀鮭塩レモンペッパー

そして、出来上がったプレートがこちら。

焼いた鮭の上にカッテージチーズをオン。そして、半熟の目玉焼きを添えてみました。

【たんぱく質量】
・銀鮭1切れ約100g 16~19gほど
・目玉焼きひとつ 6.4g
・カッテージチーズ10g 2g
合計 24.4g~27.4g 

鮭100gを食べていれば、1食で20g近くとれちゃう。しかも、ビタミンDやEも豊富なので、積極的に取り入れたい食材です。

内容量が書いてあった紙を捨てちゃったので、不明ですが、この銀鮭は薄かったから多分100gはないかも。悪しからず。。。

名前はちゃんと覚えていないけど、シェフズレシピには肉料理もあったし、鮭のガーリックソテーやサバもありました。

近くにヨーカドーがあったら、是非チェックしてみて。

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冷凍むきエビ

冷凍むきエビの卵とじ

背ワタを取って、冷凍になっているむきエビを使用。

ネギとエビ、トマトを炒めて卵でとじただけ。味付けは、ショウガ少々、みそ、しょうゆ。それをご飯にオン。

一人ご飯は簡単ですぐに作れるメニューが最強ですからね。

【たんぱく質量】
・冷凍むきエビ60g 約12g

・たまご1個 6.2g
合計 18.2g

これだけでかなり20gに近い数字になります。ご飯にもたんぱく質は含まれるので、このどんぶりでコンプリート!

カニカマ

かにかま

これでございますねー。いろんな種類がありますが、私には味の違いがよくわかりません。なので、一番安いヤツ。

かにかま天津

あまりおいしそうに見えないけど、一応カニカマを使った天津丼風を目指してみました。

玉ねぎ、ニラ、カニカマ5本をたまご2個でとじ、餡は「ラカント万能うまみ酢」にケチャップと片栗粉を混ぜてチン。

サラヤ ラカント 低糖質 万能うまみ酢 300mL

楽天で購入

ちょっとチンし過ぎて、かたまっちゃいました。もっとトロッとしていた方がおいしいけどね。若干失敗。

【たんぱく質量】
・カニカマ5本 3.85g

・たまご2個 12.4g
合計 16.25g

このカニカマは、10本でたんぱく質が7.7gなので、全部入れれば20g超えます。10本じゃ多いかな、と思って半分にしちゃったけど、そこは個人的なお腹の容量ってのもありますしね。

食べすぎは禁物です。腹八分目!

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さばの塩焼き&枝豆

さばの塩焼き&枝豆

これはローソンで購入した「さばの塩焼き」ですが、セブンでも売っています。若干、味に違いはあるけど、骨がないので食べやすいんですよ。

【たんぱく質量】
・さばの塩焼き80g 15g

・枝豆140g 9g
合計 24g

枝豆は一度に食べられないかもしれないけど、半分でもサバと併せると20g近いたんぱく質が摂取できます。

タンパク質ましましサラダ

タンパク質サラダ

・サニーレタス
・トマト
・ゆで玉子
・ツナ
・枝豆
・カニカマ

これらをオリーブオイルと塩、マヨネーズ少々で味付けしてみました。

野菜だけでなく、たんぱく質をましましにするとボリュームがアップし、腹持ちもよくなります。

【たんぱく質量】
・ゆで玉子1個 6.2g

・枝豆40g 2.6g
・ツナ50g 10g
・カニカマ5本 3.85g
合計 22.65gg

工夫すれば、サラダだけで1食分のたんぱく質が摂取できちゃう!肉に頼らずとも、ここまで可能なんですよ。

たんぱく質を摂取するにしても、同じ食材から摂るより、バリエーション豊かに組み合わせた方がいいですしね。

サラダ豆

枝豆以外でもこんな水煮の豆を常備し、サラダにトッピングするとたんぱく質のちょい足しになります。

これは、イチビキのサラダ豆。大豆、ひよこ豆、青大豆、赤いんげん豆の4種の豆が入っていて、1袋当たりのたんぱく質は13.9g。

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タンパク質摂取を意識して感じた効果

爪が伸びるのが、早くなったような気がするんですね。そんなの全然嬉しくないですけど。。

あと、最近感じているのが髪。若干ボリュームが出たような???気がします。

体重60キロの人が1キロ減ったところで、人は全く気づきませんよね。それと同じレベルなんだけど、なんとなぁーく違うような気がしています。

証明する方法はないけど、ちょっと嬉しい気分になったからそれでOKかな、と思っています。

今までたんぱく質不足だった方は、毎日ちゃんと摂取するようになったら、何らかの変化が感じられると思いますよー。

ちょっと面倒だけど頑張ってみましょう!

まとめ

いやー、もし料理上手な方が見たら「雑っ!」と思われたかもしれず、ちょいと恥ずかしいですが、写真を撮るために頑張ってみました。

いつもは、もっと雑です。

肉ばかりを食べていると、腸内環境にとってよろしくないと言われています。

食材が変われば含まれる栄養素が違ってくるので、できるだけいろんな食材からたんぱく質を摂取した方がいいと思っています。

主食にはならないけど、納豆・高野豆腐・オイコスヨーグルト・豆腐・豆乳などもおススメ。

私は、どれもストックしています。オイコスヨーグルトの新作にレモン味がありまして、これ!すごくおいしい。

さわやかな味なので、これからの季節にぴったりです。

【きょうのまだスタ!ポイント】
タンパク質は1日数回に分けて、少なくとも50gは摂れるようにしよう。肉だけに偏らないよう、魚や大豆製品からも摂取できるよう工夫してね。

それではまた、ちゃおっ

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みかねー

みかねー

ジム通いが日課のジムオタク。ジム歴10年の節目に【ボディメイクインストラクター資格】【姿勢改善アドバイザー資格】【ダイエット検定2級】を取得。身体を動かす楽しさやメリット、様々なフィットネスをご紹介することで、誰かが「運動してみようかな」と思ってくれたら嬉しいです♪

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コメント

    • すずき
    • 2023.06.12 9:31pm

    かっこえ~

  1. みかねー

    誰かと思いましたら、あなたでしたかっ!さんきゅぅー。

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みかねー

みかねー

人生最大の体重になったことがきっかけでジムに通い出し、今は毎日の日課がジム通いのジムオタク。身体を動かす楽しさとメリット、様々なフィットネスをご紹介したくて日々ブログを更新しています。 あなたの「運動してみようかな」を後押しできたら幸せです!

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