スクワットが苦手な女性には「相撲スクワット」がおすすめ!その効果は?

50歳からのボディメイク

ごきげんよう、みかねーです。

筋トレの王道「スクワット」は、全ての女性におすすめしたいトレーニングですが、正しいやり方で行わないと効果が出ません。

ところが、ジムでも正しい姿勢でスクワットができている人が意外と少なかったりもしちゃうんです。

膝が内側に入りがち、膝がつま先より前に出がち、股関節をしっかり折りたためない

このように筋トレのスクワットがどうしても苦手な方には、「相撲スクワット」がおススメです。

楽な方でやろうかな・・と思っちゃったあなた!相撲スクワットも決して楽ではありません。

でも、女性の下半身に大きな効果があるトレーニングなので、どちらがいいか試してみるだけの価値はあると思います。

私は、パーソナルトレーニングのときにキックボクサーでもある矢島さんから股関節の自由度が上がると教えてもらいました。

では、相撲スクワットのやり方とその効果について書いてみますね。

スクワットが苦手な女性には「相撲スクワット」がおススメ

トレーニングスクールの「TryNations」でも繰り返し指導を受けたし、星くんのパーソナルトレーニングでも毎回スクワットをやっていました。

下の記事で正しいスクワットのやり方を書いていますが、ひとりで正しい姿勢を習得するのは難しいなぁと感じています。

やっているうちに膝が痛くて挫折しちゃったり、良くわからなくてやる気が失せちゃったりしたら勿体ないですからね。

じゃあ、もっと簡単な方法を試せばいいんじゃない?ってことです。「相撲スクワット」は「四股スクワット」とも言うようです。

通常のスクワットは、股関節を折りたたみ椅子に座るようにお尻を落としていきます。

今回私がおススメしたいすもうスクワットは、上体を立てたまま真下に落としていきます。

そのため

・股関節を折りたたむように、という動きが苦手な方
・股関節を折りたたむことで詰まるような感覚がある方
・膝が内側に入りがちな方

には特におすすめしたいです。

相撲スクワットのやり方

ちょっと中途半端で無様ですが、ジムで写真を撮ってみました。

この画像だと、美しくわかりやすいですね!

・歩幅は広め
・つま先はなるべく外に向けて開く
・お腹に力を入れて背中を真っすぐ

・そのままゆっくり膝を開いて真っすぐ腰を落とす
・ゆっくり元に戻る

これだけです。

ワイドスクワットと似ていますが、すもうスクワットは背筋をまっすぐのまま腰を落としていきます。

つま先は45℃程度に開き、お尻を斜めに引いていく、と解説しているところが多いですが、股関節をなるべく解放したまま腰を落としたいので、つま先は広め上体はまっすぐ下におろします。

お尻が後ろに出ないよう、最初は頭とお尻を壁に付けてやってみると感覚が掴みやすいと思います。

その際、足の位置が壁に近いと難しいので、足は20センチほど壁から離し、寄りかかるようにして行ってみて下さい。

降りていくのは比較的簡単だけど、上体を上げるときはかなりきついはず。

最初は、ゆっくりと腰を落とすだけでもOKだし、上がれる程度の深さで繰り返すのもOKです。

最初から無理はせず、以下のことをチェックしながら行ってみて下さい。

・体が動かす感覚をつかむこと
・自分ができる範囲を知ること
・使っている筋肉を意識すること

最初は以上のようなことをチェックしながら様子を見て、慣れてきたら10回1セットで最低2セット、できれば3セット頑張ってみましょう。

注意ポイント:膝はつま先と同じ方向に向けてお尻を落とす、お腹に力を入れて背筋はまっすぐ

画像の女性のようにできたらOKです!

相撲スクワットの効果

・内腿の引き締め
・内転筋を鍛えることがO脚改善につながる
・体幹の強化
・股関節を大きく動かし血流アップ
・ヒップアップ

通常のワイドスクワットと効果はそれほど変わりませんが、大きく違うのが股関節を折りたたむようにせず腰を落としていく点。

これにより、腸腰筋を使っています。更に相撲スタイルのスクワットは、お尻の奥にある筋肉も鍛えられるといわれています。

股関節を動かすことで、股関節周りの血流がアップし、むくみの改善にもなるし、大きな筋肉を使うことが代謝アップにもつながります。

実際やってみた感想

私は股関節が柔らかい方ではないので、太ももと床が平行になるまで腰を落とすのはかなり厳しいかったけど、回数をこなすと少しずつ深く上下できるようになりました。

どうしてもお尻を後ろに引きがちになってしまうので、壁に寄りかかる方法で行うと感覚が掴みやすいと思います。

ワイドスクワットでも内腿に効いている感覚はあるけど、相撲スクワットだと更に内腿に効いている感が増します。

どうもね、加齢によって内腿緩んでるなぁ~という自覚ありましたんで、内腿に負荷がかかると嬉しいです。

筋肉に効いていると嬉しくなっちゃうのは、筋トレあるあるだと思うんですね。

その気持ちが芽生えてきたら、怖いものなし!ですから。頑張りましょう。

時間があれば下半身ストレッチも是非

筋肉は使いっぱなしじゃなく、メンテナンスをしっかりしてあげることで疲れを溜めず、筋肉痛を和らげる効果もあります。

だから、トレーニング後はストレッチまでをひとつの流れとしておくことをおススメします。

まとめ

「おススメ」と書いているけど、身体さえ動かしていれば何でも良いんですよ。

何がよろしくないって、何もしないこと!これに尽きます。

こんなに毎日暑くちゃ、体を動かすなんて面倒になっちゃうけど、そこを押して頑張った人が元気に夏を越せるんだと思っています。

私より年上のおばさまがたが元気にジムに通っていらっしゃるのを見ると、負けてらんねぇぞ!と気持ちが引き締まりますしね。

先日は、日中の暑い中歩いてジムに行き、そのままホットピラティスクラスに参加したらクラクラしたので、水風呂に浸かって帰ってきました。気持ちよかったぁぁ

暑いから涼しい部屋にいて冷たいものを摂取しがちですが、体を動かしてダラダラ汗をかくことも必要です。

しっかり汗がかけることが熱中症や夏バテ対策にもなるので、暑くても体を動かして気持ちよく汗をかいてくださいね。

それではまた、ちゃおっ

みかねーみかねー

みかねー

人生最大の体重になったことがきっかけでジムに通い出し、今はジム通いが日課のジムオタク。身体を動かす楽しさとメリット、様々なフィットネスをご紹介することで、あなたの「運動してみようかな」のきっかけになったら嬉しいです♪

関連記事

特集記事

コメント

この記事へのコメントはありません。

みかねーみかねー

みかねー

人生最大の体重になったことがきっかけでジムに通い出し、今は毎日の日課がジム通いのジムオタク。身体を動かす楽しさとメリット、様々なフィットネスをご紹介したくて日々ブログを更新しています。 あなたの「運動してみようかな」を後押しできたら幸せです!

月間ランキング

  1. 1

    肩の肉の盛り上がりは太って見えるし老け見えする!その原因と落とし方

  2. 2

    40・50代の気になる二の腕を細くする簡単な方法でノースリーブも怖くない

  3. 3

    50・60代女性こそ必要な体幹トレーニング!自宅でできる簡単筋トレ7選

  4. 4

    あと3キロ痩せたいなら40代で!その理由と2か月で無理なく落とす方法

  5. 5

    50代女性が体脂肪率を減らすために知っておくべき仕組みと方法

Twitter でフォロー

TOP