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有酸素運動と無酸素運動どっちを選ぶ?両方やるとしたら順番はある?

運動習慣お助け情報

ごきげんよう、みかねーです。

さて、運動でもしてみるかな、と思い立った時、あなたは有酸素運動と無酸素運動のどちらを選びますか?

私は、どっちでもいい、と思っています。

どちらかといえば好きかな、と感じる方を選ぶこと。それが、続けられる基本だと思うんです。

ただ、有酸素運動と無酸素運動には、それぞれに特徴や効果が少し違うんですね。

だから、目的によってはこっちの方が効果的だよーというのはあります。

でもねー、両方やってきた私としては、どちらにもメリットがあるので、できれば両方トライしてみてほしい。

で、両方やるとしたら、効果的な順番というのがあるので、そこは意識してやってみることをお勧めします。

ということで、今回は有酸素運動と無酸素運動について書いてみます。

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有酸素運動と無酸素運動どっちを選ぶ?

運動は、継続して行うことが一番大事!と思うんですね。

だからこそ、少しでも興味のあること、これならできるかもと感じることを優先してほしいんです。

そこからスタートして、続けているうちに他のことに興味がわいたり、今やっていることをもっと進化させるために他のことがやりたくなったりしてきます。

私はダイエット目的でジムに通い始めた頃、好きな格闘技系プログラムだけに参加していました。

要は、有酸素運動しかしていなかったんですね。数か月続けて、体重は4-5キロ減少したように記憶しています。

でも、楽しくて充実感はあるものの体重は下げ止まりました。そこで、筋トレのプログラム「グループパワー」に参加してみました。

バーベルとプレート、そして自体重を使いながら行うストレングストレーニングプログラムです。

ストレングストレーニングの基本の動きを繰り返し、多様なオプションを提示するので運動初心者から経験者、若年層から高齢者層まで参加いただけるプログラムです。

MOSSA公式サイトより

このプログラムに参加したことで、もっと正しい姿勢で行いたい。どの筋肉に効かせているのか、詳細に知りたい。

そう思ったのが、パーソナルトレーニングを受ける動機になりました。

フィットネスイメージ画像

例えば、ウォーキングから始めたとしても、もうちょっと速度を上げて走ってみるかな、と思うかもしれない。

走ってみたら、脚の強化のために筋トレをしようと思うかもしれない。

疲労感を軽減するために、ストレッチに目覚めるかもしれない。

こうして次のステップが自然に生まれる可能性があるので、まずは好きなこと、続けられそうなことから始めることをお勧めします。

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有酸素運動と無酸素運動それぞれの特徴と効果

両者の特徴や効果を知ると、なるほど!どちらも大事だな、と感じていただけると思います。

有酸素運動

・心肺機能の向上
・主に脂肪をエネルギー源として利用
・そのため脂肪燃焼効果が期待できる
・生活習慣リスクの減少に効果的
・ストレス解消
・感染症や炎症への抵抗力が高まる可能性

有酸素運動例としては、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスなど。その他、ボクササイズやダンスも含まれます。

普通のジムのスタジオで音楽に合わせて動くフィットネスは、ほぼ有酸素運動になるかな。

上の記事で紹介している「運動脳」 [ アンデシュ・ハンセン ]という本には、有酸素運動が心の健康にとても有効だと書かれています。

無酸素運動

主に、酸素を必要とせずにエネルギーを生成する運動を指します。息をせずに行う、というわけではありません。

・筋力向上
・エネルギー消費の増加により、基礎代謝率が上昇する可能性
・骨密度の向上
・糖質が筋肉のエネルギー源
・アフターバーン効果

アフターバーン効果とは、トレーニングを終えた後もカロリー消費が続く状態のことを言います。

無酸素運動には、HIIT(ハイインテンシティ・インターバル・トレーニング)、短距離走、重量挙げ、パワーリフティング等があります。

私たちの身近なところでは、筋トレですかね。

食生活に気を付けて体重を減らすことができたとしても、トレーニングをしてあげないと、メリハリのない体になってしまいます。

効果的な有酸素運動と無酸素運動の順番

「有酸素運動」と「無酸素運動」に順番なんかあるの?と思っちゃいますが、実は大有り!

以下、無酸素運動は「筋トレ」ということにして書いていきます。

筋トレ⇒有酸素運動 という順番がおススメ。

有酸素運動の前に筋トレを行うことにより体温が上昇し体を動かしやすくなります。

更に、脂肪細胞を分解するホルモンが分泌されることも重要。

筋トレ後に有酸素運動をやる方が、有酸素運動の後に筋トレをやるより、脂肪の代謝が抜群に良いのです。

石井直方の筋肉まるわかり大事典 [ 石井直方 ]より

筋トレによって、皮下脂肪や内臓脂肪の分解を促し、その後に有酸素運動をして分解された脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

有酸素運動の強度も大事。

筋トレ後に息が上がるほどの有酸素運動はかえって逆効果。効果的なのは、数種類の筋トレをした後に、少し息が上がるくらいの強度で有酸素運動を行うこと。

個人的な感想を述べると、有酸素運動を行った後だと、筋トレに力が入らなかったり、やる気が出てこなかったりするんですよ。

なので、そうした点からも先に筋トレだな、と感じています。

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筋トレ後の有酸素運動の強度

今までバーベル使用の筋トレプログラム後に、強度の高い有酸素運動をしていた私。

でも、激しい有酸素運動は、筋肉の分解につながる可能性があるため逆効果とも言われています。

「楽しいから」という理由ならOKですけどね。もし、脂肪燃焼が目的なら、筋トレ後の有酸素運動は適切な強度と継続時間が大事。

ちょっとキツイな、ハアハアと多少息が上がるな、という感じが目安です。

・早歩きくらいの強度
・20-30分程度の継続

有酸素運動は20分続けなくても効果は得られる説もありますよね。

でも、脂肪燃焼が目的の場合は脂肪をエネルギーに変える働きが20分を過ぎてから増加します。そのため、20分以上続けるのがおすすめかな。

とはいえ、その強度と時間に縛られるのではなく、続けることが一番大事。だから、自分のペースや感覚も大切にしてくださいね。

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有酸素運動だけで痩せないのは何故か?

そりゃあ、欲望の赴くままに食べていたら痩せません。

いくら動いていたって、運動後にビールを飲みつつつまみ食いをしていたら、せっかく消費したカロリーはプラスになりかねませんから。

ただ、50代にもなると何もしていなければ、ジワジワと肉が付いてしまうお年頃。

体を動かしているだけで、現状維持または健康面でプラスというメリットはあります。

有酸素運動は、ある程度続けていると体がその負荷に慣れてきて、エネルギー消費を節約する省エネモードになってしまうため、ダイエット目的で続けるには効果的ではないと言えます。

ちなみに私も、有酸素運動により最初の数か月で何キロか落ちましたが、それからは全く変わっていません。

体脂肪率は上下しつつ、同じくらいの幅をキープしているって感じ。

停滞している体脂肪率を下げるために、スポットでちょっと激しめの有酸素運動を取り入れると、私の場合1か月程度でストンと体脂肪率が下がりますが、その後はほぼ変わりません。

基礎代謝で消費するエネルギー量は、筋肉量に比例して増える傾向があります。

だから、代謝を落とさないためにも筋トレは欠かせません。

運動後のエネルギー消費

安静時より、運動直後は「運動後過剰酸素消費」と言って、カロリー消費が高くなります。

これは、運動後に体が基の状態に回復する過程で、通常よりも酸素を多く摂取してカロリーを消費する働きのこと。

有酸素運動だけではこの現象が小さい。負荷のある筋トレを行った方が、安静時に消費するエネルギーは高くなります。

脂肪燃焼には、有酸素運動が効果的だと私も長いこと信じてきました。

でも、こうしたことから筋トレも取り入れた方が効果的なのがよぉーくわかります。

だから今は、激しめの有酸素運動はほぼやらなくなり、筋トレ中心になっています。筋トレで自分の体が変わっていくと、達成感がありますしね。

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50代女性の筋トレ注意事項

ダイエットにもボディメイクにも筋トレは不可欠です。そこで大事なのが、正しい姿勢でのトレーニング

筋トレは、正しい姿勢で行わないと、効果が半減するどころか、故障につながる危険性もあります。

だからこそ、できれば最初はパーソナルトレーニングを受けることをおススメします。

バーベルなどを使用した負荷をかける筋トレでなく、自分の体のみで行う場合は、トレーニングアプリなどでじっくりと手の先から足の先、骨盤や身体の向きを習得してくださいね。

筋トレからの有酸素運動は発汗が早くて爽快!

有酸素運動だけのときより、筋トレ後に有酸素運動を実行した方が、明らかに汗の量が増えます。

大きい筋肉を鍛えるトレーニングは身体が温まるのも早く、短い時間で汗が流れてきます。

汗ばんだ状態で有酸素運動に突入すると、もう発汗の準備ができているため、筋トレ後に少し休んでもちょっと動けばすぐに汗が流れてきます。

発汗には、デトックス効果も脂肪燃焼効果もありませんが、運動習慣を身に着けることで

・酸素の摂取量が増える
・血行がよくなる
・代謝がアップする
・血行がよくなることで肌質が改善する

こんな効果があると言われています。

爽快感はストレス発散、心の健康にもつながります。

発汗そのものは、ダイエットにつながりませんが、ストレス解消や代謝向上など、女性にとっては嬉しいメリットがあることをお忘れなく!

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まとめ

50歳を過ぎてからだって全然遅くない。スタートする年齢は関係なく、鍛えればちゃーんと体は応えてくれます。

面倒だし、辛いし、単調だし、すぐに成果出ないし、だけどやればやっただけ必ずご褒美は得られます。

放置するのも自分、頑張るのも自分。

年を重ねるごとに、自分を作っているのは、自分自身だとすごく感じるようになりました。

それは身体だけのことではなく、心も頭脳も人との関係も環境も全てです。

だからこそ、毎日使う言葉や時間、自分の行動を大事にしていかなくちゃね。

とは言っても、ま・・なかなか難しい。ここに書いておくことで、気を付けるようにしよーっと。てな感じですかしらん。

【きょうのまだスタ!ポイント】
有酸素運動と無酸素運動のどちらを始めようか迷ったら、まずは好きな方からトライしてみる。継続しているうちに、自分に足りないものに気づく可能性大!可能性は無限大!

それではまた。ちゃおっ

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みかねー

みかねー

ジム通いが日課のジムオタク。ジム歴10年の節目に【ボディメイクインストラクター資格】【姿勢改善アドバイザー資格】【ダイエット検定2級】を取得。身体を動かす楽しさやメリット、様々なフィットネスをご紹介することで、誰かが「運動してみようかな」と思ってくれたら嬉しいです♪

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