ごきげんよう、みかねーです。
最近、内腿に締まりがなくなってきて、ぶよぶよ感がどーも気になる！と感じたことありませんか？
加齢とともに筋肉量は減少傾向にありますが、内腿の筋肉「内転筋群」が衰えてきたり、体幹の筋肉が弱くなってくると内腿がぶよぶよとたるみ易くなっていきます。
O脚になる原因のひとつが内転筋群の衰えだったりするし、そうなると歩く姿勢に大きく影響が出るし、骨盤も開いてしまうし、その姿勢が長く続けば更なる不調が生まれてしまいます。
ぶよぶよは余った脂肪なので、大量に脂肪が溜まっている場合は食事管理も必要になりますが、今回は内腿を引き締めるために必要なことと簡単にできるトレーニングをご紹介します。
その前に、まずは内転筋を鍛えるメリットと鍛えるべき詳細な理由を知っていただきたいんですね。
その上でトレーニングを実施してもらえたら、理解が深まることでトレーニング効果が上がるので、最後までお付き合いくださいね。
内腿ぶよぶよの正体
内腿にある筋肉群を「内転筋群」と言い、太ももの内側と骨盤をつなぎ股関節を閉じる動きを担い、脚を内側に閉じたり、真っすぐにキープし骨盤を安定させる役割があります。
意識して使わないと日常生活の中で出番が少ない筋肉なので、筋力が衰えてきがちなため脂肪が付きやすく、骨盤に歪みがあると姿勢を保持するために余計なところに力が入ってしまうことも脂肪が付きやすくなる原因です。
更に言えば、体幹の筋肉が弱くなることでお腹を正しくキープできず、それが姿勢の崩れに繋がることも影響するし、骨盤の前傾や後傾によって正しく歩けなくなることも影響しています。
そして、足指が浮いていたり、曲がっていることで足裏の親指付け根の「母指球」を地面にしっかりと付けられないことが、歩くときにきちんと内腿が使えないことに繋がってしまいます。
更に姿勢が悪いと血流やリンパの流れがスムーズでなくなることも影響してきます。
・体幹の筋肉の衰え
・それによる姿勢の悪さ
・骨盤の前傾や後傾
・内腿の筋肉の衰え
・足指の変形
・股関節やその周りが硬い
こうしたことが内腿ぶよぶよに影響してくるので、思い当たることがあれば少しずつ改善して行ってくださいね。
両脚をぴったりと閉じたまま椅子に座ってみると、内腿に力が入っていることを感じられると思いますが、座っている間中ずっとこの姿勢は難しいですよね。自然に膝は開いていくと思います。
股関節を開いたり閉じたりする筋肉のバランスにより脚をまっすぐにキープできていますが、内転筋群が衰えてしまうとまっすぐに保つことができないだけでなく、股関節や膝関節に負担がかかってきます。
そのまま放置していると、ぶよぶよだけでなく股関節や膝関節の痛みにもつながってくるため、是非是非内腿を鍛えていただきたい！です。
内転筋を鍛えるメリットと理由
女性は、元々男性より筋肉量が少ない上に、更年期を境に太りやすくなったり、ホルモンの関係で骨が弱くなることで、関節にかかる負荷も大きくなってきます。
若い頃はO脚じゃなかったのに、歳を取ったら脚が微妙に真っすぐじゃなくなってるかも？と感じている方、いらっしゃいませんか？
そうなる前に、ぶよぶよが気になる時点で内腿の筋肉を鍛えてほしいんです。
内転筋を鍛えるメリット
・加齢によるO脚の予防
・真っすぐな脚をキープ
・骨盤の安定
・脚の故障予防
真っすぐな脚と安定した骨盤をキープし、なるべく脚の故障を生まないには、脚と骨盤周りにある筋肉で身体をバランスよく支えることが必要です。
電車などで座っている時、自然と両足の間が離れてしまう人は、閉じる力を発揮する内転筋が弱くなっている証拠です。
電車でうたた寝して、ハッと気づいたら両足全開だった、なんて恥ずかしいことにならないよう、しっかりと内転筋を鍛えておきましょう。
身体は、正しい位置にある時が一番トラブルがないので、内転筋を鍛えて脚や骨盤のゆがみが解消すれば、余計なところに脂肪が付きにくくなるし故障も少なくなります。
内腿の筋肉が衰えてO脚になってしまうと、脚の外側に張りが出て太くなる可能性もあります。内側ゆるゆる、外側パンパンじゃ明らかにバランス悪いですものね。
引き締めに必要なこと
すごくいい動画を見つけたので、内転筋トレーニングをする前にまずはこれをチェックしてみて下さい。
両脚の足裏をくっつけて床に座ったとき、膝が床からうんと離れている人は股関節が硬い傾向にありますが、大腿筋膜張筋が硬いことも原因と考えられ、この動画はまずそこをほぐす方法を解説してくれています。
その後に、片足40秒ずつの内転筋エクササイズが紹介されていますが、エクササイズ初心者だと40秒は続かないと思うので、その場合はできる範囲でやってみて下さいね。
まっすぐ横向きに寝ながら行うことが大事なので、体が傾いたり丸まったりせずに続けられる範囲で！
内腿を鍛える簡単トレーニング
いろいろあっても迷うだけなので、今回は誰にでもできるとっても簡単なトレーニングをご紹介します。
簡単だけど、ポイントをしっかり守って実践してください。
そこを適当にやっつけちゃうと効果が半減するので、ポイントをしっかり守ることが大事です。
やっぱり体幹を鍛えることは姿勢を整える基本なので、是非下の記事も参考にしてくださいね。
脚閉じヒップリフト
ひざを立てて、内腿にしっかりと力を入れ畳んだバスタオルを挟みます。クッションでもOK。かかとの位置は膝の真下くらい。
あとはゆっくりヒップを上げるだけ。膝から肩までは一直線です。
・床にお腹を押し付けるよう力を入れる
・その状態からゆっくりヒップを上げていく
・肩甲骨は床から離さずつけたまま
・下ろすときは、ゆっくりと背中から下ろし最後にヒップ
ヒップを鍛えるヒップリフトと同じ動きですが、タオルが落ちないように内腿に力を入れ、ゆっくりと行ってくださいね。
テレビを観ながらでもできちゃうけど、テレビに夢中になって、タオルが落ちたり、お腹を床に押し付けることを忘れたりしないようにね。
内腿の筋肉にしっかりと効いていることを意識するのも大切です。
セットの間は30秒ほどの休憩を入れ、1セット10回から15回で3セットが目安。キツイ場合は、セット数を減らさず1セットの回数を減らし、必ず3セット行ってください。
もっと負荷を掛けたい場合は、ボールの柔らかさを調節できる下のようなピラティスボールを使うと更に内腿に力を入れて行うことができます。
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脚閉じ屈伸
ヒップリフトがきつくてできない！という方は、立ったまま膝の間に紙を1枚挟み、軽く屈伸をするだけでも効果はあります。
・真っすぐ正しい位置で立つ
・膝の間に紙を1枚挟む
・腰を落として10秒キープ
・ゆっくりと基の姿勢に戻ります
紙1枚だと落ちてしまう方は、落ちない程度の厚みを選んでやってみて下さい。
腰を落とすときは、つま先から膝が出ないよう、軽く膝を曲げる程度でOKです。
膝の間に挟んだものを気にして、顔が下を向くと姿勢が崩れてしまうので注意してください。顔の向きはまっすぐで、自然な呼吸を繰り返して10秒キープを何回か繰り返してみてね。
ワイドスクワット
もっと積極的に鍛えたい方におススメなのは、足幅を広く取って行うワイドスクワット。これは、全ての女性におすすめです。
動画の男性は、床と平行になるまでヒップを落としていますが、ヒップを落とせば負荷が上がるので、最初は内腿に刺激が感じられればもう少し高い位置でも大丈夫。
スクワットは多くの筋肉を鍛えることができる王道トレーニングですが、正しい姿勢で行うことがものすごく大事。
是非、上の記事も参考にしてくださいね。
内転筋ストレッチ
トレーニングだけでなくストレッチを組み合わせることで、内転筋と股関節の柔軟性の向上を目指します。
この姿勢も内腿のストレッチになります。
カエルのようなしゃがみ方ができない方、かかとが浮いてしまう方は足首が硬い傾向にあるので、これまたケガにつながるから是非足首回しをやってみてね。
順番は、トレーニング⇒ストレッチ
反り腰の方は、そもそもこのストレッチ姿勢が取りずらいかもしれませんが、ちょっとずつやっているうちに脚が開くようになったり、深く腰が落とせるようになってきます。
股関節が硬い方はムリをせず、できる範囲で実行して下さいね。
まとめ
筋トレが大好物です！という女性は別にして、家にいるときにまであれこれ筋トレのことを考えたりしませんよね。
でも、椅子に座っている時、両足をピタッと閉じておくよう心がけるだけで内腿の筋肉が使われるので、家の椅子、会社のデスク、乗り物の座席など、座る動作の全てで両足を閉じ腿の内側に力を入れることを意識してはどうかしら。
プラス、お腹に力を入れて姿勢を正して座れば、腹筋も鍛えられます。長い時間は続かないだろうと思うけど、少しの時間であっても意識がそこに向かうだけで違ってきます。
美脚って、決して細いだけがいいのではなく、真っすぐなラインがあってこその美しさですよね。加齢によって内腿が衰え、O脚になって脚の故障を感じてからでは遅いんです。
何事も予防が大事！
激しいトレーニングにも果敢に挑戦し、何でもやってみるアグレッシブな70代のジム友女性は、ご自身で「デブ」とおっしゃるぽっちゃりさんだけど、脚は見事に真っすぐです。全く歪んでない。
それはアグレッシブなトレーニングの成果だなと感じていました。
いつも同じことを書いていますが、コツコツ努力を積み上げることが大事。2週間ほどやってみて、全然変わらないじゃーん、と止めてしまっては元の木阿弥です。
それではまた、ちゃおっ
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