マダム世代のボディメイク

最終更新日: 2020.08.21

女性が内転筋を鍛えるメリットと繰り返すことで美脚効果が期待できるトレーニング

ごきげんよう、みかねーです。

加齢とともに、内腿がなんだかゆるゆる締まりがなくなってきていると感じたことありませんか?

アラフィフになるとミニスカートは履かなくけど、私は年々内腿の肉がずるっと緩んできていることが非常に気になっていました。

実は太ももの内側にある筋肉「内転筋群」を鍛えることは、美脚効果があるだけでなく、O脚の改善にもつながります。

トレーニングは漫然と実行するより、メリットをきちんと理解した上で方が効果的です。

ということで、まずは内転筋を鍛えるメリットを知っていただき、その上で誰にでもどこでも簡単にできるトレーニングをご紹介します。

内転筋群ってどこ?

太もももの内側にある筋肉群を「内転筋群」と言い、太ももの内側と骨盤をつなぎ股関節を閉じる動きを担っています。

反対に股関節を開く動きを担っている筋肉もあり、それらのバランスが取れていると真っすぐな足になるけど、どちらかの力が勝っているとX脚やO脚の原因になります。

どちらかに偏ったまま放置していると、加齢により関節に負荷がかかってきてしまうので、やっぱり筋肉を鍛えることが大事!

内転筋群は、姿勢の維持や骨盤のバランスをとるためにも大事な筋肉です。

女性にとって内転筋を鍛えるメリットは?

O脚の改善
真っすぐな脚になる
骨盤が安定する
脚の故障が少なくなる

先に書いたように、真っすぐな脚と安定した骨盤をキープするためには、足と骨盤周りにある筋肉で身体をバランスよく支えることが必要です。

そのためには、骨盤と太ももをつないでいる内転筋を鍛えることが効果的。

電車などで座っている時、自然と両足の間が離れてしまう人は、閉じる力を発揮する内転筋が弱くなっている証拠です。

電車でうたた寝して、ハッと気づいたら両足全開だった、なんて恥ずかしいことにならないよう、しっかりと内転筋を鍛えておきましょう。

内転筋群が衰えると脚を内側に閉じる力が弱くなるため、内転筋を鍛えて閉じる力をつけることでO脚の改善が期待できます。

身体は、正しい位置にある時が一番トラブルがないので、内転筋を鍛えて脚や骨盤のゆがみが解消すれば、自ずと故障も少なくなります。

美脚効果が期待できる内転筋トレーニング

いろいろあっても迷うだけなので、今回は誰にでもできるとっても簡単なトレーニングをご紹介します。

簡単だけど、ポイントはしっかりと守って実践してください。

そこを適当にやっつけちゃうと効果が半減するので、ポイントをしっかり守ることが大事です。

【脚閉じヒップリフト】

ひざを立てて、内腿にしっかりと力を入れ畳んだバスタオルを挟みます。脚の位置は膝の真下くらい。

その状態でヒップを上げるだけ。膝から肩までは一直線です。

ヒップを上げるとき、まず床にお腹を押し付けるよう力を入れる。
その状態から背中の方まで上げていく。
肩甲骨は床から離さずつけたまま。
下ろすときは、ゆっくりと背中から下ろし、最後にヒップ。

ヒップを鍛えるヒップリフトと同じ動きですが、タオルが落ちないように内腿に力を入れ、ゆっくりと実行してください。

テレビを観ながらでもできちゃうけど、テレビに夢中になって、タオルが落ちたり、お腹を床に押し付けることを忘れたりしないようにね。

内腿の筋肉にしっかりと効いていることを意識するのも大切です。

セットの間は30秒ほどの休憩を入れ、1セット10回から15回で3セットが目安。キツイ場合は、セット数を減らさず1セットの回数を減らし、必ず3セット行ってください。

【ワイドスクワット】

 

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もうひとつおススメなのは「ワイドスクワット」

足幅を広く取って行いますが、膝の位置や腰の落とし方など正しい姿勢で行わないと効果が出にくいので、運動習慣のない方はワイドスクワットより脚閉じヒップリフトの方がおすすめです。

スポーツジムのマシンなら

アブダクションマシンという両足で挟んで内側に寄せるマシンを使います。比較的、負荷を重くしてもできるマシンですが、腰に負担がかからないようしっかりとお腹の力は抜かずに行いましょう。

どのトレーニングにも言えることですが、必ずお腹に力を入れ、体幹を安定させて行うことが大事。

時々、すたこらさっさとやっている方もいらっしゃるけど、力を入れて寄せるときは素早く、開くときは力を抜かずゆっくりと、重りが下がり切らないところで次の寄せる動作に入ります。

自分で感じるのは、重さの調節が結構難しい。最初の1セットはやっと10回できるくらいの重さにして、次の1セットはやや軽め、最後の1セットの最後の1回はうならないと寄せられないくらいの重さにしています。参考まで。

トレーニングをしている間は、1セット終わるまで決して力を抜かないことが大事なポイントです。

内転筋ストレッチ

【脚閉じヒップリフト】は内転筋を鍛えるトレーニングですが、上の動画は内転筋のストレッチです。

トレーニングだけでなくストレッチを組み合わせることで、内転筋と股関節の柔軟性の向上を目指します。

順番は、トレーニング⇒ストレッチ

動画のような動作をすると、内腿が気持ちよく伸びている刺激を感じます。

反り腰の方は、そもそもこの姿勢が取りずらいかもしれませんが、ちょっとずつやっているうちに脚が開くようになったり、深く腰が落とせるようになってきます。

股関節が硬い方はムリをせず、できる範囲で実行して下さいね。

日常生活の中でできること

筋トレが大好物です!という女性は別にして、家にいるときにまであれこれ筋トレのことを考えたりしませんよね。

でも、ただ座って両足をピタッと閉じておくように心がけるだけで内転筋は使われています。

家の椅子やソファに座っている時、会社のデスク、乗り物の椅子、座る全ての動作で両足を閉じ腿の内側に力を入れていればOK。こんな簡単なこと、やるっきゃないです。

プラス、お腹に力を入れて姿勢を正して座れば、腹筋も鍛えられます。多分、長い時間は続かないだろうと思うけど、少しの時間であっても意識がそこに向かうだけで違ってきます。

美脚って、細いのがいいのではなく、真っすぐなラインがあってこその美しさですよね。内転筋を鍛えれば、ぶよついていた内腿もすっきりして、真っすぐな脚が手に入るんだもの、やらないという選択肢はありません。

ただ、何でも同じことを書いていますが、コツコツ努力は必要です。2週間ほどやってみて、全然美脚にならないじゃーん、と止めてしまっては元の木阿弥です。

夏が来る前に鍛えておきましょう。

みかねー日記

歩いて区役所に行く途中、広い公園があって、たくさんの子どもたちが遊んでいました。青空と春めいた空気、子どもたちの声、平和な光景でした。

今は、世の中大変な時期ではあるけど、子どもたちが元気に遊ぶ姿は未来そのもの。とっても癒されました。

地元ジムは、休業終了日が延期になりました。残念。でも、三茶のファイティングジムはこじんまりした小さなスタジオなので、換気をしつつ空気清浄機を回して、人数限定でスタートします。

やったー!きっと私の他にも、たくさんの人がこの日を待っていたと思う。

昨日のテレビでは、専門家のドクターが、何よりも大事なのは手洗いだと言っていました。ささっと洗うのではなく、指と指の間、手の甲、親指の付け根、手首、そうしたところもしっかりと石鹸を泡立てて洗った方がいいって。

そして、一旦外に出たら、なるべく顔に手を持っていかないことだそうです。

昨日のお買い物では、こんな貴重なモノをいただいて帰ってきました。除菌スプレーです。これを持って、手洗いをして、十分気を付けて行ってくるわね。

それではまた、ちゃおっ

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