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運動嫌いだった私が、ダイエット目的でスポーツジムに入会し10数年。40代の頃より60代の今の方が、体調も姿勢もよくなったと実感。ジム活の様子や日々感じたことを綴っています。つまめるほど背中に肉が付く原因は？背中肉を落とす５つのステップ
ごきげんよう、みかねーです。
年々、背中のつまめる肉の量が多くなっているような気がする・・・とお悩みの女性、多いのではないかしらん。
何故、じんわりと背中の肉が増えていくのかを検索すると、出る出る「背中にぜい肉が付く原因は加齢、加齢、加齢、加齢」どこを見ても加齢。
そんなに言わなくても、ってへこむくらい加齢の連呼。
そうか、やっぱりぜい肉の大敵は加齢かと納得しても、残念ながら加齢を食い止める術はありません。
加齢以外にも背中に肉がついてしまう原因があるので、それを知った上で正しく対処していきましょう。為せば成る！
続けることが何より大事なので、背中肉を落とすための簡単な方法を5つのステップにまとめてみました。
Contents
つまめるほど背中に贅肉がつく原因
上にも書いたように、背中にじんわりと肉が付く大きな原因は加齢。歳を取ることは止められませんが、肉が付くのをセーブすることはできます。
・加齢による活動量の減少
・筋肉量の減少
・筋肉量の減少による基礎代謝低下
・長年の食習慣
・姿勢が悪い
・ブラサイズが合っていない
このようなことが重なって、背中に脂肪が付いてきます。
残念ながら、女性は更年期によるホルモンの変化によって脂肪が付きやすくなってきます。
そのため、歳を重ねることで身体全体の脂肪量がジワリジワリと増え、背中の肉もつまめるほどのレベルになりがち。
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加えて、猫背や巻き肩など長年の姿勢のクセも背中に脂肪が付く大きな原因のひとつです。
それぞれの対処法
背中だけ痩せたい！背中の肉だけ落としたい！と思っても、それは無理。部分痩せは不可能と言われています。
脂肪を落とすためには、食事のコントロールが何より大事！これは大前提です。
活動量の減少
年齢とともに活動量が減少しているにも関わらず、若いころと同じ量の食事をしていると、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、脂肪蓄積の原因になります。
背中に脂肪がついたなぁーと感じていたら、是非摂取カロリーと消費カロリーのバランスを見直してみてください。
筋肉量の減少
何もしないでいると、加齢とともに筋肉量は減少します。それに伴い、基礎代謝も落ちてくるので、背中肉が気になってきたら、筋トレがマストです。
長年の食習慣
上にも書いたように、活動量や筋肉量が減少しているのに、同じ食生活では脂肪が蓄積する一方です。
気づいた時がチェンジのチャンス！日ごろの食生活をすべて書き出して、何を食べているかを把握し、量や質を見直してみましょう。
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姿勢が悪い
これも背中に肉がついてしまう大きな原因。
長年でついてしまった姿勢の癖は、簡単に修正できるものではないけど、これまた気づいた時がチャンスです。
ストレッチやトレーニングで、姿勢の改善を目指しましょう！
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肩周りの盛り上がりも老けて見える原因になりますが、ここもまた姿勢の改善がマストです。ぜひ、併せて参考にしてみてね。
ブラのサイズ
サイズが合わないブラを着け続けていると、姿勢が悪くなる原因のひとつにもなります。
できればきちんとフィッティングをして、正しいサイズのブラを正しく着用することをお勧めします。
最近は、ジムでもパット付きキャミやイージーブラを付けている人がとても多いけど、バストの形を守るためには、正しいサイズのブラジャーを付けることが大事。
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背中の筋肉はどうなっている？
背中には、首から肩、背中に僧帽筋という筋肉があり、肩甲骨を動かす働きをしています。
これが僧帽筋。
デスクワークが多くて前かがみの姿勢が長時間続くような生活だと、僧帽筋が硬くなって肩甲骨をしっかり寄せられなくなることが考えられます。
そうすると猫背になります。そして、常に猫背だと背中は丸く見えるし、脂肪がつきやすい環境になっちゃう。
次に、背中にある大きな筋肉が広背筋。
体の中で一番面積が大きい筋肉なので、ここを鍛えることで代謝アップが期待できます。
あとは、背骨周りについている脊柱起立筋。これは頭部から骨盤までついていて、姿勢を保持するために働く重要な筋肉です。
これが弱ると、正しい姿勢がキープできなくなるので、是非鍛えてあげたい筋肉です。
更に、筋肉の血流が悪くなると肩や背中の凝りの原因にもなるので、ストレッチやエクササイズを継続し、血液循環をよくしてあげましょう。
それが更に、柔軟性向上、姿勢の改善や背中肉解消へとつながっていきます。
つまめる背中肉を落とす５つのステップ
筋肉が硬いままエクササイズを続けるより、ストレッチを習慣にして、硬くなっている筋肉をほぐしてあげると効果的。
背中は広いので、部位に分けてトレーニングを紹介しています。
全部やるのは面倒、大変、時間がない。と、思うかもしれないけど、美しいバックスタイルを作るためには、どれも大事。
是非、ちょっとずつトライしてみてください。
１．簡単3分ストレッチ
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息は止めず、自然な呼吸をしながら実行してくださいね。
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2番目の体を横に傾ける体側ストレッチは、体の脇を伸ばして肋骨の間を広げてくれるので、姿勢改善や深い呼吸を得るためにも効果的なストレッチです。
２．チューブワンハンドプルダウン
トレーニング用のチューブを使用します。チューブを使うことで、軽い負荷をかけてのトレーニングになります。
・手幅広めで両手でチューブを握る
・肩手ずつ肘を曲げてまっすぐ引き下ろす
これの繰り返しです。負荷が軽いので、各20回続けてみましょう。
大変申し訳ありません。私の声ががっつり入っています。音だけ消したかったんだけど、その方法がわからず、そのままアップしました。
そうです！ここが気になる女性は多いはず。そう言っている私も滅茶苦茶気になっている部位です。
私の初代パーソナルトレーナーの星くんに協力してもらいました。
星くん推奨、背中側腕の付け根の輪郭を出すトレーニングです。輪郭がはっきりすることで、メリハリのある背中になります。
上の画像のグレー部分がターゲットです。ここを意識して行ってみてね。
３．チューブベントオーバーロー広背筋
１でチューブを使用しているので、こちらもチューブを利用します。
・足は腰幅
・チューブを足で踏み
・両手でチューブのはしを握る
・お腹に力を入れる
・股関節を曲げて前傾
・肘を閉じてチューブを肘で引き上げるイメージ
・胸を張り背中は丸まらないよう注意
このトレーニングにより、広背筋を鍛えることができます。
広背筋は背中の大きな筋肉なので、継続することで基礎代謝アップも期待できます。
そして、チューブで行うことにより、慣れてきたら、短く持つことで強度を上げられるのもメリット。
最初は、10－12回行える強度でトライしてみてね。10－12回3セットが目標です。
ジムに通っている方なら、バーベルを使うとこんな感じです。
mossaのグループパワーや、レズミルズのボディパンプにもこのトレーニングはよく出てきます。
もし経験者がいらしたら、是非姿勢の基本を見直し、効かせる筋肉を意識して行ってみてください。
４．体幹トレーニング脊柱起立筋
真っすぐ美しく立つためには、体幹の筋肉がとても重要です。
背骨周りの筋肉を鍛えると姿勢が整い、見た目年齢確実に下がりますからね。
トレーニング初心者におススメなのは、ヒップリフト。
基本姿勢は
・膝を腰幅に広げ立てる
・足首は膝の下くらいの位置
・両手は体側に置く
・ヒップをゆっくり上げてキープ
・ゆっくりおろす
この繰り返しです。ヒップを上げたとき、きゅっとお尻のお肉を寄せるように意識します。
ヒップリフトは、ヒップアップ効果もあるトレーニングですが、これにより脊柱起立筋を刺激することもできます。
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５．チューブトレーニング組み合わせ
２と３でチューブの扱いに慣れてきて、スムーズにできるようになったら、是非下のトレーニングに挑戦してみてください。
4種目を2セット、トータル4分ほど。
僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋のすべてを鍛えられる種目になっています。
１のバックエクステンションでは、きれいな姿勢を作る脊柱起立筋を刺激。
２のデッドリフトは、基本姿勢が少し難しいけど、後ろ側全体を鍛えることができるおススメの種目です。
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気づいたときにやってほしいストレッチ
長時間のデスクワークや家事などで、姿勢が固まってたなと感じたときにできるストレッチをご紹介します。
気づいたときにちょこっとやってあげるだけで、それを習慣にすれば少しずつ身体が変わってくるはずなので是非！
どこでもストレッチその１
・手のひらを外側に向けて万歳の状態
・肩甲骨が中央に寄るよう意識して
・肘を曲げながらイラストのようにゆっくり下ろす
これだけで、かなり肩と肩甲骨が気持ちいいと感じるはず。
座っていてもできるので、前かがみになって仕事をしていた姿勢のリセットにもなるし、お仕事の合間にも是非、実践してほしいエクササイズです。
どこでもストレッチその２
机に手を置き、手のひらを机に押し付けるようにして足と背中を伸ばす
できれば膝は曲げずに行うと、脚の裏側も気持ちよく伸びます。
見つけちゃった！
今回、星くんのジム「Booster active club」に行って、トレーニング指導を受けながら協力をしていただきました。
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でね、自分の背中ってのはあまり見ないから、写真を撮ってもらうことも目的のひとつだったんですね。
それで、見つけちゃったんですよ。私のはみ肉！！！
わかります？矢印のところ！いやー、びっくり仰天。まあね、60も過ぎると肉質に弾力がなくなって、スライム状になってくるから、多少は仕方ないですけどね。
と、負け惜しみですかね？そうかもしれない。
でも、これを見つけちゃったので、２でご紹介した「チューブワンハンドプルダウン」をやるっきゃないです。
こうして、目標が見つかることも、トレーニングの楽しさだったりします。
すぐに脂肪を落としたい！即効性があるのは何？と思っちゃうと思うんですよ。
でもね、長年にわたって蓄積された脂肪は、そんなに簡単には落ちません。
じゃあ、諦める？？それは勿体ない！
たとえ脂肪がすぐに落ちなかったとしても、ストレッチやトレーニングを継続することで、必ず体は変わってきます。
だから、一緒に頑張りましょう！
まとめ
たまにね、自分の横向き姿を鏡に映してみるたり、写真に撮ってみることをおススメします。
私も背中のはみ肉、気づいていませんでしたから。
今は、スマホやパソコンの影響もあり、どうしても肩が前に入りがちで猫背気味になってしまいます。
壁を背にして立って、後頭部・肩・お尻・かかとが自然に壁についていたらOKです。
もし頭や肩が壁から離れてしまうようだと、上体が常に前傾していることになるので、肩甲骨をが寄せられるようエクササイズしてみて下さい。
負荷をかけるトレーニングよりも、最初は正しい姿勢でトレーニングを行うことです。
鏡があれば、まずトレーニング姿勢を見ながらやってみるといいかも。
【きょうのまだスタ！ポイント】
背中は大きいので、ターゲットにしている部位をしっかり意識することが大事。ストレッチとトレーニングで姿勢改善を目指し、脂肪がつきにくい背中を目指しましょう！
簡単なエクササイズとストレッチなので、即効性はありません。コツコツと地道に続けることが何より大事です。
それではまた。ちゃおっ
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