フィットネス&エクササイズ

最終更新日: 2021.06.21

ラットプルダウンで効果的に背中の筋肉を鍛えるやり方!ジム女子必見

ごきげんよう、みかねーです。

ジム女子なら、背中の贅肉撃退のためにラットプルダウンを使っている方、多いのでは?

私もマシントレーニングをするときは、必ずラットプルダウンを使っています。

ジムにあるマシンは、インストラクターさんに声を掛けると基本的な使い方は教えてもらえますが、パーソナルレッスンでない限り、付きっ切りで姿勢をチェックしてもらえるわけではないので、自分で正しい姿勢を習得しなければなりません。

そんな中、背中に効かせるためのやり方を論理的にわかりやすく解説している動画と、解説付き実践動画を見つけましたのでご紹介いたします。

ジム女子としては、正しいラットプルダウンの使い方を習得して、やっただけの効果を背中に感じたいですものね。

ラットプルダウン

ラットプルダウンはトップに張り付けてある画像のマシン。どこのジムにも必ずあるはず。

上腕二頭筋・広背筋・菱形筋・僧帽筋・大円筋・小円筋・脊柱起立筋群などを鍛えるマシンです。

腕で引っ張ってしまうと、背中に効かず先に腕が疲れてしまうように、姿勢のちょっとした違いで効かせている部位が違ってしまいます。

効果的に背中を鍛える

ラットプルダウンの使い方では、肩甲骨を寄せるように引くこと!と指導されると思いますが、肩甲骨を寄せるように引くと下の図にある首から肩、そして背中に続く僧帽筋群が鍛えられます。

僧帽筋より少し下、背中の中央にある広背筋に効かせたい場合は、肩甲骨を寄せるというより、肩甲骨を下方内旋させる動きが大事だそうです。

こちらが広背筋。僧帽筋より下方にあり、背中の中央を大きく覆っています。

バーを持つ手の位置も重要。

逆手にするとより腕に負荷がかかるので、女性なら順手がおすすめです。

両手の幅を狭くすると背中の上部、肩周りや肩甲骨周り、広く持つと背中の中央、広背筋に効かせることができるので、自分が鍛えたい部位によって手の幅を変えてみてね。

どうしても腕で引きがちになるので、手のひら全体でバーを握らず、親指を離して小指・薬指・中指に力を入れて握ってみて下さい。

ラットプルダウンで広背筋を鍛える方法「理論編」

広背筋をターゲットにしたラットプルダウンの使い方を理論的に解説している動画がこちら。

正しく背中に効果を出すための理論とやり方のポイントを説明している動画なので、理論に興味がないと途中で止めたくなっちゃうかもしれないけど、筋トレできちんと効果を出すためには、やっぱり理論に基づいた動きがものすごく大切です。

だから、広背筋に効果を出したい場合は、途中でやめず是非最後まで見てくださいね。

ラットプルダウンで広背筋を鍛える方法「実践編」

こちらが実際にラットプルダウンを使って広背筋を鍛えている実戦動画になります。

実践しながら正しいやり方と間違ったやり方を比べているので、筋肉の動きの違いを確認できてとてもわかりやすいです。

動画を見たからって、すぐに正しいやり方を習得できるわけではないけど、頭の中に叩き込んで筋肉を意識しながら繰り返すことで少しずつできるようになるのでは?と思います。

私も次回、ラットプルダウンを使うときは、広背筋を意識してやってみます。

その他のポイント

【ビハインドネック】
ラットプルダウンには、バーを首の後ろ側に引き下ろす「ビハインドネック」という使い方もあります。

ビハインドネックだと、ダイレクトに広背筋には効かせられないけど、背中の中央あたりより肩に近い部位、僧帽筋・小円筋・棘下筋等に効くため、鍛えたい部位によって使い分けるのもひとつの方法です。

ただし、クビへの負荷が増えるなどの理由からビハインドネックをおススメしていないトレーナーが多いので、まずは顔の前にバーを下ろす方法でやってみましょう。

【重さ】
軽すぎず重すぎず、10回やっとできる程度の重さが基準ですが、最初は体重の1/4程度と言われています。60キロの人なら15キロ、50キロの人なら12キロほど。

でも女性初心者の場合、これでも重いので、最初は動きに慣れるためにも負荷は軽めにして正しい姿勢で行えるよう心がけてみて下さいね。

【回数】
重すぎず軽すぎない適度な重量であれば、10回から12回を1セットとして3-5セット、最低でも2セット。

バーを上げるときにも力を抜かず、肘が伸び切らないポイントまでゆっくりと上げます。

セット間には30秒ほどの休憩を入れたいところですが、スポーツジムだと待っている人がいたりするので、その場合はほどほどの休憩時間で。

【呼吸】
筋トレは筋肉に負荷をかけている時に息を吐くので、バーを下げる時に息を吐き、上げる時に息を吸います。呼吸は止めないよう意識しましょう。

まとめ

きょうはジムに通っている女性を対象に書いてみました。

せっかく通っているならスポーツジムのマシンは、正しく使いこなしてガンガン利用しなくちゃね。

太ももやお腹を鍛えるマシンの使い方は、基本的な使い方を間違えなければそれほど難しくないけど、ラットプルダウンはいろんな筋肉に効いちゃうっため、目的をはっきりさせてしっかり使いこなしたいマシンだと感じたので書いてみました。

お役に立てたら嬉しいです。

それではまた、ちゃおっ

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