フィットネス&エクササイズ

最終更新日: 2022.05.22

キレイな背中を作る!初心者女性におすすめのラットプルダウンの使い方

ごきげんよう、みかねーです。

背中の筋肉を鍛えるためのラットプルダウンは、ジムでも女性使用率が高いマシンのように感じています。

ジムのマシンは、インストラクターさんが基本的な使い方を教えてくれますが、パーソナルレッスンでない限り、付きっきりで姿勢をチェックしてもらえるわけではありません。

だから、正しい姿勢を自分で習得しなければならないんだけど、そこが初心者には意外と難しかったりします。

というわけで、女性としては大いに気になるキレイな背中を作る、ラットプルダウンの使い方初歩編をお伝えしたいと思います。

せっかく使うなら、正しい使い方を習得して、やっただけの効果を背中に感じたいですものね。

ラットプルダウン

ラットプルダウンはトップに張り付けてある画像のマシン。どこのジムにも必ずあるはず。

上腕二頭筋・広背筋・菱形筋・僧帽筋・大円筋・小円筋・脊柱起立筋群などを鍛えるマシンです。

腕で引っ張ってしまうと、背中に効かず先に腕が疲れてしまうように、姿勢のちょっとした違いで効かせている部位が違ってきます。

初心者女性におすすめのラットプルダウンの使い方~初歩編~

ラットプルダウンを使いときには、肩甲骨を寄せるように引くこと!と指導されると思います。

肩甲骨を寄せるように引くと下の図にある首から肩、そして背中に続く僧帽筋群が鍛えられます。

僧帽筋より少し下、背中の中央にある広背筋に効かせたい場合は、肩甲骨を寄せるというより、肩甲骨を下げるような意識で動かします。

こちらが広背筋。僧帽筋より下方にあり、背中の中央を大きく覆っています。

女性としては、肩周りよりキレイな姿勢が作れる背中の筋肉を刺激してほしいので、今回の解説は広背筋の真ん中~下の方を鍛える方法を説明します。

持ち方

逆手にするとより腕に負荷がかかるので、女性には順手がおすすめです。

バーに置く手の幅は、肩幅よりちょっと広めくらい。

写真が小さくて申し訳ないのですが、赤丸で囲ったように、親指だけを下に巻き付けるのではなく全ての指をバー上部にセットします。

腕で引きがちになるのを防ぐために、手のひら全体でバーを握るというより、小指・薬指・中指の3本に力を入れて握ってみて下さい。

始めの姿勢

画像1

膝の少し上に足のクッションが当たるところに座り、まずは、写真のようにバーに身体全体の体重を委ねてしまいます。

画像2

次にバーを引きますが、最初は腕ではなく肩甲骨を下げるように背中を動かして、写真のような状態まで持ってきます。

ラットプルダウンは、この状態がスタートで、バーを引いてから元に戻すときもこの位置まで戻します。

力を抜いて、バーへ体重を委ねる画像1のポイントまで持っていってはNG。

肩が上がっちゃうと背中に効きづらくなってしまいます。そのため、画像2のようにしっかりと肩が下がった状態を作れることがとても大事。

視線が落ちていると、胸が開きにくくなってしまうので、バーを下げるときの視線はやや斜め上。

画像2の姿勢から少し胸を張って鎖骨の下までバーを引きます。

そのとき、肩甲骨を寄せるというより、背中の筋肉を使って肩甲骨を下に下げる意識でやってみて下さい。

赤丸で囲った辺りの筋肉に効いている感覚があれば成功です!

これを繰り返す

サクサクとバーの上げ下ろしをしていると、最初の姿勢への意識が薄くなってきちゃうので、まずは画像1⇒画像2を繰り返します。

アイツ何やってんだ?と思われるかもしれないけど、筋肉を鍛えるトレーニングは、ホント!姿勢がとっても大切なんです。

だから、初心者こそ最初の姿勢を正しく作ることが大切なので、体が覚えるまでしっかりやることがポイントになります。

私は、ジムでラットプルダウンを使うときは、画像1⇒画像2の繰り返しを5回ほどやってから、バーを引くトレーニングに入ります。

準備運動ですかね。

重さ

軽すぎず重すぎず、10回やっとできる程度の重さが基準ですが、最初は体重の1/4程度と言われています。60キロの人なら15キロ、50キロの人なら12キロほど。

でも女性初心者の場合、これでも重いだろうと思うので、最初は動きに慣れるためにも負荷は軽めにして正しい姿勢で行えるよう心がけてみて下さいね。

重い方がいいのではなく、正しい姿勢で最後までできることがイチバン大事ですから。

回数

重すぎず軽すぎない適度な重量であれば、10回から12回を1セットとして3-5セット、最低でも2セット。

バーを上げるときにも力を抜かず、肘が伸び切らないポイントまでゆっくりと上げます。

セット間には30秒ほどの休憩を入れたいところですが、スポーツジムだと待っている人がいたりするので、その場合はほどほどの休憩時間で。

呼吸

筋トレは筋肉に負荷をかけている時に息を吐くので、バーを下げる時に息を吐き、上げる時に息を吸います。呼吸は止めないよう意識しましょう。

バーを上げるときもガタンと勢いよく上げるのではなく、ゆっくり力を抜かずに上げて下さい。

筋トレは、呼吸をしながら最後まで力を抜かないことが効果を出すためのポイントにもなります。

まとめ

きょうはジムに通っている女性を対象に書いてみました。

せっかく通っているならスポーツジムのマシンは、正しく使いこなしてガンガン利用しなくちゃね。

マシンの正しい使い方って意外と難しいと感じています。最初は正しい使い方ができていたのに、しばらく使わないと忘れちゃったりしますしね。

上の写真は、私がパーソナルトレーニングを受けているときに撮ってもらったものです。

個人的には、しっかり筋トレをしたいと希望している方は、パーソナルトレーニングがおススメです。

マシンやフリーウエイトエリアで順番を待つ必要もないし、トレーニングの間はインストラクターがずっとチェックしてくれているため、常に正しい姿勢でトレーニングを行うことができます。

ジム初心者なら、ジムのパーソナルトレーニングを利用して、メニューを組んでもらったり、希望のマシンや筋トレを徹底的に教えてもらうのもひとつの方法です。

それではまた、ちゃおっ

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