ごきげんよう、みかねーです。
そもそも「糖質制限」といういい方はあまり好きではなくて、体形を健康的に維持するために必要なのは、自分の意思で操作できる「糖質コントロール」だと思うんですね。
制限するのではなく、必要に応じてコントロールするという考え方でいたいと思っていますし、そのためには主食である炭水化物の正しい知識を得ることが必要！
ということで、きょうは炭水化物に含まれる糖質量と、女性が１日に摂取する量について書いてみたいと思います。
何を選べばダイエットにつながるのかをきちんと知っていれば、コントロールしやすくなるし、結果も出やすくなります。
ご褒美のスイーツも楽しみのひとつとして取っておきたいですものね！
炭水化物の糖質量は？
- 白米１膳 約55g
- 五穀米１膳 約48g
- 食パン１枚 約30g
- かけうどん1杯 約58g
- かけそば1杯 約47g
- 醤油ラーメン1杯 約82g
- ミートソースパスタ 約88g
醤油ラーメンやミートソースパスタは、具も含んだ糖質量になるので、必然的にご飯や食パンより高くなります。
ダイエットを考えていると、うどんよりそばを選びがちですが、糖質量だけを見るとそれほど大きくは変わりません。だけど、後ほど「そば」の方がいいことを説明しますね。
食パン１枚の糖質量はそれほど多く感じないかもしれませんが、これは何もつけないで６枚切の食パンを１枚食べた場合なので、バターやジャムを付けたり、サンドイッチにした場合は大きく違ってきます。
食パンもメーカーによって、糖質量が違うので、ご紹介しますね。
市販の食パンに含まれる糖質量一覧
個人的にたっぷりのバターを塗ったトーストが大好物なので、非常に食パンの糖質量は気になるところ。
市販の食パン６枚切りの１枚で比べ、糖質量が少ない順に並べました。
- ヤマザキダブルソフト 6枚スライス1枚 29.7g
- パスコ超熟 6枚スライス1枚 30.3g
- パスコ超熟山型 6枚スライス1枚 30.5g
- ヤマザキロイヤルブレッド 6枚スライス1枚 30.6g
- セブンイレブン金の食パン 5枚スライス厚切り1枚 38.2g
＊セブンイレブンの金の食パンのみ５枚切の１枚に含まれる糖質量になります。
概ね30g前後。これにジャムをスプーン1杯（20gほど）乗せた場合、約12gほどの糖質量になるので、合計で42gほど。美味しいからこそ、悩ましい数字です。
炭水化物 女性の１日の摂取量は？
食品の栄養成分に書かれている「炭水化物」は、糖質と食物繊維の合計量になっている場合もあります。分けて表示されていない場合は、合わせた量になっています。
炭水化物は必須栄養素です。成人が１日に必要とする量は、エネルギー量の５０～６５％。
30-50代女性の1日に必要なカロリー量は2000Kcal
その50%と考えると1000Kcal
炭水化物は1gが約4kcalなので250gとなります。
1日の総量が250gだとすると、3回食事をするなら1回約83gになります。白米1膳と食パン1枚で、すでに80gを越えるので、そう考えるとかなり節制しなければすぐに糖質量はオーバーすることになりますよね。
何を選べばダイエットにつながる？
１日に摂取する糖質は、炭水化物からだけでなく、野菜や果物、調味料にも含まれているので、気を付けなければなりません。
ただ、炭水化物は必須栄養素ですし、どのように摂取するのがダイエットにつながるのか？
それは「GI値」の違い。GI値が低い食材は、食後に高血糖が緩やかに上昇します。これが、ダイエットしている人にとっても重要！
GI値とは 血糖値の上昇率を表す指標。
先にうどんとそばは、それほど大きく糖質量が変わらないことがわかりましたが、このGI値がそばの方がずっと低いんです。だから、うどんかそばか迷ったら、そばをおススメ！
炭水化物の中で、他にGI値が低いのは
- パスタ
- 玄米
- 中華麺
反対にGI値が高いのは
- 食パン
- 白米
- うどん
ダイエットって、バランスですよね。知れば知るほど、強く感じます。
食事と運動のバランス、食事もあらゆる要素のバランス。だからこそ、ひとつに偏った方法だけでは美しいボディは手に入らない！ということなんです。
実は運動もバランスだな、と感じた出来事があったので、それはまた後日ご紹介したいと思います。
ご褒美のスイーツを諦めないこともストレスを溜めないひとつの手段なので、食のバランスを考えて上手に取り入れたいものです。
それではまた。ちゃおっ
