アラフィフダイエット

最終更新日: 2020.07.30

炭水化物の糖質量や1日の女性の摂取量は?何を選べばダイエットにつながる?

ごきげんよう、みかねーです。

そもそも「糖質制限」といういい方はあまり好きではなくて、体形を健康的に維持するために必要なのは、「糖質コントロール」だと思うんですね。

制限するのではなく、必要に応じてコントロールするという考え方でいたいと思っていますし、そのためには主食である炭水化物の正しい知識を得ることが必要!

ということで、きょうは炭水化物に含まれる糖質量と、女性が1日に摂取する量について書いてみたいと思います。

何を選べばダイエットにつながるのかをきちんと知っていれば、コントロールしやすくなるし、結果も出やすくなります。

ご褒美のスイーツも楽しみのひとつとして取っておきたいですものね!

炭水化物の糖質量は?

白米1膳 約55g
五穀米1膳 約48g
食パン1枚 約30g
かけうどん1杯 約58g
かけそば1杯 約47g
醤油ラーメン1杯 約82g
ミートソースパスタ 約88g

醤油ラーメンやミートソースパスタは、具も含んだ糖質量になるので、必然的にご飯や食パンより高くなります。

ダイエットを考えていると、うどんよりそばを選びがちですが、糖質量だけを見るとそれほど大きくは変わりません。だけど、後ほど「そば」の方がいいことを説明しますね。

食パン1枚の糖質量はそれほど多く感じないかもしれませんが、これは何もつけないで6枚切の食パンを1枚食べた場合なので、バターやジャムを付けたり、サンドイッチにした場合は大きく違ってきます。

食パンもメーカーによって、糖質量が違うので、ご紹介しますね。

市販の食パンに含まれる糖質量一覧

個人的にたっぷりのバターを塗ったトーストが大好物なので、非常に食パンの糖質量は気になるところ。

市販の食パン6枚切りの1枚で比べ、糖質量が少ない順に並べました。

ヤマザキダブルソフト 6枚スライス1枚 29.7g
パスコ超熟 6枚スライス1枚 30.3g
パスコ超熟山型 6枚スライス1枚 30.5g
ヤマザキロイヤルブレッド 6枚スライス1枚 30.6g
セブンイレブン金の食パン 5枚スライス厚切り1枚 38.2g

*セブンイレブンの金の食パンのみ5枚切の1枚に含まれる糖質量になります。

概ね30g前後。これにジャムをスプーン1杯(20gほど)乗せた場合、約12gほどの糖質量になるので、合計で42gほど。美味しいからこそ、悩ましい数字です。

炭水化物 女性の1日の摂取量は?

食品の栄養成分に書かれている「炭水化物」は、糖質と食物繊維の合計量になっている場合もあります。分けて表示されていない場合は、合わせた量になっています。

炭水化物は必須栄養素です。成人が1日に必要とする量は、エネルギー量の50~65%。

30-50代女性の1日に必要なカロリー量は2000Kcal
その50%と考えると1000Kcal
炭水化物は1gが約4kcalなので250gとなります。

1日の総量が250gだとすると、3回食事をするなら1回約83gになります。白米1膳と食パン1枚で、すでに80gを越えるので、そう考えるとかなり節制しなければすぐに糖質量はオーバーすることになりますよね。

何を選べばダイエットにつながる?

1日に摂取する糖質は、炭水化物からだけでなく、野菜や果物、調味料にも含まれているので、気を付けなければなりません。

ただ、炭水化物は必須栄養素ですし、どのように摂取するのがダイエットにつながるのか?

それは「GI値」の違い。GI値が低い食材は、食後に高血糖が緩やかに上昇します。これが、ダイエットしている人にとっても重要!

GI値とは 血糖値の上昇率を表す指標。

先にうどんとそばは、それほど大きく糖質量が変わらないことがわかりましたが、このGI値がそばの方がずっと低いんです。だから、うどんかそばか迷ったら、そばをおススメ!

炭水化物の中で、他にGI値が低いのは
パスタ
玄米
中華麺

GI値が高いのは
食パン
白米
うどん

ダイエットって、バランスですよね。知れば知るほど、そのことを強く感じます。

食事と運動のバランス、食事もあらゆる要素のバランス。だからこそ、ひとつに偏った方法だけでは美しいボディは手に入らない!ということなんです。

運動もバランスだな、と感じるのが「有酸素運動」と「無酸素運動」どちらも併せてやった方が効果が出ると言うこと。

ご褒美のスイーツを諦めないこともストレスを溜めないひとつの手段なので、食のバランスを考えて上手に取り入れたいものです。

それではまた。ちゃおっ

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