50歳からのダイエット

最終更新日: 2021.09.15

ダイエット中でも炭水化物は抜かない!その理由と上手に利用する方法

ごきげんよう、みかねーです。

炭水化物は糖質と食物繊維から成る3大栄養素のひとつで、エネルギー源として使われています。

糖質が多く含まれていることから、ダイエット中は避けがちな炭水化物ですが、抜いてしまうのではなく正しい知識を得て上手に利用してほしいと思っています。

50代以上の女性にとって、ダイエットは単に体重を減らせばいいのではなく、太りにくい健康なカラダを作るための生活改善です。

何を選んでどう食べることがダイエットにつながるのかをきちんと知っていれば、コントロールしやすくなるし、結果も出やすくなりますからね。

ダイエット中でも炭水化物は抜かない!

ダイエットしようかなぁと考えたとき、簡単で手間なしな「炭水化物抜き」の方法を思い浮かべる方も多いのではないかしらん。

でもでも、ちょっと待って!

炭水化物は、人が生きていくうえで欠かせないエネルギー源です。

炭水化物にもいろんな種類があるので、食べない!と決めるのではなく、ダイエット中でもキレイに痩せられるよう上手に利用しましょう。

炭水化物を抜かない方がいい理由

・炭水化物は大事なエネルギー源
・制限しすぎるとリバウンドの原因に
・集中力がなくなる
・お米は腹持ちがいい

ダイエットに炭水化物を抜かない方がいい最大の理由は、「リバウンドの危険性」です。

リバウンドは、繰り返せば繰り返すほど痩せにくくなります。

炭水化物を抜いて体重が落ちたとしても、食生活を元に戻せばリバウンドしちゃう可能性が高いし、運動をせずに炭水化物だけを制限していたとしたら、更にその可能性が高くなります。

炭水化物に含まれる糖質は、体や脳を動かすための大事なエネルギー源なので、不足すると疲れやすくなったり集中力が続かなくなってしまいます。

お米や小麦粉は炭水化物の代表と言えるでしょうが、たんぱく質やビタミン、ナトリウムなど、他の栄養素も含まれています。

同じ炭水化物でも小麦製品のパンやパスタに比べると、お米は消化・吸収に時間がかかるため腹持ちが良いので、小腹が減っての無駄食いを防ぐためにもお米は食べるべき。

炭水化物を上手に利用する方法

GI値をチェック

チェックしてほしいポイントは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す「GI値」。

高GIの食品は、一気に血糖値が上昇するため、糖を処理するために大量のインスリンが分泌されますが、低GIなら血糖値の上昇が緩やです。

インスリンの過剰分泌はダイエットの大敵だし、健康にもよくないので、ダイエット中の炭水化物は「低GI値」の食品を選びましょう。

ちなみに、GI値70以上が高GI食品と言われています。

GI値70以上の食品
・もち米
・白いパン
・白米
・うどん
・じゃがいも
・人参
・とうもろこし

うどんかそばか?迷ったら、炭水化物量はそれほど変わらなくても、うどんはGI値が高いので、ダイエット中ならそばを選ぶべきだし、パンならライ麦パンの方が白いパンより低GIです。

白は避ける

白米・白いパン・小麦粉などの白い炭水化物は、GI値が高いので、ご飯を食べるなら玄米や雑穀米、もち麦などを混ぜて炊くのがおススメです。

私は、もち麦のモニターをしてから2合のお米にもち麦を混ぜて炊いています。プチっとした食感が美味しいです。

もち麦には糖質の吸収を抑え、食後の血糖値上昇を抑える「大麦β-グルカン」という食物繊維が含まれているし、白米よりビタミン類が豊富なのでダイエット中の方にはおススメです。

カレーを作れば小麦粉を入れるし、餃子や春巻きの皮にも小麦粉が使われているし、イモ類や根菜類にも炭水化物は含まれているので、1日の食事全体でバランスを取ることも必要です。

私は、つなぎとして小麦粉を使う料理には、近所のスーパーで購入した下の「大豆粉(150g)」で代用しています。

100gで比べた場合
【炭水化物】
薄力粉:75.8g
大豆粉:27.4g
【たんぱく質】
薄力粉:8.3g
大豆粉:36.5g

薄力粉と比べると、大豆粉の炭水化物量は半分以下なのに、たんぱく質量は4倍強です。

少量しか使わないとしても、代用できるなら大豆粉を使った方がいいと思いません?

以前購入したのは500gと大量だったので、プロテインドリンクに混ぜたり、オートミールを使ったパンケーキやチーズナンの材料に混ぜたりして使いました。

豆腐のように大豆の香りが強くはないので、意外と何にでも使えます。

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料理のつなぎとして使うだけなら少量が好ましいので、楽天で80gで120円の国産大豆粉を見つけました。

炭水化物の食べ方

「いただきます!」をして、最初に白米を口に入れるのは、血糖値が上がりやすい食べ方。

まずは、たんぱく質である肉や魚などを食べ、野菜を食べ、それからご飯を口にすると血糖値の急上昇が抑えられるので、ダイエットに効果的な炭水化物の摂取方法になります。

高GIの食品でも油と一緒に摂ると、油が糖質をコーティングしてくれることにより血糖値の急上昇を防いでくれます。

だから、ピザやパスタにはオリーブオイルが使われ、パンにはバターってことなんですかね。

油は、上手に使えは決してダイエットの的にはなりませんが、揚げ物だけは避けて下さいね。

・白米を食べるならおかずが先
・食パンが食べたいなら少量のバターを使用
・パスタは乾麺を使用し固茹で

パスタは、炭水化物の中でもGI値が高くありません。

生より乾麺の方がGI値が低く、尚且つ固ゆですることでしっかり噛んで食べるようになるため、血糖値の急上昇が防げます。

まとめ

ダイエットは生活習慣を整えることなので、炭水化物を敵視するのではなく、自分の生活スタイルや好みに合わせて上手に利用する習慣を身につけることだと思います。

秋は新米が美味しい季節になるので、白米好きな方にはたまりませんよね。

新米を味わって食べたいなら、1日1回と決めるとか、無理なく続けられる方法を見つけ、長く継続してくださいね。

私はもち麦や大豆粉を知って利用するようになってから、罪悪感が減りました。

ダイエット中は、これを食べたら太るとわかっていて食べ、食べ終わってから自己嫌悪に陥る、ということもあると思うんですね。

でも、食べちゃってから自己嫌悪に陥るのは無駄な行為なので、精神的にもよろしくないし、なるべく罪悪感を感じず続けられる方法を見つけてください。

それではまた、ちゃおっ

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