運動不足を感じている50代女性は何から始めたらいい？おススメの簡単解消法

ごきげんよう、みかねーです。

運動習慣があるとないとでは、長い人生の質が違ってきます。

50代女性にとって、運動不足を解消し運動習慣を身につけることは、健康にいいだけでなくキレイな姿勢を保つためにも必要不可欠です。

わかっちゃいるけど・・ですよねぇ。みかねーってば、運動しろしろってしつこいよっ！ですよねぇー。

私は20年間、運動とは無縁の生活を送ってきましたが、今はジム通いが日課になっています。

えっ？知ってる？これまた何度も書いてましたっけね。

まだスタ！を読んでくださったことがきっかけになって、そんなに言うならちょっとやってみようかな、と思っていただけたら光栄の極み。

だから、これからもしつこく「運動しましょう！」と繰り返します。

とは言え、50代女性の運動不足と20代女性の運動不足では、基礎の体力や持久力が違うので始めが肝心。最初に無理をして、やる気がなくなっちゃったら元も子もないですからね。

ということを踏まえた上で、運動不足を感じている50代女性は何から始めたらいいか？

そして、毎日少しずつでも続けられる簡単な運動不足解消法をご紹介します。

運動不足を感じている50代女性は何から始めたらいい？

無理は禁物です。

でも、私がファイティングジムに通い始めたのがアラフィフだったので、50代ならまだまだ何でもできます。

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最初は辛いと感じたとしても、50代で運動習慣を身につけておけば、60代になったときに今より動ける体、整った体調、すっきりしたボディが手に入れられます。

実際、私は何も運動をしていなかった40代の頃より、60代になった今の方が体力も持久力もあると自負しています。それは10年以上続けてきたからこそ、ですからね。

何から始めるか？ということより大事なのは、続けられること！

継続の一番のモチベーションは「楽しい！」と感じられること。だから、やりたいことがあればどんなことでもまず挑戦してみて下さい。

運動不足を実感しているけど、特にやりたいことがない方にまずおススメしたいのは

・ストレッチ
・大きな筋肉を鍛えるトレーニング
・適度な負荷の有酸素運動

この3つができれば怖いものなし！です。

えっ！でもこの3つって、ほぼ運動の全てと言えませんか？？

えーーーーっと、そうとも言うかもしれません。ま、そこはスルーしてください。

では、次に具体的な方法を紹介してみます。

簡単な運動不足解消法～ストレッチ編～

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歳を取ると筋肉量は減少するし、硬くなってくるためストレッチはマストです。

では、筋肉が硬くなるとどんなデメリットがあるのか？

・関節の可動域が狭くなる
・血流が悪くなる
・疲労物質が貯まりやすくなる

姿勢が悪いと筋肉が硬く凝り固まっちゃう原因にもなるので、もしあなたが何かひとつ選ぶとしたら、ストレッチをおススメします。

以下でご紹介しているのは、比較的私がよく利用するストレッチ動画です。

上から12分、20分、30分の動画になっています。

自分の体調や気分によって使い分けていますが、youtubeにはたっくさんストレッチ動画があるので、検索してやりやすい動画を見つけてね。

簡単な運動不足解消法～トレーニング編～

運動不足や姿勢が悪いことでも、筋肉疲労は生じます。

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カラダは動かしてあげた方が、より快適に動けるようになります。筋肉は年齢と共に減少傾向にあるため、簡単なトレーニングを是非習慣にしてみて。

体を動かさないでいると、血行が悪くなり、筋肉が緊張しっぱなしになって疲れがたまります。また、疲労物質が流れにくくなるため、慢性的な疲労へとつながります。

オムロン ヘルスケア株式会社「痛みwith」　より

とは言え、全く運動をしてこなかったし、体力にも自信がないから・・・という方は、いきなり難易度が高いことを始めても続きませんよね。

だから、始めの一歩として、ものすごく簡単な運動をご紹介します。

えっ？！これだけ？と思うようなことでも毎日コツコツと続ける方が効果的です。

そして、続けているうちに体力がついたり、もっとできそうと感じたら強度や難易度を上げればいいですから。

その１．仰向け足踏み

・仰向けになって両足の膝を90℃に持ち上げる
・床と腰の間に隙間ができないようお腹をグッと床に押し付ける
・膝を曲げたまま左右交互につま先を床へタッチ

脚はこのようにセット。頭と手は床に置いておきます。

ゆっくりと片足ずつトンと床について、再び元の位置に戻す。これを繰り返すことで、お腹周りの筋肉を刺激しています。

続けることにより、正しい姿勢をキープする体幹の筋肉を鍛えることができます。

両足を揃えて床に着ける方法もありますが、それだときついので、最初は片足だけ「トン」とつま先を床にタッチさせ、次に反対の足、というように交互に足踏みをするように行ってみて下さい。

左右10回ずつ行い、30秒休んで3セット繰り返します。

10回3セットが余裕でできるようになったら、回数やセット数を増やしてみて下さい。

その２．相撲クワット

・歩幅は広め
・つま先はなるべく外に向けて開く
・お腹に力を入れて背中を真っすぐ
・そのままゆっくり膝を開いて真っすぐ腰を落とす
・ゆっくり元に戻る

通常のスクワットは、股関節を折りたたむようにして腰を落としますが、相撲スクワットは背筋をまっすぐのまま腰を落としていきます。

最初は壁にもたれながらやってみて。膝が内側に入ってこないよう意識しながら、自分のレベルに合わせた高さで腰を落とし、ゆっくりと元に戻ります。

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上の記事に詳しく書いているので、よかったら参考にしてみて下さいね。

これによって、股関節の柔軟性の向上、大きなお尻や太ももの筋肉が鍛えられます。

その３．ヒップリフト

仰向けに寝て、ヒップを上げるこれです。

・膝を腰幅に広げ立てる
・足首は膝の下くらいの位置
・両手は体側に置く
・足裏で床を押すようにしてヒップを上げる
・お尻をギュッと絞めてキープ
・ゆっくりおろす

これによりヒップの大きな筋肉「大臀筋」が鍛えられるとともに、背中の「脊柱起立筋」なども刺激することができます。

サクサクとお尻を上下させるのではなく、息を吐きながらゆっくりとお尻を上げ、息を吸いながらゆっくりと元の位置にもどします。

10回3セットから始めて、慣れてきたら1セットの回数を増やしてみて下さいね。

その４．ドローイング

・息を吸いながらお腹を膨らませる
・息を吐きながら最大限までお腹を凹ませる
・その状態で10秒から30秒キープ

ドローイングは呼吸法のひとつ。しっかりとお腹が呼吸で上下することを意識して、ゆっくりと繰り返します。

たかが呼吸なんだけど、やってみると結構きついんですよ。息を吐き切ってお腹をへこませたとき、更にもう一段階凹むようにグッと力を込めてみて下さいね。

呼吸では、体幹の筋肉群である上部の横隔膜を刺激しています。

体幹の筋肉群がしっかりしていると、どんな動作も楽にこなせたり、疲れにくくなったりしますので、たかが呼吸ですが、是非繰り返し行ってみて下さい。

１から４までご紹介しましたが、最初は1日ひとつ、慣れてきたら２つ⇒３つ⇒全部、と組み合わせて挑戦してみましょう。

簡単な運動不足解消法～有酸素運動編～

ウォーキングもおススメですが、天候や季節に左右されてしまうので、家でも手軽にできる方法をご紹介します。

その１．腿上げ足踏み

・背筋を伸ばしてお腹に力を入れて立つ
・太ももを90℃まで上げてその場で足踏み
・腕を軽く曲げて後方に振るよう意識

これだけです。1日の中で気づいたときに、何回でも実行してみて下さい。20回ほどやると、それだけで身体が温まってくるのを感じられるはず。

上半身がぶれないよう、しっかりとお腹に力を入れて脚を上げてくださいね。

太ももを高く上げることで、背骨と太ももの大腿骨をつないでいる大腰筋という筋肉を使うので、歩く時の安定感を得られるメリットがあります。

呼吸を意識しながら繰り返すことで、有酸素運動になるのでおススメです。

その２．階段

家に階段があれば、踏み台昇降の要領で1段の上り下りを繰り返します。

階段がないご自宅の場合は、外出の際エレベーターやエスカレーターを使わず、3階程度なら階段を使うことをおススメします。

足を上げることでヒップや太ももなどの大きな筋肉を使うため、続けていると基礎代謝アップの効果が期待できます。

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家の階段よりやりやすい踏み台もあるので、見えるところに置いておくとやる気に繋がるかもしれません。

個人的におススメの方法

私自身がジムに通い始めて運動する楽しさと気持ちよさを知ったので、通いやすい場所にジムがあれば是非、体験に行ってみてほしいなぁと思います。

初心者から参加できるスタジオプログラムもたくさんあるし、毎日違うことができるし、有酸素運動ができるマシンもたくさんあるし、運動後の広いお風呂という楽しみもありますから！

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スタジオプログラムは、最初戸惑うかもしれないけど、たくさんの人が楽しそうに動いていると、私も頑張ろう！と刺激になります。

更におススメなのは、パーソナルトレーニング。

現在、私は週に2回のパーソナルトレーニングを受けていますが、自分の体力やレベル、希望に沿ったメニューでトレーニングできます。

少しずつ進化する自分の体を実感するとやる気に繋がります。

もうちょっと頑張ろうと思えたり、少し姿勢を修正してもらったことで効果があがったり、トレーナーから褒めてもらえるのもやる気に繋がります。

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まとめ

筋肉があればいくつになっても美しく立てるし、美しい姿勢で歩けるんです。そのためには、運動習慣を身につけることが不可欠。

60歳を過ぎてからだって、筋肉は裏切りませんからね。要はやる気だけです。

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どんな方法でどんなレベルから始めるかは、その人の好みや環境によっても違うと思いますが、まずはやってみるといろんなことがわかってきます。

その上で十分修正もできるし、欲も出るので、その都度変えていけばいいと思うんですね。

大事なのは、なるほどねぇと感じて終了！ではなく、とりあえず始めることです。

コツコツ運動し、サクサク歩いて、美味しいものを食べて、楽しい人生を送りたいですものね。

あ！もし自分はまだ若いから関係ない！と感じた人がいたとしたら、そう思っているあなたにもいつのまにか忍び寄ってくる現実ですからね。今から対処しておきましょうよ。

それではまた、ちゃおっ