50歳からのダイエット

最終更新日: 2020.08.6

ダイエットに食事の摂取カロリー制限は必要なしという新常識と参考メニュー

ごきげんよう、みかねーです。

「あれ?ちょっと太ったかしら?」と思ったら、食べる量を意識し、1日の摂取カロリー量を調整するのはダイエットの常識でしたよね。

女性が1日に摂取するカロリーが消費するカロリーを大幅に超えたら「太る!」というのが、今まで当たり前のことでしたもの。

ところが、今は摂取カロリー量が肥満に与える影響は大きくないと書かれている本がたくさん出ています。

今まで信じてきたことを根底から覆す新常識が「ダイエット中の女性はカロリー摂取量を気にしなくてもいい!」ということ。ホントー?と思いますよね。

すぐに実践するのはちょっと勇気がいりますが、その新常識についてわかっていることをまとめました。

女性に必要な1日の摂取カロリー量

日々の活動量によっても異なりますが、40-50代女性の1日に必要な摂取カロリー量は1,700-2,000Kcalほど

最近は、必要量のカロリーが摂取できていない女性が多いそうなので、栄養面・健康面を考えたら、自分の食事内容をしっかり把握せずに摂取カロリーを減らしてしまうのはNGです。

食べたものを消化・吸収するときには、「食事誘発性熱生産」と言って多くのエネルギーが使われるため、単純に食事の量や回数を減らすだけではダイエットにつながりません。

ただし、同じ年齢の女性でも日常生活の活動量には大きく個人差があるため、活動量の少ない人は必要摂取カロリー量も少なくなります。

食事誘発性熱生産とは?
食事誘発性熱産生は、食事をしたとき体内に吸収された栄養素が分解されて、その一部が体熱となって消費されるエネルギーのことを言います。
消費カロリーの約10%が食事誘発性熱産生によるものだそうです。

ダイエット食に摂取カロリー制限は必要なし!の理由

200kcalの食材を例に挙げてみましょう。

  • 白米 120g
  • カルビ肉 40g
  • ミックスナッツ 30g
  • 100%オレンジジュース 500ml
  • マヨネーズ 大さじ2.5杯
  • シーザーサラダ 1人前
  • これは全て200kcalですが、白米とオレンジジュースは糖質が高いため、ダイエット中は避けたい食材になります。

    例えば

    コーラ・バター・イカを同じカロリー量で比較した場合、コーラはほぼ全てが糖質ですが、バターは脂肪で糖質はゼロ、イカはたんぱく質・タウリン・亜鉛という多数の栄養素を含んでいます。

    このように、同じカロリーであっても含まれる栄養素や糖質量などが違うことから、カロリーだけで1日の食事を考えることがダイエットにつながらないことがよくわかります。

    じゃあ、1日に必要な摂取カロリー量を大幅に超えてしまってもいいのか?という点ですが、基本的には問題ありません。

    摂取する食材の栄養素が何であるか?ということが重要になります。

    ただし、年齢と共に基礎代謝が落ちてくるため、大幅に超えてしまうのは注意した方がいいと私は思います。

    カロリーオーバーになってしまう一番の食材は「脂」ですが、脂は体内で必要量を様々な組織に変換したのち、燃焼され、それでも余った分は体外に排出されてしまうため、カロリーという点では気にする必要はありません。

    でも、動物性の脂を摂りすぎると、腸内環境に悪影響があったり、その結果、便秘がちになる可能性もあるため、やはり何でも適量がイチバンです。

    1日の必要摂取カロリーの参考メニュー

    *朝食*

    • 納豆ご飯 ご飯1膳 約250Kcal 納豆50g 約100Kcal
    • わかめとネギの味噌汁 約45Kcal
    • 合計395Kcak

    *昼食*

    • ミートソーススパゲティ約600Kcal
    • 野菜サラダ 約120Kcal
    • 合計720Kcal

    *夕食*

    • ご飯1膳 約250Kcal
    • 肉じゃが 約400Kcal
    • だし巻き卵(卵1個) 約90Kcal
    • きんぴらごぼう 約80Kcal
    • アサリの味噌汁 約37Kcal
    • 合計857Kcal

    この例で1日の摂取カロリーは1972Kcalになりますが、ご飯の量、肉じゃがが牛か豚か、野菜サラダのドレッシングに何を使っているかで、かなり変わってくることをご理解くださいね。

    ダイエット中の場合、この献立で注意したいポイント!

  • 毎食、炭水化物の摂取はNG
  • ミートソースはケチャップを使用せずトマトの水煮か生トマトを使う
  • パスタは生パスタではなく乾麺を使用
  • 野菜サラダのドレッシングは塩とオリーブオイルにする
  • ジャガイモは糖質量が多いためNG
  • 肉じゃが、きんぴらごぼうは砂糖を使うので要変更
  • ダイエットが目的であれば、炭水化物は朝食と昼食、または1日1回にして夜は避ける。

    ケチャップは糖質量が多いため、ダイエット中は使わない方がいい調味料になります。乾燥パスタは血糖値が上がりにくいとも言われているので、パスタを使うなら乾燥麺を。

    市販のドレッシングは、意外と糖質量が多いため、できればエキストラヴァージンオリーブオイルと塩で食べるのがダイエット中にはベストです。

    ジャガイモは、野菜の中でもトップクラスの糖質量を含むので、できればダイエット中は避けたい食材になります。

    ちなみに、芋類で一番糖質量が多いのはさつま芋。

    ダイエット用に献立を改善

    *朝食*

    • 納豆ご飯 ご飯1膳 約250Kcal 納豆50g 約100Kcal
    • わかめとネギの味噌汁 約45Kcal
    • 合計395Kcak

    朝食はこのままで、食べられれば更に1品足してもいいと思います。

    *昼食*

    • ミートソーススパゲティ 約600Kcal
    • 野菜サラダ 約120Kcal
    • 合計720Kcal

    サラダを先に食べて、生パスタでなく乾麺を使用すれば、このままでOKです。

    *夕食*

    • 塩焼き肉 和牛肩ロース肉200g 約820Kcal
    • 野菜のチーズ焼き 約120kcal
    • アサリの味噌汁 約37Kcal
    • 合計977Kcal

    夕食を大幅に変更してみました。炭水化物はなし。メインは牛肉を焼いて塩とわさび、柚子胡椒等で食べると、肉じゃがよりカロリーは高いけど糖質量はぐっと低くなります。

    きんぴらごぼうを野菜のチーズ焼きに変更。使う野菜によってカロリーも糖質量も違ってきますが、糖質の低いブロッコリー・キャベツ・ピーマンがおススメ。

    ただ、甘みのある野菜が入るとぐっと美味しくなるので、ちょっとカボチャやさつまいもを足すとうんと楽しく食べられますよね。

    この例で1日の摂取カロリーは2092Kcalになりましたが、糖質量はかなり低く抑えています。

    ちなみに、食事をしているときに生み出される食事誘発性熱産生は、たんぱく質合成の脂質に対して多くのエネルギーを要するため、ダイエット中こそたんぱく質は積極的に摂取したい食材になります。

    極端なカロリー制限をするとどうなるか?

    人間の身体ってのは、非常に精巧にできておりまして、摂取するカロリーが低下すると、体が省エネ状態になります。

    少ないエネルギーで体を維持しようとするわけです。

    ダイエットのためにカロリー制限をしても、消費カロリーまで減ってしまっては全く無意味です。

    体が省エネ状態になると、疲れやすい、冷えるなどのマイナス面が出てきたりもするので、アラフィフ女性ならなおさら、カロリー信仰は捨てるべき!ってことですね。

    そのようなことを詳しく書いてあるのが、下でご紹介する本。ご興味があれば是非!

    「カロリー制限は必要ない」という新常識の参考本

    歳を取ると、新しいことが自分の中に定着しにくくなってきますし、固定概念を書き換えることも難しくなってきます。

    でも、世の中は日々進化しているし、昨日の常識がきょうの非常識になることもたくさんあります。

    頭の固い中年おばさんのままでいるか、柔軟な考え方ができる中年おばさんになるか・・・選択の余地はありません。柔軟な方が、自分にとって絶対にお得ですもん。

    医者が教える食事術2 実践バイブル 20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方70 [ 牧田 善二 ]

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    トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ [ ジェイソン・ファン ]

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    ダイエットに「カロリー制限は必要ない」という新常識がよくわかるのがこの2冊。

    下の「トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ」はびっしり書いてあるかなり分厚い本なので、さくっと読めるほど手軽ではありませんが、エビデンスも紹介しながら非常に詳しく書いてあります。

    エビデンスはアメリカでの実験になるため、日本人に当てはめると多少の誤差はあるかもしれませんが、人の体の仕組みは万国共通なので参考にはなります。

    私も自分の考え方に固執しがちなところがありますが、ここは切り替えて「カロリー制限は必要ない新常識」を素直に受け入れたいと思っています。

    ということは、これから「まだスタ」ブログも内容の変更を迫られたりすることもあるかもですね。

    食やダイエットの世界は、刻々と新しい発見やら開拓があるので、新しい情報が必要ですけど、新しい情報はエビデンスがない場合もあるため、そこはご注意ですね。

    まだスタでは、しっかりと調べたうえでの情報共有を心掛けておりますので、ご安心ください。

    それではまた。ちゃおっ

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