ごきげんよう、みかねーです。
「あれ？ちょっと太ったかしら？」と思ったら、意識して食べる量を調整し、1日の摂取カロリー量を調整するのはダイエットの常識でしたよね。
女性が1日に摂取するカロリーが消費するカロリーを大幅に超えたら「太る！」というのが、今まで当たり前のことでしたもの。
ところが、今は摂取カロリー量は肥満と関係ないことが、医学的にも証明されています。
今まで信じてきたことを根底から覆す新常識「ダイエット中女性はカロリー摂取量を気にしなくてもいい！」
すぐに実践するのはちょっと勇気がいりますが、その新常識についてわかっていることをまとめたいと思います。
Contents
女性に必要な1日の摂取カロリー量
30-50代女性の1日に必要なカロリー量は2000Kcalほど
最近は、必要量のカロリーが摂取できていない女性が多いそうなので、栄養面・健康面を考えたら、摂取カロリーを減らしてしまうのはNGです。
食べたものを消化・吸収するときには、「食事誘発性熱生産」と言って多くのエネルギーが使われるため、食事の量や回数を減らすことはダイエットにつながりません。
食事誘発性熱生産とは？
食事誘発性熱産生は、食事をしたとき体内に吸収された栄養素が分解されて、その一部が体熱となって消費されるエネルギーのことを言います。
消費カロリーの約10％が食事誘発性熱産生によるものだそうです。
カロリー摂取量を気にしなくてもいい理由
200kcalの食材を例に挙げてみましょう。
- 白米 120g
- カルビ肉 40g
- ミックスナッツ 30g
- 100％オレンジジュース 500ml
- マヨネーズ 大さじ2.5杯
- シーザーサラダ 1人前
これは全て200kcalですが、白米とオレンジジュースは糖質が高いため、ダイエット中は避けたい食材になります。
同じように
コーラ・バター・イカを同じカロリーで比較した場合、コーラはほぼ全てが糖質ですが、バターは脂肪で糖質はゼロ、イカはたんぱく質・タウリン・亜鉛を含んでいます。
このように、同じカロリーであっても含まれる栄養素が違うこと、糖質量が違うことから、カロリーだけで1日の食事を考えることがダイエットにつながらないことがよくわかります。
じゃあ、1日に必要な摂取カロリー量を大幅に超えてしまってもいいのか？という点ですが、基本的には全く問題ありません。
摂取する食材の栄養素が何であるか？ということが重要になります。
ただし、年齢と共に基礎代謝が落ちてくるため、大幅に超えてしまうのは注意した方がいいですけどね。
カロリーオーバーになってしまう一番の食材は「脂」ですが、脂は体内で必要量を様々な組織に変換したのち、燃焼され、それでも余った分は体外に排出されてしまうため、カロリーという点では気にする必要はありません。
でも、動物性の脂を摂りすぎると、腸内環境に悪影響があったり、その結果、便秘がちになる可能性もあるため、やはり何でも適量がイチバンです。
1日の必要摂取カロリーで献立を考えてみた
＊朝食＊
- 納豆ご飯 ご飯1膳 約250Kcal 納豆50ｇ 約100Kcal
- わかめとネギの味噌汁 約45Kcal
- 合計395Kcak
＊昼食＊
- ミートソーススパゲティ 約600Kcal
- 野菜サラダ 約120Kcal
- 合計720Kcal
＊夕食＊
- ご飯1膳 約250Kcal
- 肉じゃが 約400Kcal
- だし巻き卵（卵1個） 約90Kcal
- きんぴらごぼう 約80Kcal
- アサリの味噌汁 約37Kcal
- 合計857Kcal
この例で1日の摂取カロリーは1972Kcalになりますが、ご飯の量、肉じゃがが牛か豚か、野菜サラダのドレッシングに何を使っているかで、かなり変わってくることをご理解くださいね。
ダイエット中ならこの献立で注意したいポイント！
- 毎食、炭水化物を摂取しているがここはNG
- ミートソースはケチャップを使用せずトマトの水煮か生トマトを使う
- パスタは生パスタではなく乾麺を使用
- 野菜サラダのドレッシングは塩とオリーブオイルにする
- 肉じゃがのジャガイモは糖質量が多いためNG
- 肉じゃが、きんぴらごぼうは砂糖を使うので要変更
この献立を改善するなら
＊朝食＊
- 納豆ご飯 ご飯1膳 約250Kcal 納豆50ｇ 約100Kcal
- わかめとネギの味噌汁 約45Kcal
- 合計395Kcak
朝食はこのままで、食べられれば更に1品足してもいいと思います。
＊昼食＊
- ミートソーススパゲティ 約600Kcal
- 野菜サラダ 約120Kcal
- 合計720Kcal
昼食も「注意したいポイント！」の3点を守れば、このままでOKです。
＊夕食＊
- 塩焼き肉 和牛肩ロース肉200g 約820Kcal
- 野菜のチーズ焼き 約120kcal
- アサリの味噌汁 約37Kcal
- 合計977Kcal
夕食を大幅に変更してみました。炭水化物はなし。メインは牛肉を焼いて塩とわさび、柚子胡椒等で食べると、肉じゃがよりカロリーは高いけど糖質はぐっと低くなります。
きんぴらごぼうを野菜のチーズ焼きに変更。使う野菜によってカロリーも糖質量も違ってきますが、糖質の低いブロッコリー・キャベツ・ピーマンがおススメ。
ただ、甘みのある野菜が入るとぐっと美味しくなるので、ちょっとカボチャやさつまいもを足すとうんと楽しく食べられますよね。
この例で1日の摂取カロリーは2092Kcalになりましたが、糖質量はかなり低く抑えています。
ちなみに、食事をしているときに生み出される食事誘発性熱産生は、たんぱく質合成の脂質に対して多くのエネルギーを要するため、ダイエット中こそたんぱく質は積極的に摂取したい食材になります。
｢カロリー制限は必要ない｣という新常識
歳を取ると、新しいことが自分の中に定着しにくくなってきますし、固定概念を書き換えることも難しくなってきます。
でも、世の中は日々進化しているし、昨日の常識がきょうの非常識になることもたくさんあります。
頭の固い中年おばさんのままでいるか、柔軟な考え方ができる中年おばさんになるか・・・選択の余地はありません。柔軟な方が、自分にとって絶対にお得ですもん。
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トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ [ ジェイソン・ファン ]
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ダイエットに｢カロリー制限は必要ない｣という新常識がよくわかるのがこの2冊。
下の「トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ」はびっしり書いてあるかなり分厚い本なので、さくっと読めるほど手軽ではありませんが、ご興味があれば是非！
エビデンスはアメリカでの実験になるため、日本人に当てはめると多少の誤差はあるかもしれませんが、人の体の仕組みは万国共通なので参考にはなります。
私も自分の考え方に固執しがちなところがありますが、ここは切り替えて「カロリー制限は必要ない新常識」を素直に受け入れたいと思っています。
ということは、これから「まだスタ」ブログも内容の変更を迫られたりすることもあるかもですね。
食やダイエットの世界は、刻々と新しい発見やら開拓があるので、新しい情報が必要ですけど、新しい情報はエビデンスがない場合もあるため、そこはご注意ですね。
まだスタでは、しっかりと調べたうえでの情報共有を心掛けておりますので、ご安心ください。
それではまた。ちゃおっ
