ごきげんよう、みかねーです。
若い頃には「あれ？ちょっと太ったかしら？」と思ったら、意識して食べる量を調整すればすぐ元に戻ったのに、年々そんな程度じゃ増えた体重は元に戻らなくなってきますよね。
女性が1日に摂取するカロリーが消費するカロリーを大幅に超えていたら、超えた分は全て体内に「脂肪」として蓄積されてしまいます。 カロリーは摂取量をコントロールするだけでなく、消費とのバランスを考えておくことが大事！なので、食事と運動の例を挙げて「バランス」よく生活できるように考えてみようと思います。
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女性1日の必要摂取カロリー
30-50代女性の1日に必要なカロリー量は2000Kcalほど 最近は、必要量のカロリーが摂取できていない女性が意外と多いそうなので、栄養面・健康面を考えたら、例えダイエットをしていても極端に摂取カロリーを減らしてしまうのはNGです。
女性1日の基礎代謝による消費カロリー
30-50代女性の1日の基礎代謝は平均1100から1170Kcalくらい
女性1日の食事とカロリーの例
＊朝食＊
- 納豆ご飯 ご飯1膳 約250Kcal 納豆50ｇ 約100Kcal
- わかめとネギの味噌汁 約45Kcal
- 合計395Kcak
＊昼食＊
- ミートソーススパゲティ 約600Kcal
- 野菜サラダ 約120Kcal
- 合計720Kcal
＊夕食＊
- ご飯1膳 約250Kcal
- 肉じゃが 約400Kcal
- だし巻き卵（卵1個） 約90Kcal
- きんぴらごぼう 約80Kcal
- アサリの味噌汁 約37Kcal
- 合計857Kcal
この例で1日の摂取カロリーは1972Kcalになりますが、ご飯の量、肉じゃがが牛か豚か、野菜サラダのドレッシングに何を使っているかで、かなり変わってくることをご理解くださいね。
これでちょうど1日に必要なカロリーを摂取したことになりますが、おやつにシュークリームを1個食べたとすると、合計が2000Kcalを超えてきます。 基礎代謝で消費されるカロリーを摂取したカロリーから引くと、残りは約800-900Kcal。
これを日常生活の行動で消費したり、食事をしているときに生み出される食事誘発性熱産生で消費することになります。
食事誘発性熱生産とは？
消費カロリーは、基礎代謝・生活行動代謝と食事誘発性熱生産で構成されています。 食事誘発性熱産生は、食事をしたとき体内に吸収された栄養素が分解されて、その一部が体熱となって消費されるエネルギーのことを言います。
消費カロリーの約10％が食事誘発性熱産生によるものだそうです。 ここからも例えダイエット中であろうと、きちんと食事を取って熱エネルギーに変換することが大事なのがわかりますよね。
女性の消費カロリー 日常生活編
同じ行動でも体重が異なると、消費カロリーが違ってくるため、下に表示するのは体重50Kgとします。
- 掃除機15分 33Kcal
- 入浴20分 42Kcal
- 雑草むしり15分 59Kcal
- 犬の散歩30分 92Kcal
- デスクワーク60分 95Kcal
デスクワークを6時間やったとして、上に挙げた行動を全部合わせたら約760Kcalのカロリー消費。 他にも歩いたり、荷物を持ったり、階段を上ったり、食事の支度をしたりするので、動いていれば意外とちゃんと消費するものですね。
ただ、例に挙げたような食事をしていればの話しで、外食が多かったり、間食が多かったり、私のようにスイーツが大好物だったりすれば、消費カロリーより摂取カロリーの方がオーバーし、余った分は体内で脂肪として蓄積されてしまうということです。 蓄積されてしまった脂肪は、意識して燃焼させないとどんどんたまっていってしまいます。
女性の消費カロリー 有酸素運動編
燃焼させるためには、有酸素運動が有効です。
- ウォーキング 普通の速度１時間で120cal 早歩きなら220cal
- ランニング 1時間約300カロリー
- エアロビクス 1時間約380Kcal
- ボクササイズ 1時間約470Kcal
シュークリーム1個分のカロリーを消費しようと思ったら、早歩きのウォーキング1時間が必要。食べるのは一瞬なんですけどねぇ。消費するのは時間がかかりますねぇ。
ダイエットの基本中の基本は、摂取カロリーと消費カロリーのバランス。 摂取したカロリーが多ければ、摂取を控えるか消費するかのどちらかしか存在しません。 ただ、太っていなくても年齢を重ねると、肉質が柔らかくなりぷよっとしてきますよね。それを引き締めるためには、筋トレしかありません。
まず、脂肪を落とすために有酸素運動を行うのであれば、事前にスクワットを10回3セットなど、筋トレをしてから行うと脂肪が燃えやすくなるためより効果的が上がります。
みかねー まとめ
こうして数字に出してみると、とても分かりやすいですね。書きながら自分でも「ほぉー」とか「なるほどぉ」とか思っちゃいました。 歳を取ればとるほど、食事のコントロールだけでのダイエットはNGと強く感じます。
「食べること」は大きな幸せと思っておりますんで、そこをコントロールするより「消費」を増やすことで「ストップtheデブ」を実行したいと思ったみかねーでございますからね。
数字で視覚に訴えると、より具体的にイメージできて、今の自分に必要なことが鮮明になってくるのではないでしょうか？ 是非、ご参考ください。
それではまた。ちゃおっ
