ごきげんよう、みかねーです。
かなり太っちゃったから食生活を根本から見直さなくちゃ！という方に特におすすめしたい1冊｢やせたい人はカロリー制限をやめなさい｣
「痩せたい」からまずは食生活を何とかしなくちゃ、と思っても自己流で食事量を減らしてひたすら我慢するだけでは続きませんよね。
我慢が爆発してドカ食いし、激しい自己嫌悪に陥る、リバウンドを繰り返している。
自己流が続かなくて、結局全く痩せられていない。
こんな女性は必見です。
ダイエットに必要なのは、摂取カロリーを抑えるのではなく、食べ方や食べる時間、食後の行動にあります。
それらについて、とてもわかりやすく実践しやすい具体的な方法が書かれている本書をちょっとだけご紹介します。
やせたい人はカロリー制限をやめなさい 年間5万人を健康指導する医者が20年間実践してきた食べながらやせるダイエット法 [ 益江毅 ]
Contents
益江毅先生の著書｢やせたい人はカロリー制限をやめなさい｣
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著者の益江先生は、30年以上にわたり生活習慣病を抱えた人を対象に食事指導や運動指導をしています。
そして、先生ご自身も本書で紹介されている方法によって16キロのダイエットに成功し、リバウンドすることなくキープされているんですって。
長年にわたる指導と経験から、先生が導き出したダイエット法が「インスリン節約法」
そうです！食後血糖値を上げない方法です。
食事をして血糖値が上昇すると。すい臓からインスリンが血中に分泌され、細胞に糖が取り込まれてエネルギーになります。
その際、余った糖はグリコーゲンや中性脂肪となって脂肪細胞に蓄積されちゃうんですね。
ここがポイント！
インスリンの分泌が多いほど、肥満指数であるBMIが高くなる、ということが研究によって明らかになっています。
やせたい人はカロリー制限をやめなさい 年間5万人を健康指導する医者が20年間実践してきた食べながらやせるダイエット法 [ 益江毅 ]
インスリンは血糖値を下げるホルモンなので、インスリンを節約するなら食後血糖値を上げないようにすればいい！と言うことです。
その点について、本書に書かれていた要点をざっくりご紹介しますね。
１．主食の摂り方
血糖値の上昇の程度は、糖質の摂取量と関係しています。
本書では、1日の糖質摂取量を70～130グラムに抑える、となっています。これねぇ～、結構厳しいです。
でもね、ご飯の量を減らしても不満が残らないような例が載っています。
炭水化物は単体で摂取するより、たんぱく質や脂質と組み合わせた方が血糖値が上がりにくいのだそうです。
ホント？！まさか？！と思うかもしれないけど、
・白飯よりチャーハンや卵かけご飯
・食パンだけよりバタートースト
・和風パスタよりカルボナーラ
・塩おにぎりよりツナマヨおにぎり
だそうです。
カルボナーラなんて太りそうですよねぇ。でも、卵やチーズのたんぱく質が一緒に摂れるから、あっさり和風パスタよりカロリーは多くても血糖値は上がらないのだそうです。
これって、嬉しくないですか？
この原則を知っていると、どっちを食べようか迷ったときに答えが出しやすくなります。
２．食べ方
「ベジファースト」はご存知？ 食事のときは。まず野菜から食べるという方法。
しかも水溶性食物繊維から摂取すると、インスリンの節約につながるのだそうです。
水溶性食物繊維は、糖質の吸収を抑えて食後高血糖を防ぐ効果があります。
やせたい人はカロリー制限をやめなさい 年間5万人を健康指導する医者が20年間実践してきた食べながらやせるダイエット法 [ 益江毅 ]
野菜だけでなく、たんぱく質や脂質も同じ。要は炭水化物は最後に摂る！ここがポイント。
とは言え、焼肉、餃子、カレーには白飯マスト！ですよね。
ご飯と一緒に食べたいものがある場合は、先に野菜やたんぱく質系のメニューを食べておくといいってことですね。
３．食後の過ごし方
食後の血糖値上昇を抑える方法のひとつとして、食後15分以内の運動が効果的だそうです。
激しい運動をする必要はなく、だらーっとしないですぐに動くこと！これだけでOK。
例えば、すぐに洗い物をして片づける、掃除機をかける、仕事場でのランチなら少し散歩をしてみる程度で大丈夫とのこと。
昔、食べてすぐ寝ると牛になる、って言いませんでした？？
話しは逸れますが、気になったので調べてみました。
どうやら「食べたその場ですぐ横になるのは行儀が悪い」という戒めのコトバだそうです。ダイエットとはなぁーんにも関係ありませんでしたね。
でもね、大層太っちゃった人ほどお腹いっぱい食べるような気がするし、お腹いっぱい食べちゃうと動きたくなくなりますよね。
だから、食後すぐ動ける程度に少し量を減らして、面倒でも難儀でもちょっとずつ動くようにすれば、いつの間にか習慣になると思います。
簡単でしょ？
すぐできることがたくさん詰まっています
要約して3つだけ紹介してみましたが、本書にはたくさんのやせるための食べ方が載っています。
・水はいつ飲む？
・間食は何時が最適？
・GI値よりGL値
・断食はダイエットに効果的？
などなど、なるほど！が詰まっています。
ダイエットをしようと思ったとき、まず迷うのが食生活だと思うんですね。
量を減らせばいいわけじゃないし、どちらを選べばいいのか迷うだろうし、そんなときの救世主になる1冊だと思います。
本書に書かれている方法は、内臓脂肪を減らすのに効果的だそうです。
BMIが25を超える場合、たっぷりと内臓脂肪も付いているだろうから、まずはこの方法で皮下脂肪を落とし、それから運動習慣を身につけるといいと思います。
自分が重いとできる運動にも限りがあるし、辛くて続かないと勿体ないですからね。
まずは食生活を改善するために、とても参考になる1冊です。
もう1冊のおすすめ参考図書
 | トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ [ ジェイソン・ファン ]
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こちらの本も「ダイエットにカロリー制限は必要ない」ということが書いてあります。
かなり分厚いし、専門的でさくっと読めるほど手軽ではありませんが、エビデンスも紹介しながら非常に詳しい内容になっています。
時間がないと読めないボリュームなので、ダイエットのために読むなら先に紹介した1冊の方がおススメです。
カロリー計算は止めちゃおう
カロリー計算て面倒ですよね。だから、やめちゃいましょう。
人間の身体ってのは非常に精巧にできておりまして、摂取するカロリーが低下すると体が省エネ状態になります。
少ないエネルギーで体を維持しようとするわけです。ダイエットのためにカロリー制限をしても、消費カロリーまで減ってしまっては全く無意味です。
食べたものを消化・吸収するときには、「食事誘発性熱生産」でエネルギーが使われるため、単純に食事の量や回数を減らすだけではダイエットにつながりません。
食事誘発性熱生産とは？
食事誘発性熱産生は、食事をしたとき体内に吸収された栄養素が分解されて、その一部が体熱となって消費されるエネルギーのこと。消費カロリーの約10％が食事誘発性熱産生と言われている。
体が省エネ状態になると、疲れやすい、冷えるなどのマイナス面が出てきたりもするので、アラフィフ女性ならなおさらカロリー信仰は捨てるべき！ってことですね。
まとめ
ピン！ときた方もいらっしゃるかと思いますが、本書のキーポイントは「糖質コントロール」です。
糖の摂り過ぎが血糖値を上げるし、それが痩せない原因になっていると言うことです。
でもね、絶対糖質ゼロ！はダメですからね。一生ゼロにはできないんだから、必ずリバウンドします。
もし、大幅に太っちゃって、ダイエットのためのマイバイブルな1冊を探している方には、本書がおススメ！
食やダイエットの世界は、刻々と新しい発見やら開拓があるものの、人は、安易な方法に流れやすかったり、自分に都合のいい情報を取り入れがち。
まだスタでは、これからもきちんと調べたうえで、エビデンスがしっかりした情報共有を心掛けいきます。
【きょうのまだスタポイント】
炭水化物はたんぱく質や脂質と一緒に摂取し、食後は15分以内に動こう！
それではまた。ちゃおっ
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