50・60代のボディメイク

最終更新日: 2021.08.30

家でできる運動不足解消法&実感している運動習慣のメリット

ごきげんよう、みかねーです。

ダイエットを目的としていなくても、運動習慣があるとないとでは、長い人生の質が違ってきます。

運動習慣を身につけることは健康にもいいだけでなくいつまでもキレイな姿勢を保つためにも必要不可欠です。

わかっちゃいるけど・・ですよねぇ。みかねーってば、運動しろしろってしつこいよっ!ですよねぇー。

私は20年間、運動とは無縁の生活を送ってきましたが、今は毎日ジムに通い、家で動画を観ながらストレッチなどをしています。

えっ?知ってる?これまた何度も書いてましたっけね。

まだスタブログを読んでくださったことがきっかけになって、そんなに言うならちょっとやってみようかな、と思っていただけたら嬉しいので、これからもしつこく「運動しましょう!」と繰り返します。

毎日少しずつでも続けられる簡単な運動不足解消法と、私自身が実感している運動習慣のメリットをご紹介いたしますね。

家でできる運動不足解消法:初心者編

全く運動をしてこなかったし体力にも自信がない方のために、ものすごく簡単な動きからご紹介しています。

いきなり難易度が高いことを始めるより、えっ?!これだけ?と思うような簡単なことを毎日コツコツと続ける方が効果的です。

その1.腿上げ足踏み

・背筋を伸ばしてお腹に力を入れて立つ
・太ももを90℃まで上げてその場で足踏み
・腕を軽く曲げて後方に振るよう意識

これだけです。1日の中で気づいたときに、何回でも実行してみて下さい。20回ほどやると、それだけで身体が温まってくるのを感じられるはず。

上半身がぶれないよう、しっかりとお腹に力を入れて脚を上げてくださいね。

太ももを高く上げることで、背骨と太ももの大腿骨をつないでいる大腰筋という筋肉を使うので、歩く時の安定感を得られるメリットがあります。

その2.仰向け足踏み

・90℃に膝を曲げ仰向けになる
・しっかりとお腹を床に押し付け
・膝は曲げたまま片足ずつ床から上げ
・つま先を左右交互に床へタッチ

お腹をしっかりと床に押し付け、ゆっくりと脚を動かすことがポイントです。これでお腹周りの筋肉を刺激しています。

両足を揃えて床に着ける方法もありますが、それだときついので、最初は片足だけ「トン」とつま先を床にタッチさせ、次に反対の足、というように交互に足踏みをするように行ってみて下さい。

左右10回ずつ行い、30秒休んで3セット繰り返します。

その3.股関節への抵抗

・体育座りして両膝をくっつける
・膝の外側を両手で押さえる
・膝を外側に開くように力を入れ
・手は膝が開かないよう内側に向けて力を入れる

最初は膝を閉じ、次に少し膝を開いて同じように膝は外側、両手は内側に力を入れます。そしてまた、もう1段階膝を広げて同じように。

次は、膝は内側に向けて力を入れ、両手は膝の動きに抵抗するよう外側に向けて力を入れます。

これも膝の開きを3段階にして行います。これによって、股関節の奥にある外旋筋群・内旋筋群が鍛えられます。

その4.ドローイング

・息を吸いながらお腹を膨らませる
・息を吐きながら最大限までお腹を凹ませる
・その状態で10秒から30秒キープ

ドローイングは呼吸法のひとつ。しっかりとお腹が呼吸で上下することを意識して、ゆっくりと繰り返します。

たかが呼吸なんだけど、やってみると結構きついんですよ。息を吐き切ってお腹をへこませたとき、更にもう一段階凹むようにグッと力を込めてみて下さいね。

呼吸では、体幹の筋肉群である上部の横隔膜を刺激しています。

体幹の筋肉群がしっかりしていると、どんな動作も楽にこなせたり、疲れにくくなったりしますので、たかが呼吸ですが、是非繰り返し行ってみて下さい。

家でできる運動不足解消法:筋トレ

大きな筋肉を鍛えることで筋肉量がアップし、基礎代謝の向上が期待できるのは太ももやヒップ、背中などの大きな筋肉を鍛えることです。

その1.スクワット

スクワットは誰でもが知っているトレーニングですが、私のおススメは足幅を広めで行う「ワイドスクワット」

スタンダードなスクワットより、内腿にも負荷がかかるので、特に女性にはおススメです。ヒップや太もも周りの大きな筋肉を刺激しますので、全ての女性におすすめの筋トレ。

動画の女性はダンベルを持っていますが、何も使わなくてOKです。手は真っすぐ前に伸ばすか、胸の前に組んでおくか、どちらでもやりやすい方法で。

最初は10回3セットから始め、慣れてきたら1セットの回数を増やしてみましょう。効かせたい筋肉を意識して行うのがポイントです。

腰を落とすときは、股関節を折りたたむような感覚でお尻を後方に引くように落とします。膝は、つま先が向いている向きと同じ方向へ曲げていくこと!

その2.脚閉じヒップリフト

・太ももの間に折りたたんだバスタオルを挟む
・タオルが落ちないよう内腿に力を入れ
・お腹を床にグッと押し付け
・ヒップから背中をゆっくりと上げていく

お腹を床に押し付けてから行うこと、内腿に力を入れておくことがポイントです。

太ももとヒップのトレーニングなので、ヒップアップ効果が期待できます。10回3セットから始めて、慣れてきたら1セットの回数を増やしてみて下さいね。

その3.体幹

体幹の筋肉群が鍛えられると、姿勢もよくなるし疲れにくくなります。

体幹を鍛えるトレーニングはいろいろありますが、これだと誰でも簡単にできる方法なので、是非トライしてみて下さい。

やればやるほど、身体への効果が感じられます。

家でできる運動不足解消法:ストレッチ

トレーニングがどうしても苦手!という方は、是非ストレッチだけでも習慣にしていただきたいなぁと思います。

ストレッチは、筋肉の柔軟性を向上させ、それにより関節の可動域が広がったり動きがよくなったりすることでケガ防止にもなるし、血流が促進され栄養素や酸素をスムーズに運んでくれるようになります。

私はジムでの運動後や、寝る前にyoutubeを見ながら実行しています。

運動習慣のメリット

・消費エネルギーのアップ
・血流改善
・心肺機能向上
・筋肉量アップ
・基礎代謝アップ
・骨の強化
・メンタルの安定

運動を習慣にすることで、このようなメリットが考えられます。

他にも善玉コレステロールが増える、悪玉コレステロールや中性脂肪が減る、などのメリットもあるし、血流がよくなって冷えが軽減する可能性もあります。

激しい運動を毎日長時間続けなくても、これらの効果は得られるし、運動は体だけでなく心の良薬でもあります。

身体を動かすことは認知症の予防、不定愁訴の低減、気分転換やストレス解消につながると言われています。

カナダのクイーンズ大学のアダム ヒーナン氏(臨床心理学)は、「運動することで、物の見方や感じ方が前向きになり、楽観的になれる」という実験結果を発表した。

運動をすることで、脳のストレスへの反応が弱まり、不安を感じにくくなることは、動物実験でも確認されている。

保健指導リソースガイドより

女性に嬉しい付加価値

運動することで単純に消費エネルギーは増えますが、運動を終了してもしばらくは、体温上昇、心拍数増加、血流増加が続いていますので、その間も消費されるカロリーはアップします。

使われていなかった筋肉を動かすことで、代謝量が増えるし、女性はホルモンの関係で更年期を境に骨密度が低くなってきますが、筋肉を使うと骨の強化にもつながります。

運動習慣がないまま年を重ねると、どんどん代謝量も筋肉量も減っていくので脂肪がつきやすくなり、筋肉量が減少することで足腰が弱くなってしまいます。

体幹の筋肉が減少すると、正しい姿勢を保つことが難しい、キレイに歩けなくなる、など見た目にもマイナスになっちゃいますからね。

見た目年齢の若い人は、必ず姿勢がいいはず。どれだけお肌のお手入れをしても腰が曲がっていたり、猫背だったり、顔が前に出て大きく見えちゃったら大損じゃないですかっ。

若々しい印象を持たれる姿勢のよさは、体幹の筋肉を強化することで誰でも手に入れられます。

どこかに故障が出てから慌てるより、何もないときから始めた方が身体も楽だし、より長くキレイに歩ける体を手に入れられます。

習慣にするためにはどうすればいい?

どれだけ簡単な方法であろうと、習慣にできなければ無意味。そんなことわかっちゃいるけど、実際「習慣にすること」は難しいようです。

周りにいる友人や知人からもアドバイスを求められたりしますが、あれこれ提案してもずっと続けられている人はほぼいません。

習慣にするためにはどうしたらいいのか?

・実行する時間を決める
・アラームをセットしておく
・明日にしようと諦めない
・外でなるべく階段を使うようにする習慣をつける
・ひとつだけでも必ず毎日やってみる

たくさんのことをやろうとすると挫折しがちなので、まずはどれかひとつだけ絶対に毎日やると決めてみる。

少しくらい鼻水が出ていようと、多少頭痛がしようと、寝不足だろうと、とにかく決めた種目だけは5回だけでもいいからやる。

そのくらいの意地でやっていると、例えば2週間続いたら続けられたことが自信になって更に2週間頑張ってみよう!と思えるだろうし、1か月たったときにはもう一種目増やしてみようか、と思えるようになります。

継続は力!です。

好きでもないことを義務感だけで続けられるほど、人って自分に厳しくはなれないと思うんですね。

だけど、嫌いだろうと義務感だろうと意地でやっていたら、そのうち「あれ?私ったらやればできるじゃん」という自信がつき、そうなったらもはや成功です。

そこまでが辛いかもしれないけど、頑張った人には「健康」とか「キレイな姿勢」とか「美しいスタイル」というご褒美が待っています。

個人的には音楽があると、テンション上がってやる気が出ます。

私が実感している運動習慣の効果

まず、肩こりの自覚症状はありません。ぎっくり腰を何度かやったことがあるけど、軽度な体の違和感にはストレッチで解消することができるようになりました。

この状態は、コツコツやり続ければ誰でもが手に入れることができます。

・常に36℃以下だった平熱が36.4ほどになった
・肩凝りがなくなった
・よく眠れる
・中性脂肪値が下がった
・特に不調を感じたことはない

私はこんな効果を感じています。

テレビCMで女性の尿モレパットの宣伝を見かけますが、還暦を過ぎた今でも一度も体験したことはありません。

平熱も高くなったし、それは免疫力アップにもなっていますしね。

まだスタブログは、更年期に太ってしまいジムに通って克服した経験を書いて、これからその年齢に至る女性の参考になれば、と思って始めたんですね。

でも、運動習慣を身につけたことは、ダイエット以上の効果を私にもたらしてくれたと実感しています。

眠りが浅いのは自律神経のバランスが悪いことも考えられますが、筋肉を鍛えると自律神経も鍛えられると言われています。

医学博士でハーバード大学医学部臨床精神医学准教授のジョンJ・レティが書いた「脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方」には、運動がもたらす精神面や脳への効果についても書かれていますが、運動を週に2回以上続ければ認知症になる確率が半分になるのだそうです。

その他、ストレスやうつが抑えられること、頭と体の繋がりに支障が生じると人は病気になりやすいことなどが詳しく綴られています。

まとめ

あーーー、長くなっちゃいましたね。語ると熱くなっちゃうんですよ、すいません。

でも、ここまで読んでくださって嬉しいです。

筋肉があればいくつになっても美しく立てるし、美しい姿勢で歩けるんです。そのためには、運動習慣を身につけることが不可欠。

60歳を過ぎてからだって、筋肉は裏切りませんからね。要はやる気だけです。

コツコツ運動し、サクサク歩いて、美味しいものを食べて、楽しい人生を送りたいですもん。

あ!もし自分はまだ若いから関係ない!と感じた人がいたとしたら、そう思っているあなたにもいつのまにか忍び寄ってくる現実ですからね。今から対処しておきましょうよ。

それではまた、ちゃおっ

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