女性のための家トレヒント

最終更新日: 2020.07.27

運動不足で起こることは?運動習慣のメリットと自宅での簡単おすすめ解消法

ごきげんよう、みかねーです。

ダイエットを目的としていなくても、運動習慣があるとないとでは、長い人生の質が違ってきます。

忙しいかとは思うけど、運動不足解消は、歳を重ねるほどに必要になってくるし、いつまでもキレイな姿勢を保つためにもマストです。

わかっちゃいるけど・・ですよねぇ。みかねーってば、運動しろしろってしつこいよっ!ですよえぇー。

運動習慣は身につけるまでは難儀だけど、習慣にさえなってしまえば、運動しないでいることのほうが気持ち悪い。

私は20年間、運動とは無縁の生活を送ってきましたが、今は毎日ジムに通い、ジムが休みだと歩いたり、家で動画を観ながら運動をしています。

えっ?知ってる?これまた何度も書いてましたっけね。きょうは雨だから朝からずーっと家にこもっていて、外の空気が恋しいし、手足が縮こまっているような気がしています。

まだスタブログを読んでくださったことがきっかけになって、そんなに言うならちょっとやってみようかな、と思っていただけたら嬉しいので、これからもしつこく「運動しましょう!」と繰り返します。

では、運動不足が原因で起こる可能性があること、運動習慣を身につけるメリット、毎日少しずつでも続けられる簡単おススメ解消法をご紹介いたしますね。

運動不足になると起こりうること

肥満
血行不良
生活習慣病のリスクが高くなる
筋肉量の低下
基礎代謝の低下

ざっと、こんなことが考えられるでしょうか。血行不良は様々な不調を呼んでくるし、足のむくみにもつながります。

下半身の筋肉は、バランス姿勢でチェック!

バランス姿勢

  • 両腕を左右肩の高さで広げる
  • 目を開けて片脚立ち
  • 上げた脚は膝が直角になる高さ
  • 10~20代は60秒、30代は50秒、40代は40秒、50代は30秒。いかがですか?

    例え、今30秒以下だったとしても、運動習慣が身に付けば60秒以上だって、ラクチンに片足立ちできるようになります。

    運動習慣のメリット

    消費エネルギーのアップ
    血流改善
    心肺機能向上
    筋肉量アップ
    基礎代謝量アップ

    単純に、運動しないことで起こりうることの予防ができるということになります。

    運動することで、善玉コレステロールも増えるし、血流がよくなることで冷えが軽減する可能性もあり、筋肉量がアップすれば身体能力が急激に落ちることも防げます。

    激しい運動を毎日長時間続けなくても、これらの効果は得られると共に、運動は体だけでなく心の良薬でもあります。

    身体を動かすことは

  • 認知症の予防
  • 不定愁訴の低減
  • 気分転換やストレス解消
  • につながると言われています。

    カナダのクイーンズ大学のアダム ヒーナン氏(臨床心理学)は、「運動することで、物の見方や感じ方が前向きになり、楽観的になれる」という実験結果を発表した。

    運動をすることで、脳のストレスへの反応が弱まり、不安を感じにくくなることは、動物実験でも確認されている。

    保健指導リソースガイドより

    40・50代にとって運動不足解消がマストな理由

    ここまででも十分お分かりいただけたかと思いますが、例えばスポーツジムに行って1時間のプログラムをこなしたとします。

    運動は、その1時間で消費するエネルギーだけでなく、使われていなかった筋肉を動かすことで、代謝量が増えます。

    加えて、運動を終了してもしばらくは、体温上昇、心拍数増加、血流増加が続いていますので、その間も消費されるカロリーはアップします。

    そこで厚生労働省が推奨しているのが「プラス10」運動習慣。

    運動習慣を身につけないまま年を重ねると、どんどん代謝量も筋肉量も減っていくので、内臓脂肪がつきやすくなり、筋肉量が減少することで、足腰が弱くなってしまいます。

    体幹の筋肉が減少すると、真っすぐ立つことが難しい、キレイに歩けなくなる、など見た目、美的にもマイナスです。

    個人的には、病気予防という観点より、こっちの方が重要。そのために日々、運動をしていると言っても過言ではないかも。

    どこかに故障が出てから慌てるより、何もないときから始めた方が身体も楽だし、より長くキレイに歩ける体を手に入れられるはず!

    と思って、考えたのが上の記事です。是非、参考にしてみてくださいね。

    自宅での簡単おすすめ解消法:初心者編

    全く何もしていなかったし体力にも自信がないし・・という方は、簡単な動きからスタートしてみて下さいね。

    その1.腿上げ足踏み

    • 背筋を伸ばして立ち
    • 太ももを90℃まで上げてその場で足踏み
    • 腕を軽く曲げて後方に振るよう意識

    これだけです。1日の中で気づいたときに、何回でも実行してみて下さい。20回ほどやると、それだけで身体が温まってくるのを感じられるはず。

    背骨と太ももの大腿骨をつないでいる大腰筋という筋肉を刺激するので、歩く時の安定感を得られるメリットがあるし、腕を後方にしっかり振ることで肩甲骨も刺激します

    その2.仰向け足踏み

    • 仰向けに寝て両腕は体の横に置く
    • 脚は90℃に膝を曲げる
    • しっかりとお腹を床に押し付け
    • つま先を交互に床へタッチ

    お腹をしっかりと床に押し付け、ゆっくりと脚を動かすことがポイントです。これでお腹周りの筋肉を刺激しています。

    両足を揃えて床に着ける方法もありますが、それだときついので、最初は片足だけ「トン」とつま先を床にタッチさせ、すぐに元の位置に戻し、次に反対の足、というように交互に行ってみて下さい。

    左右10回ずつ行い、30秒休んだからもう1度。それを3セット繰り返します。

    その3.股関節への抵抗

    • 両膝を付けて体育座り
    • 膝の外側を両手で押さえる
    • 両膝を外側に開くように力を入れ
    • 両手は膝が開かないよう内側に向けて力を入れる

    最初は膝を閉じ、次に少し膝を開いて同じように膝は外側、両手は内側に力を入れます。そしてまた、もう1段階膝を広げ同じように。

    次は、膝は内側に向けて力を入れ、両手は膝の動きに抵抗するよう外側に向けて力を入れます。

    これも膝の開きを3段階にして行います。これによって、股関節の奥にある外旋筋群・内旋筋群が鍛えられます。

    その4.ドローイング

    • 息を吸いながらお腹を膨らませる
    • 息を吐きながら最大限までお腹を凹ませる
    • その状態で10秒から30秒キープ

    ドローイングは呼吸法のひとつ。しっかりとお腹が呼吸で上下することを意識して、ゆっくりと繰り返します。

    たかが呼吸なんだけど、やってみると結構きついんですよ。これが。息を吐き切ってお腹をへこませたとき、更にもう一段階凹むようにグッと力を込めてみて下さいね。

    呼吸では、体幹の筋肉群である上部の横隔膜を刺激しています。

    体幹の筋肉群がしっかりしていると、どんな動作も楽にこなせたり、疲れにくくなったりしますので、たかが呼吸ですが、是非繰り返し行ってみて下さい。

    その5.階段

    自宅での解消法にはなりませんが、特別な運動をしなくても、日常生活の中で今までエレベーターやエスカレーターを使っていたところを、全て階段にしてみるのは手ごろで簡単な方法です。

    私の知人は、マンションの7階だったか8階だったかにある自宅に帰る際、毎日階段を使うようにしてダイエットに成功していました。

    7階や8階まで階段を使うのはちょっと無理・・という方も、2階や3階なら可能ですよね。

    無意識のうちにエレベーターやエスカレーターを使うのが習慣になっていたとしたら、とにかく階段を使おう!という意識を持ってみてください。

    自宅での簡単おすすめ解消法:筋トレ編

    大きな筋肉を鍛えることで筋肉量がアップし、基礎代謝の向上が期待できるのは太ももやヒップ、背中などの大きな筋肉を鍛えることです。

    その1.スクワット

    スクワットは誰でもが知っているトレーニングですが、私のおススメは足幅を広めで行う「ワイドスクワット」

    スタンダードなスクワットより、内腿にも負荷がかかるので、特に女性にはおススメです。ヒップや太もも周りの大きな筋肉を刺激しますので、全ての女性におすすめの筋トレ。

    動画の女性はダンベルを持っていますが、何も使わなくてOKです。手は真っすぐ前に伸ばすか、胸の前に組んでおくか、どちらでもやりやすい方法で。

    • 息を吸いながら腰を落とし
    • 息を吐きながら腰を上げる
    • 内腿の筋肉を意識して行う

    最初は10回3セットから始め、慣れてきたら1セットの回数を増やしてみましょう。効かせたい筋肉を意識して行うのがポイントです。

    腰を落とすときは、下ではなく後方に引くように落とします。膝は、つま先が向いている方向と同じ方へ曲げていくこと!膝が痛くならないよう、ここも大事なポイントです。

    その2.脚閉じヒップリフト

    • 太ももの間に折りたたんだバスタオルを挟む
    • それが落ちないよう内腿に力を入れながら
    • グッとお腹を床に押し付け
    • ヒップからゆっくりと上げていく

    お腹を床に押し付けてから行うこと、内腿に力を入れておくことがポイントです。

    太ももとヒップの筋トレなので、ヒップアップ効果が期待できます。10回3セットから始めて、慣れてきたら1セットの回数を増やしてみて下さいね。

    女性は腕の力が弱いので、腕立て伏せは得意な種目ではないし、かなりキツイですが、

    どうしても時間が取れない、忘れちゃう、やる気がおきない、という方は、少し歩く距離を増やして、いつもより早く大股で歩いてみてはいかがでしょうか?

    筋肉量を増やすことが大事なので、柔軟性をアップさせるようなヨガやストレッチのような運動より、筋肉に働きかける運動の方が効果的です。

    その3.体幹

    体幹の筋肉群が鍛えられると、姿勢もよくなるし疲れにくくなります。

    体幹を鍛えるトレーニングはいろいろありますが、これだと誰でも簡単にできる方法なので、是非トライしてみて下さい。

    やればやるほど、身体への効果が感じられます。

    おすすめ解消法番外編

    ごくごく普通の日本の公立小学校に通っていた人なら、ラジオ体操は誰でも経験しているはず。実はラジオ体操って、伸ばす上げる屈むという体のあらゆる動作が入っていて、それらを手を抜かずにきっちりやると、結構な運動になるんです。

    長いとどうしても面倒になって続かないけど、ラジオ体操第一だけなら3分ほど。実によくできていると感じます。

    その他、私が下ですすめている2本の動画は、どちらも3分と4分。

    ひとりで孤独にやっていると「つまらないから、やーめたっ!」となりがちだけど、音楽や人の説明が入っていると、それに従ってやったらあっという間にできちゃった!と感じるかも。

    という理由で、番外編としてラジオ体操や動画をご紹介してみました。

    習慣にするためにはどうすればいい?

    どれだけ簡単な方法であろうと、習慣にできなければ意味がありませんよね。

    でも、実際何が難しいか、ネックになるか、と言うと「習慣にすること」。周りにいる友人や知人からもアドバイスを求められたりしますが、あれこれ提案してもずっと続けられている人はほぼいません。

    じゃあ、習慣にするためにはどうしたらいいのか?

  • 実行する曜日と時間を決める
  • その時にアラームをセットしておく
  • 明日にしようと諦めない
  • 外でなるべく階段を使うようにする習慣をつける
  • とにかくひとつだけは毎日やってみる
  • たくさんのことをやろうとすると挫折しがちなので、まずはどれかひとつだけ絶対に毎日やると決めてみる。少しくらい鼻水が出ていようと、多少頭痛がしようと、寝不足だろうと、とにかくそれだけは5回だけでもいいからやる。

    そのくらいの意地でやっていると、例えば2週間続いたら続けられたことが自信になって更に2週間頑張ってみよう!と思えるだろうし、1か月たったときにはもう一種目増やしてみようか、と思えるようになります。

    継続は力!です。

    好きでもないことを義務感だけで続けられるほど、人って自分に厳しくはなれないんですよ。だけど、嫌いだろうと義務感だろうと意地でやっていたら、そのうち「あれ?私ったらやればできるじゃん」という自信がつき、そうなったらもはや成功です。

    そこまでが辛いかもしれないけど、頑張った人には「健康」とか「キレイな姿勢」とか「美しいスタイル」というご褒美が待っています。

    個人的には音楽があると、テンション上がってやる気が出ます。

    まとめ

    筋肉があればいくつになっても美しく立てるし、美しい姿勢で歩けるんです。そのためには、運動習慣を身につけることが不可欠。

    金井克子さん、ご存知? 2019年に74歳です。前田美波里さんは、2019年に71歳になります。お二人ともダンスやバレエをやっていらしたから(今もやってるかも?)すごく立ち姿がおきれいです。

    何もしなくてあの姿勢をキープすることはできません。目標を掲げて、今日から運動不足解消に向け Let’s do it!!です。

    それではまた。ちゃおっ。

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