ごきげんよう、みかねーです。
どんなお年頃であろうと、女性にとって永遠の課題とも言える「ダイエット」ですが、歳を重ねると結果が出にくいという残念な事実がぴたーっと張り付いてきます。
無理して体重を減らそうとすると、目標値を達成したとたんにリバウンドしちゃった！なんて、残念なことにもなりかねません。
じゃあ、50代女性がリバウンドしないで痩せるには、どうしたらいいのか？
リバウンドしてしまう理由を探れば、急激に痩せるのがNGであることは簡単にわかります。その上で必要不可欠な４つのポイントをご紹介したいと思います。
Contents
リバウンドのメカニズム
リバウンドとは？
極端な食事制限や、急激な体重の減少などの無理なダイエットで減らした体重が、元に戻ってしまうことを意味します。
体は、自分が長い間一定に保っていた体重を記憶しています。そのため、急激なダイエットで体重を落とすと、体が記憶している以前の体重に戻そうという働きをします。
しかも、極端な食事制限で栄養もカロリーも足りていない飢餓状態になると、脳が反応して消費エネルギーを節約するし、満腹中枢の反応まで鈍らせてしまうんです。
そんな状態になっちゃったら、ストレスが溜まるばかりでダイエットが成功するはずがありませんよね。
「もうやーめた！」と食事を元に戻せば、リバウンドどころか、ダイエット以前より体重が増加！ということにもなりかねないわけです。
リバウンドしない体重減は、1か月に現体重の５％以内が適当と言われています。６０キロの人なら、１か月３キロ以内ということになりますがこれは最大値。
年齢別の基準はないので、50代なら1年くらいかけて少しずつ減らす戦略を立てましょう！
極端な食事制限で消費エネルギーが不足すると、筋肉量まで減ってしまう危険性もあるし、筋肉が減少すると基礎代謝が落ちます。
しかも、筋肉量の減少は締まりのない体になってしまうというトリプルダメージまで招きかねませんからね。
50代女性のリバウンドしない痩せ方4つのポイント
ポイント１ 食事の内容を把握する
急激な食事制限によって体重だけを落とすと、食生活を元に戻せば体重も元通りになってしまうので
ストレスにならないレベルで食事のコントロールを地道に実行すること。
ストレスは暴食を招くので、食事のコントロール加減がとても大事。
近年、カロリー制限で痩せることはあまり推奨されていないので、チェックすべきなのは食事の栄養バランスです。
同じカロリーでも「清涼飲料水・肉・バター」では、食材を構成している栄養素が全く違うため、食事をカロリーだけで捕らえられない、ということになります。
その人の1日の活動量によっても違ってきますが、30-50代女性の1日に必要なカロリー量は、2000Kcalほど。
摂取カロリーを大幅に割り込んでしまうと、十分な栄養が摂れなくなり、40代・50代の女性にとっては若々しさを失い、疲れやすくなる可能性もあります。
だから、必要摂取カロリーを超えず、尚且つ摂取している食事の内容をしっかり把握することが大事！
そのためには、1日の食事を書き出してみること。そうすると、毎日自分が何を食べ、どこに問題があるのかが明らかになってきます。
ポイント２ 毎日の活動量を増やす
年齢を重ねると、緩やかに筋肉量が減り、基礎代謝もダウンしてきます。若い頃に比べると、活動量も減ってきますよね？
子供が小さい頃は、走り回る子どもを追いかけたり、子どもに付き合って歩き回ったりと、自然と活動していますが、子どもが成長するにつれてそうしたこともなくなってきます。
だから、意識して活動量を増やしていかないと、消費カロリーは年々減少し、その結果、筋肉量も減ってきてしまいます。
皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間にあるので、筋肉を鍛えることで皮下脂肪が支えられ、スタイルアップにもなってきます。
いきなり激しい運動でカロリー消費をしようと思っても続かないので、まずは地道に階段を使ってみたり、家でyoutubeのトレーニング動画を見てやってみるなどから始めてはいかがでしょうか？
ちなみに、必要摂取カロリーの10％に当たる約200kcalを消費するために必要な運動は、以下のようになります。
体重53キロの女性が約200キロカロリーを消費する運動
・約25分の平泳ぎ
・約30分のランニング
・約40分のエアロビクス
・約80分のウォーキング
大体こんな感じ。
リバウンドせず老けない痩せ方をしたいなら、運動は不可欠だし、筋肉を鍛えることも必要になります。日々の活動の参考にしてみてください。
ダイエットは、単に体重が減ればいいのではなく、健康状態は維持しながら、老け込んだ印象にもならず、すっきりしたボディを手に入れること！ですものね。
ポイント３ 糖質コントロール
糖質量をコントロールする！これもダイエットには必要不可欠です。
1日に必要な炭水化物量（糖質+食物繊維）は、200-300gほどですが、ご飯1膳で約50gの糖質量になるので、3回の食事でご飯を1膳ずつ食べているとそれだけで150g。
食パンは何枚切りかによって異なりますが、30-40gほど。
野菜にも糖質は含まれるので、それにスイーツやジュースを加えていたら、簡単にオーバーしちゃうんです。
極端な糖質制限はおススメしませんが、ダイエット中なら200g以内に収めたいところです。
イモ類だと「さつまいも⇒ジャガイモ⇒山芋⇒里芋」この順に糖質量が低くなっていきますので、お芋さんを食べるならサトイモがベター。
ジャガイモは血糖値を上げるGI値も高いので、ダイエット中は避けたい食材です。根菜より、葉物野菜の方が糖質量が低いので、賢く利用しましょう！
こちらに、ダイエット中でも炭水化物を抜かない方がいい理由とGI値について書いていますので、参考にしてください。
どうしても小腹が減って・・というとき、ダイエットおやつの王道は「ナッツ類」ですが、以下のおやつも糖質量が少ないので、参考にしてください。
・無糖ヨーグルトにきな粉
・さきいか
・チーズ
・茹で卵
・SOY JOY（大豆を使ったバー）
こちらでは、太りやすいおやつの順位をまとめてみましたので、参考にしてくださいね。
ポイント４ たんぱく質摂取
基礎代謝を下げないために必要なのが筋肉で、筋肉を作っているのはたんぱく質です。
体重によって多少異なりますが、日々の活動量が普通の人の場合、1日に50g程度のたんぱく質が必要と言われています。
・牛の赤身肉 260g
・サラダチキン 2枚
・卵 7-8個
・30gの納豆 10パック
ざっくりですが、たんぱく質50gを摂取しようと思ったら、各食材でこのくらいになります。
牛の赤身260g程度なら1回に食べられるかもしれないけど、消化吸収のためには1回にまとめて摂取するのではなく分けてほしいんです。
私は全く足りていないので、その分はプロテインで補充しています。
ダイエットには「たんぱく質摂取」もキーポイントになるので、下の記事も参考にしてみて下さいね。
まとめ
どこのページにもしつこく書いていますが、運動をしなくても痩せることは可能です。でも、体を動かすことはデメリットが何もありません。
まあ、あるとすれば「面倒」ってことでしょうか？ え？それって大きい？？ 確かにねぇ、運動が習慣になっていないと、こんなに面倒なことはないかもしれません。
最初のうちは面倒かもしれないけど、頑張って習慣にしてしまえば、生活の一部になってくるし、反対に動いていない日があると物足りない気持ちになってきますから。
リバウンドしないダイエットは、決して難しくないんです。最初は張り切って頑張るのに、途中で挫折するのも、目標ややり方に無理があるからとも言えます。
努力を無駄にしないよう、実行前にしっかり計画を立てることも大事です。
ダイエットは継続が大事！50代ダイエットなら、半年は頑張ってみましょう。続けていれば何某かの結果は必ず伴います。
ある意味、リバウンドしないダイエットを自分のために考える、と言うことは、結果も伴うとても楽しい実験でもあるわけです。楽しく実行しましょうよっ！ねっ！
それではまた、ちゃおっ
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