ごきげんよう、みかねーです。
どんなお年頃であろうと、女性にとって永遠の課題とも言える「ダイエット」ですが、歳を重ねると結果が出にくいという残念な事実がぴたーっと張り付いてきます。
じゃあ、40-50代の女性のリバウンドしない痩せ方は、どんな方法がいいのか？
リバウンドしてしまう理由を探れば、急激に痩せるのがNGであることは簡単にわかります。その上で絶対抑えるべき3つのポイントをご紹介したいと思います。
リバウンドのメカニズム
リバウンドとは？
極端な食事制限や、急激な体重の減少などの無理なダイエットで減らした体重が、元に戻ってしまうことを意味します。
体は、自分が長い間一定に保っていた体重を記憶しています。そのため、急激なダイエットで体重を落とすと、体は記憶している以前の体重に戻そうという働きをします。
しかも、極端な食事制限で栄養もカロリーも足りていない飢餓状態になると、脳が反応して消費エネルギーを節約しようとします。
身体が省エネモードに切り替え、消費エネルギーを減らして活動するようになってしまうとともに、脳は満腹中枢の反応まで鈍らせる、ということまでやっちゃうんです。
そんな状態を作ってしまったまま食事を元に戻せば、リバウンドどころか、ダイエット以前より体重が増加！ということにもなりかねないわけです。
リバウンドしない体重減は、1か月に今の体重の５％以内が適当と言われています。６０キロの人なら、１か月３キロ以内。
極端な食事制限で消費エネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーを作るので、筋肉量まで減ってしまいます。
筋肉が減ると、基礎代謝も落ちてしまうだけでなく、力が入らない疲れやすい体にもなってしまいますし、筋肉量が減ったことにより、締まりのない体になってしまうというトリプルダメージ！
40代・50代のリバウンドしない痩せ方
ポイント１ 食事の内容を把握する
急激な食事制限によって体重だけを落とすと、食生活を元に戻せば体重も元通りになってしまうことから考えると
ストレスにならない程度の食事のコントロールを地道に実行することが近道です。
近年、カロリー制限で痩せることはあまり推奨されていません。
何故なら、同じカロリーでも例えば「清涼飲料水・肉・バター」では、食材を構成している栄養素が全く違うため、食事をカロリーだけで捕らえられない、ということです。
その人の1日の活動量によっても違ってきますが、30-50代女性の1日に必要なカロリー量は、2000Kcalほどです。
摂取カロリーを大幅に割り込んでしまうと、十分な栄養が摂れなくなり、40代・50代の女性にとっては若々しさを失い、疲れやすくなる可能性もあります。
だから、この必要摂取カロリーを超えず、尚且つ摂取している内容をしっかり把握することが大事！
そのためには、1日の食事を書き出してみること。そうすると、毎日自分が何を食べ、どこに問題があるのかが明らかになってきます。
ポイント２ 少しでいいから毎日の活動量を増やす
年齢を重ねると、緩やかに筋肉量が減り、基礎代謝もダウンしてきます。若い頃に比べると、活動量も減ってきますよね？
子供が小さい頃は、走り回る子どもを追いかけたり、子どもに付き合って歩き回ったりと、自然と活動していますが、子どもが成長するにつれてそうしたこともなくなってきます。
だから、意識して活動量を増やしていかないと、消費カロリーは年々減少し、その結果、筋肉量も減ってきてしまいます。
皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間にあるので、筋肉を鍛えることで皮下脂肪が支えられ、スタイルアップにもなってきます。
いきなり激しい運動でカロリー消費をしようと思っても続かないので、まずはウォーキングや階段を使うことから始めてはいかがでしょうか？
ちなみに、必要摂取カロリーの10％に当たる約200kcalを消費するために必要な運動は、以下のようになります。
体重53キロの女性が約200キロカロリーを消費する運動
- 約25分の平泳ぎ
- 約30分のランニング
- 約40分のエアロビクス
- 約80分のウォーキング
大体こんな感じ。
リバウンドせず、尚且つ老けない痩せ方をしたいなら、運動は不可欠だし、筋肉を鍛えることも必要になります。日々の活動の参考にしてみてください。
ダイエットは、単に体重が減ればいいのではなく、健康状態は維持しながら、老け込んだ印象にもならず、すっきりしたボディを手に入れること！ですものね。
ポイント３ 糖質コントロール
糖質量をコントロールする！これもダイエットには必要不可欠です。
食材によって糖質量が大きく異なるので、それを利用するのも手です。
例えば、イモ類だと「さつまいも⇒ジャガイモ⇒山芋⇒里芋」この順に糖質量が低くなっていきます。お芋さんを食べるなら、ダイエット中はサトイモに。
ジャガイモは血糖値を上げるGI値も高いので、ダイエット中は避けたい食材です。根菜より、葉物野菜の方が糖質量が低いので、賢く利用しましょう！
こちらに炭水化物の糖質量について書いていますので、こちらもご参考ください。
どうしても小腹が減って・・というとき、ダイエットおやつの王道は「ナッツ類」ですが、以下のおやつも糖質量が少ないので、参考にしてください。
- 無糖ヨーグルトにきな粉
- さきいか
- チーズ
- 茹で卵
- SOY JOY（大豆を使ったバー）
こちらでは、太りやすいおやつの順位をまとめてみましたので、参考にしてくださいね。
まとめ
どこのページにもしつこく書いていますが、運動をしなくても痩せることは可能です。でも、筋肉量を増やすことはデメリットが何もありません。
まあ、あるとすれば「面倒」ってことでしょうか？ え？それって大きい？？ 確かにねぇ、運動が習慣になっていないと、こんなに面倒なことはないかもしれません。
最初のうちは面倒かもしれないけど、頑張って習慣化してしまえば、生活の一部になってくるし、反対に動いていない日があると物足りない気持ちになってきますから。
リバウンドしないダイエットは、決して難しくないんです。最初は張り切って頑張るのに、途中で挫折するのも、目標ややり方に無理があるからとも言えます。
努力を無駄にしないよう、実行前にしっかり計画を立てることも大事です。
ライザップはリバウンドすると言われていますが、大金を払ってプロのインストラクターから得たノウハウは、例えリバウンドしたとしても無駄になりません。
次の段階は、それを自分のものにしていかにストレスなくキープするかを考えればいいだけです。
ダイエットは継続が大事！と言い聞かせながら頑張っていても、顕著な結果が伴わないと心折れそうにはなりますが、続けていれば何某かの結果は必ず伴います。
ある意味、リバウンドしないダイエットを自分のために考える、と言うことは、結果も伴うとても楽しい実験でもあるわけです。楽しく実行しましょうよっ！ねっ！
それではまた、ちゃおっ
