どんなお年頃であろうと、女性にとって永遠の課題とも言える「ダイエット」
でも、ひと口に「ダイエット」と言っても、歳を重ねると結果が出にくいという残念な事実がぴたーっと張り付いてきます。
じゃあ、40-50代の女性のリバウンドしない痩せ方は、どんな方法がいいのか？
リバウンドしてしまう理由を探れば急激に痩せるのがNGであることは簡単にわかります。その上で大事なのは、食事の管理と運動習慣！
ということを掘り下げてみたいと思います。
Contents
リバウンドのメカニズムを知る
リバウンドとは？
極端な食事制限や、急激な体重の減少などの無理なダイエットで減らした体重が、元に戻ってしまうことを意味します。
体は、自分が長い間一定に保っていた体重を記憶しています。そのため、急激なダイエットで体重を落とすと、体は記憶している以前の体重に戻そうという働きをします。
しかも、ダイエット中に栄養もカロリーも足りていない飢餓状態になっていたため、栄養を蓄えようと活発に動き出します。結果として、リバウンドどころか、ダイエット以前より体重が増加！ということにもなりかねないわけです。
リバウンドしない体重減は、1か月に今の体重の５％以内が適当と言われています。６０キロの人なら、１か月３キロ以内。
極端な食事制限で消費エネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーを作るので、筋肉量まで減ってしまいます。
その結果、体重は減っても、力が入らない疲れやすい体にもなってしまいますし、リバウンドしたときには筋肉量は減っていますから、締まりのない体になってしまうというダブルダメージ！
40代・50代のリバウンドしない痩せ方 カロリー編
急激に食事制限によって体重だけを落とすと、食生活を元に戻せば体重も元通りになってしまうことから考えると
ストレスにならない程度の食事のコントロール、プラス続けられる程度の運動を取り入れたダイエット方法を地道に実行することがイチバンの近道です。
1キロ痩せるためには7000キロカロリーの消費が必要になります。って、結構大変！でも、それを1か月30日として30で割ると、1日約233キロカロリー。
単純に考えれば
- 1日233キロカロリーの食事制限
- または233キロカロリー余分に消費
これが実行できたら、1か月に1キロ痩せる計算になります。
３キロならその3倍です。
ただ、個人差はあるので、目安としてくださいね。
233キロカロリーの摂取レベル
- ご飯1膳（140g） 約235kcal
- 肉マン 約201kcal
- たいやき 約211kcal
- クロワッサン1個 約179kcal
- エクレア1個 約200kcal
- ポテトサラダ1人前 約277kcal
使っている材料や調味料で多少の誤差はあると思いますが、参考にしていただけましたら幸いです。
3キロ減を目指すなら、これの3倍。
ご飯1膳とおやつのたい焼きとポテトサラダをやめる感じです。ご飯1膳とおやつを抜くことはそれほど難しくないと思うので、カロリーが高いポテトサラダを海藻サラダやこんにゃくサラダに変更、ということで可能になります。
ここに30-50代の女性の摂取カロリーと消費カロリーについて書いてみましたので、こちらも是非ご参考ください。
体重や活動量によって多少の差はありますが、1日の必要カロリー量は、ほぼ2000キロカロリーです。その数字からはみ出さないようなメニューを考えてみましょう。
最初は面倒でも、やっているうちにおおよそのカロリーがわかってくるので、そうなればメニューを考えるのも簡単になります。
233キロカロリーの消費レベル
- 約90分のウォーキング
- 約60分のジョギング
- 約50分のエアロビクス
- 60分強の雑巾がけ
大体こんな感じ。3キロ減を目指すなら、その3倍。ただ、体重80Kgの人と50Kgの人では異なることをご理解くださいね。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考慮し、自分が続けやすい方法を編み出すことができたらゴールが見えてきますので、頑張りましょう！
40代・50代のリバウンドしない痩せ方 糖質編
糖質量をコントロールするこれもダイエットには必須条件。
摂取するカロリー量も大事ですが、食材によって糖質量が大きく異なるので、それを利用するのも手です。
例えば、イモ類だと「さつまいも⇒ジャガイモ⇒山芋⇒里芋」この順に糖質量が低くなっていきます。お芋さんを食べるなら、ダイエット中はサトイモに。
ジャガイモは血糖値を上げるGI値も高いので、ダイエット中は避けたい食材です。根菜より、葉物野菜の方が糖質量が低いので、賢く利用しましょう！
こちらに炭水化物の糖質量について書いていますので、こちらもご参考ください。
どうしても小腹が減って・・というときは、ダイエットおやつの王道「ナッツ類」がおススメですが、
- 無糖ヨーグルトにきな粉
- さきいか
- チーズ
- 茹で卵
- SOY JOY（大豆を使ったバー）
などいかがでしょうか？
こちらに太りやすいおやつの順位をまとめてみましたので、参考にしてくださいね。
リバウンドしないダイエットには運動習慣が必要
どこのページにもしつこく書いていますが、運動をしなくても痩せることは可能です。でも、筋肉量を増やすことはデメリットが何もありません。
まあ、あるとすれば「面倒」ってことでしょうか？ え？それって大きい？？ 確かにねぇ、運動が習慣になっていないと、こんなに面倒なことはないかもしれません。
でも、少し頑張って運動習慣が身に付けば、こんなに心強い味方はありませんから！
最初はね、こんなことからでもいいと思うんです。何もしないで食べたいだけ食べてたっぷりの脂肪を蓄えた10年後と、今は面倒と思っても運動習慣を身につけた10年後は天と地ほどの差が出ているはず。
将来を思い描いて今始めるのは難しいことだけど、汗がかける快楽と、できないことができるようになる達成感を覚えるとやめられなくなりますよ！
「リバウンドしない痩せ方」まとめ
リバウンドしないダイエットは、決して難しくないんです。最初は張り切って頑張るのに、途中で挫折するのも、目標ややり方に無理があるからとも言えます。
努力を無駄にしないよう、実行前にしっかり計画を立てることも大事です。
ライザップはリバウンドすると言われていますが、大金を払ってプロのインストラクターから得たノウハウは、例えリバウンドしたとしても無駄になりません。
次の段階は、それを自分のものにしていかにストレスなくキープするかを考えればいいだけです。
ダイエットは継続が大事！と言い聞かせながら頑張っていても、顕著な結果が伴わないと心折れそうにはなりますが、続けていれば何某かは必ず身に尽きますから。
ある意味、リバウンドしないダイエットを自分のために考える、と言うことは、結果も伴うとても楽しい実験でもあるわけです。楽しく実行しましょうよっ！ねっ！
それではまた、ちゃおっ
