女性のための家トレヒント

最終更新日: 2020.07.29

中年女性のお悩み「お腹痩せる方法」を解説!原因とぽっこり解消3つの簡単エクササイズ

ごきげんよう、みかねーです。

中年になると太っていないのに、どうしてもお腹にゆるりと脂肪が付きがち。全体的にダイエットする必要がなくても、「下腹引き締め」「お腹痩せ」の方法を模索していらっしゃる女性は多いはず。

お腹周りは、皮下脂肪が付きやすい部分でもありますし、加齢とともに筋肉量が減少することによって姿勢が悪くなったり、体幹の筋肉が使えていないことにより内臓が下がってぽっこりお腹になってきます。

姿勢が悪く骨盤が後傾していると下腹部が前に出て、見た目が美しくない上に老けた印象を作ってしまいます。

原因が筋肉の緩みや減少にあるとしたら、筋トレはマストですし、他に原因があるとしたらまずそれを知るべきですよね。

姿勢が悪いためにお腹がぽっこりしているとしたら、体幹の筋肉を鍛えて美しい姿勢を作ることが先決です。

まずは、自分のぽっこり原因を知り、適切なエクササイズを継続して行うことが大事。食生活も再確認し、誰でもできる簡単なエクササイズを継続することで「お腹」が痩せた印象になることは可能です。

中年女性は何故ぽっこりお腹になりがちなの?

女性は更年期を境に女性ホルモンの減少により、脂肪が付きやすい体になってしまうことや、年齢と共に基礎代謝が落ちること、筋力が低下することから、今までと同じ生活をしていると体重は増え、体型が変わってきてしまいます。

ある程度は致し方のないことだとですが、放置していると、どんどん脂肪が付いて老けた体形になってしまうので早めの対策が必要。

女性は、妊娠・出産ができるような体になっているため、男性より元々お腹周りに脂肪が多く、出産経験のある方ならお分かりだと思いますが、臨月にはびっくりするほどの腹囲になりますよね。

一度広がった皮は広がりやすくなっているので、脂肪が付けばぽっこりになりがちな下地があると言えます。

筋肉の上に脂肪が乗っているため、脂肪と筋肉は別物です。だから、ぽっこりお腹対策として「腹筋運動」だけせっせと励んでも脂肪減少にはつながりません。

女性の腹部ぽっこりの原因

その1 皮下脂肪

中年になるとジワリジワリと増えてくる皮下脂肪。お腹周りは男女ともにその代表ですよね。しかも、かなかな取れない。

同じ脂肪でも、男性は内臓脂肪が付きやすく、女性は皮下脂肪が付きやすい傾向にあります。簡単な見分け方としては、容易に摘まめるふにゃふにゃなお腹なら皮下脂肪、パンッと張っているなら内臓脂肪です。

内臓脂肪は、継続して有酸素運動を行えば、比較的落ちやすいと言われています。

中年女性の皮下脂肪が付きやすくなる大きな原因のひとつは、脂肪の代謝を促す「エストロゲン」という女性ホルモンが減少することによります。

だから更年期になると、同じ食生活、同じ活動量だとしてもジワリと太ってきてしまうんですね。残念だけど。

その2 筋力低下

ほっそり体形なのに下腹だけぽっこりしている方、姿勢が悪い方は筋力低下による内臓下垂の可能性も。

天然のコルセットと呼ばれている体幹筋の一部である腹横筋の筋力が低下すると、内蔵がちゃんと支えられず下垂してお腹がたるんでしまいます。

内蔵も筋肉で動いているので、その動きが鈍ると、消化が遅れることにより内容物の重みでお腹がぽっこりとなってしまうことも考えられます。

内臓、心臓の動きも筋肉によりますからね。

その3 姿勢

肩が前に入る
腰が下がる
顔が前に出る

このように本来あるべき位置からずれてしまっていると、お腹がポコッと出てしまうという現象につながります。

姿勢を正しい位置に矯正すると、下腹ぽっこりは解消しますが、下腹部に付いた贅肉が取れるわけではありません。

そして、正しい姿勢を維持するためには体幹の筋肉が必要になり、常に正しい姿勢でいると贅肉が付きにくなるので、ここはしっかり正しい姿勢が作れるよう筋肉を鍛えるべきです。

その4 基礎代謝の低下

加齢による基礎代謝の低下は、よく耳にする言葉ですが、25歳と50歳の女性の基礎代謝がおおよそ、どのくらい違うのか計算してみました。

体重:50キロ 身長:160センチ とします。
25歳女性の場合 1,297kcal
50歳女性の場合 1,189kcal

その差は、108kcalですよね。体重50キロの人が、約100kcalを消費しようとしたら

  • ランニング 約15分
  • エアロビクス 約20分
  • ウォーキング 約38分
  • 軽い筋トレ 約38分

これだけの活動が必要になります。基礎代謝は、ある日突然ガクンと落ちるものではなく、加齢とともに緩やかに落ちてくるので、あっ!と気が付いてみたら、お腹にたっぷり皮下脂肪・・・ってなことになっているわけです。



ポッコリお腹を防ぐ食生活

基本、部分痩せはできないと言われているし、姿勢を正してもぽっこりしているのは全て脂肪のせいなので食事の管理も重要です。

とても当たり前のことですが「食べ過ぎない」「糖質を摂りすぎない」このふたつは、ぽっこりお腹を防ぐためにはとても重要。

40代・50代女性の1日に必要なカロリー量は、普通の活動量で約2000Kcalほど。1日の活動量が低ければ、もっと少なくなります。

最近は、ダイエットにカロリー制限は必要ないという説もあり、「痩せたい」または「太りたくない」女性は、糖質コントロールがキーポイントになります。

1日の糖質摂取量は、総エネルギー摂取量の50~65%が基準です。

炭水化物は糖質になるため、1日の摂取カロリーの約半分は炭水化物で摂取してOKとなりますが、50代女性の1日の摂取カロリーを2000Kcalとすると、摂取していい糖質量は1000Kcalほど。

ご飯1膳 約250Kcal
食パン6枚切り1枚 約160Kcal
ゆでパスタ1人前 約320Kcal

上の3点を参考に考えてみると、1日にご飯2膳、6枚切り食パン1枚、パスタ1人前で炭水化物だけのカロリーが980Kcalになるので、ほぼ1日の摂取量となります。

だから、これにシュークリームやパンケーキをプラスしちゃうと、もう1日の糖質量はオーバー!!!

おっといけない!イモ類にも糖質は含まれていますし、カボチャやコーンなど甘みのある野菜、その他加工食品にも糖質は含まれていますから、1日の糖質全てを炭水化物として捉えたらNGということになります。

ね?結構シビアでしょ?

お腹痩せのために注意すべき3つのポイント

40代・50代ともなると、食事管理もして尚且つ激しいトレーニングをしなければ20代の頃のお腹は蘇りません。

「お腹にこれ以上皮下脂肪を蓄えたくない、もう少し痩せたい」と思うなら、必ず注意しなければならない3つのポイントがこれ。

  • 糖質を摂取し過ぎない
  • 脂肪を燃焼させる適度な有酸素運動
  • 体幹トレーニング
  • これは最低限継続すべきことです。これを続ければ、すっきりお腹も夢じゃありません。

    適度な有酸素運動は、週に2-3回程度のウォーキングでもOKです。ダラダラ歩くのではなく、大股で早めに歩くことがポイント。

    お腹痩せを目指そうと腹筋運動だけをするより、食生活を管理し、体幹を鍛えて姿勢を整え、適度な有酸素運動を継続したほうが、見た目に美しいボディラインへと仕上がります。

    お腹痩せ簡単エクササイズ

    以上のようなことをご理解いただいた上で、お腹に効かせるためのおすすめエクササイズがこちら。

    エクササイズその1

    とてもわかりやすい動画を見つけました。動画では複数のトレーニングを紹介していますが、最初の運動をじっくり実行してください。

  • 膝を立てた状態で仰向けに寝る
  • 足を膝の高さまでお腹の力で引き上げる
  • 上げた足を床にゆっくり戻し
  • つま先が床に触った瞬間再び膝の高さまで上げる
  • これを繰り返します。ポイントは「背中と腰をしっかり床につけ、お腹の力で脚を上下させること」

    脚の力で行っては効果がないし、腰が痛くなってしまうこともあるので、必ず背中から腰をグッとと床に押し付けて脚を動かしてください。

    エクササイズその2

    短時間で終わるため、私が大好きなトレーニング「プランク」です。最初はきついけど必ず慣れてきます。

  • 肘が直角になるように曲げる
  • 頭から足まで一直線の姿勢
  • お腹に力を入れてキープ
  • 体幹トレーニングとして非常におすすめ。始めは10秒でも15秒でもOKです。

    慣れてきたら少しずつ時間を増やし、目標は3セット。

    1セット目 15秒
    2セット目 20秒
    3セット目 30秒

    このように3セット実行してみて下さい。このタイムが余裕でこなせるようになったら、セット数を増やすのではなく、1セットのタイムを伸ばして実行してみて下さいね。

    これはやればやっただけ、必ず身体が応えてくれます。頑張りましょう。

    プランクのやり方については、こちらもを参考にしてくださいね。

    エクササイズその3

    どうしてもトレーニングが苦手な方は、ドローイングから始めてみましょう。

  • 息を吸いながらお腹を膨らませる
  • 息を吐きながら最大限までお腹を凹ませる
  • その状態で10秒から30秒キープ
  • 呼吸法でインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法です。

    トレーニングなので、適当にお腹をへこませたり膨らませたりしていても効き目はありませんので、しっかりと目いっぱいお腹に力を入れてやり切ってください。

    息を吐いてお腹をへこましたときは、もう1段階グッとへこませるイメージで。それが無理なら、へこませた状態で軽く咳をしてみると、お腹に力が入るのを実感できます。

    お腹痩せエクササイズ付録

    実は私、首が痛くなるので「クランチ(一般的な腹筋運動)」が苦手です。その話をパーソナルトレーナーにしたところ教えてもらったのがこれ「腹筋ローラー」

    腕立て伏せの姿勢を作り、両側のグリップを握って前に転がしてまた元の位置に戻すだけ。ただ、腕立て伏せの姿勢だときついので、私は膝をつけてやっています。

    戻すときに「グっ」とお腹に力が入るのがわかり、効いてるぞぉぉぉと感じます。ローラーはプラスチックなので、使用する際はカーペットの上か、床ならヨガマットが必要です。

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    まとめ

    中年になると代謝も落ちてくるし、一度付いた脂肪は若い頃のようにすんなりと落ちてはくれません。

    大事なのは「痩せる」ことではなく、適度な筋肉を付けておくこと。筋肉を付けて正しい姿勢で立って歩くことを目標にすると、ぽっこりお腹も目立たなくなるし、見た目の美しさも手に入ります。

    美しい姿勢、美しい歩き方を支えているのが「体幹」

    シックスパックと言われる割れた腹筋は、体の表面を飾る筋肉の衣。その下の胴体を覆っている筋肉を体幹と呼び、ここを強化することでぶれない美しい姿勢を簡単に保つことができるようになるというわけです。

    だからね、お腹だけにフォーカスせず、体幹を鍛えることの方がずっと効果的。

    でもね、大事なのは継続。

    コツコツと続ければ、必ずすっきりしたお腹が手に貼るので、めげずに頑張りましょう!

    それではまた。ちゃおっ

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