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中年女性のぽっこりお腹の原因と5ステップ解消法

50・60代のスタイルアップ術

ごきげんよう、みかねーです。

さて?中年女性って、いくつからを指すのでしょうか?

厚生労働省のいくつかの調査では、45~64歳を中年というそうです。へー、そうだったんですね。

で、そのお年頃になると気になってくるのが「ぽっこりお腹」。

ふっと下を向くと、視界に入るたぷたぷしているお腹の脂肪。

自分のお腹を見てため息をつき、仕方ない腹筋運動でもするかな、と筋トレを始めたりする人もいらっしゃるのでは?

でも、ちょっと待って!!筋トレで脂肪は消えません。一体いつの間にこんなお腹になった?その原因は?

そして、中年女性のぽっこりお腹には、筋トレより先にすべきことがあります。

何でもそうだけど、漫然と実行するより原因をしっかり知ることが、解決の早道。

なので、原因を掘り下げ、誰にでもできる簡単な解消法をご紹介します。

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中年女性のぽっこりお腹の原因

更年期年齢の女性は、女性ホルモンの減少により、脂肪が付きやすくなってしまうことも原因のひとつ。残念だけど・・

そして、ぽっこりお腹の原因としては、主に下の3つ。

・皮下脂肪
・姿勢が悪い

・筋肉量の減少、筋力低下

加齢による筋肉量の減少が、基礎代謝低下にもなり体脂肪増加の原因になっちゃうんですよ。嫌ですねー。

人によって多少の違いはあるだろうけど、中年になると日ごろの姿勢の癖がポッコリお腹の原因になることも。

そして、加齢とともに体を支える筋肉の減少や衰えが、ぽっこりお腹を作っちゃう。困ったことです。

ある程度は仕方ないけど、放置していると、どんどん脂肪が付き正しい姿勢を保持しにくい老けた体形になってしまうので、早めの対策が必要。

出産経験のある方ならお分かりだと思いますが、臨月にはびっくりするほどの腹囲になりますよね。

一度広がった皮は広がりやすくなっているので、脂肪が付けばぽっこりになりがちな下地があると言えます。

筋肉の上に脂肪が乗っているため、脂肪と筋肉は別物。

だから、ぽっこりを解消しようと腹筋トレーニングに励んでも、原因になっている元を正さないとなかなかスッキリしない。

ってことになるんです。

1.皮下脂肪

これはもうトレーニングではなく、食生活を根本から見直すことが必要です。

脂肪の蓄積は、今までの食生活の積み重ね。

是非、この機会に食生活を見直してみてください。

そして、脂肪減少に効果的な有酸素運動を少しずつ始めるとより効果的。

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2.姿勢

・肩が前に入る
・骨盤が傾く
・顔が前に出る

このように体のパーツが本来あるべき位置からずれてしまっていることが、ぽっこりお腹の原因にもなっています。

上の画像は、ちょっと大げさだけど、姿勢が悪いとお腹が出てしまうことがよぉーくわかりますよね。

正しい姿勢が作れると、決して下腹部に付いた贅肉が取れるわけではありません。でも、下腹ぽっこりは目立たなくなります。

自分の全身をチェックする機会は、あまりないですよね。

でも、外のショーウインドーに自分の無防備な姿が映っていることに気づいて、愕然とした記憶、ありません??

正しい姿勢を維持するためには体幹の筋肉が必要。常に正しい姿勢でいられるようになると、贅肉が付きにくなります。そして、正しい姿勢が作れるよう筋肉を鍛えるとぽっこりお腹が改善します。

3.筋力量の減少、筋力低下

ほっそり体形なのに下腹だけぽっこりしている人、姿勢が悪い人は筋力低下による内臓下垂の可能性も。

天然のコルセットと呼ばれている体幹筋の一部である腹横筋や骨盤底筋の筋力が低下すると、内蔵がちゃんと支えられず下垂してお腹がたるんでしまいます。

内蔵も筋肉で動いているので、その動きが鈍ると、消化が遅れることにより内容物の重みでお腹がぽっこりとなってしまうことも考えられます。

筋肉大事!

いくつになっても筋肉は鍛えてあげれば、ちゃんとそれに応えてくれます。

今回は、ぽっこりお腹に腹筋トレーニングではない解消法を紹介しますが、日々の活動でしっかり筋肉を使ってあげる意識も大事。

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お腹だけにフォーカスしない

まずですね、部分痩せはできません。だから、筋トレでお腹だけをへこませることは不可能です。

でね、人の体ってのは、全体でバランスを取っているので、お腹だけにフォーカスしても効果は薄いんです。

下の記事に詳しく書いていますが、体幹は胴体にある腹筋や背筋などを含む、身体を支える筋肉のことを指します。

気になるのがお腹だったとしても、正しい姿勢のために使う筋肉がある背中のトレーニングも行ってほしいんです。

https://mia-amica.com/wp-content/uploads/2022/07/mika80.jpg
みかねー

お腹は表、背中は裏。バランスが取れてこそ、シャキッとした姿勢がキープできる。それにより、ぽっこりお腹の改善も期待できます。

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5ステップのぽっこりお腹解消法

・お腹を伸ばす
・体側を伸ばす
・お腹に力を入れる練習

・体幹トレーニング
・背中の筋肉を使うトレーニング

ぽっこりお腹解消のために、まだスタ!がおススメするのは、この5ステップ。

上から3つはトレーニングではないけど、とても大事。この3つが継続出来てこそ、トレーニング効果も上がるってもんです。

1.お腹を伸ばす

まずは毎朝、必ず伸びをすること!

伸びをする

ポイントは、腕を天井に伸ばすことより、腰を反らさずお腹を引き上げるよう意識して行うこと。

・肩の力を抜いて、お腹をできるだけ薄くしながら体を伸ばす
・腰が反らないよう意識しお腹を引きのばすイメージで

たったこれだけですが、肩に力が入っているとお腹に力が入りずらくなるため、腕は曲がっていてもいいので、お腹をへこませてなるべく薄くする意識で行ってみて下さい。

呼吸を忘れないよう、お腹を薄くしながら息を吐いてね。

縮こまっているお腹を伸ばすことが目的です。

長年でついてしまった姿勢のクセは、そう簡単には直りません。だけど、毎日コツコツ続けていけば体はそれに必ず応えてくれます。

もし思い出したら、歩いている時もお腹を上に引き上げるように意識しながら歩いてみてね。

日々のこうした積み重ねも大事。

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2.体側を伸ばす

上の記事に詳しく書いていますが、体側(体の側面)を伸ばします。

体側伸ばしストレッチ

ポイントは、肋骨の間を引き離すようなイメージで、手はなるべく遠く、お尻はしっかり床に付けて行います。

体側(脇腹)を伸ばすストレッチで、お腹の横にある腹斜筋、背中の広背筋にフォーカス。これにより縮こまっている脇腹を伸ばします。

3.お腹に力を入れる練習

お腹のトレーニングをする際、正しくお腹の筋肉が使えていないと腰が痛くなってしまいます。

だからトレーニングをする前に、きちんとお腹の筋肉を使えるようになることが大事。

やることはとっても簡単なので、是非トライしてみてね。

脱力している状態脱力して寝ている状態
お腹に力を入れた状態お腹に力を入れた状態

・膝を立てて仰向けに寝ます
・脱力した状態だと、➀腰のあたりに隙間があります。
・その隙間をつぶすように、➁お腹に力を入れて床と腰を密着させます。
・そうすると、➂お尻が少し巻き上がるようになります。

まず息を吸い、次に息を吐きながら腰が床に密着するようにお腹に力を入れます。おへそを床にめり込ませるような意識で、限界まで凹ませていきます。

履いているボトムのオレンジラインの向きが、変化していることがおわかりいただけるでしょうか。

腰骨に両手を添え、腰骨がおへそ側に倒れるよう、手でアシストするとわかりやすいと思います。

息を吐いてお腹をへこませてキープまで、10カウント目安で行います。それをまずは5セット。慣れてきたら、どんどんセット数を増やしてみて下さい。

とても簡単ですが、力いっぱいお腹をへこませて息を吐いて続けると、しっかりお腹を使えた感覚が残るはず。

「デッドバグ」というお腹をへこます運動も、これができるようになると腰痛にもならず格段に効果がアップします。

4.体幹トレーニング

腹筋トレーニングより、私たち世代にとって必要なのは、体幹トレーニング。

上の記事に、比較的簡単な体幹トレーニング動画をまとめていますが、その中の「膝付プランク」の動画をご紹介しますね。

これは、お腹と背面が鍛えられるトレーニング。

いろんなことをやろうと思うと挫折しがちなので、まずはこれを繰り返してほしいです。

ポイント
・肘は肩の真下にセット
・腰が落ちないようお腹に力を入れる
・顎を引きすぎず視線は両手の間くらい

力を入れると息が止まりがちになってしまうので、自然な呼吸を繰り返します。

必ずしっかりとお腹に力を入れて行うこと!お腹に力が入っていないと、腰が落ちて痛くなる可能性があるので、意識して行ってくださいね。

動画では30秒3セットになっていますが、30秒がきつければ最初は10秒でもいいので3セット行ってみて下さいね。

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5.背中の筋肉を使うトレーニング

初心者の中年女性でも、無理なく繰り返せるシンプルで簡単なのがヒップリフト。

ヒップリフトは、お尻だけでなく、お腹や背中にも効果がある女性におススメのトレーニングです。

ヒップリフト

注意ポイントは、ヒップを上げたときぐっとヒップを内側に絞るよう力を入れる。ゆっくり上げてゆっくりおろす。

10回1セットで3セット。無理そうなら1セットの回数を減らし、2セット以上行ってみましょう。

ヒップリフトのやり方を下の記事に詳しく書いているので、是非参考にしてみてね。

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みかねーのつぶやき

今回の記事は、以前にぽっこりお腹について書いたふたつの記事をまとめたものです。

私自身も日々、いろんなトレーニングの中で学ぶことがあり、昔の記事を読むと「なんか違うなぁ」と感じることもあるんですね。

まだスタ!をご愛読くださっている女性は、比較的運動を習慣にしていらっしゃる方が多いように感じますが、この記事は運動とは縁がなかった女性でもできるように書いてみました。

20代と50代では、同じ悩みでも原因が違ったり、対処法が違ったりします。

そして、いろんなトレーニングをする中で、例えお腹をどうにかしたいと思っていたとしても、お腹だけにフォーカスするのは違うな、と感じています。

これは、キックボクシングの前に行ったTRXトレーニング。

ボクシングのパンチと同じ肩回りの動きに加え、全身を使っているし体幹も鍛えられます。

まだむ世代には、こういう種類のトレーニングをおススメしたい!

キックボクシングのトレーナーも、「腹筋だけを鍛えるのではなく、体幹が使えるカラダを作ることを大事にしたい」とおっしゃっていました。

というわけで、過去記事についても、気づきがあったり追加したいことが生じた場合はリライトしています。

ご質問等ありましたら、お気軽にメッセージくださいね。

まとめ

何事も継続が大事。

筋トレやストレッチは、1週間程度続けたところで全く目に見える効果はありません。でも、続けていれば必ず自分自身が感じられる変化があるはず。

疲れにくくなった。寝覚めがよくなった。以前より疲れずに歩けるようになった。肩凝りが軽くなったとか、ね。

若い頃は、痩せていることが重要要素のひとつだったかもしれません。

でも、ある程度の年齢になると姿勢がいいこと、姿勢をキープする筋肉があること、などが肉体的なトラブルを減らしてくれているように感じています。

だから、多少ぽっちゃりしていようと、美しい姿勢、必要な筋力があれば絶対若々しく見えます。

こちらの記事にも簡単な背中トレーニングと背中の筋肉について書いていますので、併せて参考にしてみてね。

上級者になれば自分でトレーニング方法は知っているだろう、ということから上級編は割愛しています。

もし、この部位のおススメ動画が知りたい!初心者だけど、ここを鍛えたい!というご希望がありましたら、是非教えてくださいね。

【きょうのまだスタ!ポイント】
ぽっこりお腹をどうにかしたい!なら、お腹だけにフォーカスせずカラダ全体を見直そう。正しい姿勢が作れるカラダを目指せば、自然にお腹もすっきり!

それではまた、ちゃおっ

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みかねー

みかねー

ジム通いが日課のジムオタク。ジム歴10年の節目に【ボディメイクインストラクター資格】【姿勢改善アドバイザー資格】【ダイエット検定2級】を取得。身体を動かす楽しさやメリット、様々なフィットネスをご紹介することで、誰かが「運動してみようかな」と思ってくれたら嬉しいです♪

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みかねー

みかねー

人生最大の体重になったことがきっかけでジムに通い出し、今は毎日の日課がジム通いのジムオタク。身体を動かす楽しさとメリット、様々なフィットネスをご紹介したくて日々ブログを更新しています。 あなたの「運動してみようかな」を後押しできたら幸せです!

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