中年女性のぽっこりお腹は腹筋運動じゃへこまない！どうすればマシになる？

ごきげんよう、みかねーです。

さて？中年女性って、いくつからを指すのでしょうか？

厚生労働省のいくつかの調査では、45～64歳を中年というそうです。まさにまだスタ！世代。

私はかろうじて中年。

で、そのお年頃になると気になってくるのが「ぽっこりお腹」。

ふっと下を向くと、視界に入るたぷたぷ渋滞しているお腹の脂肪。渋滞が加速すれば、足元さえ目視できなくなっちゃう悲しい現実が待っています。

そんな脂肪を撃退しようと、一念発起して腹筋運動をしても、残念ながら効果が感じられないはず。

じゃあ、どうすればマシになるの？

バキバキ腹筋は望まないにしても、どうにかしたいのが女心。お腹がへこめばファッションの幅も広がりますしね。

ということで、中年女性がぽっこりお腹を多少マシにするための方法をご紹介してみたいと思います。

中年女性のぽっこりお腹の原因

ぽっこりお腹の原因としては、主に下の３つ。

・皮下脂肪
・姿勢が悪い
・筋肉量の減少、筋力低下

更年期年齢の女性は、女性ホルモンの減少により、脂肪が付きやすくなってしまいます。だから、食生活はとっても大事。

糖質や資質過多な食事を摂っていると、あっという間にぽっこりお腹が形成されちゃうってわけです。

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人によって多少の違いはあるだろうけど、姿勢の癖もポッコリお腹の原因のひとつ。

そして、加齢とともに体を支える筋肉の減少や衰えが、ぽっこりお腹を作っちゃう。困ったことです。

ある程度は仕方ないけど、放置していると、どんどん脂肪が付き正しい姿勢を保持しにくい老けた体形になってしまうので、早めの対策が必要。

中年女性のぽっこりお腹は腹筋運動じゃへこまない！

人の体は、筋肉の上に脂肪が乗っている構造。

だから、ぽっこりを解消しようと腹筋トレーニングに励んでも、渋滞している脂肪を減らさなくちゃ効果は出にくい。

しかも、部分痩せはできないので、筋トレでお腹だけをへこませることは不可能です。

ぽっこりお腹解消のためには、まず脂肪を減らすことが先決です。

ぽっこりお腹の脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪があります。

つまんだときにぷにゅぷにゅと柔らかいのは、皮下脂肪。女性は、圧倒的にこちらのタイプが多いはず。

これを減らすのは、簡単じゃない。でも、諦めたらそこで終了ですからね。

まずは、食生活を改めましょう。

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そして、脂肪減少に効果的な有酸素運動を少しずつ始めるとより効果的。

どうすればマシになる？

食生活を見直した上で、一番大事だと思っているのが姿勢。

姿勢を整えるのは簡単じゃないけど、毎日意識することで少しずつ変わっていきます。

ほっそり体形なのに下腹だけぽっこりしている人は、筋力低下による内臓下垂の可能性も。

天然のコルセットと呼ばれている体幹筋の一部である腹横筋や骨盤底筋の筋力が低下すると、内蔵がちゃんと支えられず下垂してお腹がたるんでしまいます。

筋肉大事！

段階としては

こんな感じ。

えー、大変じゃん！と思っちゃいました？？

ダイエットにしても美ボディにしても、努力なしに手に入らないってことです。

この3段階を習慣にできたら、歳を重ねても強固なボディでいられるからね。未来は明るい！

姿勢

上の画像は、ちょっと大げさだけど、姿勢が悪いとお腹が出てしまうことがよぉーくわかりますよね。

正しい姿勢になれば、下腹部の贅肉が取れるわけではありません。でも、ぽっこりは俄然目立たなくなります。

自分の全身をチェックする機会は、あまりないですよね。

でも、外のショーウインドーに自分の無防備な姿が映っていることに気づいて、愕然とした記憶、ありません？？

私はあります。

正しい姿勢を維持するためには体幹の筋肉が必要。常に正しい姿勢でいられるようになると、贅肉が付きにくなります。そして、正しい姿勢が作れるよう筋肉を鍛えるとぽっこりお腹が改善します。

母指球が使えるようになる

母指球とは↓ここです。

まずは、両足の間にこぶしひとつ分くらい隙間を開け、まっすぐ立ちます。

この状態は、母指球を床に置いただけ。母指球感じますか？筋張った足でスイマセン・・

次に、母指球を床に押し込むようにします。

違いがわかるかしらん？？

赤丸の左側の足指に力が入っているのが、確認できると思います。

こうして母指球を床に押し込むと、体幹と脚に自然と力が入るんですよ。

へ？？わからないかも？という方は、押し込み方が足りないか、足がまっすぐになっていないかも。

足がまっすぐになっていないと、母指球に力は入らないので、まっすぐにセットすることが大事。

立っているときは、常にこれを意識してみる！習慣にすると少しずつ体が変わってくるはず。

適度なトレーニングをして筋肉をつける

人の体ってのは、全体でバランスを取っているので、お腹だけにフォーカスしても効果は薄いんです。

下の記事に詳しく書いていますが、体幹は胴体にある腹筋や背筋などを含む、身体を支える筋肉のことを指します。

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気になるのがお腹だったとしても、正しい姿勢のために使う筋肉がある背中のトレーニングも行ってほしいんです。

みかねー

お腹は表、背中は裏。バランスが取れてこそ、シャキッとした姿勢がキープできる。それにより、ぽっこりお腹の改善も期待できます。

ぽっこりお腹をマシにする簡単ストレッチ＆トレーニング

１．お腹を伸ばす

まずは毎朝、必ず伸びをすること！

ポイントは、腕を天井に伸ばすことより、腰を反らさずお腹を引き上げるよう意識して行うこと。

・肩の力を抜いて、お腹をできるだけ薄くしながら体を伸ばす
・腰が反らないよう意識しお腹を引きのばすイメージで

たったこれだけですが、肩に力が入っているとお腹に力が入りずらくなるため、腕は曲がっていてもいいので、お腹をへこませてなるべく薄くする意識で行ってみて下さい。

呼吸を忘れないよう、お腹を薄くしながら息を吐いてね。

縮こまっているお腹を伸ばすことが目的です。

長年でついてしまった姿勢のクセは、そう簡単には直りません。だけど、毎日コツコツ続けていけば体はそれに必ず応えてくれます。

もし思い出したら、歩いている時もお腹を上に引き上げるように意識しながら歩いてみてね。

日々のこうした積み重ねも大事。

２．体側を伸ばす

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ポイントは、肋骨の間を引き離すようなイメージで、手はなるべく遠く、お尻はしっかり床に付けて行います。

体側（脇腹）を伸ばすストレッチで、お腹の横にある腹斜筋、背中の広背筋にフォーカス。これにより縮こまっている脇腹を伸ばします。

３．お腹に力を入れる練習

お腹のトレーニングをする際、正しくお腹の筋肉が使えていないと腰が痛くなってしまいます。

だからトレーニングをする前に、きちんとお腹の筋肉を使えるようになることが大事。

やることはとっても簡単なので、是非トライしてみてね。

脱力して寝ている状態

お腹に力を入れた状態

・膝を立てて仰向けに寝ます
・脱力した状態だと、➀腰のあたりに隙間があります。
・その隙間をつぶすように、➁お腹に力を入れて床と腰を密着させます。
・そうすると、➂お尻が少し巻き上がるようになります。

まず息を吸い、次に息を吐きながら腰が床に密着するようにお腹に力を入れます。おへそを床にめり込ませるような意識で、限界まで凹ませていきます。

履いているボトムのオレンジラインの向きが、変化していることがおわかりいただけるでしょうか。

腰骨に両手を添え、腰骨がおへそ側に倒れるよう、手でアシストするとわかりやすいと思います。

息を吐いてお腹をへこませてキープまで、10カウント目安で行います。それをまずは5セット。

慣れてきたら、どんどんセット数を増やしてみて下さい。

とても簡単ですが、力いっぱいお腹をへこませて息を吐いて続けると、しっかりお腹を使えた感覚が残るはず。

「デッドバグ」というお腹をへこます運動も、これができるようになると腰痛にもならず格段に効果がアップします。

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４．体幹トレーニング

腹筋トレーニングより、私たち世代にとって必要なのは、体幹トレーニング。

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上の記事に、比較的簡単な体幹トレーニング動画をまとめているので、是非参考にしてみてね。

いろんなことをやろうと思うと挫折しがちなので、まずはできそうなことからスタートしましょう。

５．背中の筋肉を使うトレーニング

初心者の中年女性でも、無理なく繰り返せるシンプルで簡単なのがヒップリフト。

ヒップリフトは、お尻だけでなく、お腹や背中にも効果がある女性におススメのトレーニングです。

注意ポイントは、ヒップを上げたときぐっとヒップを内側に絞るよう力を入れる。ゆっくり上げてゆっくりおろす。

10回1セットで3セット。無理そうなら1セットの回数を減らし、2セット以上行ってみましょう。

ヒップリフトのやり方を下の記事に詳しく書いているので、是非参考にしてみてね。

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みかねーのつぶやき

今回の記事は、以前にぽっこりお腹について書いた記事をリライトしたものです。

私自身も日々、いろんなトレーニングの中で学ぶことがあり、それを加えたり、なんか違うかも・・と感じたことを削除したりしています。

まだスタ！をご愛読くださっている女性は、比較的運動を習慣にしていらっしゃる方が多いように感じますが、この記事は運動とは縁がなかった女性でもできるように書いてみました。

20代と50代では、同じ悩みでも原因が違ったり、対処法が違ったりします。

そして、いろんなトレーニングをする中で、例えお腹をどうにかしたいと思っていたとしても、お腹だけにフォーカスするのは違う、と感じています。

これは、キックボクシングの前に行ったTRXトレーニング。

ボクシングのパンチと同じ肩回りの動きに加え、体幹も鍛えられます。

まだむ世代には、こういう数種類の筋肉が鍛えられるトレーニングをおススメしたい！

キックボクシングのトレーナーも、「腹筋だけを鍛えるのではなく、体幹が使えるカラダ作りを大事にしたい」とおっしゃっていました。

というわけで、過去記事についても、気づきがあったり追加したいことが生じた場合はリライトしています。

ご質問等ありましたら、お気軽にメッセージくださいね。

まとめ

何事も継続が大事。

筋トレやストレッチは、1週間程度続けたところで全く目に見える効果はありません。でも、続けていれば必ず自分自身が感じられる変化があるはず。

疲れにくくなった。寝覚めがよくなった。以前より疲れずに歩けるようになった。肩凝りが軽くなったとか、ね。

若い頃は、痩せていることが重要だったかもしれません。

でも、ある程度の年齢になると姿勢がいいこと、姿勢をキープする筋肉があること、などが肉体的なトラブルを減らしてくれているように感じています。

だから、多少ぽっちゃりしていようと、美しい姿勢、必要な筋力があれば絶対若々しく見えます。

こちらの記事にも簡単な背中トレーニングと背中の筋肉について書いていますので、併せて参考にしてみてね。

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上級者になれば自分でトレーニング方法は知っているだろう、ということから上級編は割愛しています。

【きょうのまだスタ！ポイント】
ぽっこりお腹をどうにかしたい！なら、お腹だけにフォーカスせずカラダ全体を見直そう。正しい姿勢が作れるカラダを目指せば、自然にお腹もすっきり！

それではまた、ちゃおっ