エクササイズ&トレーニング

女性の下腹ぽっこりを引き締めるアラフィフにおススメの腹筋トレーニング


下腹引き締めを切望していらっしゃるアラフィフ女性は、絶対多いはず!

そういう私も同じ。下腹部は、皮下脂肪が付きやすい部分でもありますし、加齢とともに内臓が下がってくることでお腹が出っ張って見える場合もあります。

骨盤が後傾していると下腹部が前に出てきてしまうので、自分の下腹が出ている原因が何によるものであるかを知る必要はありますね。

原因が筋肉の緩みにあるとしたら、簡単で効果的な筋トレを繰り返すのみですが、まずは自分の下腹ぽっこりの原因を知ることが大事なので、そのあたりと併せておススメの腹筋トレーニングについて書いてみようと思います。


女性の下腹ぽっこりの原因

その1 皮下脂肪

中年になるとジワリジワリと増えていく皮下脂肪。お腹周りは男女ともにその代表ですよね。しかも、かなかな取れない。

たっぷりついてしまった皮下脂肪は、筋トレだけじゃなく、同時に食事制限も行わないと、すっきりお腹にはなりません。

その2 内蔵の下垂

ほっそり体形なのに下腹だけぽっこりしている方、便秘気味の方、姿勢が悪い方はこの可能性も。

この場合、内臓を支えているインナーマッスルが緩んでいると考えられるので、腹筋を鍛える前に体幹を鍛えた方がベター。

その3 骨盤の後傾

これは座っていることが多い方や、スマホやPCを使う日常生活を送っていると誰でもがなりやすい傾向にあると思います。
骨盤が後傾していると全体の姿勢、バランスが悪くなるので、肩こり・首の痛み・頭痛の原因にもなります。

この場合も腹筋を鍛える前に骨盤の後傾を修正する必要があります。

きょうは下腹引き締めの筋トレにフォーカスしているので、「内蔵下垂」と「骨盤後傾」についてはまた別の機会に。

女性の下腹を引き締めるおススメ腹筋トレ―ニング!

腹筋トレーニングその1

動画を探してきました。これです。これで下腹部を鍛えます。

仰向けに寝て、両手をお尻の下に置き、脚を上げて組み、息を吐きながらヒップを上げるだけ。

この女性は涼しい顔で30回やってきますが、多分初めてだと10回でもきついと思います。

動画のコメントに「腰が痛くなる」とありましたが、腰をしっかり床につけて、ヒップを上げる前に腹筋に力を入れてからやってみてください。鍛えたい腹筋下部にしっかり意識を集中させることが効果へとつながります。

お腹に効いてなくて腰が痛くなるのは、お腹に入れるべき力が他に逃げているからだと考えられます。

トレーニング自体はすごーく簡単ですが、自宅で毎日実行する心の強さの方が必要かも。

腹筋トレ―ニングその2

足を真上に上げるのがきつくて続かない方は、膝を曲げて胸の方に引き寄せる方法でも効果があるので、こちらの動画を参考にしてください。

「ジムでも上に足を上げるのがきつければ膝を曲げて行ってください」とインストラクターが説明しているので、まずはここからスタートして、ラクチンにできるようになったら、足を上げる方法に切り替えるといいかもしれませんね。

一般的な腹筋は上部に効く

仰向けに寝た状態で膝を曲げ、上半身を全部起こさずに肩甲骨が浮くくらいまで上げるのが「クランチ」

これこれ、この姿勢ですね。肩甲骨が浮く程度で繰り返すこと。上体を完全に起こす場合、腹筋だけじゃなく他の筋肉も必要とするので、お腹だけに効かせたいなら肩甲骨を浮かせる程度でOK。

モデルさんは、まだ頭しか上げていませんが、この状態から肩甲骨が床から離れるくらいまで上体を上げて戻します。

上体を上げるときは、みぞおちを覗き込むように。そうすると、みぞおちあたりにぐっと力が入っているのを実感できるはず。ということは、このクランチではみぞおちのあたりの腹直筋上部が鍛えられるってことです。

手を頭の後ろに置いていますが、手で頭を押すように上体を上げてちゃうと効かないので、手に力を入れないように実行してください。

お腹は上と下で鍛え方が違う

お腹には、中央縦にある「腹直筋」お腹の皮下脂肪が減ると、いわゆるシックスパックと言われている割れた筋肉が浮き上がってくるのが、この腹直筋。

長さのある筋肉なので、上部と下部ではアプローチの仕方が異なるわけです。

個人的には、体幹を鍛える「プランク」もおススメ!体幹が鍛えられると、姿勢もよくなるし、それにより下腹ぽっこりも解消します。

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プランクのやり方はこちらを参考にしてくださいね。

みかねーの裏技

実は私、首が痛くなるので「クランチ」が苦手です。その話をパーソナルトレーナーにしたところ教えてもらったのがこれ「腹筋ローラー」

腕立て伏せの姿勢を作り、両側のグリップを握って前に転がしてまた元の位置に戻すだけ。ただ、腕立て伏せの姿勢だときついので、私は膝をつけてやっています。

戻すときに「グっ」とお腹に力が入るのがわかり、効いてるぞぉぉぉと感じます。ローラーはプラスチックなので、使用する際はカーペットの上か、床ならヨガマットが必要です。

今は暑いので、自宅でのトレーニングはほぼお休みになっちゃっていますが、ベッドの横にヨガマットは敷きっぱなし。これも転がしっぱなしで、時々コロコロやっております。

筋肉は美ボディの必需品

代謝も落ちてくるお年頃ですし、一度付いた中年の脂肪は若い子のようにすんなりと落ちてはくれません。

一番落ちにくいのが「お腹」と「背中」の脂肪だと言われています。一番気になるのにね。

ただ、まだむな年齢は「痩せる」ことが必要なのではなく、適度な筋肉を付けておくことが大事。筋トレをするということは、健康的な「美ボディ」を作るということです。

アラフィフになったら「痩せる」ことを目的とせず、筋肉を付けるために是非、何かしらのトレーニングを心掛けていただきたいなぁーと思います。

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こちらには、ぽっこりお腹全般について書いていますので、是非ご参考くださいませね。

それではまた。ちゃおっ