50歳からのボディメイク

最終更新日: 2022.04.15

中年女性の悩み「ぽっこりお腹」の原因と解消法4つのポイント

ごきげんよう、みかねーです。

中年になると太っていないのに、どうしてもお腹がぽっこりしがち。ダイエットする必要がなくても、「下腹引き締め」「お腹痩せ」の方法を模索していらっしゃる女性は多いと思うんですね。

お腹周りは、皮下脂肪が付きやすい部分だし、加齢とともに筋肉量が減少して姿勢が悪くなったり、体幹の筋肉が弱り内臓が下がることで、太っていなくてもお腹がぽっこりしてきちゃうんです。

闇雲に腹筋鍛えるか!とトレーニングをするより、自分のぽっこりお腹の原因が何によるものなのか?まずそれを知ることが解消の近道です。

自分のぽっこり原因を知ってから、適切なエクササイズやストレッチを継続して行うことが大事。

それでは、ぽっこりお腹になっちゃう原因と、解消法を実践するときのポイントをご紹介いたしますね。

中年女性の悩み「ぽっこりお腹」の原因

女性は更年期を境に女性ホルモンの減少により、脂肪が付きやすくなってきます。

更に年齢と共に筋力が低下することで基礎代謝が落ちるので、今までと同じ生活をしていると体重は増え、筋力低下の影響で姿勢が悪くなってきます。

ある程度は致し方のないことだとですが、放置していると、どんどん脂肪が付き正しい姿勢を保持しにくい老けた体形になってしまうので、早めの対策が必要。

女性は、妊娠・出産ができるような体になっているため、男性より元々お腹周りに脂肪が多く、出産経験のある方ならお分かりだと思いますが、臨月にはびっくりするほどの腹囲になりますよね。

一度広がった皮は広がりやすくなっているので、脂肪が付けばぽっこりになりがちな下地があると言えます。

筋肉の上に脂肪が乗っているため、脂肪と筋肉は別物です。だから、ぽっこりお腹対策として「腹筋運動」だけせっせと励んでも脂肪減少にはつながりません。

その1 皮下脂肪

中年になるとジワリジワリと増えてくる皮下脂肪。お腹周りは男女ともにその代表ですよね。しかも、かなかな取れない。

同じ脂肪でも、男性は内臓脂肪が付きやすく、女性は皮下脂肪が付きやすい傾向にあります。簡単な見分け方としては、容易に摘まめるふにゃふにゃなお腹なら皮下脂肪、パンッと張っているなら内臓脂肪です。

内臓脂肪は、継続して有酸素運動を行えば、比較的落ちやすいと言われています。

中年女性の皮下脂肪が付きやすくなる大きな原因のひとつは、脂肪の代謝を促す「エストロゲン」という女性ホルモンが減少することによります。

だから更年期になると、同じ食生活、同じ活動量だとしてもジワリと太ってきてしまうんですね。残念だけど。

ホルモンの減少は食い止められませんが、消費しきれないカロリーは、脂肪細胞にどんどん蓄積されていくので、更年期太りをした人は食生活を見直すいい機会です。

食べ過ぎていないか?飲み過ぎていないか?毎日おやつが習慣になっていないか?是非、見直してみて下さいね。

その2 筋力低下

ほっそり体形なのに下腹だけぽっこりしている方、姿勢が悪い方は筋力低下による内臓下垂の可能性も。

天然のコルセットと呼ばれている体幹筋の一部である腹横筋や骨盤底筋の筋力が低下すると、内蔵がちゃんと支えられず下垂してお腹がたるんでしまいます。

内蔵も筋肉で動いているので、その動きが鈍ると、消化が遅れることにより内容物の重みでお腹がぽっこりとなってしまうことも考えられます。

内臓、心臓の動きも筋肉によりますからね。

体組成計だと、体重だけでなく体脂肪率、筋肉量、基礎代謝などが測れるので、定期的に計測すると健康のバロメーターにもなります。

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今は安い体組成計もあって、これなんぞオムロンで送料込みで3,280円 (税込)ですよっ!

旧型の品番かもしれないけど、欲しい機能があればそれでいいですものね。

ちなみにこれは、HBF-214という型番で以下のことが測定できます。

・体脂肪率
・内臓脂肪レベル
・筋肉量
・体年齢
・基礎代謝
・BMI

十分じゃないですかっ!しかも、前回値も出るので、前回と今回の違いがわかっちゃうという素晴らしさ。

私は毎月ジムで計測しているので、この価格でこんな体組成計があることに少しびっくりしております。興奮していてスイマセン。

体組成計の数字は当てにならない、という人もいらっしゃるけど、ひとつの目安にはなりますからね。

私は知っておくべきだと思っています。

その3 姿勢

・肩が前に入る
・腰が下がる
・顔が前に出る

このように体のパーツが本来あるべき位置からずれてしまっていることが、ぽっこりお腹の原因になっています。

下腹部に付いた贅肉が取れるわけではありませんが、姿勢を正しい位置に矯正すると、下腹ぽっこりは目立たなくなります。

自分の全身をチェックする機会は、あまりないですよね。

でも、外のショーウインドーに自分の無防備な姿が映っていることに気づいて、愕然とした記憶、ありません??

お年寄りが、左側の姿勢になったりしていますよね?

正しい姿勢を維持するためには体幹の筋肉が必要だし、常に正しい姿勢でいられるようになると贅肉が付きにくなります。

そして、正しい姿勢が作れるよう筋肉を鍛えるとぽっこりお腹が改善していきます。

その4 基礎代謝の低下

加齢による基礎代謝の低下は、よく耳にする言葉ですが、25歳と50歳の女性の基礎代謝がおおよそ、どのくらい違うのか計算してみました。

体重:50キロ 身長:160センチ とします。
25歳女性の場合 1,297kcal
50歳女性の場合 1,189kcal

その差は、108kcalです。体重50キロの人が、約100kcalを消費しようとしたら

  • ランニング 約15分
  • エアロビクス 約20分
  • ウォーキング 約38分
  • 軽い筋トレ 約38分

これだけの活動が必要になります。

基礎代謝は筋肉量と比例しているので、加齢とともに筋肉量が減少することが基礎代謝低下の大きな要因。

この歳になると基礎代謝が低下するからねぇ~とよく聞きますが、その原因は筋肉量の低下。

じゃあどうするか?答えは簡単です。筋肉は使ってあげなくちゃダメですよーってことです。

解消法4つのポイント

ぽっこりお腹の原因を4つ挙げてみましたが、あなたはどのタイプだったでしょうか。4つ全てが、密接な関係性を持っていますけどね。

40代・50代ともなると、食事管理とともに激しいトレーニングをしなければ20代の頃のようなお腹は手に入りません。

「お腹にこれ以上皮下脂肪を蓄えたくない、もう少しぽっこり具合を解消したい」と思うなら、以下の4つがポイントになります。

・食べ過ぎない
・体幹トレーニング
・脂肪を燃焼させる適度な有酸素運動
・ストレッチ

これは最低限継続すべきことです。これを続ければ、すっきりお腹も夢じゃありません。

適度な有酸素運動は、週に2-3回程度のウォーキングでもOKです。ダラダラ歩くのではなく、大股で早めに歩くことがポイント。

お腹痩せを目指そうと腹筋運動をするのではなく

・バランスのいい適量の食事で脂肪の蓄積を防ぐ
・体幹を鍛えることで姿勢を維持できる筋肉をつける
・適度な有酸素運動を継続することで脂肪を燃焼させる
・ストレッチで正しい姿勢へと修正する

4つのポイントには、このような意味があるので、これを継続すれば美しいボディラインも夢じゃない!

食べ過ぎない

基本、部分痩せはできないと言われているので、お腹周りのトレーニングだけをやるのは効果的ではありません。

とても当たり前のことですが「食べ過ぎない」ことは、ぽっこりお腹を防ぐためにはとても重要。

40代・50代女性の1日に必要なカロリー量は、普通の活動量で約2000Kcalほど。1日の活動量が低ければ、もっと少なくなります。

最近は、ダイエットにカロリー制限は必要ないという説もあり、「痩せたい」または「太りたくない」女性は、糖質コントロールがキーポイントになります。

1日の糖質摂取量は、総エネルギー摂取量の50~65%が基準です。

炭水化物は糖質になるため、1日の摂取カロリーの約半分は炭水化物で摂取してOKとなりますが、50代女性の1日の摂取カロリーを2000Kcalとすると、摂取していい糖質量は1000Kcalほど。

ご飯1膳 約250Kcal
食パン6枚切り1枚 約160Kcal
ゆでパスタ1人前 約320Kcal

上の3点を参考に考えてみると、1日にご飯2膳、6枚切り食パン1枚、パスタ1人前で炭水化物だけのカロリーが980Kcalになるので、ほぼ1日の摂取量となります。

だから、これにシュークリームやパンケーキをプラスしちゃうと、もう1日の糖質量はオーバー!!!

おっといけない!イモ類にも糖質は含まれていますし、カボチャやコーンなど甘みのある野菜、その他加工食品にも糖質は含まれていますから、1日の糖質全てを炭水化物として捉えたらNGということになります。

ね?結構シビアでしょ?

だからと言って、全く食べないのもNGなので、結局は食事はバランスを考え、おやつは食べないという方法がおすすめです。

体幹トレーニング

整った姿勢を目指すために必要なのが、体幹の筋肉です。

こちらの記事に体幹トレーニングについてまとめているので、参考にしてくださいね。

動画では複数のトレーニングを紹介していますが、最初の運動をじっくり実行してください。運動習慣がなかった人はこれだけを繰り返し行って、腰が反らずにできるようになってから次の運動に進んでくださいね。

・膝を立てた状態で仰向けに寝る
・腰をしっかりと床に押し付け
・膝を曲げたまま足をお腹の力で引き上げる
・上げた足を床にゆっくり戻し繰り返す

ポイントは「背中と腰をしっかり床につけ、お腹の力で脚を上下させること」

脚の力で行っては効果がないし、腰が痛くなってしまうこともあるので、必ず背中から腰をグッとと床に押し付けて脚を動かしてください。

【お腹に力を入れる練習】

お腹のトレーニングをする際、正しくお腹の筋肉が使えていないと腰が痛くなってしまうので、きちんとお腹の筋肉を使えるようになることが大事。

やることはとっても簡単なので、是非トライしてみてね。

脱力して寝ている状態
お腹に力を入れた状態

・膝を立てて仰向けに寝ます
・脱力した状態だと、➀腰のあたりに隙間があります。
・その隙間をつぶすように、➁お腹に力を入れて床と腰を密着させます。
・そうすると、➂お尻が少し巻き上がるようになります。

まず息を吸って、床に腰が密着するように息を吐きながらお腹に力を入れて、おへそを床に埋め込むような意識で限界まで凹ませていきます。

履いているボトムのオレンジラインの向きが、変化していることがおわかりいただけるでしょうか。

腰骨に両手を添え、腰骨がおへそ側に倒れるよう手でアシストするとわかりやすいかもしれません。

息を吐いてお腹をへこませてキープまで、10カウントを目安に行い、それをまずは5セット。慣れてきたら、どんどんセット数を増やしてみて下さい。

とても簡単ですが、力いっぱいお腹をへこませて息を吐いて続けると、しっかりお腹を使えた感覚が残ると思います。

「デッドバグ」というお腹をへこます運動も、これができるようになると腰痛にもならず格段に効果がアップします。

適度な有酸素運動

腹筋運動で、お腹の脂肪が落ちるわけではありません。全身の脂肪を燃焼させるためには「筋トレ⇒有酸素運動」という順番が大事。

筋肉を使うことで脂肪細胞を分解するホルモンが分泌されるため、分解された脂肪を燃焼させるために必要なのが有酸素運動です。

筋トレ後に高強度の有酸素運動はかえって逆効果。効果的なのは、数種類の筋トレをした後に、少し息が上がるくらいの強度で有酸素運動を行うこと。

室内で行うのであれば、腿上げ足踏みがおすすめです。

太ももを床と水平になるまで上げて足踏みをすることで、上半身と下半身をつなぐ股関節部分にあるインナーマッスル「大腰筋」を鍛えることができます。

ここで紹介した「オックスフォード式最高のやせ方」にも低強度の取り組みやすい運動方法やそれに取り組む時間などが書いてあるので、是非参考にしてください。

ストレッチ

ストレッチは地味だし、すぐに効果が出るものではないから継続が難しいかもしれないけど、これをコツコツとやり続けた人こそ美ボディが手に入ると言っても過言ではありませんっ。

それほど姿勢を整えることが、全身のバランスに必要なんです。

まずは毎朝、必ず伸びをすること!

ポイントは、腕を天井に伸ばすことより、腰を反らさずお腹を引き上げるよう意識して行うこと。

・壁を背にして立つ
・肩の力を抜いて、お腹をできるだけ薄くしながら体を伸ばす
・壁から背中と腰が離れないよう意識してみて下さい

たったこれだけですが、肩に力が入っているとお腹に力が入りずらくなるため、腕は曲がっていてもいいので、お腹をへこませてなるべく薄くする意識で行ってみて下さい。

呼吸を忘れないよう、お腹を薄くしながら息を吐いてね。

こちらは、約15分の全身ストレッチの動画。

自分は反り腰だな、巻き肩だな、猫背だな、とそれぞれに体のクセがあると思うので、それに合ったストレッチも探してみて下さい。

長年でついてしまった姿勢のクセは、そう簡単には直らないけど、毎日コツコツ続けていけば体はそれに必ず応えてくれます。

まとめ

一度ついた脂肪は、若い頃のようにすんなりと落ちてくれないし、長年でついてしまった身体のクセも簡単には修正できません。

大事なのは「ぽっこりお腹」だけを見るのではなく、今の自分を分析して原因を探り、適切な解消法を続けることです。

そして、全ての中年女性にとって必要なのは、適度な筋肉を付けること。

筋肉を付けて正しい姿勢で立って歩くことを目標にすると、ぽっこりお腹も目立たなくなるし、見た目の美しさも手に入ります。

美しい姿勢、美しい歩き方を支えているのが「体幹」

シックスパックと言われる割れた腹筋は、体の表面を飾る筋肉の衣。その下の胴体を覆っている筋肉を体幹と呼び、ここを強化することでぶれない美しい姿勢を簡単に保つことができるようになるというわけです。

お腹は体の表側ですが、カラダってのは1枚の紙のように薄いわけではなく、筒状になっていますよね。

だから裏側の背中を鍛えることが、ぽっこりお腹の解消になる正しい姿勢を作ることにも繋がっています。

いろんなことを書いてしまいましたが、まずは、お腹を伸ばす伸びと、仰向けで行うお腹の筋肉を正しく使うトレーニングをやってみて!

一番大事なのは継続。

コツコツと続ければ、必ずすっきりしたお腹が手に入るから、結果を急がず頑張りましょう!

それではまた。ちゃおっ

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