「下腹引き締め」を切望していらっしゃるアラフィフ女性は、絶対多いはず！私も同じ思いですから。
下腹部は、皮下脂肪が付きやすい部分でもありますし、加齢とともに内臓が下がって、ぽっこりお腹の原因を作っている場合もあります。
更に、女性に多いのが、骨盤の後傾によって下腹部が前に出てきてしまうことによるぽっこり現象。
原因が筋肉の緩みや筋肉の減少にあるとしたら、筋トレはマストですし、他に原因があるとしたらまずそれを知るべきですよね。
姿勢が悪いために下腹部がぽっこりしているとしたら、体幹の筋肉を鍛えて美しい姿勢を作ることが先決です。
自分の下腹ぽっこりの原因を知ることとおススメの下腹にフォーカスした腹筋トレーニングについて書いてみようと思います。
Contents
女性の下腹ぽっこりの原因
その１ 皮下脂肪
中年になるとジワリジワリと増えてくる皮下脂肪。お腹周りは男女ともにその代表ですよね。しかも、かなかな取れない。
たっぷりついてしまった皮下脂肪は、筋トレだけじゃなく、同時に食事制限も行わないと、すっきりしたお腹にはなりません。
その２ 内蔵の下垂
ほっそり体形なのに下腹だけぽっこりしている方、姿勢が悪い方は内臓下垂の可能性も。これは、内臓を支えているインナーマッスルを鍛えることで解決します。
腹筋運動より体幹トレーニングがおススメです。
その３ 骨盤の後傾
骨盤の後傾は座っていることが多い方や、スマホやPCを使う日常生活を送っていると誰でもがなりやすい傾向にあると思います。
骨盤が後傾していると全体の姿勢やバランスが悪くなるので、肩こり・首の痛み・頭痛の原因にもなります。
この場合も腹筋を鍛える前に骨盤の後傾を修正する必要があるので、そういう方は、テレビでも紹介された「ゼロトレ」が効果的です。
女性の下腹を引き締めるおススメエクササイズ
ぽっこり解消エクササイズ その１
動画を探してきました。これです。これで下腹部を鍛えます。
- 両手をお尻の下に置いて仰向けに寝る
- 脚を上げて組み、息を吐きながらヒップを上げる
これだけですが、多分初めてだと10回でもきついと思います。辛かったら、動画にもあるように上に足を上げるのではなく、頭の方に引き寄せるようにしてみましょう。
動画のコメントに「腰が痛くなる」とありましたが、下腹部に力が入っていないのかもしれません。
脚の反動でヒップを上げるのではなく、肩から腰まではしっかり床に着けて、下腹部の力でヒップを上げます。鍛えたい腹筋下部にしっかり意識を集中させることが効果につながります。
お腹に効いてなくて腰が痛くなるのは、お腹に入れるべき力が他に逃げているからと考えられます。
トレーニング自体はすごーく簡単ですが、自宅で毎日実行する心の強さの方が必要かも。
ぽっこり解消エクササイズ その２
ヒップと足を真上に上げるのがきつくて続かない方は、膝を曲げて胸の方に引き寄せる方法でも効果があるので、こちらの動画を参考にしてください。
スポーツジムで同様のトレーニングを行う際も「上に足を上げるのがきつければ膝を曲げて行ってください」とインストラクターさんが推奨しているので、まずはここからスタートして、ラクチンにできるようになったら、足を上げる方法に切り替えるといいかもしれません。
どちらも反動を利用するのではなく、お腹の筋肉でヒップを上げるのがコツです。
一般的な腹筋トレーニングは上部に効く
仰向けに寝た状態で膝を曲げ、上半身を全部起こさずに肩甲骨が浮くくらいまで上げるのが「クランチ」
これこれ、この姿勢ですね。肩甲骨が浮く程度で繰り返すこと。上体を完全に起こす場合、腹筋だけじゃなく他の筋肉も必要とするので、お腹だけに効かせたいなら肩甲骨を浮かせる程度でOK。
モデルさんは、まだ頭しか上げていませんが、この状態から肩甲骨が床から離れるくらいまで上体を上げて戻します。
上体を上げるときは、みぞおちを覗き込むように。そうすると、みぞおちあたりにぐっと力が入っているのを実感できるはず。ということは、このクランチではみぞおちのあたりの腹直筋上部が鍛えられるってことです。
手を頭の後ろに置いていますが、手で頭を押すように上体を上げてちゃうと効かないので、手に力を入れないように実行してください。
お腹は上と下で鍛え方が違う
シックスパックと言われている割れた筋肉が浮き上がってくるのは、お腹中央縦にある「腹直筋」。腹直筋は長さのある筋肉なので、上部と下部ではアプローチの仕方が異なるわけです。
個人的には、体幹を鍛える「プランク」もおススメ！体幹が鍛えられると、姿勢もよくなるし、それにより下腹ぽっこりも解消します。
プランクのやり方はこちらを参考にしてくださいね。
下腹ぽっこりエクササイズの裏技
実は私、首が痛くなるので「クランチ」が苦手です。その話をパーソナルトレーナーにしたところ教えてもらったのがこれ「腹筋ローラー」
腕立て伏せの姿勢を作り、両側のグリップを握って前に転がしてまた元の位置に戻すだけ。ただ、腕立て伏せの姿勢だときついので、私は膝をつけてやっています。
戻すときに「グっ」とお腹に力が入るのがわかり、効いてるぞぉぉぉと感じます。ローラーはプラスチックなので、使用する際はカーペットの上か、床ならヨガマットが必要です。
ベッドの横にヨガマットは敷きっぱなし。これも転がしっぱなしで、時々コロコロやっております。
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筋肉は美ボディの必需品
アラフィフは代謝も落ちてくるお年頃ですし、一度付いた中年の脂肪は若い子のようにすんなりと落ちてはくれません。
一番落ちにくいのが「お腹」と「背中」の脂肪だと言われています。一番気になるのにね。
アラフィフ女性にとって大事なのは「痩せる」ことではなく、適度な筋肉を付けておくこと。筋トレをするということは、健康的な「美ボディ」を作るということです。
筋肉を付けるために是非、何かしらのトレーニングを心掛けていただきたいなぁーと思います。
こちらには、ぽっこりお腹全般について書いていますので、是非ご参考くださいませね。
それではまた。ちゃおっ
