女性のための家トレヒント

最終更新日: 2021.09.26

中年女性の悩み「ぽっこりお腹」の原因と解消法3つのポイント

ごきげんよう、みかねーです。

中年になると太っていないのに、どうしてもお腹がぽっこりしがち。ダイエットする必要がなくても、「下腹引き締め」「お腹痩せ」の方法を模索していらっしゃる女性は多いはず。

お腹周りは、皮下脂肪が付きやすい部分でもありますし、加齢とともに筋肉量が減少することによって姿勢が悪くなったり、体幹の筋肉が使えていないことにより内臓が下がってぽっこりお腹になってきます。

姿勢が悪く骨盤が後傾していると下腹部が前に出て、見た目が美しくない上に老けた印象を作ってしまいます。

原因が筋肉の緩みや減少にあるとしたら、筋トレはマストですし、他に原因があるとしたらまずそれを知るべきですよね。

姿勢が悪いためにお腹がぽっこりしているとしたら、体幹の筋肉を鍛えて美しい姿勢を作ることが先決です。

まずは、自分のぽっこり原因を知り、適切なエクササイズを継続して行うことが大事。食生活も再確認し、誰でもできる簡単なエクササイズを継続することで「お腹」が痩せた印象になることは可能です。

中年女性の悩み「ぽっこりお腹」の原因

女性は更年期を境に女性ホルモンの減少により、脂肪が付きやすい体になってしまうことや、年齢と共に基礎代謝が落ちること、筋力が低下することから、今までと同じ生活をしていると体重は増え、体型が変わってきてしまいます。

ある程度は致し方のないことだとですが、放置していると、どんどん脂肪が付いて老けた体形になってしまうので早めの対策が必要。

女性は、妊娠・出産ができるような体になっているため、男性より元々お腹周りに脂肪が多く、出産経験のある方ならお分かりだと思いますが、臨月にはびっくりするほどの腹囲になりますよね。

一度広がった皮は広がりやすくなっているので、脂肪が付けばぽっこりになりがちな下地があると言えます。

筋肉の上に脂肪が乗っているため、脂肪と筋肉は別物です。だから、ぽっこりお腹対策として「腹筋運動」だけせっせと励んでも脂肪減少にはつながりません。

女性の腹部ぽっこりの原因

その1 皮下脂肪

中年になるとジワリジワリと増えてくる皮下脂肪。お腹周りは男女ともにその代表ですよね。しかも、かなかな取れない。

同じ脂肪でも、男性は内臓脂肪が付きやすく、女性は皮下脂肪が付きやすい傾向にあります。簡単な見分け方としては、容易に摘まめるふにゃふにゃなお腹なら皮下脂肪、パンッと張っているなら内臓脂肪です。

内臓脂肪は、継続して有酸素運動を行えば、比較的落ちやすいと言われています。

中年女性の皮下脂肪が付きやすくなる大きな原因のひとつは、脂肪の代謝を促す「エストロゲン」という女性ホルモンが減少することによります。

だから更年期になると、同じ食生活、同じ活動量だとしてもジワリと太ってきてしまうんですね。残念だけど。

その2 筋力低下

ほっそり体形なのに下腹だけぽっこりしている方、姿勢が悪い方は筋力低下による内臓下垂の可能性も。

天然のコルセットと呼ばれている体幹筋の一部である腹横筋の筋力が低下すると、内蔵がちゃんと支えられず下垂してお腹がたるんでしまいます。

内蔵も筋肉で動いているので、その動きが鈍ると、消化が遅れることにより内容物の重みでお腹がぽっこりとなってしまうことも考えられます。

内臓、心臓の動きも筋肉によりますからね。

その3 姿勢

・肩が前に入る
・腰が下がる
・顔が前に出る

このように体のパーツが本来あるべき位置からずれてしまっていることが、ぽっこりお腹の原因になっています。

下腹部に付いた贅肉が取れるわけではありませんが、姿勢を正しい位置に矯正すると、下腹ぽっこりは目立たなくなります。

正しい姿勢を維持するためには体幹の筋肉が必要になり、常に正しい姿勢でいると贅肉が付きにくなるので、正しい姿勢が作れるよう筋肉を鍛えるとぽっこりお腹が改善していきます。

その4 基礎代謝の低下

加齢による基礎代謝の低下は、よく耳にする言葉ですが、25歳と50歳の女性の基礎代謝がおおよそ、どのくらい違うのか計算してみました。

体重:50キロ 身長:160センチ とします。
25歳女性の場合 1,297kcal
50歳女性の場合 1,189kcal

その差は、108kcalですよね。体重50キロの人が、約100kcalを消費しようとしたら

  • ランニング 約15分
  • エアロビクス 約20分
  • ウォーキング 約38分
  • 軽い筋トレ 約38分

これだけの活動が必要になります。

基礎代謝は筋肉量と比例しているので、加齢とともに筋肉量が減少することで基礎代謝も減っていきます。

若い頃と同じような食生活をしていると、基礎代謝が低下することで燃焼しきれなかった脂肪がじわじわと蓄積されてしまった・・・ってなことになっているわけです。

解消法3つのポイント

40代・50代ともなると、食事管理とともに激しいトレーニングをしなければ20代の頃のようなお腹は手に入りません。

そこを目指すより、適度な節制と簡単なエクササイズで目立たない程度のお腹を目指してみてはいかがかしら?

「お腹にこれ以上皮下脂肪を蓄えたくない、もう少しぽっこり具合を解消したい」と思うなら、以下の3つがポイントになります。

・糖質を摂取し過ぎない
・体幹トレーニング
・脂肪を燃焼させる適度な有酸素運動

これは最低限継続すべきことです。これを続ければ、すっきりお腹も夢じゃありません。

適度な有酸素運動は、週に2-3回程度のウォーキングでもOKです。ダラダラ歩くのではなく、大股で早めに歩くことがポイント。

お腹痩せを目指そうと腹筋運動だけをするより、食生活を管理し、体幹を鍛えて姿勢を整え、適度な有酸素運動を継続したほうが、見た目に美しいボディラインへと仕上がります。

糖質を摂取し過ぎない

基本、部分痩せはできないと言われているので、お腹周りのトレーニングだけをやってもあまり効果的ではありません。

とても当たり前のことですが「食べ過ぎない」「糖質を摂りすぎない」このふたつは、ぽっこりお腹を防ぐためにはとても重要。

40代・50代女性の1日に必要なカロリー量は、普通の活動量で約2000Kcalほど。1日の活動量が低ければ、もっと少なくなります。

最近は、ダイエットにカロリー制限は必要ないという説もあり、「痩せたい」または「太りたくない」女性は、糖質コントロールがキーポイントになります。

1日の糖質摂取量は、総エネルギー摂取量の50~65%が基準です。

炭水化物は糖質になるため、1日の摂取カロリーの約半分は炭水化物で摂取してOKとなりますが、50代女性の1日の摂取カロリーを2000Kcalとすると、摂取していい糖質量は1000Kcalほど。

ご飯1膳 約250Kcal
食パン6枚切り1枚 約160Kcal
ゆでパスタ1人前 約320Kcal

上の3点を参考に考えてみると、1日にご飯2膳、6枚切り食パン1枚、パスタ1人前で炭水化物だけのカロリーが980Kcalになるので、ほぼ1日の摂取量となります。

だから、これにシュークリームやパンケーキをプラスしちゃうと、もう1日の糖質量はオーバー!!!

おっといけない!イモ類にも糖質は含まれていますし、カボチャやコーンなど甘みのある野菜、その他加工食品にも糖質は含まれていますから、1日の糖質全てを炭水化物として捉えたらNGということになります。

ね?結構シビアでしょ?

体幹トレーニング

整った姿勢を目指すために必要なのが体幹トレーニングです。

こちらの記事に体幹トレーニングについてまとめているので、参考にしてくださいね。

動画では複数のトレーニングを紹介していますが、最初の運動をじっくり実行してください。運動習慣がなかった人はこれだけを繰り返し行って、腰が反らずにできるようになってから次の運動に進んでくださいね。

・膝を立てた状態で仰向けに寝る
・腰をしっかりと床に押し付け
・膝を曲げたまま足をお腹の力で引き上げる
・上げた足を床にゆっくり戻し繰り返す

ポイントは「背中と腰をしっかり床につけ、お腹の力で脚を上下させること」

脚の力で行っては効果がないし、腰が痛くなってしまうこともあるので、必ず背中から腰をグッとと床に押し付けて脚を動かしてください。

どうしてもトレーニングが苦手な方は、ドローイングから始めてみましょう。

・仰向けに寝て息を吸いながらお腹を膨らませる
・息を吐きながら最大限までお腹を凹ませる
・その状態で10秒から30秒キープ

呼吸法でインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法です。

トレーニングなので、適当にお腹をへこませたり膨らませたりしていても効き目はないから、お腹を触ってしっかりと硬くなっていることを確認しながらやってみてね。

息を吐いてお腹をへこましたときは、もう1段階グッとへこませるイメージで。それが無理なら、へこませた状態で軽く咳をしてみると、お腹に力が入るのを実感できます。

下の記事に書いている「骨盤ロール」も同じような動きなので、参考にしてくださいね。

適度な有酸素運動

部分痩せはしないと言われているので、腹筋運動だけをやってもお腹の脂肪は落ちません。全身の脂肪を燃焼させるためには「筋トレ⇒有酸素運動」という順番が大事。

上でご紹介した体幹トレーニングや筋トレにより脂肪細胞を分解するホルモンが分泌され、その後に有酸素運動をすることで分解された脂肪を燃焼させます。

筋トレ後に息が上がるほどの有酸素運動はかえって逆効果。効果的なのは、数種類の筋トレをした後に、少し息が上がるくらいの強度で有酸素運動を行うこと。

室内で行うのであれば、腿上げ足踏みがおすすめです。

太ももを床を水平になるまで上げて足踏みをすることで、上半身と下半身をつなぐ股関節部分にあるインナーマッスル「大腰筋」を鍛えることができます。

まとめ

中年になると代謝も落ちてくるし、一度ついた脂肪は若い頃のようにすんなりと落ちてはくれません。

大事なのは「痩せる」ことではなく、適度な筋肉を付けること。筋肉を付けて正しい姿勢で立って歩くことを目標にすると、ぽっこりお腹も目立たなくなるし、見た目の美しさも手に入ります。

美しい姿勢、美しい歩き方を支えているのが「体幹」

シックスパックと言われる割れた腹筋は、体の表面を飾る筋肉の衣。その下の胴体を覆っている筋肉を体幹と呼び、ここを強化することでぶれない美しい姿勢を簡単に保つことができるようになるというわけです。

お腹は体の表側ですが、カラダってのは1枚の紙のように薄いわけではなく、筒状になっていますよね。

だから裏側の背中を鍛えることが、ぽっこりお腹の解消になる正しい姿勢を作ることにも繋がっています。

いろんなことを書いていますが、何より一番大事なのは継続。

コツコツと続ければ、必ずすっきりしたお腹が手に入るから、結果を急がず頑張りましょう!

それではまた。ちゃおっ

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