ごきげんよう、みかねーです。
さて？中年女性って、いくつからを指すのでしょうか？
調べてみると
厚生労働省のいくつかの調査では、45～64歳を中年というそうです。へー、そうだったんですね。
で、そのお年頃になると気になってくるのが「ぽっこりお腹」。
ふっと下を向くと、視界に入るたぷたぷしているお腹の脂肪。
自分のお腹を見てため息をつき、仕方ない腹筋運動でもするかな、と筋トレを始めたりする人もいらっしゃるのでは？
でも、ちょっと待って！！筋トレで脂肪は消えません。一体いつの間にこんなお腹になった？その原因は？
そして、中年女性のぽっこりお腹には、筋トレより先にすべきことがあります。その方法のほうが、効果的だったりもします。
何でもそうだけど、漫然と実行するより原因をしっかり知ることが、解決の早道。なので、原因を掘り下げ、誰にでもできる簡単な解消法をご紹介します。
Contents
中年女性のぽっこりお腹の原因
更年期を迎えている年齢の女性は、女性ホルモンの減少により、脂肪が付きやすくなってしまうことも原因のひとつ。
この場合、お腹だけでなく体脂肪率が増えていきます。これ！私も経験しました。
それ以外では、以下のふたつが大きな原因と考えられます。
・姿勢が悪い
・筋肉量の減少
加齢による筋肉量の減少が、基礎代謝低下にもなり体脂肪増加の原因になっちゃうんですよ。嫌ですねー。
人によって多少の違いはあるだろうけど、中年になると日ごろの姿勢の癖がポッコリお腹の原因になることも。
そして、加齢とともに体を支える筋肉量の減少や衰えが、ぽっこりお腹を作っちゃう。困ったことです。
ある程度は仕方ないけど、放置していると、どんどん脂肪が付き正しい姿勢を保持しにくい老けた体形になってしまうので、早めの対策が必要。
女性は、妊娠・出産ができるような体になっているため、男性より元々お腹周りに脂肪が多いそうです。
出産経験のある方ならお分かりだと思いますが、臨月にはびっくりするほどの腹囲になりますよね。
一度広がった皮は広がりやすくなっているので、脂肪が付けばぽっこりになりがちな下地があると言えます。
筋肉の上に脂肪が乗っているため、脂肪と筋肉は別物。だから、ぽっこりお腹対策として「腹筋運動」だけせっせと励んでも脂肪減少にはつながりません。
だからね、ぽっこりしちゃったからとおもむろに腹筋トレーニングをしても、原因になっている元を正さないとなかなかスッキリしない。
ってことになるんです。
１．皮下脂肪
これはもうトレーニングではなく、食生活を根本から見直すことが必要です。
脂肪の蓄積は、今までの食生活の積み重ね。
是非、この機会に食生活を見直してみてください。
２．筋力低下
ほっそり体形なのに下腹だけぽっこりしている人、姿勢が悪い人は筋力低下による内臓下垂の可能性も。
天然のコルセットと呼ばれている体幹筋の一部である腹横筋や骨盤底筋の筋力が低下すると、内蔵がちゃんと支えられず下垂してお腹がたるんでしまいます。
内蔵も筋肉で動いているので、その動きが鈍ると、消化が遅れることにより内容物の重みでお腹がぽっこりとなってしまうことも考えられます。
筋肉大事！
いくつになっても筋肉は鍛えてあげれば、ちゃんとそれに応えてくれます。
今回は、ぽっこりお腹に腹筋トレーニングではない解消法を紹介しますが、日々の活動でしっかり筋肉を使ってあげる意識も大事。
３．姿勢
・肩が前に入る
・骨盤が傾く
・顔が前に出る
このように体のパーツが本来あるべき位置からずれてしまっていることが、ぽっこりお腹の原因にもなっています。
上の画像は、ちょっと大げさかもしれないけど、姿勢が悪いとお腹が出てしまうことがよぉーくおわかりいただけると思います。
正しい姿勢に矯正すれば、下腹部に付いた贅肉が取れるわけではないけど、下腹ぽっこりは目立たなくなります。
自分の全身をチェックする機会は、あまりないですよね。
でも、外のショーウインドーに自分の無防備な姿が映っていることに気づいて、愕然とした記憶、ありません？？
正しい姿勢を維持するためには体幹の筋肉が必要。常に正しい姿勢でいられるようになると、贅肉が付きにくなります。そして、正しい姿勢が作れるよう筋肉を鍛えるとぽっこりお腹が改善していきます。
お腹だけにフォーカスしない
まずですね、部分痩せはできないので、筋トレでお腹だけをへこませることはできません。
でね、人の体ってのは、全体でバランスを取っているので、お腹だけにフォーカスしても効果は薄いんです。
「体幹を鍛える」という言葉をよく目にすると思うんですね。
上の記事に詳しく書いていますが、体幹は胴体にある腹筋や背筋などを含む、身体を支える筋肉のことを指します。
ぽっこりお腹をどうにかしたい！と切実に思っているとしたら、体幹を鍛える！そして、ストレッチをする！まだスタのお勧めはこのふたつ。
ちょっと話はそれるけど、私たちが若かりし頃の腹筋運動と言えば、仰向けに寝て上体を起こす方法が主流でしたよね。
でも、そのトレーニングはあまりやらないし、筋トレに慣れていないと腰を痛めることにもなりかねないのでお勧めしません。
ぽっこりお腹は背中も意識すべき
そうなんです。背中も是非、意識してあげて欲しいんです。
気になるのがお腹だったとしても、背中にフォーカスしてほしい理由は、正しい姿勢のために使う筋肉があるから。
お腹は表、背中は裏。バランスが取れてこそ、シャキッとした姿勢がキープできるってわけです。
それにより、ぽっこりお腹の改善も期待できます。
お腹の脂肪だけを気にするのではなく、姿勢を改善することで若々しいボディラインを作りましょう！
筋トレより先にすべきこと
・お腹を伸ばす
・体側を伸ばす
・お腹に力を入れる練習
・体幹トレーニング
・背中の筋肉を使うトレーニング
ぽっこりお腹解消のために、まだスタ！がおススメはこの５つ。
上から3つはトレーニングではないけど、とても大事。この３つが継続出来てこそ、トレーニング効果も上がるってもんです。
１．お腹を伸ばす
まずは毎朝、必ず伸びをすること！
ポイントは、腕を天井に伸ばすことより、腰を反らさずお腹を引き上げるよう意識して行うこと。
・肩の力を抜いて、お腹をできるだけ薄くしながら体を伸ばす
・腰が反らないよう意識しお腹を引きのばすイメージで
たったこれだけですが、肩に力が入っているとお腹に力が入りずらくなるため、腕は曲がっていてもいいので、お腹をへこませてなるべく薄くする意識で行ってみて下さい。
呼吸を忘れないよう、お腹を薄くしながら息を吐いてね。
縮こまっているお腹を伸ばすことが目的です。
長年でついてしまった姿勢のクセは、そう簡単には直らないけど、毎日コツコツ続けていけば体はそれに必ず応えてくれますから。
もし思い出したら、歩いている時もお腹を上に引き上げるように意識しながら歩いてみて下さい。お腹に力が入るのを感じると思います。
日々のこうした積み重ねも大事。
２．体側を伸ばす
上の記事に詳しく書いていますが、体側（体の側面）を伸ばします。
ポイントは、肋骨の間を引き離すようなイメージで、手はなるべく遠く、お尻はしっかり床に付けて行います。
体側（脇腹）を伸ばすストレッチで、お腹の横にある腹斜筋、背中の広背筋にフォーカス。これにより縮こまっている脇腹を伸ばします。
３．お腹に力を入れる練習
お腹のトレーニングをする際、正しくお腹の筋肉が使えていないと腰が痛くなってしまいます。だからトレーニングをする前に、きちんとお腹の筋肉を使えるようになることが大事。
やることはとっても簡単なので、是非トライしてみてね。
脱力して寝ている状態
お腹に力を入れた状態・膝を立てて仰向けに寝ます
・脱力した状態だと、➀腰のあたりに隙間があります。
・その隙間をつぶすように、➁お腹に力を入れて床と腰を密着させます。
・そうすると、➂お尻が少し巻き上がるようになります。
まず息を吸って、床に腰が密着するように息を吐きながらお腹に力を入れて、おへそを床に埋め込むような意識で限界まで凹ませていきます。
履いているボトムのオレンジラインの向きが、変化していることがおわかりいただけるでしょうか。
腰骨に両手を添え、腰骨がおへそ側に倒れるよう手でアシストするとわかりやすいかもしれません。
息を吐いてお腹をへこませてキープまで、10カウントを目安に行い、それをまずは5セット。慣れてきたら、どんどんセット数を増やしてみて下さい。
とても簡単ですが、力いっぱいお腹をへこませて息を吐いて続けると、しっかりお腹を使えた感覚が残ると思います。
「デッドバグ」というお腹をへこます運動も、これができるようになると腰痛にもならず格段に効果がアップします。
４．体幹トレーニング
腹筋トレーニングより、私たち世代にとって必要なのは、体幹トレーニング。
え？筋トレじゃん？という意見が聞こえてきそうですが、筋トレほどきつくない体幹トレーニングをひとつご紹介します。
上の記事に、比較的簡単な体幹トレーニング動画をまとめていますが、その中の「膝付プランク」
これは、お腹と背面が鍛えられるトレーニング。
いろんなことをやろうと思うと挫折しがちなので、まずはこれを繰り返してほしいです。
ポイント
・肘は肩の真下にセット
・腰が落ちないようお腹に力を入れる
・顎を引きすぎず視線は両手の間くらい
力を入れると息が止まりがちになってしまうので、自然な呼吸を繰り返します。
必ずしっかりとお腹に力を入れて行うこと！お腹に力が入っていないと、腰が落ちて痛くなる可能性があるので、意識して行ってくださいね。
動画では30秒3セットになっていますが、30秒がきつければ最初は10秒でもいいので3セット行ってみて下さいね。
５．背中の筋肉を使うトレーニング
ま、ま、待って！筋トレでしょ？！と思ったあなた。
初心者の中年女性でも、無理なく繰り返せるシンプルで簡単トレーニングを選んでみました。
注意ポイントは、腕に意識が向かい過ぎてお腹の力が逃げてしまわないよう気を付けること！
しっかりとお腹に力を入れ上半身がぐらぐら動かないように注意して、肩甲骨が背骨に近寄るよう意識しながら腕を動かしてくださいね。
みかねーのつぶやき
今回の記事は、以前にぽっこりお腹について書いたふたつの記事をまとめたものです。
私自身も日々、いろんなトレーニングの中で学ぶことがあり、昔の記事を読むと「なんか違うなぁ」と感じることもあるんですね。
まだスタ！をご愛読くださっている女性は、比較的運動を習慣にしていらっしゃる方が多いように感じますが、この記事は運動とは縁がなかった女性でもできるように書いてみました。
20代と50代では、同じ悩みでも原因が違ったり、対処法が違ったりします。
そして、いろんなトレーニングをする中で、例えお腹をどうにかしたいと思っていたとしても、お腹だけにフォーカスするのは違うな、と感じています。
これは、キックボクシングの前に行ったTRXトレーニング。
ボクシングのパンチと同じ肩回りの動きに加え、全身を使っているし体幹も鍛えられます。
まだむ世代には、こういう種類のトレーニングをおススメしたい！
キックボクシングのトレーナーも、「腹筋だけを鍛えるのではなく、体幹が使えるカラダを作ることを大事にしたい」とおっしゃっていました。
というわけで、今までの記事は、自分としても納得いかなかったので、リライトしてみた次第でございますぅ。
ご質問等ありましたら、お気軽にメッセージくださいね。
まとめ
何事も継続が大事。筋トレやストレッチは、1週間程度続けたところで全く目に見える効果はないけど、続けていれば必ず自分自身が感じられる変化があるはず。
疲れにくくなったとか、寝覚めがよくなったとか、以前より疲れずに歩けるようになったとか、肩凝りが軽くなったとか、ね。
若い頃は痩せていることが重要要素のひとつだったかもしれないけど、ある程度の年齢になると姿勢がいいこと、姿勢をキープする筋肉があること、それによって肉体的なトラブルが少なくなることが大事だと思うんですね。
多少ぽっちゃりしていようと、姿勢がよければ見た目印象がよくなります。若々しく見えるしね。
いつでも胸を張って目線はまっすぐ前を向いていられたら、気持ちも不安定になりにくいし、前向きになれるはず。
できれば、１から５までを1セットとして挑戦してみて下さい。
こちらの記事にも簡単な背中トレーニングと背中の筋肉について書いていますので、併せて参考にしてみてね。
上級者になれば自分でトレーニング方法は知っているだろう、ということから上級編は割愛しています。
もし、この部位のおススメ動画が知りたい！初心者だけど、ここを鍛えたい！というご希望がありましたら、是非教えてくださいね。
【きょうのまだスタ！ポイント】
ぽっこりお腹をどうにかしたい！なら、お腹だけにフォーカスせずカラダ全体を見直そう。正しい姿勢が作れるカラダを目指せば、自然にお腹もすっきり！
それではまた、ちゃおっ
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