50歳からのダイエット

最終更新日: 2021.09.27

女性が筋肉をつけ脂肪を減らしてキープする方法はこれしかないと実感

ごきげんよう、みかねーです。

私は人生最大の体重になったことがきっかけになりスポーツジムに通い始め、それから10数年。

様々なことをやってきた結果、いくつになっても筋肉は増えるし、同時に体脂肪を減らし、その状態をキープできることを実感しています。

ここに至るまでは試行錯誤の連続だったし、ジムに通い始めた当初は筋トレは嫌いだったのでやっていなかったのですが、今では歳を取るからこそ、筋肉をつけ脂肪を減らす重要性を感じています。

実際に私の変化と共に女性でも筋肉をつけながら脂肪を減らし、その状態をキープするためにはこれしかないと実感した方法をご紹介したいと思います。

女性が筋肉をつけて脂肪を減らしてキープする方法

そのために必要なのは、これだよね?と想像は付いていると思いますが、そう「筋トレ」です。

筋トレは嫌いだったんですけどねぇ。でも、その効果を数字で見ちゃうと、ああやっぱりそうなんだ、やるしかないよね、という気持ちになりましたね。

そして、結果が伴うと嫌いだった筋トレが好きにはならなくても、苦にならなくなります。

有酸素運動だけしかやっていなかった頃は、体脂肪率の増減が激しく安定しませんでしたが、週1回40分程度の筋トレを始めてからは筋肉量が増え、体脂肪は減り、そしてそれらが安定するようになりました。

その様子は、体脂肪等を計測したデータからよぉーくわかります。

データから読み解く

私は2020年1月に60歳になりましたが、その少し前から体重が52キロを切らなくなり、筋肉量も減少する一方だったし、体脂肪率は24%台から落ちなくなっていました。

それが表の下の方、青で囲んだ「A」の部分。右端の数字が筋肉量です。

そして2020年10月(Bの赤ライン)には、筋肉量が36Kg台まで落ち、体脂肪率も限りなく26%近くまで上昇しています。

次に計った12月に体脂肪率が一気に落ちたのは、体脂肪が増えたときだけ参加するトランポリンフィットネスの「ユーバウンド」に参加した結果です。

一気に体脂肪を落とすことはできたものの、その後もじわじわと筋肉量が減少してるんですね。

で、2021年4月に体験して5月から週1回で少人数クラスの筋トレスクール「Try nation」に参加するようになり、5月から8月までの推移が赤く囲った「C」です。

筋肉量が増え、体脂肪率は22-21%ほどで落ち着いています。

何故、筋トレなのか?

どれだけ激しい有酸素運動をしても、カラダはその激しさに慣れてくるし、激しければ激しいほど筋肉が落ちてしまうことにもつながっちゃうので筋トレが必要なんです。

筋トレでは脂肪細胞を分解するホルモンが分泌されるので、分解された脂肪細胞を燃焼するために、適度な負荷の有酸素運動が有効となります。

もうダメ!息ができない!というほど激しくなくてOKなんですよ。

「Try nation」に参加する前も、週1でLesMillsのバーベルを使った全身を鍛えるワークアウト「Bodypump」に参加していたものの、同じ姿勢で繰り返す回数が多く息も上がるので有酸素運動に近いワークアウトなんですね。

たった週1回「Try nation」での筋トレでそんなに効果あるのか?

それは
トレーナーが付いているから高負荷でも正しい姿勢でできるし、適切な回数とインターバルで行っていることによると思います。

刺激を少しずつ上げることで筋力がアップし、筋肉量の増加につながるわけで、いつまでも同じ負荷で行っていても体は変わらないってことです。

自重トレーニングでは効果がないのではなく、筋力アップや筋肉をつけるためなら負荷に変化を付けた方が効果的だよ、ということです。

以前、パーソナルトレーナーの星くんからレッスンを受けていた時は、宿題を出されていたので、毎日3種類の筋トレ20分ほどが日課になっていました。

この時も体脂肪率は減少したので、自重トレーニングでも結果は出ますが、筋肉を付けたかったら女性はきちんとプロの手を借りて、負荷をかけた筋トレが効率よく結果につながる方法だと感じます。

キープする方法はこれしかないと実感

有酸素運動しかやっていなかったころは、体脂肪率が安定しなかったけど、きちんと筋トレをすればキープできると実感しています。

ジムでひとりで行うマシントレーニングはどうも苦手だし飽きちゃうし、マシンが空いていないとできなかったりするので、強制的に週1回のトレーニングが行える「Try nation」はありがたい。

なんせ、6か月目に入ったTry nationでは、私!皆勤なんですよ。ま、暇とも言いますけどね。

Try nationを卒業したら、また星くんにトレーニングをお願いしようかなぁと考えてみたりもしています。

スポーツジムに通っているのになかなか結果が出ない女性は、ジムのパーソナルトレーニングで筋トレ指導を受けてみたり、メニューを作ってもらうのもひとつの方法だと思います。

何より正しい姿勢で行う筋トレが最大限の効果を生むし、プロの指導は、あら!そうだったのね!という目からうろこがあるかもしれませんしね。

筋肉をつけたり、脂肪を減らしその状態をキープするためには、筋トレが大嫌いだったとしても避けて通れませんっ!を実感しています。

みかねートレーニング日記

昨日は久しぶりにLesmillsの「Body Attack」というアスレチックエクササイズと筋力強化エクササイズを組み合わせたワークアウトに参加したんですね。

たくさん走るしジャンプもあるからあまり好きじゃないはずなんだけど、いやー楽しかったんです。

もうダメ・・・と思うような有酸素運動って、きついんだけど、やっている自分に酔いしれるというか、何らかの高揚感を感じる物質が分泌されていると思うよ、きっと。

辛いと思いながら、なんだか笑えてきたりもしちゃう。でもそれって、引っ張っているインストラクターの力量もあると感じます。

もうダメ・・・と思った頃に大きな号令や掛け声があると、ふっと力が湧いてくるような気がするので、それが上手な人が人気インストラクターなのかもしれません。

ラストは、合計48回の腕立て伏せでしたが、最後の方は腕がプルプル震えて上半身が上がらない!でもね、それもまた楽しいんです。

まとめ

筋肉をつけるためにも、脂肪を減らすためにもそれをキープするためにも、避けて通れないのは筋トレです。

筋肉量を増やすのに年齢が関係ないのは、私の表を見てもらえばおわかりいただけると思います。

いやー、暇だからできるんでしょ、というご意見がありましたら、ジム通いは私のライフワークになっているので、そこは否定しません。

でもね、やる気にさえなれば誰でも可能ってことです。

ピラティスで余計なところに脂肪が付かないよう姿勢を整え、筋トレで筋肉付けて、有酸素運動でハイになる!サイコーじゃないですかっ。

ねっ!

それではまた、ちゃおっ。

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