アラフィフダイエット方法

最終更新日: 2020.07.26

ダイエットにハードな有酸素運動はちょっと待って!やり過ぎは逆効果の理由

ごきげんよう、みかねーです。

ダイエットしよう!

じゃあ何をする?

食事を減らして有酸素運動だよね

という図式は、当たり前に思い浮かぶ方法だと思います。

でもでも、ちょっと待って。

それって、やり方を間違えると痩せないどころか、リバウンドの危険すらあるんです。

食事を減らすことがリバウンドの原因になることは、下の記事に書いていますが、痩せるために有酸素運動を実行しているのに「痩せない」と感じている人がいたら、やり過ぎは逆効果にもなるので、トレーニングメニューを見直してみましょう。

有酸素運動とは?

筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を利用して作り出す運動のことを言います。

筋肉を動かすためのエネルギー作りには「ATP-CP系」「解糖系」「有酸素系」と3種類あり、それぞれ並行して働いていますが、酸素を利用する「有酸素系」は3つの中で一番長くエネルギーを供給できます。

有酸素運動がダイエットに効果的と言われているのは、一定時間を過ぎ交感神経が活性化されアドレナリンやノルアドレナリンといったホルモンが増えてくると、脂肪組織の脂肪が分解されてエネルギーになることによるものです。

この一定時間が20分くらいということから、以前は有酸素運動は20分以上続けなければ効果がないと言われていましたが、今は分割しても効果があることがわかってきています。

インターバルを取り過ぎると効果は半減してしまいますが、10分有酸素運動をしたら、ちょっと休んでまた10分という方法でも、20分続けた場合とほぼ同じ効果が得られます。

やり過ぎは逆効果の理由

その1.体が慣れてしまう

運動習慣のなかった人が有酸素運動を繰り返していると、最初のうちはどんどん体重が落ち、体脂肪率も減少していくだろうと思います。

人生最大の体重になってジムに通い出した私も、最初の数カ月で元の体重に戻りましたが、その時にやっていたのは週に2-3回の有酸素運動だけ。

減らしたい体重が4-5キロだったので、数カ月の有酸素運動だけでその目標は達成できましたが、その後は全く変わっていません。体重だけみると、むしろ増量しています。

同じ強度の運動をずっと続けていると、人の身体はその運動強度に慣れてきてしまい、消費カロリーも落ちて効果が薄れていくのだそうです。

今でも週に2-3回はかなり強度の高い有酸素運動を続けているので、急にやめるとリバウンドする可能性も。

それでも格闘技系の有酸素運動とユーバウンドはスカッ!とするから大好きなので、全く止める気はないですけどね。

「フィールサイクル」や「ユーバンド」とYahooの検索窓に入れると、続けて「痩せない」という言葉が出てきます。

フィールサイクルやユーバウンドを続けているのに、効果を感じられなくなっているとしたら、体が慣れてきてしまっていることによるものと考えられます。

もし、そうだったとしたら、同じことを続けていても無駄なので、筋トレをプラスして有酸素運動の強度を少し下げ、尚且つ時間も短くして試してみて下さい。

その2.筋肉が変わる

筋肉には大きい力を瞬発的に出す「速筋繊維」と一定の力を長時間発揮する「遅筋繊維」があり、有酸素運動で使われるのは「遅筋繊維」

この割合は、ある程度遺伝によるものらしいですが、有酸素運動を多く繰り返していると速筋が遅筋の性質を持つようになることが確認されています

それ自体に問題はないけど、筋トレで使われるのは「速筋」なので、美ボディを目指したかったら遅筋を使う運動だけでなく、速筋が使われる筋トレも並行して行うべき!ということです。

その3.筋肉量アップの弊害に

有酸素運動では、体内のグリコーゲン(糖質)や体脂肪をエネルギーとして燃やしてくれることが、ダイエットにつながるわけですが、体内のエネルギーが十分でない状態で有酸素運動を繰り返していると、筋肉を分解して不足したエネルギーを補おうとします。

長時間の有酸素運動は、筋肉を構成するタンパク質合成を阻害してしまうため、筋肉量を維持する、または増やしたい場合はNGなんです。

いやいや、ちょっと待って!筋肉、筋肉って、私たち女子にそんなに必要ですかね?

そりゃそーですよ。だって、筋肉減っちゃったら代謝も落ちちゃうでしょ。そうでなくても、加齢によって筋肉量は徐々に減っていくんですもの。

ダイエットのために有酸素運動をするなら

格闘技系エクササイズが大好きなので、それは絶対にやめないけど、その他の有酸素運動を最近見直している私。

大好きなレッスンだけを残し、後は筋トレとピラティスやセンタジーにしようと1週間のスケジュールを組みなおしました。

大体、スポーツジムのエアロビクスやその他の有酸素運動は、1回45分レッスンが多いんだけど、ダイエット目的でジムに通っているなら、それを1日に何本も参加するってのはやりすぎ。

体を温めるために5分ほどランニングマシンで軽く走る
(家トレならその場でジョグスタイル)

筋トレマシン
(家トレならスクワット等の筋トレ)

30分以内の中程度の強度の有酸素運動
(家トレならウォーキング等)

ストレッチ

これを週に3-4回。筋肉痛があればお休み。これで十分な気がします。

ただし、筋トレはきちんと正しい姿勢で行えていること、正しい負荷と回数&休憩を守っていること、このふたつは絶対に必要。

筋トレ後の有酸素運動は、長時間行う必要はなく、歩いてジムに通っている人なら、自宅まで10分から15分かけて帰るだけでもOKです。

まとめ

ダイエットもトレーニングも、専門家が日々いろんなことを研究していて、昔の常識が今の非常識になることが多々あります。

情報に振り回されるのはナンセンスですが、アンテナを常に張っている必要もあるな、とは思います。

最近のGoogle検索アルゴリズムでは、個人ブログより専門家や本家本元の情報が上位に来るように考えられているそうで、確かに「ホント?大丈夫?」と思うような情報が溢れ、それに踊らされるのはまっぴらですもんね。

まだスタは個人ブログですが、読んでくださっている女性たちにきちんとした情報をお届けできるようにしたいから、昨年末から「ボディメイクインストラクター資格」の勉強を始め、今は最後のテキスト「食事編」に突入しています。

もうちょっとだな。頑張る!

私の増量1.5キロ、体脂肪率3%アップを1か月で元に戻す生活も残り1週間。最後は、筋トレメインに追い込みます。

それではまた、ちゃおっ

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