ごきげんよう、みかねーです。
若い子みたいなプリップリに弾けるヒップは望めないにしても、お尻の下垂を何とか食い止めたいですよね。
昔、鏡で自分の後ろ姿をチェックしたとき、お尻と太ももの境目に残念な皺が寄っていてがっかりしたことがあります。
下のページでもヒップアップエクササイズをご紹介していますが、今回は私がイチバン効果があると実感しているお尻筋トレをご紹介します。
全くの初心者の方や、しばらく運動とは縁がなかった方には少し難易度が高いので、その場合は上の記事のトレーニングを参考にしてくださいね。
一番効果があると実感しているお尻筋トレ
私が一番効果があると実感しているお尻の筋トレは「ブルガリアンスクワット」です。
このように片足を台の上に置き、軸足に体重の90％ほどを乗せた状態でスクワットのように腰を落とします。
お尻の筋トレはたくさんありますが、何をやってもほぼ筋肉痛は感じない私だけど、ブルガリアンスクワットだけは必ずお尻が筋肉痛になり、効いてるなぁと実感できるんです。
スクワットもお尻の筋肉を刺激するトレーニングではあるけど、よりヒップにフォーカスしたければ「ブルガリアンスクワット」の方がおススメ。
個人的にはブルガリアンスクワットが、イチバンお尻に効く〜！
— みかねー@ジムオタク (@mia_amica) January 13, 2022
Twitterにつぶやいたところ、先日下の記事で紹介させていただいたボディクリエイターのトクさんからも「みかねーさん、それ間違いないです」とコメントをいただきました。
この記事をアップしたツイートに対しては「ブルガリアンは片足種目、筋肉をバランスよく鍛えられますから特に女性におすすめです」とコメントもいただきました。
ただ、いつも書いているように筋トレは正しい姿勢で行うことがとっても大切なので、無理をせずポイントをしっかりと把握したうえで行いましょう。
お尻筋トレのやり方とポイント
すごくわかりやすい解説をしてくれている動画があったので、まずはこれで動作の確認をしてくださいね。
しっかり理解することが、効果を上げることに繋がりますから。
ブルガリアンスクワットのやり方
片足を台の上に置きますが、台が高いほど強度が上がるため、最初は階段1段分ほどで試してみて下さい。
掲載したイラストや動画はダンベルを持っていますが、最初は手ぶらでやってみましょう。
・骨盤とつま先はまっすぐ前
・軸足にしっかり体重を乗せてからもう片方の足を台へ
・体幹を安定させて上体はやや前傾
この基本姿勢がしっかり取れてからスタートです。最初は5回でもいいから、休憩を入れて必ず3セット。慣れてきたら回数を増やして3セット。
それでも余裕があれば、足を置く台をもう少し高くしてみて下さい。
更に負荷をかけたかったら、ダンベルを持つ。ダンベルがなければ水を入れた同じ重さのペットボトルで代用できます。
お尻を鍛えるときのポイント
鍛えたい部位はお尻なので、以下のことに気を付けて行います。
動画でも解説していたように、足の位置や重心のかけ方によっては前腿に負荷がかかってしまうので、それは避けたいですものね。
お尻はぷりぷりになりたいけど、太ももはほっそりしていたい、というのが女性の望みじゃないかしら？
注意すべきポイントを守ることで、効かせたいところにフォーカスしたトレーニングができます。
とは言え、ダンベルも持たない、台も低めで3セット程度なら、ごっつい太ももにはならないのでご心配なく。
・足幅は広め
・腰を落としたとき前足の膝がつま先より出ない
・股関節から曲げる意識
・前足の重心は踵
・猫背にならない
足幅広めで軸足のかかとに重心を置き、股関節から曲げる意識を持って繰り返すことで、お尻に効かせられるトレーニングになってきます。
腰を落とすことでお尻に効いてくるんだけど、猫背になると腰を落とすというより、お辞儀をするような体勢になりがちなので気を付けて下さいね。
可能であれば、自分のトレーニング姿勢が鏡でチェックできると、よくわかっていいんですけどね。それが無理なら、動画を撮ってみるといいかも。
そうすると、弱点や改善ポイントがわかると思います。
まとめ
ブルガリアンスクワットは、軸足に重心がかかるため、体幹にしっかり力を入れておくことがとっても大事。
体幹に筋力がなかったり、軸の使い方がよくわからないとか、バランスをつかさどる筋肉が衰えていたりすると、そもそもこのトレーニングはできません。
そのような場合は、まず
・体幹を鍛える
・バランスを取る筋肉を鍛える
こちらから始めてみましょう。
このふたつも加齢とともに弱ってくる部位だし、お尻より日常動作や姿勢に直結している筋肉なので、これを機会に是非！やってみて。
今更な話しですが、トレーニング系のことを書いてるみかねーは、一体何をしている？という質問はいただいてないけど、日々の様子をちょっくら。
ジムがお休みだった12月30日から1月3日までは、なるべく外を歩くようにしていました。
曇天で寒かったから、出ている耳が冷たかった～。
そんな5日間をじりじりとやり過ごし、1月4日の新年初日からジムに行っていました。
この日は、何をやったっけ？もうすでに覚えていません。がっ、書き留めているんですよ。
以前ご紹介したスイーツを書き留めるノートにトレーニングも書いているので、それを見ると4日は「ホットピラティス」でした。
ホットスタジオは裸足なので、この足元の写真は、別の日に撮ったようですね。
こうした50代60代の女性に有効だと思えるトレーニングやフィットネス、楽しく続けられる運動についての記事が書き続けられるよう、日々励みたいと思っているので、これを読んでくださっているあなたも楽しく体を動かしてくださいね。
トレーニングやフィットネス、ジムなどのことで迷ったり、悩んだりしたら是非、メッセージやコメントをお寄せください。
共に頑張りましょう。
それではまた、ちゃおっ
コメント