女性のための家トレヒント

最終更新日: 2020.07.27

骨盤と歩行の安定を整えヒップアップを目指す中臀筋トレーニングとストレッチ

ヒップアップとかウエストシェイプとか、スタイルがよく見えるようになるためのワードはいろいろありますが、そのためにもすごく大切なのが体幹とバランス。

お腹ぽっこりには腹筋より体幹トレーニングですよーと耳タコなほど書いていますが、ヒップアップより大切なのが骨盤周りの安定感。

加齢と共に筋肉は誰でも衰えてきますが、それを食い止めるのは、鍛えるしかない!んです。

ヒップが下がったかなと感じたら、気にしてほしいのが「骨盤」や「歩行」の安定感。身体全体のバランスです。

安定感を支えているのがヒップの横の方にある「中臀筋」という筋肉です。体幹と中臀筋を鍛えたら、バランスが整ったキレイに歩けるボディが手に入ります。

ということで、きょうは中臀筋のトレーニングと、トレーニング後のストレッチをご紹介したいと思います。

中臀筋を鍛えて骨盤と歩行の安定を手に入れよう!

中臀筋とは
中臀筋は大臀筋の奥にあり、ヒップのやや上部、外側の筋肉で、片足立ちのときに股関節を安定させる働きがあります。

関節は筋肉に支えられています。中臀筋を鍛えることで、骨盤が安定すると共に、関節の可動域が広がり、体がぶれず美しい歩行姿勢を取ることができるため、女性には是非鍛えてもらいたい筋肉のひとつ。

正しい歩行姿勢が作れる筋肉を鍛えていくと、ヒップアップにもつながりますから!

ビシッと背筋が伸びて、スタスタと歩く姿はかっこいいですもん。ただ、そういうタイプの女性はナンパはされにくいかもしれませんけどね。

でも、ナンパより大事なのは美しい姿勢で歩けるボディです。

トレーニング後にストレッチが必要な理由

スポーツジムに通い始めて10年。激しい有酸素運動が好きで、最初はそれだけを選んで参加していましたが、ある時からもっと筋肉を鍛えることが必要だ、と感じてパーソナルトレーニングを受けるようになりました。

次に感じたことが、激しく動いたり鍛えたら、疲労した筋肉を回復させてあげるメンテナンスも必要だと言うこと。

激しい運動をやりっぱなしで膝が痛くなり、股関節が痛くなり、このままにしておくとスポーツジムに通えなくなるかも?と、ストレッチの重要性を身にしみて感じているこの頃です。

トレーニングの後は代謝が上がって、体も温まっていますので、緊張している筋肉を伸ばして疲労を蓄積させないようストレッチが大事なんです。

トレーニングだけでも決して効果がないわけじゃないけど、体が温まっているときに筋肉や関節をゆっくり伸ばしてあげることで、可動域が広がり、筋肉への血流を促進することができます。

しっかりと伸ばして柔軟性とパフォーマンスアップを狙いましょう。

トレーニングの前にチェック!

片足立ちできますか?

バランス姿勢
・両腕を左右肩の高さで広げる
・目を開けて片脚立ち
・上げた脚は膝が直角になる高さ

この姿勢で、40代は40秒、50代は30秒はキープできなきゃ、筋肉が衰えている証拠。できなかったとしても、片足立ちを支えている中臀筋を鍛えれば、余裕で60秒でも90秒でも保てるようになります。

余裕で片足立ちができるようになると、骨盤も安定し、歩行姿勢がぶれずに美しくなるってことです。

中臀筋トレーニング

その1 初級

まずは片足立ちができるようになることが大事!姿勢を正し、お腹の筋肉にしっかりと力を入れ、太ももを90度まで上げます。

・姿勢を真っすぐに整えてからスタート
・上げる方の足は90度
・お腹に力を入れる

最初は脚を上げるときにふらつくかもしれませんが、回数を重ねるごとにふらつかなくなります。ふらついてもなるべく上半身は真っすぐに保てるよう頑張ってみましょう。

このトレーニングは、中臀筋が衰えて片足立ちができない初心者の方にもやりやすくおすすめです。

その2 中級

中臀筋がイチバン効果を発揮するのは、片足でのバランスを保とうとする時なので、片足を椅子に掛けていることで中臀筋に働きかけています。

スクワットと同じように、膝がつま先より前に出ないよう曲げることが大事です。

最初は深く曲げすぎると上がらなくなるかもしれないので、できる範囲から始めて、慣れてきたら深さや回数を調整してみましょう。

その3 中級

バックランジからの足上げ。

動画では片足を後ろに出し、元の位置に戻していますが、後ろに引いた足を戻すときに一気に腿上げの状態にします。

・片足を後ろに引いて腰を落とし
・引いた足を前に持ってくると同時に直立
・前に持ってきた足は90度の腿上げ状態
・上げた足をまた後ろに引いて腰を落とす
・これを繰り返す

自分でやって動画載せろ!って話しですよねぇ。こんな説明でお分かりいただけるかしら?

これは、バーベルを使ったグループパワーというレッスンで時々出てきますが、これもまた片足立ちになることで、中臀筋にアプローチしています。

中臀筋のストレッチ

ストレッチ その1

・仰向けに寝て
・両手で片足の膝を持ち
・自分の胸の方へ引き寄せます

抱えていない方の足は脱力。これを両足行います。

膝を引き寄せる際、やや外側向きに足を引き寄せる方法も実施すると、股関節が気持ちいいのでおススメです。

ストレッチ その2

言葉で説明しにくかったので、動画を探しました。こちらも是非。

まとめ

まだスタブログを見てくださっている女性には「姿勢よく美しく歩ける体作り」を目指していただきたいといつも思っているので、初級トレーニングだけをコツコツと続けるだけで十分です。

じゃあ、何で載せたの?ですよねぇ。参考程度と考えてください。人って、比べて選びたい心理があると思いませんこと?

これです!と、ひとつ出されるより、あれもこれもあるけど、おすすめはこれだよ、と言われた方が「なるほど」と納得できるように私は思うんですけど、いかがでしょう?

スポーツジムでも最後のストレッチに、ヒップの方に回した足の足首を持っての片足立ちというのがよく入るんだけど、さすがにジムによく来ている人たちはみんなブレないんです。

筋肉って、忠犬ハチ公のように忠実です。使えば使うほど信頼関係も増していきます。

初級トレーニングとストレッチひとつなら、10分もあればできると思うので、是非お試しください。

座りっぱなしの時間が長い方は、つぶれヒップにご用心!です。併せて下の記事もご参考ください。

それではまた、ちゃおっ

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