ごきげんよう、みかねーです。
ヒップアップに筋トレしよう！と思い立ったなら、おすすめしたいのが中臀筋のトレーニング。
お尻には大臀筋、中臀筋、小殿筋、その他たくさんの小さな筋肉があり、歩行や脚の動きが支えられています。
加齢と共に筋肉は誰でも衰えてきますが、それを食い止めるのは、鍛えるしかない！んです。
ヒップアップ筋トレしないとなぁと感じたら、まだむ世代に気にしてほしいのが「骨盤」や「歩行」の安定感。身体全体のバランスです。
安定感を支えているのがヒップの横の方にある「中臀筋」という筋肉です。体幹と中臀筋を鍛えたら、バランスが整ったキレイに歩けるボディが手に入ります。
ということで、きょうは中臀筋のトレーニングと、トレーニング後のストレッチをご紹介します。
Contents
中臀筋トレーニングをおすすめする理由と効果
中臀筋とは
中臀筋は大臀筋の奥にあり、ヒップのやや上部、外側の筋肉で、片足立ちのときに股関節を安定させる働きがあります。
一番外側にあって、ヒップのボリュームを出すために鍛えたいのは大臀筋。
やや横、大臀筋の上部にあるのが中臀筋。
この中臀筋を鍛えると骨盤が安定すると共に、関節の可動域が広がり、体がぶれず美しい歩行姿勢を取ることができます。
筋肉は加齢とともに衰えていくので、美しい歩行姿勢をキープするためにも女性には是非鍛えてもらいたい筋肉のひとつなんです。
片足立ちになったとき、骨盤が落ちないよう維持してくれる役割も担っています。ということは、中臀筋を鍛えておくと歩くとき、上体が上下に揺れずいつまでもキレイに歩けるってことです。
正しい歩行姿勢が作れる筋肉を鍛えていくと、ヒップアップにもつながりますから！
ビシッと背筋が伸びて、スタスタと歩く姿はかっこいいですもん。ただ、そういうタイプの女性はナンパはされにくいかもしれませんけどね。
でも、私たち世代にとって大事なのは、ナンパより美しい姿勢で歩けるボディです。
トレーニング前にチェック！
片足立ちできますか？
バランス姿勢
・両腕を左右肩の高さで広げる
・目を開けて片脚立ち
・上げた脚は膝が直角になる高さ
この姿勢で、40代は40秒、50代は30秒はキープ。できなきゃ、筋肉が衰えている証拠。
もし年齢相応のタイムでできなかったとしても、片足立ちを支えている中臀筋を鍛えれば、余裕で60秒でも90秒でも保てるようになります。
ジムでボディバランスというプログラムに参加すると、ベテランのまだむたちより初心者の若い女性の方がバランス姿勢は得意なんですね。
ここからも年齢を重ねると、片足立ちで安定を保つことが年齢とともに難しくなることがよくわかります。
難なく片足立ちができるようになると、骨盤も安定し、歩行姿勢がぶれずに美しくなりますからね。やらなきゃ損！
私？？言っちゃってもいい？60代になりましたが、余裕で60秒以上できちゃいます。えへん！
女性におすすめの中臀筋トレーニング
初級編
まずは片足立ちができるようになることが大事！姿勢を正し、お腹の筋肉にしっかりと力を入れ、太ももを90度まで上げます。
・姿勢を真っすぐに整えてからスタート
・上げる方の足は90度
・お腹に力を入れる
最初は脚を上げるときにふらつくかもしれませんが、回数を重ねるごとにふらつかなくなります。ふらついてもなるべく上半身は真っすぐに保てるよう頑張ってみましょう。
このトレーニングは、中臀筋が衰えて片足立ちができない初心者の導入トレーニングとしておすすめです。
バックランジ
足を後ろに引くバックランジ。
・姿勢を真っすぐに整えてからスタート
・前足に体重を残し片足を後ろに引く
・上半身はやや前傾で真っすぐキープ
・前足の膝がつま先より前に出ないよう曲げる
最初は深く曲げすぎると上がらなくなるかもしれないので、腰を落とす深さを調整して始めてみて下さい。
浅いと負荷が軽くなり、深く沈むと強度が高くなります。
できる範囲から始めて、慣れてきたら深さや回数を調整してみましょう。
腿上げバックランジ
バックランジは、後ろに引いた脚を戻すとき、そのまま床に付けず膝を90℃にした腿上げまで一気に持っていくと更に効果がアップします。
・片足を後ろに引いて腰を落とし
・引いた足を前に持ってくると同時に直立
・前に持ってきた足は90度の腿上げ状態
・上げた足をまた後ろに引いて腰を落とす
ふらつく場合は、1度直立したとき床に足を着いてから腿上げに持っていくと安定します。
もし、足を後ろに出すことに不安があったり、どうしてもよろけてしまう場合は、前に出すフロントランジもあります。
フロントランジ
・姿勢を真っすぐに整えてからスタート
・上半身はまっすぐキープしたまま腰を落とす
・前足の膝がつま先より前に出ないよう曲げる
フロントランジより、バックランジの方がお尻に効くと言われています。両方やってみて、まずは正しい姿勢でできる方を選びましょう。
トレーニングは10回3セットが基本とされていますが、最初はできる範囲で。
可能であれば1セットで終わらせず、1セットの回数は減らしても2セット頑張ってみて下さい。
音楽に合わせて5分
トレーニングだけを実行するのが苦手な女性におすすめ！
音楽に合わせ、ヨガのポーズなども取り入れた5分の動画です。
片足立ちで行うことが多いので、不安な方は最初壁に手を付いて行ってみるといいかもしれません。
トレーニング後にストレッチが必要な理由
筋肉を使ったら必ずストレッチをしてげることで、疲労回復にもなるし、更なるボディメイクに繋がります。
トレーニングの後は代謝が上がって、体も温まっていますので、緊張している筋肉を伸ばして疲労を蓄積させないようストレッチが大事。
トレーニングだけでも決して効果がないわけじゃないけど、体が温まっているときに筋肉や関節をゆっくり伸ばしてあげることで、可動域が広がり、筋肉への血流を促進することができます。
しっかりと伸ばして柔軟性とパフォーマンスアップを狙いましょう。
中臀筋ストレッチ
ストレッチは呼吸を繰り返しながら大体30秒ほどキープします。
全部で３つご紹介していますが、全部やっても3分ほどしかかからないので、是非3つ併せてやってみて下さいね。
ストレッチ その１
・仰向けに寝て
・両手で片足の膝を持ち
・自分の胸の方へ引き寄せます
抱えていない方の足は脱力。これを両足行います。
膝を引き寄せる際、やや外側向きに足を引き寄せる方法も実施すると、股関節が気持ちいいのでおススメです。
ストレッチ その２
これ、私が大好きなお尻ストレッチです。是非やってみて！
上に乗せている脚のお尻がググっと伸びます。脚を胸に近づけると強度が上がりますが、ツライ場合は少し離してやってみてね。
ストレッチ その３
言葉で説明しにくかったので、動画を探しました。こちらも是非。
まとめ
まだスタブログを読んでくださっている女性には「姿勢よく美しく歩ける体作り」を目指していただきたいといつも思っています。
無理はせず、コツコツと続けることがイチバン大事。難解なことをやるより、シンプルで簡単なことでも長く続けてほしいんです。
スポーツジムでも最後のストレッチに、膝を折ってヒップの方に回した足首を持っての片足立ちというのがよく入るんだけど、さすがにジムによく来ている人たちはブレないんです。
筋肉って、忠犬ハチ公のように忠実です。使えば使うほど信頼関係も増していきます。
初級トレーニングとストレッチひとつなら、10分もあればできると思うので、是非お試しください。
座りっぱなしの時間が長い方は、つぶれヒップにご用心！です。併せて下の記事もご参考ください。
それではまた、ちゃおっ
【きょうのまだスタポイント】
歩行の安定にも関わっているお尻の中臀筋を鍛えて、いつまでも美しい姿勢で歩こう！
コメント