ダイエットに筋トレが効果的なのは何故?効果が出るまでの期間は?実体験を口コミ!

50歳からのダイエット

ごきげんよう、みかねーです。

ダイエットには有酸素運動だけでなく、筋トレした方が効果が出ると言われているのは理由は?

ダイエットが目的でジムに通い始めて10年以上。

様々なことを試し、それが高じて【ボディメイクインストラクター資格】【姿勢改善アドバイザー資格】【ダイエット検定2級】を取得。

基本的に、それほどストイックにトレーニングをしたことはありません。

ジムに行ってないと効果が出せないわけではないけど、私は楽しく体を動かす、広いお風呂に入る、という目的もあったのでジムに通っていました。

そんな私の10年以上に及ぶジムライフから、効果が出るまでの期間などを実体験からご紹介します。

ダイエットに筋トレが効果的なのは何故?

トレーニングや身体のことをもっと知りたいと思った頃に購入したのが、東京大学教授で理学博士の石井直方先生が書いた「筋肉まるわかり大辞典」

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この本の中に「筋トレだけで贅肉を減らせる?」という項目があり、以下のように書かれています。

筋トレによってアドレナリンや成長ホルモンの分泌が活性化されます。この分泌をうまく促してやると、筋トレを終えて1時間後ぐらいから体脂肪の分解がグッと増えはじめ、その後も長時間持続することがわかっています。

石井直方の筋肉まるわかり大事典 [ 石井直方 ]より

体脂肪率が35%を超えていたりBMIが25以上の場合は、まず食生活を見直すことが大前提です。

食べなければ体重は落ちるけど、整ったボディを作るためには必ず運動が必要。

歳を取ればとるほど、食事を減らすだけで何とかしようと思うのではなく、筋肉を使ってあげることがとても重要になります。

筋肉や肝臓に蓄えられた糖質(グリコーゲン)を利用してエネルギーが作り出され、筋肉で消費されるエネルギーが増えると体温の上昇によって代謝が上がるとともに脂肪燃焼が促進されます。

これがダイエットに筋トレが効果的だという理由。

筋トレによって代謝が上がると、その後運動を続けていなくてもエネルギーの消費量がやや高い状態で続くと言われています。

ダイエットが目的の場合、筋トレをして分解した脂肪を積極的に燃やしたいので、そこで必要になるのが有酸素運動です。

筋トレで脂肪を分解 ⇒ 有酸素運動で脂肪を燃やす

この場合の有酸素運動は、適度な強度で十分なので、ちょっとだけウォーキングをする、ちょっとだけ腿上げ足踏みをする、この程度でも大丈夫。

結論!ダイエットには筋トレをした方が絶対効果的

ダイエットに必要な筋トレの頻度は?

1回30分程度の筋トレなら、週に2-3回を目安にしてみましょう。

家トレで週に3回なら、例として1日目は下半身とお腹、2日目は背中と体幹、3日目は肩周りや腕、そして体幹かな。

筋トレが30分だとしても、血流がよくなっているうちに筋肉の柔軟性を高めるためのストレッチはマストです。

ストレッチをしっかりすることで、筋肉の疲労を和らげ、柔軟な筋肉を作ることが関節可動域を広げることにも繋がります。

ダイエットが目的だとしたら、姿勢を整えることで余計な脂肪がつきにくくもなるので、そのためにもストレッチは必要。

実体験を口コミ!

ダイエットが目的でジムに通い始めた当初は、ボクササイズにはまっていたので、それだけを行っていました。

息が上がるほど動きはキツイ。終了後はストレッチもせず、お風呂に入って車で帰宅。

これを週2回~3回行っていました。それで確か、数ヶ月後に3-4キロ体重が減少したように記憶しています。

でも、その後は同じ有酸素運動を続けていても体重や体脂肪率は下げ止まり、ぼんやりとした壁を感じていました。

そこで、パーソナルトレーニングを受け筋トレに目覚めます。

とは言え、高負荷トレーニングをしていたわけではなく、トレーナーから出された自重筋トレの宿題を1日3種目コツコツと続けた程度です。

これで1か月に体脂肪率が1%強減少。

ここから、ジムワークに筋トレを取り入れるようになりました。

その後、ルネサンスのグループトレーニング「TryNations」を経て、ジムではバーベルを使ったプログラムとピラティス、パーソナルトレーニングを月に2回受けています。

今は、以前に比べると激しい有酸素運動は減っていますが、体脂肪率は21%前後で落ち着いています。

秘密兵器

それでも食べ過ぎれば体脂肪率はアップしちゃうので、そんなときの秘密兵器は「ユーバウンド」

日頃、高負荷の有酸素運動はお休みしているため、秘密兵器として持ってくると、私の場合1か月ほどで効果が出ます。

ただし、長く続けてもその効果がどんどん出続けるわけではないので、体脂肪率が元に戻ったところで終了。

その後は、また地道にバーベルワークとピラティスに参加し、時々好きな有酸素運動のクラスに参加する日常に戻します。

筋トレをする大きなメリットは、成長ホルモンの分泌とボディラインを整えること。

先にご紹介した石井直方の筋肉まるわかり大事典 [ 石井直方 ]にもあるように、成長ホルモンの分泌はダイエットに欠かせないし、筋トレによって引き締まったボディ、整った姿勢が手に入り、印象をものすごくアップしますからね。

なんだかんだ言っても人は見かけ。それを念じれば、キツイ筋トレもこなせますって。

効果が出るまでの期間はどれくらい?

歳を取ればとるほど、効果が現れるまでに時間がかかります。

頻度や強度、回数によっても違ってきますが、まだスタブログでは、何かしらの運動を始めたら最低でも2ヶ月は続けて下さいとお伝えしています。

2ヶ月続ければ、例えダイエット効果を感じられなかったとしても、何らかの効果を実感できるはず。

・体調がよくなった
・寝つきがいい
・疲れにくい
・肩凝りがましになったなど

そして、更に1か月続けて3ヶ月も経てば「あれ?痩せたかも?」と必ず感じられるだろうし、半年ほど経過したら自分を褒めてあげたくなる成果が出るはずです。

でもね、運動習慣は生活習慣の改善とイコールと思ってほしいんですね。

当初はダイエット目的だったにしても、継続することであなたの健康や体調や生活のプラスになります。

半年も続けたら運動することが当たり前になると思うので、目標の数字に到達したとしても、同じ頻度や負荷じゃなてもいいから続けてほしいなぁと思います。

続けることが将来の健康と体調の安定に必ずつながりますから。ねっ!

まとめ

有酸素運動だけしかやっていなかったことは、確か体脂肪率は25%前後だったと思うんですね。

でも、筋トレを習慣にするようにしてからは、21%前後になっています。

体脂肪率と筋肉量は相対関係にあるので、同じ体重でも筋肉量が増えれば体脂肪率は下がります。

いくら筋トレをしても、糖質や脂質の多い食事をしていたら体脂肪率は落ちないけど、コントロールしながら筋トレをすれば必ず嬉しい数字に繋がってきます。

最近は、秘密兵器のユーバウンドを発動しなくなっているので、それだけ筋トレがいいと実感しています。

いくつになっても自分の努力次第で体が変わるって、すごく楽しいと思いません?

あなたも一緒に頑張りましょうよ!ねっ。もし悩みがあったら是非、メッセージください。全力で励まします。

それではまた、ちゃおっ

みかねーみかねー

みかねー

ジム通いが日課のジムオタク。ジム歴10年の節目に【ボディメイクインストラクター資格】【姿勢改善アドバイザー資格】【ダイエット検定2級】を取得。身体を動かす楽しさやメリット、様々なフィットネスをご紹介することで、誰かが「運動してみようかな」と思ってくれたら嬉しいです♪

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