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運動嫌いだった私が、ダイエット目的でスポーツジムに入会し10数年。40代の頃より60代の今の方が、体調も姿勢もよくなったと実感。ジム活の様子や日々感じたことを綴っています。基礎代謝が高いと太らないと実感！50-60代女性が日常生活で心掛けること
ごきげんよう、みかねーです。
「ダイエットするなら基礎代謝を上げる」って、聞いたことがあると思うんですね。
今まで、あまり深く考えたことはなかったんですね。
でも、月に1回計測している自分の体組成計の結果を見ると「確かに基礎代謝が高いと太らないんだ！」と実感。
ぼんやり「どうやらそうらしい」と思うだけより、データを見ていただくとよくわかるので、今回はマイデータを引用して語ってみたいと思います。
基礎代謝が高いメリットを知ると「なるほど、それなら高い方がいいよね」と思えるはず。
じゃあ、基礎代謝を上げるために50代・60代の女性が、日常生活の中で心掛けるべきことは？
体を動かすことが苦手なのに、筋トレしなくちゃ基礎代謝が上がらないとしたらハードル高いですものねぇー。
でも大丈夫。人の身体ってそんなに単純ではないので、そのあたりを紐解いてみたいと思います。
Contents
基礎代謝変化のMyデータ
2019.7月
・体重51.6キロ
・体脂肪率25,9％
・筋肉量36,0キロ
・基礎代謝量1,086kcal
↑「燃えやすい」が増加！
2022.7月
・体重49.7キロ
・体脂肪率19,2％
・筋肉量37.8キロ
・基礎代謝量1,115kcal
上のデータが2019年7月、下が2022年7月です。
TANITAによると50～64歳女性の平均基礎代謝量は、1110kcalなので特に高いわけではありません。
が、基礎代謝量は体重、身長によっても違ってくるからね。あれ？言い訳っぽい？そうかもです。。
筋肉を維持して脂肪が減ると、基礎代謝量が減っていても体重1㎏当たりの基礎代謝量は増加すると言われているから、ここを忘れずにね。
基礎代謝が高いと太らないと実感！
3年で体重2キロ減、体脂肪率6.7％減、筋肉量1.8キロ増という変化があり、より燃えやすいボディを手に入れたと思われます。
体脂肪率が25％前後、筋肉量が36キロ前後の頃は、少し油断するとすぐに体重も体脂肪率も増えていました。
でも、私の場合は、筋肉量が37.5キロを超えると（この数字は個人差があります）、体脂肪率が増えにくくなっているように感じています。
基礎代謝は、筋肉量と密接な関係があると言われています。基礎代謝が加齢とともに減少するのは、筋肉が減少することによります。
だからこそ、歳を取ればとるほど、太りたくなければ筋肉量を維持する、できれば増やすことが重要なんです。
基礎代謝が高いメリット
基礎代謝とは覚醒状態で、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーです。
女性のピークは12-14歳の1410キロカロリーで、その後加齢とともに徐々に基礎代謝は下がっていきます。
要は、生きているだけで必要になるエネルギーのことです。
じゃあ基礎代謝が高いメリットとは？
・免疫力アップ
・平熱が高い
・むくみにくい
・内臓の働きがいい
・適切に汗がかける
・血流がいい
低体温の人は概ね基礎代謝が低いと言われていて、それは免疫力が低いことにつながってしまいます。
血流やリンパの流れがよくなれば、むくみはなくなります。
内臓が動くことが基礎代謝の38％ものエネルギー消費になります。そして、その中でも食べたものを運ぶ「蠕動運動」のエネルギー消費が高いと言われています。
と言うことは、食べることを控え過ぎてしまうと、蠕動運動によるエネルギー消費が低くなるってことですね。ただし、何でも食べりゃいいってほど単純ではないので、そこは後ほど。
60歳まで基礎代謝は変わらない？！という新事実
アメリカ・ダラム大学進化人類学学科のハーマン・ポンツァー氏らの研究によると
新生児から1歳まで、1歳から20歳まで、20歳から60歳まで、60歳以上の4つのステージに分けて人間の代謝を分析したところ、乳児のカロリー燃焼が最も多く、20歳までに緩やかに成人レベルにゆっくりと低下し、20歳から60歳までは安定していて変わらず、60歳以降は緩やかに減少していく。
驚き桃の木山椒の木！じゃありません？？
若い子たちはこのフレーズ、知っているかしらね？古かったかしら。
でも、本当にびっくりしましたよ、この新事実。
だって、加齢とともに代謝が落ちるから痩せにくくなるんだ、と信じていましたもの。どうします？？
私だけじゃなく、加齢とともに太りやすく痩せにくくなっていると感じている女性は多いはず。
基礎代謝が変わらないのなら、どうして年々太りやすく痩せにくくなっているのか？その原因は何なのか？
それは筋肉です。
そんなこと言っちゃって、みかねーってば運動させたいから「筋肉」を強調してんじゃないの？と思われそうですが、まぎれもない事実なんです。
同じ身長と体重でも、20歳の女性と50歳の女性で大きく違うのが筋肉量。それが基礎代謝に大きく影響しているってことなんです。
まずは自分の基礎代謝量と筋肉量を知る
基礎代謝は、体脂肪率が測れる家庭用の体組成計であれば簡単に計測できますが、機器が違うと結果がかなり違ったりします。
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体重53キロの50-69歳女性の基礎代謝基準値は1,100kcal 【厚生労働省 e-ヘルスネットより】
ちなみに上の私のデータは、ジムのTANITA体組成計での結果。別のジムのIn Bodyで計測すると、基礎代謝が1,200台という結果が出るので、同じ体組成計で計測すべき！です。
筋肉量と体脂肪率は相対関係にあるので、同じ体重で体脂肪率が減ると筋肉量は増えます。
そして、筋肉量を見ずに食事量をコントロールして体重を落とすと、基礎代謝が落ちて燃焼しにくい体になってしまう危険性があるのでご注意を！
日常生活で心掛けるべきこと
筋肉量を増やせば、基礎代謝が上がると言われていますが、実際のところ普通の食生活と適度な運動で筋肉量を増やすなんてのは至難の業です。
だけど、加齢とともに筋肉量は減少し、それに伴い基礎代謝も下がってくるため、なるべく筋肉量を減らさなような生活をすることが大事。
筋トレせずとも、しっかり筋肉を使う生活！私たちがすべきことは、これに尽きます。
10年以上ジムに通っていて、上のような変化が出てきたのは、筋トレを習慣にしてからです。
ルネサンスの「Try Nations」に通うようになり、筋肉量が増えて体脂肪率が安定し始めたことがきっかけになっています。
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運動習慣が身についてからは、以下のような変化を実感しています。
・平熱は常に36℃以上
・食事後は体温が上がることを実感する
・動けばすぐに体が温まる
・冬の就寝時でも靴下は暑くて履いていらない
・すぐに汗がかけるようになった
運動習慣が身につく前は、平熱は35℃台でしたし、何をしても汗をかくことはなかったし、冬は靴下を履いて寝ていました。
心掛けること１．食生活
食べたものを運ぶ「腸の蠕動運動」は、エネルギー消費が高いと言われていることに注目！
この蠕動運動を促すためには、食物繊維の摂取が要になります。やっぱりちゃんと食べないとダメよねぇー、ってことなんです。
ダイエット期間だったとしても、極端に食事量を減らしたり、特定の食材しか摂取しない生活を続けていたら、内臓も活発に働かなくなっちゃうんです。
筋肉もそうだけど、体に備わっているいろんなパーツは、使ってあげなくちゃ働かなくなっちまうんですね。
磨きながらニヤニヤ眺めているだけのお宝の車より、毎日適度に乗ってあげる車の方が、故障も少ないし快適に走るっていうのと同じです。
食事をすることで栄養素が体内に取り込まれ体温が上がり、「食事誘発性熱産生」というエネルギー消費にもつながりますので、しっかり噛んできちんと食べることも基礎代謝を上げるためには必要です。
心掛けること２．睡眠
質のいい睡眠をとることで、ひと晩の消費カロリーは300kcalほどにもなると言われています。
ただねー、加齢に伴い夜中に目が覚める、眠りが浅い、というお悩みも出てきますよね。
ある程度は仕方ないかもしれないけど、日常の活動量を増やしたり、ゆっくりお風呂に浸かったり、寝る前に軽くストレッチをすることで睡眠の質を上げることは可能です。
何もしなければ、年齢とともに下降線をたどるのは誰でも条件は同じ。そこで、よっしゃっ！と思って、生活習慣を見直せばその後の人生の質が違ってきますからね。
私は、ジムの夜ラストのヨガプログラムに参加し、ゆっくりお風呂に入って帰ってくるとよく眠れるような気がしています。
心掛けること３．活動量アップ
筋肉を増やすのは大変だし急には増えないけど、たんぱく質摂取にも気を付けないと筋肉は増えないと実感しています。
激しい有酸素運動が大好物でジムに通いを始めたので、筋肉を意識した運動はここ数年。
有酸素運動だけでは不十分で、やっぱり筋肉を維持、増量を目指すなら筋肉を使ってあげることは必須です。
でもね、ゴリゴリの筋トレをする必要はなく、日常生活の中でこんな工夫をしてみてはいかがでしょうか？
・階段を使う
・ストレッチを習慣にする
・早めの速度で歩く
・家で腿上げ足踏みをする
・ラジオ体操を日課にする
何もしていなかったところから、急に高負荷の筋トレは挫折しちゃうだろうし、続かないと意味はないので、まずはこのあたりから始めてみてはいかがでしょ？
身体は動かせば動かすほど、その努力にきちんと応えてくれます。応えてくれている実感があると、更に頑張れますから！
是非、今から何かやってみてね。
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まとめ
50歳を過ぎたら、基礎代謝を上げるための努力というよりは、落とさないような生活習慣が大事だと感じています。
私の基礎代謝量は平均的な数値ですが、「燃えやすさ」はインストラクター並みとお墨付きをいただきました。
え？自慢してる？？あれ・・バレた？
誰も褒めてくれないので、ちょっと自慢したくなりました。スイマセンっ！
これだけ燃えやすい体を手に入れると、もう何を食べても太らない！とインストラクターに言われました。
ま、油断は禁物だし、そんな言葉に踊らされないけどね。
でもね、運動嫌いだった私でもこうして体を変えることができるんです。数字はあくまでひとつの目安。
出てきた数字を見て一喜一憂するのではなく、日々しっかりと身体を動かすことが大事なのかなと思います。
昨日できなかったことができるようになったり、5回しかできなかったことがいつしか10回できるようになったりと、誰にも認められなくても、大きな達成感があります。
個人的には、そこに結構な価値を感じています。
少しずつ運動習慣や食習慣を改善していけば、何らかの変化を感じられるようになり、それが達成感につながります。そして、気づけば基礎代謝が爆上がりっ！ってなことにもなるかもよぉ。
あなたもおうちでエクササイズ！是非やってみてね。
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それではまた。ちゃおっ
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