フィットネス&エクササイズ

最終更新日: 2021.06.25

女性に嬉しい腕立て伏せの効果|あなたもできるようになる段階的習得方

ごきげんよう、みかねーです。

腕の力が弱い女性は、プッシュアップ(腕立て伏せ)が苦手な傾向にあります。

実は私もあまり好きじゃないんだけど、昨日参加したジムのスタジオプログラムでは、もういいって!と思うほどプッシュアップの連続だったんですね。

そこでひらめいたのが、今回の内容。

プッシュアップを繰り返し行った次の日には、必ず腕の付け根というのか、脇横が筋肉痛になります。

これって!脇肉撃退に効いてる!っことです。

腕立て伏せは、女性には嬉しい効果がたくさんあるから、やらなきゃ損しちゃうって。

だからね、できるようになるために段階的に方法をご紹介するとともに、手をつく位置で効果が変わってくるので、それも併せて解説してみますね。

目指せ!ナイスバディ!

女性に嬉しい腕立て伏せ効果

腕立て伏せは主に胸にある大胸筋を使うトレーニングなので、女性には嬉しいバストアップ効果が期待できるとともに、猫背防止にもつながります。

ただ、体幹の筋肉が弱いと正しい姿勢で行えないため、全くトレーニング経験がない場合は、体幹トレーニングから行うことをおススメします。

筋肉はバランスなので、背中の脂肪が気になるからと背中だけを鍛えるのではなく、同時に表側の胸筋も鍛えてこそスッとした美しい姿勢に仕上がります。

胸筋が鍛えられて胸が開けば、深い呼吸を得ることができるし、バストは筋肉の上に乗っかっている脂肪なので、筋肉に張りが出れば胸周りのラインがキレイになります。

まあね・・・・下がったバストは元には戻らないけど、服を着たときの印象が違ってくれば若々しく見えますからね。

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、胸や肩、腕の筋肉だけでなく、体幹トレーニングにもなるため、ぽっこりお腹にも効果的。

そして、手を置く位置によってたるたる二の腕の撃退や、より背中に効かせることもできます。

ね!これらを知ると、やらなくちゃ!と思うでしょ??辛いけどね。

で、脇肉撃退を更に効果的にするためにおススメなのが「脇マッサージ」

脇の下を揉みほぐし、その後に筋肉を刺激することで血流やリンパの流れを促進します。脇の下がなんか硬いかもと感じている人には特におすすめです。

だからちょっと脇を触ってみて。ゴリゴリしてたり、揉んだらイタイという人はマッサージ必須です。

腕立て伏せの段階的習得方法

腕立て伏せは苦手な女性も多いかと思うけど、初心者編のウォールプッシュアップから行って繰り返していけば、誰でも必ずできるようになります。

私も最初は、膝をついても2回ほどしかできなかったような記憶ですもん。まあね、今でも決して得意じゃないですけど。

腕だけを曲げたり伸ばしたりしても全く効果はないので、上半身を板のように真っすぐ動かせるようになることが重要です。

可能であれば鏡でチェックしながら行うとか、動画に撮ってみると自分の姿勢がよくわかって修正しやすいと思います。

基本姿勢
・お腹に力を入れる
・顔はまっすぐ
・背中を反ったり丸めたりしない

初心者編ウォールプッシュアップ

立位で壁に手をついて行う方法。

ポイントは体全体を壁に近づけていくこと。

お尻を残して、上半身だけを壁に近づけても効果はないので、体を1枚の板と考え真っすぐな状態のまま壁に近づけます。

初級編膝付きプッシュアップ

手は肩の下、膝は体と直角な状態の四つ這い姿勢で行います。

ポイントは、前に飛び込むようにして胸を床に近づける。

腕だけを折り曲げて両手の間に顔を下ろしても効果はありません。両手の間に胸が来るように腕を折り曲げます。

これが習得できたら、次の段階は膝の位置を少し後方にセットします。

膝をつかないスタンダードなプッシュアップ姿勢を取り、そこから膝を床につけた状態で行います。

ポイントは、お腹に力を入れて上半身を真っすぐにしたまま胸を床に近づける。

お腹に力が入っていないと、体を持ち上げるときに腰が落ちてしまうので注意してね。

手の位置で効果が出る部位が違う

膝付きナロープッシュアップ

手幅を狭くセットするナロープッシュアップは、より上腕三頭筋に効かせることができるため、二の腕引き締め効果が期待できます。

ポイントは肘を閉じて脇を閉めること。

肩の下より内側に両手をセットし、肘から上の腕が上半身から離れないように上体を落としていきます。

手の向き外側膝付きワイドプッシュアップ

基本姿勢は膝付きプッシュアップと同じですが、両手の位置を肩の下より手のひら2枚ほど広めに置き、両手をやや外向きにセットします。

プッシュアップは背中を真っすぐにして行うため、脊柱起立筋にも効いていますが、更に手を外向きにすることで肩甲骨が動き、広背筋に効かせることができ背中のトレーニングにもなってきます。

ポイントは、肩甲骨が寄るのを意識しながらゆっくり行う。

まとめ

トレーニングってホント!奥が深いんですよ。

それはわかっちゃいるけど、辛いのも事実。でもね、できるようになったら嬉しいし自信が付きます。

子どもの頃って毎日が新しいことの連続だったし、日々ワクワクして過ごしていたと思うんですね。

だけど、大人になると自分から新しいことを掴みにいかないと、なかなか体験できなくなっているじゃないですか。

トレーニングや運動って、大人になっても新しいことが体験できて、新しい自分の発見にもなって、進化する自分を感じられる素敵なツールだと思うんですよ。

1年前はプッシュアップができなかったけど、今は10回できるようになって、その結果、ノースリーブが着られる二の腕になった!とか

半年前はヒップと太ももの境界線が見事にだらしなかったけど、今はヒップに筋肉がついてお尻と太ももの境目がしっかりわかるとかね。

これってすごくないですか?

こんな結果が出れば、じゃあ次はなにしようかなぁーともっと楽しみになってきますから。

一緒に頑張りましょうよ!ねっ。

昨日がきつかったから、きょうのジムワークはヨガとピラティスを組み合わせた「BODYBALANCE」の予定。

これもバランスが整うので、好きなプログラムです。

片足立ちできますか?

それではまた、ちゃおっ

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