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運動嫌いだった私が、ダイエット目的でスポーツジムに入会し10数年。40代の頃より60代の今の方が、体調も姿勢もよくなったと実感。ジム活の様子や日々感じたことを綴っています。固太り＆筋肉も脂肪も多いタイプの女性に適したダイエット方法
ごきげんよう、みかねーです。
代謝を上げるためには筋トレが効果的と言われていますが、筋肉が付きやすい女性や、逞しい体格が気になっている女性には、悩ましいですよね。
私は固太りだから、いくら頑張っても一向にスマートにならないと悩んでいる女性もいらっしゃると思うんです。
食生活を整えることは、全てのダイエッターがやらなければいけない基本ですが、その上で筋肉も脂肪も多い女性や固太りタイプの女性に適したダイエット方法をご紹介します。
Contents
固太り＆筋肉も多いタイプの女性が必ずすべきこと
まずは計測です。
体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量、除脂肪体重を測ってみましょう。
体重を知るのが怖い、なんて言わないでね。意外と自分の体の数字を把握していない女性も多いんですよ。
今はTANITAの体組成計でも5,000円以下で購入できるものもあるので、ダイエットをスタートするなら必用経費です。
ただし、比較的安価な体組成計の数字はあくまで目安にする程度で、それを妄信しないことも大事。
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これで体脂肪率、BMI、内臓脂肪レベル、筋肉量、基礎代謝量、体内年齢、推定骨量などが測れます。
まずは思い込みやイメージだけで判断せず、自分の体の詳細を知ることが第一歩です。
結果を見て、基礎代謝が低いようなら、それを上げることも重要です。
固太りタイプの女性の特徴
固太りタイプの女性は、脂肪がスライムのように柔らかいぽっちゃりタイプと違って、体格がよく文字通り触ると固いのでは？
その原因としては、血行不良や便秘も一因です。
血行不良は、脚が浮腫みやすく冷え性にもなりやすいので、まずはその改善が急務。
・食物繊維の摂取
・入浴時は湯船に浸かる
・体温を上げる食生活
・足首周りのストレッチ
・入浴時は湯船に浸かる
・体温を上げる食生活
・足首周りのストレッチ
こんなことを習慣にして、便秘や血行不良を改善しましょう。
足首周りのストレッチは、むくみの改善につながり、血行を良くしてくれます。
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それと並行して、固太りタイプに合ったトレーニングを続けることが大事。
筋肉も脂肪も多いタイプの女性
筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉量が多い女性は体重が重い傾向にあります。
そのため、体重をダイエットの目安にするのではなく、体脂肪率を見るべき。
筋肉量が多いのに、筋肉を増やして代謝を上げなくちゃ！と一生懸命筋トレをしているとしたら、もちろん無駄にはならないけど、遠回りしているってことにもなりかねませんからね。
筋トレをするとすぐに筋肉量がアップし、逞しくなっちゃうのが悩み、というジム友もいます。
だから、体重だけでなく脂肪量と筋肉量のどちらも把握しておきましょうね。
それぞれに適したダイエット方法
どんなタイプにしても、食事をコントロールすることはマストです。
リバウンドの危険性があるので、食べる量を極端に減らしたり、キツイ糖質制限をするのはNG。
太ってしまった今までの食生活をしっかり振り返り、食や生活の問題点を自覚することから始めることがダイエット成功のカギになります。
面倒かもしれないけど、自分の食生活を客観的に見つめるために、まず毎日食べたモノを書き出してみましょう。
頭の中で食べたモノを思い出すより、1週間自分が何を食べたか可視化することで、問題点がしっかりと浮き彫りになってきますから。
固太りタイプ
触ったときにぷにゅぷにゅしてなくて、硬い人の場合
まずは血行をよくするために、毎日のストレッチまたはヨガがおすすめです。
筋肉が硬くなっていると、筋肉中の血液循環も悪くなり、体に様々な影響を及ぼします。
ストレッチやヨガでそれを改善し、老廃物の流れ、栄養の運搬をスムーズにしてあげることが狙いです。
ストレッチ習慣は、血流の改善だけでなく、続けることで姿勢の改善にもなり、更に余計なところに脂肪がつきにくい体作りにもなります。
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そして、必ずお風呂タイムは湯船につかること！！
お風呂に入るだけでは痩せませんが、血流がよくなること、筋肉が柔らかくなることはダイエットとも関係しています。
入浴後にストレッチをしてから寝ることで、睡眠の質も向上するはずなので、それもまたダイエットに有効です。
毎日のルーティンにしちゃいましょう。習慣になってしまえば、やらないと気持ち悪くて寝られなくなりますから。
ストレッチ嫌いだった私が、今はジムで最後には必ずストレッチをしてから終了させるようになっているので、あなたも大丈夫。
ストレッチを習慣にすることで、いろんな不調が軽減するなぁと感じています。
おススメヨガ動画はこちら。
初心者でも難しくなく、全身をほぐすことができるようになっています。
是非是非、毎日の習慣にして凝り固まった筋肉をほぐし、血流を改善して痩せやすい体作りを目指しましょう。
筋肉も脂肪も多いタイプ
筋肉を減らさず脂肪を落とす！これです。え？わかってた？ですよねぇー。簡単に想像できますものね。
じゃあどうすればいいか？ってことです。
負荷をかけた筋トレをすると、表層にある大きな筋肉がより育って逞しくなっちゃう可能性があるので、トレーニングをするなら以下の3つがおすすめです。
・回数多めの自重トレーニング
・小さな筋肉、インナーマッスルを鍛えるトレーニング
・適度な強度の有酸素運動
スクワットなら足幅を広めにとって、深く腰を落としすぎずに繰り返します。
バーベル等を持って行うと筋肉に大きく負荷がかかるので、自重＆回数多めがおススメです。
例１
・足幅広め＆浅めのスクワットを15回1セットで3セット
・その後10分～30分程度の早歩きウォーキング
空腹時の方が脂肪燃焼効果が高いと言われているので、お腹が空いていても動ける人は食事の前にこんな方法で動いてみましょう。
ウォーキング前にスクワットをするのは、筋トレによって脂肪分解ホルモンの分泌を促すためです。
時間に幅を持たせているのは、忙しかったら10分でもいいし、時間があれば30分歩いてほしいからです。
誰にでもできる簡単な方法なので、この程度なら毎日やってみてほしいです！！
前もものハリがある人や腰回りの浮き輪肉が気になる人なら、正しい姿勢をキープできるようになるインナーマッスルのトレーニングがおすすめです。
下の記事に書いている「骨盤ロール」は簡単で誰にでもできるので、トライしてみてね。
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ここに書いている「伸び・腿上げ足踏み・骨盤ロール・ヒップリフト・バランス」は、どれも簡単だし負荷も大きくないので、伸びからバランスまでを1セットにしてやってほしいトレーニングです。
インナーマッスルは体幹だけにあるわけじゃないけど、この体幹トレーニングはシンプルで初心者でも挑戦しやすいと思うので、是非トライしてみてください。
できれば、寝る前のストレッチも習慣にしてほしいです。
筋肉は加齢とともに硬くなっていくので、きちんとストレッチをしてあげることで柔軟性が向上し、関節の可動域も広がります。
その結果、より動ける体になって脂肪燃焼が促進されます。
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たくさんのことを書いてしまうと迷っちゃうと思うので、まずは例１と動画を参考にコツコツと毎日最低2ヶ月、できれば半年続けてみてね。
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どんなタイプの女性であろうと、基礎代謝を落とさないことがダイエットにつながります。
筋肉量が少なかったり、年齢とともに落ちてしまうことが、基礎代謝減少の原因。
基礎代謝は平均だけど、体脂肪率が高い場合は、適度に息が上がる有酸素運動がおススメです。
基礎代謝も筋肉量も少ないようなら、自重の筋トレから始めて、筋肉を刺激してあげましょう。
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まとめ
太りやすいとか、痩せにくいという体質ってのはあるかもしれないけど、病気や薬の副作用でもない限り、絶対に痩せない人というのはいないと思うんですね。
すぐに結果が出ることを期待して1か月程度で、この方法じゃダメだな、と次から次へと新しいダイエット方法を試すより、自分の食生活をきちんと見直して、必要な運動を取り入れた生活を送ることが大事。
いくつになっても、本人次第で必ず結果は出ます。
諦めずに頑張りましょー。
それではまた、ちゃおっ
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