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運動嫌いだった私が、ダイエット目的でスポーツジムに入会し10数年。40代の頃より60代の今の方が、体調も姿勢もよくなったと実感。ジム活の様子や日々感じたことを綴っています。女性が知りたいプロテインの効果とおすすめの選び方＆飲み方
ごきげんよう、みかねーです。
プロテインとはたんぱく質のこと。それをパウダー状にしたサプリメントが、プロテインパウダーです。
女性が、プロテインの効果を最大限に引き出すための選び方や飲み方は？運動はしていないけど、飲んだ方がいいのか？
プロテイン歴何年だ？？はっきり覚えてはいないけど、長年いろんなプロテインを飲んきた私が、そんな疑問にお答えしたいと思います。
生活環境や運動習慣、なりたい姿によっても違ってくるので、タイプ別飲み方のおススメも書いてみましたので、参考にしていただけたら嬉しいです。
Contents
まずは必要なたんぱく質量を知る
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、たんぱく質の目標摂取量は総摂取エネルギーの15～20％とされています。
活動量や体重にもよりますが、女性なら50～60gほど必要になります。
たんぱく質50g
・ゆで卵 8個くらい
・牛モモ肉 約250g
・鶏ささみ 約200g
・まぐろ赤身 約200g
・オイコス無糖ヨーグルト 4カップ
・300gの木綿豆腐 2.3パック
ざっくりこんな感じでしょうか。
たんぱく質は1度に大量摂取しても吸収しきれないため、1日の必要量を分けて摂取するのが望ましいと言われています。
活動量がごく普通で、肉や魚、大豆製品や乳製品を満遍なく取り入れ、1回の食事で20gほど摂取できている女性なら、プロテインは必要ありません。
甘味料が添加されているものが多いので、食事で十分な量が摂取できているならそれがベストです。
ダイエット=プロテインではないので、ご注意下さいね。
女性がプロテインを飲む効果
じゃあ、どんな女性にプロテインが必要なのか？
プロテインをおススメする女性
・圧倒的にたんぱく質の摂取量が足りていない
・日頃の活動量が多いけどたんぱく質の摂取が追い付かない
・ダイエットのために食事の量や回数を調整している
・トレーニングをして筋肉を増やしたい
たんぱく質は以下のような大事な役割を担っているので、上記のようなタイプは、サプリメントとしてプロテインを利用するのもひとつの方法です。
タンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行います。
筋肉や臓器なども古くなった部分は分解されて体外へ排泄され、食事から摂取した新しいタンパク質を利用して再生しています。
・お肌や髪、爪の強化
・筋肉分解の抑制
・間食に置き換えると腹持ちがいい
プロテイン摂取によって、このような効果が期待できます。
肌や髪、爪もたんぱく質で構成されているので、たんぱく質が足りていないとトラブルになりがち。そのトラブルを回避したい人にもおすすめです。
私は、現在1日2回プロテインを飲んでいますが、爪の伸びが早くなった！
そこじゃなくて、髪や肌に艶が出るとか。。そっちがよかったのに。残念。ま、特別肌トラブルはないので、よし！とします。
そして、加齢とともに筋肉は合成より分解が進むと言われているため、そこに対しても有効と考えられます。
できれば、飲むだけじゃなくて、運動もすべきです。
たんぱく質は、消化吸収に時間がかかるため、腹持ちがいいのもメリット。ちょっとお腹空いたな、と思ったら、お菓子よりプロテインを！
おススメの選び方
・不足分を補う程度なら味で選んでみる
・筋トレや激しい運動をする人はたんぱく質量やアミノ酸スコアをチェック
・たんぱく質以外に含まれる栄養素もチェック
選ぶときは、こんなことを基準にしてみてはいかがでしょうか。
プロテインは、大きく分けて生乳を原料としているホエイプロテインと、大豆を原料としているソイプロテインがあります。
アレルギーも考慮しなくてはなりませんが、ホエイプロテインを飲むとおならがよく出る！という人もいます。
ソイプロテインの方が1杯に含まれるたんぱく質量がやや少ない傾向にあるけど、女性ホルモンの一種であるエストロゲンに近い成分「大豆イソフラボン」が含まれています。
私は、個人的にソイプロテインの大豆臭がちょっと苦手なことと、なるべくタンパク質量が多いものを選びたいことからホエイプロテインを飲んでいます。
どちらを選ぶかは、好みや生活環境によるかな。
最近は、ダイエットに特化した様々な成分を含むプロテインも出ています。
タイプ別飲み方のおススメ
活動量は少ないけどたんぱく質が不足気味の女性
このタイプの人は、まずは食事から摂るたんぱく質を増やす工夫をおすすめします。
・おやつにヨーグルトやチーズ、ゆで卵を食べる
・肉や魚の量を少し増やしてみる
・ツナ缶やサバ缶を利用してみる
・豆乳や納豆などの大豆製品を摂るように心がけてみる
この程度の工夫を積み重ねてみましょう。
ご飯や野菜にもたんぱく質は含まれるので、意外と1日量は摂取できているかもしれないから、一度確認してみるといいかもしれません。
それでも1日の摂取量が50gに満たない場合は、プロテイン摂取を検討してみては？
圧倒的にたんぱく質摂取量が少ない女性
1食分に含まれるたんぱく質量が、20gを超えているプロテインを選び、1日1回必ず飲む。
プロテインドリンクをプラスしても、食事量は減らさないように！
1回の食事で20gのたんぱく質が摂取できていれば、3回で60gになるので、運動習慣がなければ必要ありません。
でも、肉も魚もあまり食べない。という方は、プロテイン摂取をおススメします。
・プロテイン1回で20gほど
・赤身牛肉100gで25g前後
・納豆1パックで7g前後
・たまご1個で約6g
以上で50gを超えます。
どうしようかなぁと思案中の方は、ご自身の食事のタンパク質量を確認してみるといいと思います。
活動量が多い、運動習慣がある女性
活動量が多かったり運動習慣があっても、たんぱく質がしっかり摂れているなら、プロテインは必要ないと思います。
でも、筋肉量を増やしたい、ボディメイクをしたい、という方は朝や運動後にプロテイン摂取がおススメ。
運動後に摂取するなら、筋肉のエネルギー代謝に関与する必須アミノ酸BCAAやEAAが含まれているもの。またはアミノ酸スコアが100のプロテインがおススメです。
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って、言っちゃっているけど、現在63歳の私はプロテインに助けてもらっていても、なかなか筋肉量が増えずに悩んでるんですけどね。
加齢ってのは、残酷です。
人間の体はタンパク質でできている。タンパク質・アミノ酸・ペプチドの関係を解説
たんぱく質やアミノ酸については、森永のホームページに詳しくありました。上にリンクを貼ったので、ご興味のある方は読んでみて。
ダイエット中の女性
ダイエット中であろうと、食事量をガツンと減らしてしまうのはNG。
朝昼はバランスよくしっかり食べて、夕食をプロテインドリンクに置き換えたり、小腹が空いたときに摂取するといいかもしれません。
上の1杯に含まれるタンパク質量は11gほどと多くないんだけど、脂質や糖質が控えめ。
1度クッキー＆クリームを試してみました。おいしかったけど、私はもっとタンパク質量が多い方がよかったのでリピートはしていません。
これは、いろんな栄養素が含まれているので、足りない分を補ってもらえるメリットがあります。
まとめ
基本的には、サプリに頼ることなく、食事でバランスよく栄養素が摂取できるのがイチバン！と思っています。
プロテインを飲んだから痩せるわけでもないし、お肌が艶々になるわけでもありません。
でも、たんぱく質は3大栄養素の一つ。細胞の構成もたんぱく質がかかわっています。
だからこそ、不足したままじゃまずいんですよ。人の体ってのは、ほんと！不思議で複雑です。
体調や自分の食習慣をしっかり把握したうえで、吟味して選びたいものです。ご不明な点がありましたら、なんなりをメッセージをお寄せくださいね。
それではまた、ちゃおっ
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