美ボディメイク~食事編~

最終更新日: 2021.09.13

アラフィフ女性のたんぱく質不足はダイエットの敵!おススメのプロテイン利用方法

ごきげんよう、みかねーです。

世の中には、ダイエットサプリとかダイエット食品とかお茶とか、本当に様々なダイエット食材が溢れているけど、私のおススメはプロテイン。

皮膚や爪、髪はたんぱく質で構成されているし、筋肉も然り。

基礎代謝を支えているのが筋肉量でもあるため、一生懸命ダイエットしているのに効果が出ない・・と悩んでいる女性がいたら、たんぱく質不足を疑ってみると解決の道が見えてくるかもしれません。

では何故たんぱく質不足がダイエットの敵なのか?

アラフィフ女性がダイエットをする場合、たんぱく質不足は改善すべきではあるけど、世の中にあふれているプロテインはそれぞれに特色があるため、何を選べばいいか迷いますよね。

ダイエットに最適なプロテインとその理由などをご紹介いたします。

何故たんぱく質不足がダイエットの敵なのか?

皮膚や爪、髪、そして筋肉などを構成しているタンパク質は身体の2割を占めていると言われています。

そのため、誰でも加齢によって基礎代謝や筋肉は減少していくのに、筋肉を作るたんぱく質が足りていないと、基礎代謝も減少し痩せにくい身体になってしまいます。

ダイエットのためにカロリーを意識しすぎて、食事制限を行ってしまうと、筋肉量が減少し基礎代謝が落ちてしまうことにもなりかねません。

体重を落とすだけなら食べなければ落ちていきますが、健康的な美しいボディを作りながら絞っていくために筋肉は必要不可欠です。

筋肉は脂肪の下にあって脂肪を支えています。そのため、筋肉量が減少したりきちんと働いていないと、より脂肪の下垂に拍車がかかり、たるんだカラダになっちまうわけですよ。

やだわぁ~

だからこそ、ダイエットするなら運動もして筋肉の減少を食い止め、必要量のたんぱく質摂取がとても重要になるってことです。

アラフィフ女性のダイエットにプロテインが必須な理由

・たんぱく質の補給
・満腹感が得られる

大きな理由はこのふたつ。

たんぱく質補給の意義

たんぱく質は筋肉を作る元になっているし、髪や皮膚もたんぱく質で出来ているので、必要量は摂取したい栄養素ですが、年齢を重ねるとたんぱく質の摂取量が減ってきます。

ここに詳しく書いていますが、1日に必要なたんぱく質の量は活動量や体重にもよりますが、1日約50-60グラム程度。運動をしている場合は、もっと摂取する必要があります。

牛肉の赤身なら大体200g。卵1個または牛乳200mlだと約6グラムほどなので、肉を食べていないと50gのたんぱく質摂取はかなり難しい。

お肉が好きな方なら1日200gの牛肉なんて、簡単に食べられる量ですが、1食で1日量を摂取すると吸収しきれいないので、食事毎に分けてトータルで1日量を摂取するのが理想です。

筋肉は鍛えればちゃんとそれに応えてくれるけど、筋肉の元になるたんぱく質が不足していると一生懸命動いても筋肉が増えていかない、ということになってしまうので、プロテインで不足しがちなたんぱく質を補うわけです。

「プロテインは太る」という通説がありますが、私はもう何年も飲んでいるけど、スイーツの爆食いで体重が増えることはあっても、プロテインによって太ったりはしていませんので大丈夫!と言い切ります。

満腹感

私はプロテインを豆乳で割って飲んでいますが、かなりドロドロな仕上がりになるので、それをコップ1杯飲むとしっかり満腹感が得られます。

水で溶かして飲むのが一般的だと思うけど、豆乳で割れば大豆プロテインや女性にとって嬉しい栄養素イソフラボンも摂取できるし、水で割るよりドロドロになって満腹感が増します。

豆乳が苦手な方は牛乳でもOKですが、プロテインの味が勝つので、豆乳臭さはほどんど感じません。

おススメのプロテイン利用方法

1日の食事量を今までより抑える必要がある人の場合、夜は活動量が減るので、夕食をプロテインスムージーに置き換える方法がおススメです。

せっかく1食置き換えているんだから、早く結果を出したいし、朝と昼も軽めにしちゃお、という考え方は危険です。

プロテインには、メーカーによって様々な栄養素が配合されているものもありますが、噛まずに飲むだけだし、食事量を極端に減らすことはリバウンドの原因にもなるので、朝食と昼食は、栄養のバランスを考えてしっかりとりましょう。

夜遅くに食事をする習慣があると、それだけでもダイエットの敵ですよね。なので、夕食をプロテインスムージーに置き換えることに挑戦してみてはいかがでしょう?

お腹が空いた状態を作ることは、女性にとって必要不可欠な成長ホルモンの分泌を促すので、生活習慣を見直すこともダイエットには大切です。

ダイエットにプロテインを利用するなら

プロテインには「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」と「ソイプロテイン」があり、ホエイとカゼインが牛乳に含まれるタンパク質、ソイは大豆由来のプロテインです。

アレルギーがある方はそれを元に選んでくださいね。

大豆由来のソイプロテインだと、大豆に含まれるイソフラボン効果も期待できることと、消化吸収の速度が5-6時間と遅いため、ダイエットにいいと言われています。

個人的には、「ホエイプロテイン」がおすすめです。

・アミノ酸含有率が高い
・たんぱく質量が多い

ホエイプロテインをおススメする理由はこのふたつ。

筋力アップ、疲労回復力、免疫力アップ、脂肪燃焼という働きにアミノ酸が深く関係していますが、アミノ酸には体内で合成できない必須アミノ酸が9種類あります。

その中には、脂肪をエネルギーに変えるのに必要なカルニチンという物質の材料になる「リジン」、血糖をコントロールしたり筋肉の維持に働く「ロイシン」などがあります。

「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表した「アミノ酸スコア」は、動物性のたんぱく質だと高水準なので、牛乳由来のホエイプロテインは、含まれる必須アミノ酸が豊富。

それに加え、メーカーや製品によって大きく違いがありますが、ソイプロテインとホエイプロテインを1回分の量で比べた場合、ソイプロテインだとたんぱく質の含有量は大体15グラム前後であるのに対して、ホエイプロテインだと20グラム前後のものが多いので、1回でより多くのたんぱく質を摂取できます。

このような理由から、私はアラフィフ女性にはホエイプロテインをおすすめします。

ダイエットにおすすめのプロテイン

私は長年、「パーフェクトスムージープロテイン」を飲んでいました。理由はたったひとつ「味がものすごく好みだったから」

だけど、最近含まれている内容を見直して「ゴールドスタンダード」のホエイプロテインにチェンジしました。

ゴールドスタンダード

味は断然パーフェクトスムージーの方が美味しいんだけど、チェンジの決め手は、プロテインの含有量が大きく違うことと運動時に筋肉のエネルギー源となるバリン、ロイシン、イソロイシンという3種類の必須アミノ酸「BCAA」が含まれていたことでした。

動物性たんぱく質には、元々必須アミノ酸が含まれてますが、あまり動物性たんぱく質を摂取しない方には、BCAAが含まれているプロテインがおすすめです。

1食分に含まれる栄養素
・たんぱく質 24グラム
・脂質 1グラム
・炭水化物 4グラム
・食塩相当量 100ミリグラム
・BCAA 5.5グラム
・グルタミン&グルタミン酸 4グラム

パーフェクトスムージーだと、私が飲む1回分で摂取できるたんぱく質量は12グラム弱だったため、倍の量を摂取できるようになりました。

グルタミンは、筋肉の維持や免疫が期待される物質で、BCAAと併せて摂取すると効果的と言われています。

ゴールドスタンダードのホエイプロテインは、運動を取り入れたダイエットをしている女性にぴったりです。

味はバニラアイスクリーム・ダブルリッチチョコレート・クッキー&クリーム・バナナクリーム・デリシャスストロベリー・モカカプチーノ・エクストリームミルクチョコと種類が豊富。

バニラアイスクリームは、溶けて液体になったバニラアイスクリームを飲んでいる味でした。

かなり甘味は強いけど、1食分に含まれている糖質量は1グラム。炭水化物は含まれていますが、グルテンフリーです。内容については、これしか書いてない。日本製に比べるとざっくりしてます。

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FIXIT DAILY BASIC

1回摂取量栄養成分 バニラフレーバー
・たんぱく質 22.8g
・脂質 1.6g
・炭水化物 3.1g
・食塩相当量 0.2g

フレーバーがバニラ・バナナ・ストロベリー・コーヒーと4種類あり、若干栄養成分に違いがありますが、たんぱく質量は一番少ないバナナとコーヒーでも22,6グラムです。

1キロ¥2,980と安価で、炭水化物量は一番少なく、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)やその他の必須アミノ酸も含まれています。

【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】

認証製品

上でご紹介したプロテインは、全て「インフォームドチョイス」の「アンチ・ドーピング認証」を取得している製品です。

「アンチ・ドーピング認証」とは、認定原材料については完全な製造監査を経ていて、さまざまなWADA禁止物質について定期的にテストされ、スポーツ栄養製品を製造するための適切でかつ重要な制御手順が施設に備え付けられていることを保証する制度です。

栄養を補完してくれるサプリメント系は、身体の一部になるので、原材料の全てを理解できるわけではないけど、こうした認証を取得していると安心です。

まとめ

プロテインは、たんぱく質だけでなく様々な栄養素が加えられ、製品によって特長があるため、購入する際に大いに迷うだろうと思うんですね。

私が最初に購入したのは、ダイヤモンドフィットネスのプロテインバーで飲んだ「パーフェクトスムージープロテイン」の味がとても気に入ったからで、今回チェンジしたのはもっとたんぱく質量が多いプロテインが欲しかったことが動機でした。

プロテインを選ぶのであれば、メーカーによって含まれる栄養素に大きく違いや特徴があるので、そこをよく調べてから自分の希望に沿った品を選ぶべきと思います。

ちなみに、「パーフェクトスムージープロテイン」はたんぱく質量はそれほどでもないけど、他に葉酸・ビタミン各種・DHA・EPAなどが含まれています。

大豆由来のソイプロテインだと上記のような栄養素が加味されている製品が多いし、ソイとホエイの混合プロテインもあります。

要は、何が最優先事項であるか?ということが大事です。

ホエイプロテインを愛用するなら、併せて運動もすると更に効果的なので、是非動いてくださいね。

それではまた、ちゃおっ

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