ウォーキングダイエット

ウォーキング効果を更に上げるお腹周りに効かせるちょい足しトレーニング

ごきげんよう、みかねーです。

閃きました!パワーウォーキングを更に効果的にするための「ちょい足しトレーニング」。これはおススメです!

ウォーキング初心者や、日頃運動をあまりしていない人は、まず正しく歩くための姿勢を体に叩き込むことが先決ですが、その段階が過ぎると「もっと効果的な方法はない?」と思っちゃうじゃないですかっ。

え?思わない?そう??

ウォーキングのような有酸素運動は、続けていれば体型的に現状維持、それ以上太らない、というメリットはありますが、同じ強度で続けていると効果を感じなくなってきます。

そこで、効果を感じられなくなってから「ちょい足し」してもいいけど、どうも新しいことがやりたくなってくると私としては、もうすでに「ちょい足しレシピ」でパワーウォーキングを実施しています。

これはかなりおススメなので、ご紹介いたしますね。

正しいウォーキングフォーム

ウォーキングで効果を出すために必要不可欠なのが「正しい姿勢で歩くこと」

  • 背筋を伸ばしお腹に力を入れる
  • 腕は肩から後ろに引くようなイメージで歩く
  • 足は踵で着地し小指⇒母指球と体重移動し
  • 母指球で地面を蹴って歩く

最低でもここは外せないポイントになります。母指球で地面を蹴ることで歩幅を広く歩くことができるし、背筋を伸ばさないと肩から後ろに腕を引くことができません。

踵⇒小指⇒母指球と体重移動しながら歩くためには、足の指がしっかりと動くことも大切です。ウォーキングでダイエット効果を狙うなら、最初はこの姿勢で歩けるようになりましょう。

姿勢については、下の記事に更に詳しく書いていますので、是非参考にしてくださいね。

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お腹周りに効かせるちょい足しトレーニング

これです!ニートゥーエルボーってヤツです。とにかく、中年になるとお腹周りの贅肉が気になる。本当に気になる。一番気になる。

そこで、正しいウォーキング姿勢で歩けるようになったなら、歩いている途中でこのトレーニングを差し込みます。

動きは

  • 両手を耳の横あたりにセットし
  • 左足を上げたら右肘を膝に付けるようにウエストを捻る
  • 右足を上げたときは左肘が右膝に付くようウエストを捻る

これを繰り返しながら歩きます。

お腹に力が入っていないと、ふらつくかもしれないので、しっかりとお腹に力を入れて繰り返してください。

この場合、歩幅を広く歩く必要はないので、脚をしっかり上げてウエストを捻ることに集中してください。

私はこの姿勢で50歩歩き、普通に歩いてからまた繰り返し、最低3セット実行。歩いていて信号待ちがあれば、その時も止まったままでやっています。

足を上げる効果

実際に膝と肘を付ける必要はありませんが、腿を高く上げることで、腸腰筋を形成している筋肉のひとつである深層部にある大腰筋を使います。

大腰筋は背骨と足の大腿骨を直接つないでいる大きな筋肉で、背骨と骨盤が正しい位置になるよう調節する働きがあるため、大腰筋が衰えると、姿勢が維持できず猫背になりがちだったり腰痛を引き起こしたりしてしまいます。

大腰筋を鍛える一番手軽な方法のひとつが、腿を上げることなので、それを取り入れてみたってことです。

ウエストを捻る

ウエストを左右に捻ることで、お腹の脇にある腹斜筋を使うと同時に、体幹を鍛えることもできます。

お腹って、ぼよよぉーんと脂肪が乗ってきますが、脇腹にもはみ出してきますよね。お腹は中央だけを鍛えるより、脇の腹斜筋を鍛えることでより美しいウエストラインを目指すことができます。

とは言っても、毎日筋トレをするのは面倒だし、根性もない・・・。じゃあウォーキングをしている時、一緒にやっちまえば一石二鳥と思ったんですね。

そのためには「お腹に力を入れた状態でしっかりと捻ること」これがポイントになります。

トレーニングとの組み合わせで相乗効果

ウォーキングは有酸素運動、ニートゥーエルボーは筋トレになるので無酸素運動です。ふたつを組み合わせた方が、より脂肪燃焼には効果的です。

足を上げて上体を捻るときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

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まだスタ式パワーウォーキングでは、歩き始める前にスクワット20回3セットを推奨していますが、これは筋トレからの有酸素運動が効率的な脂肪燃焼が狙えることによるものです。

今回のちょい足しは、有酸素運動に無酸素運動を差し込んでいるわけですが、有酸素運動だけよりも筋トレをした方が、運動終了後にも引き続きカロリー消費が高くなる傾向にあるため、それを利用したいという意図もあります。

ちょい足ししたウォーキングの消費カロリー

歩数:9525
距離:6.3キロ
ラン:約1キロ
ニートゥーエルボー:50回4セット
消費カロリー:800kcal

何年か前に「GARMIN」というスマートウォッチって言うんですか?それを購入していたことを思い出し、装着して出かけてみました。

体重50キロの人が1時間のウォーキングで消費するカロリーは平均約210Kcalと言われているので、800kcalってちょっと多すぎないか???

1時間以上は歩いているにしても、ちょっと走ったりトレーニングを入れたことを、このスマートウォッチがちゃんと計算してくれるほどの機能があるとは思えないし。

結果があやふやでスイマセン。

結果はあやふやですが、ただ歩いているより、ランやニートゥーエルボを差し込むことでグッと消費カロリーはアップするし、運動後も高いレベルが続くことが期待できるし、気持ちよく汗がかける爽快感というお土産も付いてきます。

まとめ

適当に50回3セットで実行するより、しっかりと足の付け根より高く太ももを上げ、肘を膝に付けられるほどお腹に力を入れて捻る方を優先し、それで10回しかできなければそれでOKです。

35回を過ぎると私もかなり脚にダメージ来ますが、回数よりも正しい姿勢で行う「質」の方が大事。

私は歩くこともトレーニングも一度にできないか?と考えた結果、この方法を試してみたので、歩きながらやると姿勢が崩れるようであれば、止まった状態でやってみて下さいね。

みかねー日記

先日、寝ながら本を読んでいて「さあ、寝るかな」と電気を消して暫くすると、どこからか何か物音が聞こえてきます。

雨かしら?外の風?きっとそうよね、と思い込んで寝ようとしたものの、やっぱり気になって眠れないので、電気をつけてみると天井に何やらぶつかりながら飛んでいる虫発見。

実は、大の虫嫌いでございまして、慌てて部屋を飛び出しました。

もう部屋には入れません。もちろん、敵が何者なのか確かめる勇気もありません。

仕方なくその日はリビングで寝ましたが、未だにヤツの正体がわからずちょっと不安な中、暮らしております。やだなぁ

そうだ、話しは変わりますが、スポーツジムはどこも5月末までの休業が決まりましたね。今は仕方ないし、概ねそういうことになるだろうとは思っていたけど残念です。

アメリカの老舗「ゴールドジム」も破産宣告をしたようですが、日本のゴールドジムはフランチャイズなので、アメリカの本体が破産しても影響はないと書いてありましたのでご心配なく。

文句を言っても、相手は目に見えないウィルス。不平不満を言っても、全世界が同じ状況。

今はじっと家トレ&パワーウォーキングのときです。頑張りましょー!

それではまた、ちゃおっ



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