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運動嫌いだった私が、ダイエット目的でスポーツジムに入会し10数年。40代の頃より60代の今の方が、体調も姿勢もよくなったと実感。ジム活の様子や日々感じたことを綴っています。薄着になる前に今から準備｜はみ肉対処のおススメ背中ストレッチ
ごきげんよう、みかねーです。
冬の間はたっぷり着込んでいて露出しているところが少ないから気が緩んでいたけど、少しずつ薄着になってくるとあっちこっちのたるみが気になったりしませんか？
暖かくなってくると「40・50代の気になる二の腕を細くする簡単な方法でノースリーブも怖くない」という記事のアクセス数がぐんぐん伸びてきます。
これ！毎年の現象なんです。
でもね、実際に薄着になってから「はっ！」と気づいて慌てても遅いんです。今から準備すべき。そして、夏まで続けるべきです。
パーソナルトレーニングジムでも、薄着の季節になると入会者が増えるんですって。
しかも、歳を取ればとるほど結果が出るまでに時間がかかりますからね。今から行動しましょう！
個人的には、まだむ世代に気にしてほしいのは二の腕より断然「背中」。二の腕は目視できるけど、背中は見えませんよね。
でも、背中は面積も広いし、後ろ姿は自分が思うよりずーっと人の目に晒されていますから。
だから、スッキリしたバックラインを作るためのストレッチをご紹介するので、今から毎日励んでキレイな背中を目指しましょう！
Contents
薄着になる前に今から準備
薄着になってきてから慌てて筋トレをしても、遅いんです。筋肉は、数日や数週間では育ちませんからね。
かと言って、夏前に痩せようと無理な食事制限をすれば、私たち世代はがっくり老け込んじゃう危険性もあるからおススメできません。
薄着になると意外と目立つ背中のラインを整えることで、スッキリします。まずはビシッとした背中を作ってみましょうよ。ね！
ね、おばーちゃんみたいでしょう。これじゃ、何を着ても素敵に見えないし、姿勢が悪いことで脂肪が付きやすくなっちゃいますから。
背中が丸まっていたり、肩周りに肉が付いていたり、肩が上がっていたりすると太って見えるし、老けて見えちゃうから大損です。
だから、まだスタ！的には、二の腕より先にこれを何とかしましょう！と提案したい。
ストレッチをしても脂肪がなくなるわけじゃありません。
でも、同じ脂肪が乗ったボディだとしても、背筋が伸びたキレイなラインが作れたらスッキリ見えます。
脂肪を減らすのではなく、少しでもスッキリ見えるバックラインを作れるよう、今から毎日背中にフォーカスしたストレッチを実行してみてね。
はみ肉対処おススメ背中ストレッチ
その１．ダウンドッグ
ヨガでスタンダードな「ダウンドッグ」というポーズ。手と足で支えてお尻を高く上げ、体で三角を作ります。
これです、これ！これは背中、太もも裏、ふくらはぎなど、体の背面を伸ばしてくれるポーズです。
私は体が硬いので、このポーズを取ったときに足裏全体は床につかないし、背中を伸ばそうと思うと膝が曲がっちゃうけど、それでも大丈夫。
足裏全体が床につくことより、大事なポイントは以下の３つ。
・手のひらの手首に近いところでグッと床を押す
・お尻をなるべく高く上げる
・背中が丸まらない
手はしっかりとパーに広げ、手首に近い手のひらで床を押すことで、脇の下や二の腕にも伸びが感じられます。
最初は、とにかくお尻を高く上げ、背中や腕の伸びを感じて下さい。
肩の位置が前になっていたり、手のひらで押せていないと腕が痛くなる場合もあるので、正しい姿勢で心地よくできるよう何度かトライしてみてね。
これを繰り返すことにより、血流の促進にもなり肩や腕、背中がスッキリします。
その２．猫の伸びのポーズ
猫の伸びのポーズはこちら。
ドッグとキャットです。
このポーズもダウンドッグ同様、背中や肩周りにフォーカスしています。
ポイントは
・無理のない範囲で胸を床に近づける
・お尻と膝は同じライン上
・背中が丸まらない
私は顎まで床につけると苦しいので、いつもおでこを付けてやっています。脇の下を床に近づけるイメージでやっていると、とても気持ちいいのでトライしてみて。
腰を反る姿勢になるため、お腹にグッと力を入れていると腰が痛くなりづらいので加減しながら挑戦してくださいね。
その３．背中ストレッチ動画
こちらは背中にフォーカスした10分程度のストレッチ動画です。
朝晩、その１と２のストレッチは欠かさず、時間があったら上の動画を見ながらしっかりと伸ばしてあげて下さい。
ストレッチで大事なのは
・呼吸を忘れないこと
・ゆっくりイタ気持ちいい程度に伸ばすこと
一生懸命やっていると呼吸が止まりがちになるので、ゆっくりと呼吸を繰り返しながら続けて下さい。
上でご紹介したのは、背中にフォーカスしたストレッチですが、合わせて体側、体の横側を伸ばしてあげることも効果的です。
やること増えるじゃーん！という声が聞こえてきそうですが、ツライことでもキツイことでもないので、薄着の季節にスッキリした背中を目指す！と思って頑張って。
背中トレーニング
トレーニング+ストレッチをする時間があればいいけど、どちらを取るか？迷ったらストレッチです。
トレーニングは、正しい姿勢で行うことがとても大事。その正しい姿勢でトレーニングができるようになるためにも、ストレッチで柔軟な体、股関節の可動域が広い体に整えることが先決。と、私は感じています。
ストレッチを習慣にした上で、下の記事に背中トレーニング動画をご紹介しているので、そちらも参考にしてみてね。
簡単なのは、下の記事で実際に私がやってみた「タオルを使ったラットプルダウン」
ストレッチもトレーニングも地道な作業ですが、毎日実行すれば必ず実感できる変化があるはずです。頑張りましょう！
みかねートレーニング日記
昨日は地元ジムで、レズミルズのボディコンバットとボディバランスに参加してきました。
総合ジムに通っていらっしゃる方には、ボディバランスやグループセンタジーは、どちらも体幹を鍛えるコアパートがあるのですごくおススメのプログラムです。
で、そのボディバランスでピラティスの「スイミング」というエクササイズをやったんですけどね。まあ、笑っちゃう。
基本姿勢はこんな感じ。足を太ももから浮かせ、手足をバタバタさせます。昨日は、足はバタバタで、手は万歳から弧を描いて体側へ、そこからまた万歳へ、を繰り返します。
要は手足の動きが違う。そこで、おばちゃんな私は手足がどーも連動しちゃう。
足をバタバタさせるとスムーズに手で弧を描けず、何故か手もひらひらしちゃうんですよ。そんな自分がおかしくて笑っちゃって力が抜けちゃう。
いやー、そんな自分の姿も楽しいです。
で、スイミングは背中やお腹のトレーニングにもなるんです。お腹に力が入っていないとグラグラするので、とてもよくわかる。
腰が痛いと、これまたお腹に力が入っていない証拠。最初は、太ももから脚を上げるだけで辛いと思うけど、良かったら挑戦してみて下さいね。
まとめ
そりゃあね、無駄な贅肉が付いていない背中がいいに決まってます。でも、今から肉をどうにかすると考えるより、姿勢をキレイに作る方が年齢的にナイスだと思うんですね。
「私は転がった方が早いのよ～。お腹の肉が邪魔で動きづらいったらありゃしない」と言っているジム友のおばさま。
確かにかなりぽっちゃりされているけど、70代半ばなのに脚も真っすぐだし、背中も曲がっていません。とても姿勢がいいんです。
そうすると年寄り臭く見えないし、かっこいいし、溌溂としています。
どんなに頑張っても20代の頃のハリやスッキリ感は手に入りません。ある程度の年齢になると、痩せているだけじゃかっこよくない。
じゃあどうすれば素敵に見えるか？ってことを考えたら、キレイな姿勢を作ることだと私は思うんですね。
どうかしら？
【きょうのまだスタ！ポイント】
薄着になって慌てないよう、まだスタ！世代は今からスッキリ背中を目指してストレッチ習慣を身につけてみよう！コツコツ続けることが、イチバンの近道。
それではまた、ちゃおっ
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