ごきげんよう、みかねーです。
ダイエットしよう！と思い立ったとき、「糖質制限」という言葉が頭をよぎる人は多くなっていると思います。
糖質制限については賛否両論いろいろあるし、どれが正解かわからないし、実際の効果もやってみなければわかりません。
ダイエットは、AさんはAという方法で成功したけど、Bさんが同じようにAという方法を試しても全く同じ結果が得られるとは限らないんですね。
基本は「食生活の改善」と「日常生活の消費カロリーを上げること」これに尽きます。
実際、2018年に私がゆる～い糖質制限をしてみた効果を口コミ！
そして、ダイエット中であっても炭水化物は抜かない理由と私なりの利用法が参考になったら嬉しいです。
(この記事は2019年に書いたものをリライトしています。)
Contents
ゆるい糖質制限を1か月半やってみた効果を口コミ！
私はダイエット検定2級を取得していますが、その知識から「糖質制限は必要なし！」と考えています。
ただし、砂糖の過剰摂取はNG。
糖質は、ご飯やパン、野菜や果物にも含まれているため、それらを全部含めて制限するダイエットはおススメしません。
ゆるい糖質制限の実践方法
私が実際に2018年11月から12月にかけて実施したゆるい糖質制限は、以下の3つのルールだけです。糖質制限って言うほどのレベルではなく、糖質コントロールです。
＊料理に砂糖を使わない
＊毎日スイーツを食べない
＊夕食は炭水化物抜き
この方法での糖質制限を決意したのは、甘い物を一切食べなくなった姪っ子のツルツルお肌を見たことがきっかけでした。
さすがに10代の姪っ子のようなお肌は手に入らなかったけど、この方法を約1か月半ほど続けたときに、体脂肪が減少するという効果がありました。
1か月半続けた推移
スポーツジムで毎月、In Body計測を実施していて、そこには体重・体脂肪率・骨格筋量等が出てきます。
それを比べて変化を追ってみます。
まずは、ゆるい糖質制限を実行する前の11月初旬
体重：51.9キロ 骨格筋量：21キロ 体脂肪量：13キロ
BMI：19.5 体脂肪率：25％
これがゆるい糖質制限を始めて1ヶ月弱ほど経過した12月初旬
体重：51.5キロ 骨格筋量：20.6キロ 体脂肪量：13.2キロ
BMI：19.4 体脂肪率：25.6％
料理に砂糖を使ってないし毎日スイーツは食べてなかったものの、体脂肪率が増えていたため、ここから夕食に炭水化物摂取を控えるようにしてみました。
体重：51.8キロ 骨格筋量：21.9キロ 体脂肪量：11.5キロ
BMI：19.5 体脂肪率：22.2％
以下のような緩いルールでしたが、実施約1か月半でこのような結果になりました。
・野菜や果物でも糖質は摂取
・1日に2回は炭水化物を摂取
・スイーツも週に2回ほどは食べていた
・人と一緒の外食時は制限なし
見てわかるように、体重はほぼ変わっていません。
糖質コントロールだけでなく、それまでと同じように週に3回ほどジムに通い、筋トレや有酸素運動は実施していました。体脂肪が減ったため、骨格筋量が増えています。
ある日の低糖質メニュー
写真を撮ろうと思って盛り付けなかったので、あまり美しくなくてスイマセン・・
左上：牛赤身肉を油を使わずに焼き味付けは塩のみ
右上：わかめの上におろし生姜を乗せ酢醤油
左下：かぶのぬか漬け
右下：ブロッコリーとクリームチーズにマヨネーズを少々
この日は頑張ったけど、毎食バランスよく自分のためだけに食事を作るのは、料理好きではないためかなり面倒に感じられます。
その後の糖質制限と新たにやってみたこと
この方法を取り入れたのは2018年11月ですが、この時に課した3つのルールは2022年現在も継続しています。
＊料理に砂糖を使わない
＊毎日スイーツを食べない
＊夕食は炭水化物抜き
だけど、どうしてもスイーツが好きなので、ちょっと体脂肪率が減るとすぐに大好物のスイーツに走ってしてしまうんですね。
そうすると、また体脂肪率が増加する、ということを繰り返していました。
体脂肪率が25％を超えると「マズイ！」と感じて、また減らす工夫をし、減るとまた調子にのってスイーツを食べる、この繰り返しでした。
ところが、2020年10月の体脂肪率が25.7％になり、私の緊急体脂肪対策としていざというときのトランポリンエクササイズ「ユーバウンド」を始動して、1か月半ほどで体脂肪率を22.9％まで落としました。
でね、そこから半年、相変わらずスイーツは食べているんだけど、体脂肪率がほぼ22％で落ち着いているんです。これは何故だろう？と考えてみました。
・筋トレを習慣にできている
・オイシックスのミールキットで比較的バランスのいい昼食
このふたつが大きいかな、と感じています。
筋トレの習慣化
きっかけはルネサンスの「TryaNations」を始めたことでした。
週に1回60分のグループトレーニングです。これに参加するようになり、必ず週1でしっかり筋トレをする習慣がつきました。
1年弱続けましたが、訳あって退会。だけど、その後はパーソナルトレーニングで筋トレを続けています。
オイシックスミールキット
それまでも1日の食事の中で、一番ボリュームがあるのは昼食でしたが、自分で作る場合は焼きそばやパスタ、丼物などの炭水化物が多めになっていたし、面倒だとお惣菜を買ってきていました。
でも、ミールキットを使うようになってから、使う食材も豊富になったし、炭水化物多めのメニューからバランスが改善されたことによるのかもしれません。
ダイエット中でも炭水化物を抜かない理由
・炭水化物は大事なエネルギー源
・制限しすぎるとリバウンドの原因に
・集中力がなくなる
・お米は腹持ちがいい
ダイエットに炭水化物を抜かない方がいい最大の理由は、「リバウンド」しないようにするため。
リバウンドは、繰り返せば繰り返すほど痩せにくくなります。
炭水化物を抜いて体重が落ちたとしても、食生活を元に戻せばリバウンドする可能性が高い。
炭水化物に含まれる糖質は、体や脳を動かすための大事なエネルギー源なので、不足すると疲れやすくなったり集中力が続かなくなってしまいます。
お米や小麦粉は炭水化物の代表と言えるでしょうが、たんぱく質やビタミン、ナトリウムなど、他の栄養素も含まれています。
炭水化物の利用法
白米・白いパン・小麦粉などの白い炭水化物は、GI値が高いので、ご飯を食べるなら玄米や雑穀米、もち麦などを混ぜて炊くのがおススメです。
私は、もち麦のモニターをしてから2合のお米にもち麦を混ぜて炊いています。プチっとした食感が美味しいです。
もち麦には糖質の吸収を抑え、食後の血糖値上昇を抑える「大麦β-グルカン」という食物繊維が含まれているし、白米よりビタミン類が豊富なのでダイエット中の方にはおススメです。
カレーを作れば小麦粉を入れるし、餃子や春巻きの皮にも小麦粉が使われているし、イモ類や根菜類にも炭水化物は含まれているので、1日の食事全体でバランスを取ることも必要です。
私は、つなぎとして小麦粉を使う料理には、近所のスーパーで購入した下の「大豆粉（150g）」で代用しています。
100gで比べた場合
【炭水化物】
薄力粉：75.8g
大豆粉：27.4g
【たんぱく質】
薄力粉：8.3g
大豆粉：36.5g
薄力粉と比べると、大豆粉の炭水化物量は半分以下なのに、たんぱく質量は4倍強ですからね。
豆腐のように大豆の香りが強くはないので、意外と何にでも使えます。
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まとめ
ストイックな糖質制限は、健康や継続を考えるとおススメできませんが、ゆる～い糖質コントロールなら誰でも可能だろうと思います。
その場合、砂糖を避けることが先決。
フルーツは糖質量が多いけど、ポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富なので、アンチエイジングのためには欠かせないと思っています。
何事も続けることが大事ですから、1か月はキツイ制限をしてみたけど、それで挫折してリバウンドしました・・っていうんじゃ努力が水の泡になっちゃいますから。
ゆるい糖質制限を思い立って実行したのが2018年、それから今に至るまで家での料理に砂糖を使わない生活を続けていますが、全く不便は感じていません。
スイーツ好きは、今でも全く変わっていないので、適度に好物のスイーツを楽しんでいます。
ダイエットは食習慣を見直すことが何より大事だけど、並行して運動をすれば筋肉量や代謝減少を食い止めてくれるので、面倒かもしれないけど少しずつ運動習慣を身につけてみてね。
結果が出ると、より一層楽しくなるので、もうちょっと頑張ろう！という気持ちになります。1-2週間で諦めないでどんなことでも始めたら2ヶ月は続けてみて下さい。
そうしたら、小さな変化であろうと必ず何かを感じられると思います。
それではまた。ちゃおっ
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