ごきげんよう、みかねーです。
ダイエットしよう！と思い立ったとき、「糖質制限」という言葉が頭をよぎる人は多くなっていると思います。
糖質制限については賛否両論いろいろあるし、どれが正解かわからないし、実際自分の体にどのような影響があるのかも、やってみなければわかりません。
ダイエットは、AさんはAという方法で成功したけど、Bさんが同じようにAという方法を試しても全く同じ結果が得られるとは限りません。
基本は「食生活の改善」と「日常生活の消費カロリーを上げること」これに尽きます。
では50代以上のまだむ世代にとって、ダイエットに糖質制限は必要なのか？ということと、私が2018年後半に実際やってみたゆるい糖質制限生活の効果を書いてみたいと思います。
(この記事は2018年12月に書いたものをリライトしています。)
ダイエットに糖質制限は必要か？
結論から申し上げると、糖質制限は必要なし！です。
ただし、砂糖の過剰摂取はNGです。
糖質は、ご飯やパン、野菜や果物にも含まれているため、それらを全部含めて制限するダイエットはおススメしません。
以前、幼馴染が食べるモノ全ての糖質をチェックした糖質制限ダイエットをして、8キロほどの減量に成功したんだけど、糖質制限食を解除したとたん期間は不明ですが、結果的に10キロリバウンドしたんですね。
ダイエットする前より体重は増加しちゃったんです。
糖質制限を一生続けるのなら、体重を維持することはできるかもしれないけど、食生活を戻せば元の木阿弥どころか更なる増量です。
でね、糖質制限だけでダイエットをすると、体力や筋力が無くなるし、萎んだようになってしまうのがマダム世代の悲しいところ。
せっかく体重や体脂肪が落ちても老けちゃったら、全然嬉しくないですものね。
というわけで、砂糖は極力控えた方がいいけど、食材にナチュラルに含まれている糖質まで制限する必要はないと考えています。
ゆるい糖質制限をやってみた
私が実際に2018年11月から12月にかけて実施したゆるい糖質制限は、以下の3つのルールだけです。糖質制限って言うほどのレベルではなく、糖質コントロールですね。
＊料理に砂糖を使わない
＊毎日スイーツを食べない
＊夕食は炭水化物抜き
この方法での糖質制限を決意したのは、甘い物を一切食べなくなった姪っ子のツルツルお肌を見たことがきっかけでした。
さすがに10代の姪っ子のようなお肌は手に入らなかったけど、この方法を約1か月半ほど続けたときに、体脂肪が減少するという結果がありました。
1か月半で体脂肪量減少
スポーツジムで毎月、In Body計測を実施していて、そこには体重・体脂肪率・骨格筋量等が出てきます。
それを比べて変化を追ってみたいと思います。
まずは、ゆるい糖質制限を実行する前の11月初旬
体重：51.9キロ 骨格筋量：21キロ 体脂肪量：13キロ
BMI：19.5 体脂肪率：25％
これがゆるい糖質制限を始めて1ヶ月弱ほど経過した12月初旬
体重：51.5キロ 骨格筋量：20.6キロ 体脂肪量：13.2キロ
BMI：19.4 体脂肪率：25.6％
料理に砂糖を使ってないし毎日スイーツは食べてなかったものの、体脂肪率が増えていたため、ここから夕食に炭水化物摂取を控えるようにしてみました。
体重：51.8キロ 骨格筋量：21.9キロ 体脂肪量：11.5キロ
BMI：19.5 体脂肪率：22.2％
実施約1か月半で、このような結果になりました。
野菜や果物でも糖質は摂取していたし、1日に2回は炭水化物を摂っているし、スイーツも毎日ではないにしろ、週に2回ほどは食べていましたし、人と一緒の食事に外食をするときは、制限なしで食べてました。
見てわかるように、体重はほぼ変わっていません。
糖質コントロールだけでなく、それまでと同じように週に3回ほどジムに通い、筋トレや有酸素運動は実施していました。その結果、骨格筋量が増えています。
【ある日の低糖質メニュー】
写真を撮ろうと思って盛り付けなかったので、あまり美しくなくてスイマセン・・
左上：牛赤身肉を油を使わずに焼き味付けは塩のみ
右上：わかめの上におろし生姜を乗せ酢醤油
左下：かぶのぬか漬け
右下：ブロッコリーとクリームチーズにマヨネーズを少々
この日は頑張ったけど、毎食バランスよく自分のためだけに食事を作るのは、料理好きではないためかなり面倒に感じられます。
その後の糖質制限と新たにやってみたこと
この方法を取り入れたのは2018年11月ですが、この時に課した3つのルールは今もずっと継続しています。
＊料理に砂糖を使わない
＊毎日スイーツを食べない
＊夕食は炭水化物抜き
だけど、どうしてもスイーツが好きなので、ちょっと体脂肪率が減るとすぐに大好物のスイーツに走ってしてしまうんですね。
そうすると、また体脂肪率が増加する、ということを繰り返していました。
体脂肪率が25％を超えると「マズイ！」と感じて、また減らす工夫をし、減るとまた調子にのってスイーツを食べる、この繰り返しでした。
ところが、2020年10月の体脂肪率が25.7％になり、私の緊急体脂肪対策としていざというときのトランポリンエクササイズ「ユーバウンド」を始動して、1か月半ほどで体脂肪率を22.9％まで落としました。
でね、そこから半年、相変わらずスイーツは食べているんだけど、体脂肪率がほぼ22％で落ち着いているんです。これは何故だろう？と考えてみました。
変わったことと言えば、オイシックスのミールキットを始めて、比較的バランスのいい昼食になったことでしょうか。
配布されるキットに砂糖が使われている時は仕方ないけど、自分で用意する調味料に砂糖があったとしても使っていません。ここは割と徹底しているかも。
それまでも1日の食事の中で、一番ボリュームがあるのは昼食でしたが、自分で作る場合は焼きそばやパスタ、丼物などの炭水化物が多めになっていたし、面倒だとお惣菜を買ってきていました。
でも、ミールキットを使うようになってから、使う食材も豊富になったし、炭水化物多めのメニューからバランスが改善されたことによるのかもしれません。
まとめ
ストイックな糖質制限は、健康や継続を考えるとおススメできませんが、ゆる～い糖質コントロールなら誰でも可能だろうと思います。
その場合、食材の糖質まで避けるのではなく、あくまで砂糖を避けることが大事。
フルーツは糖質量が多いけど、ポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富なので、アンチエイジングのためには絶対に欠かせませんからね。
何事も続けることが大事ですから、1か月はキツイ制限をしてみたけど、それで挫折してリバウンドしました・・っていうんじゃ努力が水の泡になっちゃいますから。
ゆるい糖質制限を思い立って実行したのが2018年、それから今に至るまで家での料理に砂糖を使わない生活を続けていますが、全く不便は感じていません。
スイーツ好きは、今でも全く変わっていないので、適度に好物のスイーツを楽しんでいます。
ダイエットは食習慣を見直すことが何より大事だけど、並行して運動をすれば筋肉量や代謝減少を食い止めてくれるので、面倒かもしれないけど少しずつ運動習慣を身につけてみてね。
結果が出ると、より一層楽しくなるので、もうちょっと頑張ろう！という気持ちになるので、1-2週間で諦めないでどんなことでも始めたら2ヶ月は続けてみて下さい。
そうしたら、小さな変化であろうと必ず何かを感じられると思います。
それではまた。ちゃおっ
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