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四つ這いで手首が痛くなる原因と対処法

運動習慣お助け情報

ごきげんよう、みかねーです。

ヨガやピラティスでは、四つ這いになることが多いですよね。

その時、手首が痛いなぁと感じた経験がある方、多いのでは?

私も最初の頃は、途中で手首が痛くなって休んだり、手を振ってごまかしたりしていました。

もちろん、関節が弱いとか、手首が細いとか、いろんな原因が考えられると思います。

その中でも、一般的にここを気を付けたら軽減するよ、というポイントがあります。

ということで、今回は四つ這い姿勢で手首が痛くなる原因、その対処法について書いてみようと思います。

参考にしていただけたら嬉しいです。

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四つ這いで手首が痛くなる原因

・お腹の力が抜けている
・肘に力が入りすぎている
・手首だけで体を支えている

個人差がある体の特徴については除き、概ね上に挙げた3つが原因になります。

お腹の力が抜けている

自然な四つ這い姿勢であるニュートラルポジションでも、お腹の力が抜けてしまうと腹部が落ちて手首に負担がかかります。

常にお腹には力を入れるようにしてみてね。

肘に力が入りすぎている

肘に力が入りすぎ「過伸展」という状態になっていると、これまた肘や手首に負担がかかります。

 四つ這い肘が内側 過伸展

思いっきり力が入っていると、このように肘が内側に入り、肘の裏側が前方に向いてしまいます。

四つ這い 正しい肘の向き

正しくは、肘の裏側が向かい合うようにセット。手指は広げて、腕は力を入れすぎずまっすぐです。

手首だけで支えている

手首だけで体の重さを支えようとすると、そりゃあ体は重いので手首が疲れてきちゃいます。

そこで使いたいのが前鋸筋。

ここでも前鋸筋について書いています。

前鋸筋が使えるようになると、四つ這い姿勢だけでなく、様々なトレーニングにも効果的。

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対処法

・お腹の力を抜かない
・肘を含めた腕の位置に気を付ける

この2点については、上に書いた通りです。

前鋸筋を作動させる

更に、手首だけで体を支えないようにするには、前鋸筋を使うことが大事。

体幹トレーニングで前鋸筋を使う

例えば、このように対角線に手足を上げる体幹トレーニングの時も、前鋸筋が使えると楽になります。

前鋸筋は、肋骨周りについている筋肉。

前鋸筋がついている部位

じゃあ、どうすればそれが使えるようになるか?

前鋸筋を作動させる方法

右手で抑えているあたりに、前鋸筋の上部が位置しています。

前鋸筋の作動を確認

ここを手で触りながら、伸ばしている腕の肩甲骨を下げるように意識して動かします。そのとき、指が触れている部分がくっと硬くなれば、前鋸筋が働いた証拠。

これを何度が繰り返してみてください。

四つ這いでも同じです。

肩甲骨を下げるように意識してみると、前鋸筋が働き、手首だけに重さが乗らず楽になります。

普通に四つ這いになったときの画像

これが、普通に四つ這いになったときの背中。

前鋸筋を意識して四つ這いになった画像

こちらが前鋸筋を効かせた状態。へ?変わらないじゃーん!ですかねー。

でも、矢印を付けた肩甲骨の位置が微妙に違うのがおわかりいただけるでしょうか?

あと、肩甲骨を下げたことで、若干肩の位置が顔から離れています。(カメラは三脚で固定して写しています)

そして、それにより腕の付け根下方のはみ肉の状態が違っていますよね。これは、前鋸筋に力を入れたことで引き締まった証です。

この状態で四つ這い姿勢のトレーニングを行うと、手首だけに負荷がかかりません。

最初は、小さな筋肉の動きなので、感覚がつかみにくいかもしれないけど、何度か繰り返していると、感覚がつかめてくると思います。

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前鋸筋が使えるメリット

前鋸筋は大きな筋肉ではありませんが、肩甲骨や肩関節に影響している筋肉です。

だから、動かしてあげることで血流が向上したり、柔軟性が増すことで、肩こり改善にもつながるはず。

前鋸筋が上手に使えるようになると、デッドリフトやラットプルダウンなどにも効果的です。

プランクも前鋸筋を使ってあげると、姿勢の保持が楽になります。

肘付きプランク

どちらかというと鍛える筋肉ではなく、上手に使ってあげたい筋肉という位置づけかしらね。

前鋸筋を動かす簡単な方法は、キャット&カウ。

キャット&カウ

キャット&カウ

これです。

背中を丸めるときに、両手で床を思いっきり押して、背骨だけでなく、肩甲骨がぐぐーっと開くように意識。

このとき、前鋸筋が働いています。

これを繰り返すことによって、四つ這い姿勢の時に前鋸筋が上手に使えるようになるかも。

ピラティスとヨガを組み合わせたレズミルズの「ボディバランス」というプログラムでは、四つ這い姿勢でのトレーニングの前に前鋸筋を動かす動作が入っていたこともあります。

地味な動きだけど、できるようになると便利。トレーニング効果もアップするので、トライしてみてね。

更に、キャットアンドカウは、姿勢や自律神経を整える効果があると言われているから、寝る前にちょっとやってみるといいかも。

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まとめ

ちょっとしたことなんだけど、このちょっとしたことを習得しておくと、トレーニング全般の質が必ず向上します。

前鋸筋の使い方を知ってから、私は筋トレがやりやすくなったと感じていますから。

【きょうのまだスタ!ポイント】
四つ這い姿勢で手首が痛くなる人は、前鋸筋を作動させ、手首だけに重さが乗らないようにする。肩甲骨を下げたとき、肋骨後ろ側がくっと硬くなるのを感じてみて!

ちょいときょうのネタは、説明が難しかったんだけど、ご理解いただけたでしょうか?

えー、なんだかよくわからん!という方は、どうぞお気軽に質問をお寄せくださーい。

それではまた、ちゃおっ

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みかねー

みかねー

ジム通いが日課のジムオタク。ジム歴10年の節目に【ボディメイクインストラクター資格】【姿勢改善アドバイザー資格】【ダイエット検定2級】を取得。身体を動かす楽しさやメリット、様々なフィットネスをご紹介することで、誰かが「運動してみようかな」と思ってくれたら嬉しいです♪

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