ごきげんよう、みかねーです。
ダイエッターのあなた、1日の食事は何回ですか？
1日の総食事量を6回に分けて回数を増やし、空腹になる前に食べる方法があるかと思えば、1日に3回も食べていたら食べ過ぎ、食事は1日に1回または2回で十分という説があったりもします。
どちらもダイエットに有効と言われていますが、じゃあ自分はどちらを選べばいいのか？迷いますよねぇ。
結論から申し上げちゃうと、個人の生活スタイルや個性、ストレスを感じない方法を選ぶのが一番だと思いますが、決める前にやってほしいこともあります。
というわけで、実行しやすいよう両方のメリットとデメリットを探り、決める前にやってほしいことも書いてみるので、参考にしていただけたら嬉しいです。
Contents
ダイエット時の食事回数は減らす？増やす？
食事回数を減らす方法
1日の食事回数を1回または2回にする方法。ナグモクリニック総院長の南雲先生は、テレビに出演された時、1日1回食で80キロあった体重を落としすこぶる快調だとおっしゃっていました。
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小食を推奨してる医学博士の石原結實先生は、こんな本も出しています。
食事回数を増やす方法
料理研究家・浜内千波さんがおすすめする1日6回食は、1日で摂取する食事を6回に分ける方法。
単純に1日6回食にしちゃうと食べ過ぎになるので、あくまで3回で食べていた同じ量を6回に分けるか、3回食のカロリーを若干減らして間に糖質量の少ない間食を挟むという方法です。
ダイエットには、消費カロリーを上回らない量の摂取が鉄板です。
活動量によっても違ってきますが、50代・60代女性の消費カロリーは大体2,000kcalほどなので、これを6回に分けるか、例えば3回の食事を500kcalにして残りの500kcalを3回に分けて間食に当てる、というやり方になります。
分食ダイエットと称して、4回～6回にする方法もあるので、絶対に6回でなければいけない！というわけではありません。
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それぞれのメリットとデメリット
1日1食派の南雲先生と1日6食派の林田先生のドクター対決対談が、「WEB版週刊現代」に載っているので、ご興味のある方は読んでみると参考になるかもしれません。
食事回数を減らす方法のメリットデメリット
メリット
・摂取カロリーが自然と減る
・空腹によるホルモン分泌の促進
・腸内環境を整える
1回のおおよそのカロリーが把握しやすく、食事回数が少ないことで自然と摂取カロリーを控えることができるようになります。
お腹がグーと鳴る時こそ、若返りホルモンである成長ホルモンが肌や消化管を若返らせるのです。また、「サーチュイン遺伝子」と呼ばれる遺伝子は、空腹によって活性化し、人間の体内に存在している傷ついた細胞を修復してくれる。
「WEB版週刊現代」の対談より
そして、空腹時間を作ることで腸内環境が整えられると、石黒先生の著書「食べても太らず免疫力がつく食事法」にありました。
デメリット
・空腹によるストレス
・栄養やカロリー不足になる可能性
・ドカ食いによる血糖値の上昇が心配
一番大きなデメリットは、空腹によるストレスでしょうかしらね。お腹が空くとイライラしちゃいますもの。
加えて、さーて食べるぞー！と少ない回数の食事を待ってました！とほおばり、よく噛まずに食べちゃう可能性も否定できず、そうでなくても空腹での食事は血糖値が上がりやすいため、そこは注意する必要があります。
血糖値を急に上げないよう、肉や野菜から食べるのが鉄則です。
食事回数を増やす方法のメリットデメリット
メリット
・胃腸に負担をかけない
・血糖値を急激に上げない
・空腹によるストレスがない
反対に食事回数を増やした場合の最大のメリットは、ストレスが少ないことと空腹時に比べると血糖値の上昇が緩やかだということ。
食べ物が一気にどどーっと胃に入ってくるわけじゃないので、胃の負担も軽いと考えられるかな。
デメリット
・食べ過ぎてしまう危険性
・準備が面倒
回数を増やした場合、一番気を付けなきゃならないのは食べ過ぎ。3回食だったとき以上にカロリーを摂取しちゃったら太りますからね。
食事の合間の間食もスイーツや炭水化物を摂っていたら、回数を増やした効果は得られませんので、間に食べるモノの種類も重要です。
仕事をしている人、外にいることが多い人などは、3回の食事に加えて間食も用意し、時間を見計らって食べるという面倒臭さもあるかもしれません。
決める前にやってほしいこと
太ってしまった原因は大体が「食べすぎ」によるもの。漠然と食べ過ぎだなぁと思っているより、自分が日々どんなものをどのような時間にどの程度の量を食べているのか、現実をしっかり把握する必要があります。
面倒かもしれないけど、原因を知ることが対策を講じるためには必要なので、1週間程度、自分の食生活を記録することをおススメします。
何気なく間食していることが多い人は、回数を減らすことが難しいだろうし、しっかり食べることが好きな人は1回の量を減らさず回数を減らす方法がいいだろうし、と生活環境や個人の好みによってなるべく実行しやすい方法を選ぶことが継続の要になります。
そこを把握するために、漠然と自分はこのタイプと考えるより、データを取るべき！なんです。
書いて記録するのが苦手な方は「あすけん」などの、アプリを利用するのも手かな。私も利用経験があるけど、手書きの方が続いたので、これはもう好みですね。
その上で実行するにしても、6回と決めたから何が何でも6回を死守するのではなく、日によって4回になったり5回になったりしてもＯＫと思うこと。がちがちなルールに縛られると挫折しがちになりますからね。
私はこの方法を実践
空腹時間をしっかり設けて成長ホルモンの分泌を促し腸内環境も整えたいので、最後の食事から朝食まで最長で16時間、最短でも10時間は開けるようにしています。
ジム通いが中心の生活になっているので、ジムに行く時間に合わせて量を調整するため、夜ジムに行くときはランチをしっかり食べ、夜はプロテイン。
昼間にジムへ行くときは、軽く食べて帰宅後早い時間に夕食、という感じになっています。この方法にたどり着くまでに紆余曲折はありましたが、今のところ落ち着いています。
どちらにせよ、ダイエットは食事を制すものが成功を手にする！と断言できるほど、食べることがとても大事なので、トライアンドエラーを繰り返しながら挫折しない方法を見つけられたら成功への道が見えてきます。
それではまた、ちゃおっ
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