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運動嫌いだった私が、ダイエット目的でスポーツジムに入会し10数年。40代の頃より60代の今の方が、体調も姿勢もよくなったと実感。ジム活の様子や日々感じたことを綴っています。上半身太りの原因は？上半身痩せにおススメのストレッチ＆トレーニング
ごきげんよう、みかねーです。
下半身が太いことを気にする女性は多いように思うけど、上半身太りに悩んでいる女性もいらっしゃると思うんですね。
毎月ジムで計測している体脂肪率分布が、いつも行くジムで計測すると下半身の体脂肪が多く、別のジムでは上半身が多いという真逆の結果になるんですね。
だから、数字ではなく自分の感覚で解決していくのがベストかなぁと思っています。
私自身は人生最大の体重だった時、ノースリーブの写真を見て、あまりの逞しさに愕然としたんですよ。
視覚で確認しちゃった愕然とした現実が、まずい！何とかしなくちゃ！というやる気につながりました。
だからね、数字より感覚がイチバンです。
ただ、バストは脂肪の塊なので、巨乳の女性はどうしても上半身の体脂肪率は多めになるだろうし、ふくよかに見えやすいということもあります。
女性の上半身太りには、どのような原因があるのか？
まずは、上半身太りの原因を知った上で、ストレッチやトレーニングを実行すると意識しやすいので、是非最後までお付き合いくださいね。
Contents
女性の上半身太りの原因
更年期前後で女性は、脂肪の代謝を促す働きをするエストロゲンという女性ホルモンが急激に減少するため太りやすくなります。
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身体全体に脂肪がついてくるため、上半身も然り、ということです。
だけどね、一番重要なのは姿勢です！
猫背・首が前に出る・骨盤の位置のずれ、筋肉量の減少、こうした影響で正しい姿勢を取ることができなくなると、無駄に脂肪が付いてしまう大きな原因になります。
怖いでしょー！
前かがみの姿勢ばかり取っていると、肩甲骨周りが凝り固まり、肩凝りだけでなく肩周りに脂肪が付く原因にもなってしまいます。
加齢によって筋肉が衰えてくると、正しい姿勢がキープできなくなり、それが姿勢の崩れや脂肪蓄積につながってしまうんです。
上半身痩せのためにまず意識してほしいこと
正しい姿勢を作ること！これが最重要ポイントです。
え？しつこい？？
そうなんですよ、何度も同じことを書いているのはわかっているんですけどね。
でも、まだむ世代にとって痩せることより姿勢を整えることの方がずっと大事ですから。
何故か？って？？
・姿勢を整えるためには筋肉が必要
・筋肉量を減らさない努力をすれば基礎代謝も落ちない
・姿勢が整えば余分な脂肪が付きにくくなる
・見た目の印象も若返る
筋肉をつけると、こんなにたくさんのメリットがあるからです。
姿勢を整える=姿勢を保持する筋肉を鍛える、これはいいことづくめ。デメリットは見つかりません。
そのためにはどうすればいいか？を次にご紹介しますね。
上半身痩せに必要な事
正しい姿勢を支えるために必要なのが筋肉。
何もしなければ歳と共に筋肉量は減少してしまうので、きつくない程度で十分だから必ずトライしてみて。
筋肉を動かすことで筋肉から分泌される「マイオカイン」という物質があるんですね。
様々な研究がされているものの現時点で完全に解明はされていないらしいけど、それについて解説しているサイトを見つけました。
筋肉から見つかっている物質「マイオカイン」の「IL―6」というホルモンは体内の糖を取り込み、肝臓では脂肪を分解する。つまり、肥満や糖尿病を抑える効用があるのだ。
「FGF―21」も、肝臓で脂肪を分解。また脂肪細胞に作用し、燃焼させると考えられている。
今までは、脂肪を燃焼させることと、筋肉を鍛えることは『別物』と言われてきましたが、筋肉を動かすことによって、脂肪も分解できる、ということがわかってきたわけです。
上半身太り解消のためには、摂取糖質量を減らし筋トレに精を出すことです。
上の記事には、先日ご紹介した「運動脳」にも書いてあったことと同じ記述もあったので、時間がある方は是非読んでみて下さい。
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上半身痩せにおススメのストレッチ
おススメストレッチ動画
ストレッチで筋肉が鍛えられるわけではないけど、長年築いてきちゃった猫背や前に入った顔の位置などをまず修正することが大事。
そのためには、ストレッチを習慣にすることをおススメします。
肩がコリコリに固まっていると首が短くなっちゃうし、更に顔が大きく見えて大損しちゃいますしね。
肩の上の肉の盛り上がりにもご注意です。
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余談ですが、立位でも座位でも正しい姿勢を長時間キープできないのは、体幹の筋肉が弱くなっていることが大きな要因。筋肉大事。
あ、ストレッチだっけ。どうも話が脱線しますかね。
10分強のストレッチ動画になるので、できれば毎日やってほしいかな。
毎日の習慣にしたい簡単ストレッチ
どうしても時間がないときや、毎朝の習慣にしてほしいのは「伸びをする」こと
漫然と伸びるだけでなく、お腹を上に引き上げるような気持ちで、できれば両腕の位置はやや耳の後方へ、その時腰が反らないようお尻に力を入れておきます。
youtubeのショート動画で見つけたこの動きは、ぐぐーっと背伸びをしながら足踏みをするだけ。それに加えて簡単な肩回りを動かす動作もあるので、朝の隙間時間にぴったり！です。
仕事の合間でもできるこれも是非！
肩が上がらないよう肩の力を抜いて、組んだ手を後ろに引っ張ります。
長い年月を経てついてしまった姿勢のクセは、そう簡単に直るものじゃないけど、常に正しい姿勢を意識することとストレッチを習慣にすることが大事。
上半身痩せにおススメのトレーニング
トレーニングその１
動画をふたつご紹介していますが、どちらも使っている音楽がナイスで好きなんです。身体がキツイと感じても、不思議と軽快な音楽に助けられちゃったりするのでやってみてね。
難しい動きはなく、30秒のトレーニングが4種類、全部で3分の背筋を鍛えるトレーニングになっています。
背骨を支えている脊柱起立筋群を鍛えることで、背中を正しくキープできるようになるので、最初はきついかもしれませんが頑張ってみましょう。
うつ伏せで行う背筋のトレーニングは、顔を上げずに行うこと。ヒップにグッと力を入れて行うと腰に負担がかかりにくくなります。腰から上体を上げるのではなく胸を床から離す意識で行うことがポイントです。
下の記事には背中にアプローチした他の動画も掲載していますので、併せて参考にしてくださいね。
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トレーニングその２
音楽に合わせて誰でもできる動きを組み合わせています。続けているとちょっときついけど、しっかり動かして、可動域を広げましょう。
前半が立位で肩と肩甲骨周りの動き、少し休んで後半が二の腕にアプローチした動きになっています。
肩回りの血流がよくなると、肩凝りも改善します。
立位も座位の場合も、しっかりとお腹に力を入れて行うことがポイントです。
もし体力がなくて続けてできない、という方は前半の休憩を少し長めにとって行うのもひとつの方法です。
猫背だと背中だけでなく、二の腕にも脂肪がつきやすくなるので、どちらかひとつを選ぶとしたら、まずは背中から鍛えてあげて下さい。
まずは正しい姿勢を体に覚えさせ、それをキープできる筋肉を作ってあげることがとっても大事。
トレーニングその３
上半身トレーニングとしてプッシュアップ（腕立て伏せ）も効果的です。
女性は腕立て伏せが苦手な傾向にありますが、できるようになる方法を段階的に下の記事にまとめてみましたので、挑戦してみるかっ！と思った方は参考にしてね。
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みかねーのトレーニング日記
パーソナルジムでの肩トレーニングの様子です。4キロのダンベルで行いましたが、ジムに通い始めの頃は、2キロでヒーヒー言っていました。
それから10数年経過しましたが、コツコツ鍛えていれば体がそれに応えてくれることを、4キロでのトレーニングが証明してくれています。
肩回りのトレーニングは地味だけど、肩回りの血流がよくなり肩凝り軽減につながります。かなり回数をやり込むので、途中から肩がほてってくるのを感じるほどです。
努力は報われます。ただし、歳を重ねれば重ねるほど、効果が出るまでに時間はかかるので、じっくり取り組みましょうね。
まとめ
ストレッチやトレーニングをご紹介いたしましたが、BMI25を超えている方は何はともあれまずは食事の見直しと管理で、体脂肪率を落とすことが先決です。
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自分が重いとトレーニングが辛すぎてイヤになっちゃうこともあるからね。それは避けたいですから。
足は毎日歩くときに使っているけど、上半身は意識しないとあまり筋肉を使いませんよね。ましてや、背中の筋肉なんて、日常生活のどんな時に使っているのか？思いつきますか？
この記事のトップ画像の背中で手を合わせている姿勢は、肩甲骨の柔らかさを計るひとつの目安になります。
年齢を重ねると、痩せすぎは老けて見えるし、太り過ぎは健康的にも見た目にもよろしくない。
年々筋肉量は減ってしまうので、健康的な美しいボディを維持するはそれなりの努力が必要です。
毎日コツコツ頑張って、タプタプな二の腕やぼってり肉が付いた背中とおさらばしましょう。努力は必ず報われますからね。
【きょうのまだスタ！ポイント】
上半身太りを改善するためには、ゆがみのない正しい姿勢が必要。そのためには、姿勢がキープできる筋肉をつけよう！
それではまた。ちゃおっ
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