初心者におすすめ｢デッドリフト｣の正しい姿勢の習得法とその効果

ごきげんよう、みかねーです。

筋トレをしていると、人それぞれ好きな種目、苦手な種目があると思うんですね。

私はデッドリフトが好きです。

バーベルを使う「ボディパンプ」や「グループパワー」というスポーツジムのスタジオプログラムでは、必ずデッドリフトがあります。

このプログラムに参加していた当初は、どこに効いているのか？全然わからなかったんですね。

でも、星くんのパーソナルトレーニングを受けて、理屈も体でも理解できて好きになりました。

初代トレーナーが三軒茶屋にパーソナルジム｢BOOSTER ACTIVE CLUB｣をオープンしたので行ってみた

背中、お尻、太もも裏等、体の背面全体に効かせることができる、効果の高いトレーニングなんです。

まあ、ゴリゴリの筋トレをしている女性でもない限り、デッドリフトを日常的にすることはないだろうと思います。

でもね、正しい姿勢を習得すると姿勢が整うので、すべての人におすすめしたいトレーニングでもあるんですよ。

だから、初心者女性がデッドリフトに挑戦するとしたら、これをやってみて！という方法をお伝えしたい。

そして、ジムで「ボディパンプ」や「グループパワー」に参加している女性も、ぜひ参考にしていただきたいと思います。

デッドリフトとは？

デッドリフトとは、これ！

ここではダンベルを両手にひとつづつ持っていますが、「ボディパンプ」や「グループパワー」ではバーベルを持って行います。

これがバーベルを使用したとき。どちらも基本姿勢は同じです。

・背中まっすぐ
・お腹に力を入れる
・膝の位置が変わらない
・腰は反らない
・肩が前に入らない
・バーベルやダンベルは太ももから離れない

床から重りを持ち上げて、床に戻すのがデッドリフト。膝の位置で上げ下げするのは、正しくはハーフデッドリフトといいます。

女性なら、床までおろさないハーフデッドリフトで十分です。

初心者におすすめ｢デッドリフト｣の正しい姿勢の習得法

お腹に力が入っていなかったり、背中が丸まっていると腰を痛めてしまう場合もあります。

だから、初心者の場合、最初からおもりを持たず、以下の方法を試してみて。

これ！です。

突っ張り棒を背中に当て、頭とお尻が棒に触れていることを意識します。

そこから

１．ゆっくりと腰を引きながら上体を倒す
２．膝は軽く曲がる程度
３．お腹には常に力を入れておく

上体を倒していく過程で、膝が前に出ちゃうのはNGです。軽く膝は曲がりますが、そこから位置は変わらず、上体だけを倒していきます。

そして、お腹に力を入れ上半身を倒していくと、腿裏にビビッとテンションがかかるんですよ。そこを楽しんで！

でね、バーベルやダンベル等の重りを持って行うと、肩が前に入りやすくなります。

そうすると、太ももからダンベルやバーベルが離れがちになりますが、それはNG。腰や腕に重さがかかってしまうため、腰が痛くなります。

だけど、背中に突っ張り棒を持っていることで、肩が前に入るのを防ぐことができるんですね。

以下のことを意識しながら、トライしてみてください。

・肩を下げて肩甲骨を寄せる
・胸を開く
・腰は反らずに背中まっすぐ
・お腹に力を入れる

この方法で腰を引きながら少しずつ上半身を倒し、ヒップや腿裏にテンションがかかることを感じてみて！

デッドリフトの効果

・お尻、腿裏、背中、体幹を同時に鍛えることができる
・姿勢改善につながる

すごくないですかっ！背面全体に効かせられるんですよ。

バーベルやダンベルなどの重さがない場合は、背中に負荷がかからないけど、姿勢改善にはすごくおススメです。

突っ張り棒方式で正しい姿勢が習得出来たら、ぜひ重さにチャレンジしてみて！

これは、ひとつのケトルベルを両手で持って行っています。

両手でひとつのものを持って行う場合、肩が前に入りがちになるため、肩甲骨を寄せるよう意識してみてね。

家トレの場合は、２リットルのペットボトルに水を入れてトライしてみるといいかと思います。

みかねー

デッドリフトでは、背中の筋肉「脊柱起立筋」や体幹の筋肉が鍛えられます。すると、体の軸が安定し、きれいな姿勢が作れるようになるという嬉しい効果があるんですよ。

50・60代女性こそ必要な体幹トレーニング！自宅でできる簡単筋トレ7選

フィットネスチューブを使う方法

家にダンベルがない、ペットボトルだとやりにくい場合は、フィットネスチューブを使う方法もあります。

この場合も基本姿勢は同じですが、チューブを引くときに力が必要になります。

・足でチューブを踏む
・チューブを適度なテンションにセット
・上半身を倒した状態からスタート
・背中まっすぐ、お腹に力を入れる
・その姿勢のまま上半身を起こしていく

こんな流れ。チューブでやってみるにしても、最初は突っ張り棒で練習してからの方が正しい姿勢でできると思います。

フィットネスチューブは、確か100均でも売ってたように記憶しています。1本持っていると便利。

チューブを使った二の腕や背中トレーニングについても、ちょこっと書いているので参考にしてみてね。

40・50代の気になる二の腕のたるみ解消3ステップと効果的な筋トレ｜ノースリーブも怖くない

タオルを使った優しい背中筋トレのメリットと2ヶ月続けた結果は？

こんなツールもあった！

姿勢矯正 スティック 棒 十字架 ヨガスティック ヨガ棒 ストレッチ 背筋を伸ばす器具 背筋を伸ばす グッズ 棒 脊椎矯正 背筋矯正 姿勢改善 姿勢矯正 猫背 猫背矯正 背筋伸ばし 後弯 矯正 肩甲骨はがし ストレッチ マッサージ器 子供 大人 価格：2,322円（税込、送料無料) (2023/5/26時点) 楽天で購入

「ヨガスティック」というこんな商品もありました。

姿勢が悪いとお悩みの方は、正しい姿勢を体に覚えさせることが大事。その上で、姿勢を保持する筋肉を鍛えることも必要になります。

だけど、筋トレはちょっと、と思う方には、まずは巻き肩改善にいいかも、と思いました。

これを写真のように背中にセットして、少し上体を前方の傾けてみると下半身の運動にもなります。

デッドリフトも、このヨガスティックを使うにしても、肩に力が入ってしまうと効果が半減しちゃうので、肩が上がらないよう気を付けて。

鏡を見るとか、スマホで写真や動画を撮ってみると、自分の姿勢がどうなっているか客観的に知ることができます。

私もパーソナルトレーニングで時々、写真や動画を撮ってもらうんですね。そうすると、自分ではできているつもりなのに、ちょっと違う。。ということがよく理解できます。

まとめ

筋トレは、年齢や体力に応じてやり方を変えることができます。

歳だから、とか、体力ないから、というのはやりたくないことへの言い訳。へへ。私も昔はそうでしたから。

そりゃあね、つらくないと言ったらウソになるけど、自分の進化を感じるとそれがモチベーションになります。

50代になったら、筋肉を刺激し、そして鍛えて美しい姿勢が保持できる体を作りましょうよ！

そのためにおすすめなのが「デッドリフト」

難しいトレーニングとも言われていますが、ぜひ突っ張り棒で挑戦してみて！

【きょうのまだスタ！ポイント】
効率よく背面の筋肉が鍛えられるデッドリフトは、姿勢改善にもおススメ！まずは突っ張り棒を使って、正しい姿勢を習得してみよう！

それではまた、ちゃお