女性のための家トレヒント

最終更新日: 2021.08.3

私が実践した40・50代におすすめのお腹周りが痩せる方法!

ごきげんよう、みかねーです。

中年になると太ってないのに、何故か「お腹周りにもっさり贅肉が付いている」と思いませんこと?

お腹周りの脂肪を落としたい!もっとすっきりしたお腹になりたい!と思ってはいても、難しい方法では続きませんしねぇ。

日常的に運動習慣がある親しい友人ふたりと食事をしたときに、それには何がイチバン効果的か?といろいろ話し合った結果、お腹周りが痩せる方法は、やっぱりプランクだ!という結論に達しました。

それならやってみなくちゃと思いまして、1回目の挑戦は約10日、2回目の挑戦は1か月半実行してみました。

この方法は、太っているわけじゃないけどお腹周りが気になる40代、50代女性におすすめの簡単なお腹痩せトレーニングです。

それでは、実行した過程と結果をご報告いたしますね。

中年になるとお腹周りに脂肪が付く原因

女性は、加齢とともに脂肪が付きやすくなってきます。

女性は年齢によって脂肪の付き方が異なりますが、中年以降は誰でもお腹や腰回りに脂肪が付きやすくなってきます。しかも、お腹は脂肪が付きやすく取れにくい

更年期年齢になってくると女性ホルモンの減少から、より脂肪を蓄えやすい体になってくるため、それまでと同じような食生活や消費カロリーだとじわじわと太ってしまい、お腹にも脂肪がたっぷり!という結果になっちゃうんですよ。

ムカつくけど・・・。

巷でシックスパックと呼ばれている縦に割れる腹筋「腹直筋」は誰にでもあって、それが見えるかどうか、というのは筋肉の上に付いている脂肪の量によります。

どれだけ腹直筋を鍛えても、たっぷりとお腹に脂肪が乗っていると、シックスパックは見えてきません。

だからと言ってバキバキの腹筋が欲しいわけじゃなく、だぶついているお腹をもう少しスッキリさせたい!のが、中年女性の望みですよね。私も同じ。

有酸素運動だけでは脂肪燃焼に限界があるし、有酸素運動のやり過ぎは逆効果になる場合もあります。じゃあ、どうすればいいのか?

たっぷり脂肪が付いている場合は、まず脂肪が減少するよう食生活全般を見直す必要がありますが、引き締めるためにはやっぱりトレーニングが不可欠です。

40・50代女性のお腹周りが痩せるおすすめの方法

友人と討論した結果、一番有効なんじゃない?という結論に達した「お腹痩せの方法」は、体幹トレーニングの一種「プランク」

いろいろなことをやってみた結果、簡単で時間も場所も取らず、道具も使わずいつでもどこでもできるプランクは、最強のおススメお腹トレーニングと実感しています。

プランクはお腹だけでなく背中にも効くので、これを続けていると姿勢がよくなります。

これです。

【ポイント】
・頭から足まで一直線
・肘は90℃に曲げ肩の下にセット
・肩の力を抜く
・下を向かず視線はやや前方
・全身にグッと力を入れる

最初は15秒3セットからスタートし、慣れてきたら1セットの時間を少しずつ長くします。1セット終了したら、30秒から60秒ほど休憩。

少しでもヒップが上がって山型になってしまうと、かなりラクチンになっちゃうので効き目がダウンしますし、ヒップが下がると腰に負担がかかるので、一直線が大事。

正しい姿勢で実行できていないと、せっかくやっても結果が伴わないということになってしまうので、必ずポイントをチェックしてから行ってくださいね。

お腹がプルプルしてこなければ、一直線になっていないと思って間違いないので、実行する前に鏡で態勢をチェックした方が確実です。

私はスマホのストップウォッチを使って実行していますが、適当にやるより、数字がどんどん増えていくのを目視しているとやる気が出てくるのでおススメです。

30秒経過したけど、もう少し頑張れそうってね。

はっきり言ってかなりキツイけど、簡単だし手軽だし、最初は10秒しかできなくても、少しずつ長くできるようになるし、続けていれば必ず結果が伴います。

頑張りましょう!

お腹痩せ1回目の実践記録

「プランク」を実践した9日間で、マイナス1センチ!

たった1センチ?と思います??

イエイエ、50を過ぎのおばちゃんが9日間で1センチお腹をサイズダウンさせたのは大成功と言えますって。多分1か月実行したら2-3センチはマイナスになるんじゃないかしらん。

1日目 30秒
2・3日目 45秒
4・5・6日目 60秒
7・8・9日目 70秒

私は、最初にプランクをやってみたとき、たった15秒しかできなかったので、初めてプランクに挑戦する人は、できる範囲から始めればOKです。

寝る前に実行し、1日置きにサイドプランクも足してみました。プランクは体の前の腹筋に効かせ、サイドプランクは脇腹(腹斜筋)にアプローチしています。

この女性は手で身体を支えていますが、手首が痛くなる場合は床に肘をついて体を支えます。上にある手を頭に置き上半身だけ前方に倒す⇒起こす という動作を繰り返せば、脇腹にも有効。

これを左右10回繰り返します。

お腹痩せ2回目の実践記録

コロナの影響でジムが休館中に、気づいたらウエストサイズがプラス3センチになっていてものすごく焦ったので、再び毎日の「プランク」に挑戦。1回目の挑戦は1セットのみでしたが、今回は3セットに増やしてみました。

*1セット目 30秒
*2セット目 45秒
*3セット目 60秒

スマホのタイマーを使って、セットの間は30秒のお休みを入れます。

途中、2セットでもいいかなぁとか、もう少し時間を短くしてもいいかなぁと悪魔の声がガンガン聞こえてくるんですけどね。

時々、悪魔の声に負けちゃうこともあるけど、次の日は仕切りなおしてきっちり実行。

何が何でも決めたとおりに実行しようとすると、できなかったことで心が折れて挫折しちゃう場合もあるから、そこはゆる~りとでもいいからやり続けることがポイントです。

緊急事態宣言でジムが完全に休館になってしまった期間は、プランク3セットにプラスして、下で紹介している動画のお腹トレーニングも取り入れました。

ウエスト3センチプラスに気づいてから約1か月強で、無事元のサイズに戻りました。

おおお、これはすごいっ!自分を褒めてあげたい!

トレーニングをしているから食べても大丈夫、という発想は危険です。あくまで食生活は管理しつつ、トレーニングを行うことが前提です。

トレーニングの頻度と感想

1回目の挑戦のときは、毎日1セットだけ実行していましたが、2回目の挑戦のときは、プランクに加えて動画トレーニングを取り入れ、プランク3セットは忘れなければ毎日、動画のトレーニングは1日置きくらいでした。

私はプランクを実行しても筋肉痛にはならないので毎日できたけど、もし筋肉痛になるようだったら少しお休みしてくださいね。

大切なのは、続けること。これが何よりも効果を出すことにつながります。

「プランク」は、継続して実行すればぽっこりお腹に効く!ということがわかったので、ウエスト増加したらプランクをやればいい、ということがわかっただけで大成功です。

ストイックになり過ぎず、ゆる~く実行するのも継続のポイントだと思います。最初から厳しくしすぎて挫折しちゃうより、時々ご褒美を自分に与えた方が続きますもん。

何より大事なのは「継続」です。続けていれば、必ず結果は出ます!

より効果を出すためにすること

体が冷えていると脂肪が燃えにくいため

低体温
汗が出にくい
冷え性

このような症状を感じている女性は、体を温めることも大事。

一番簡単なのは、お風呂に入ること。シャワーで済ませず、お湯を張った湯船にゆっくり浸かると疲れも取れるし、体が温まります。

ご紹介したプランクは体幹を鍛えるトレーニングなので、筋肉量が増えれば、筋肉は体の熱の発生源でもあるため、痩せやすい体に変わっていくことも期待できます。

そして適切量の食事をきちんと摂取することも大事。いくらプランクを頑張っても、栄養が足りなかったり、食事量が不足していると基礎代謝が上がらず、結果的に脂肪燃焼しにくくなります。

プランクを実行すればお腹痩せができる、という確信は宝ですが、1センチ程度のマイナスは姿勢が整ったことによるとも考えられるため、プランクを続けていればみるみるお腹が凹むわけではないということを頭の隅に入れておいてくださいね。

それではまた、ちゃおっ

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