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運動嫌いだった私が、ダイエット目的でスポーツジムに入会し10数年。40代の頃より60代の今の方が、体調も姿勢もよくなったと実感。ジム活の様子や日々感じたことを綴っています。50・60代女性こそ必要な体幹トレーニング！自宅でできる簡単筋トレ7選
ごきげんよう、みかねーです。
まだスタのコンセプトでもある「キレイな姿勢で美しく歩ける体」を作るために、必要不可欠なのが体幹の筋力。
もちろん、全ての女性に意識してほしい部位ではあります。
その中でも、特に筋肉量が減ってくる50代、60代の女性にこそ、体幹トレーニングの必要性を理解してほしいと思っております。
その上で、自宅でできる簡単な筋トレをコツコツと繰り返し、ナイスなボディを手に入れてほしいんですね。
どんだけ素敵な服を着ても、姿勢がよろしくなかったら台無しですからね。コツコツ頑張りましょう！
Contents
50・60代女性こそ必要な体幹トレーニング
体幹とは、胴体にある腹筋や背筋などを含む、身体を支える筋肉のこと。
お腹には、シックスパックと言われている腹直筋以外にも複数の筋肉があります。
背骨の周りには、脊柱起立筋という正しい姿勢を保つために必要な筋肉が付いています。
呼吸をすることで使われる横隔膜も筋肉だし、骨盤底筋は尿漏れを防いでくれる筋肉。これら全てをまとめて体幹筋群と言います。
体幹を鍛えるメリットについては、私のパーソナルトレーナーをしてくれていた星くんの話しをまとめた記事を是非、参考にしてくださいね。
で、どうして50代・60代こそ体幹トレーニングが必要なのか？
姿勢を整えることがイチバンの目的です。
更には、筋肉を鍛えることで、筋肉によって支えられ動いている関節周りの故障が少なくなります。
そして、骨盤底筋を鍛えることは尿漏れ防止にもなるし、横隔膜を鍛えることで深い呼吸が可能になります。
ほら、加齢とともにあちこち故障が出やすくなったり、疲れやすくなったりしてきますよね。
それらを予防したいじゃないですかっ。
・なるべく病院のお世話になりたくない
・日々快適に過ごしたい
・あっちが痛い、こっちが痛い、と言いたくない
と、私は思うんですね。
そのためには自分で自分を叱咤激励しながら、大いに体を鍛えてやるしかないんです。
とは言え、そんな大層なことをする必要はなく、大事なのはコツコツと続けること。ウサギよりカメになることです。
自宅でできる簡単筋トレ７選
全部で７つの筋トレをご紹介します。
時間のある時は１から7を組み合わせたり、全て通して実行するなど、その日の調子でトライしてみて下さい。
初心者は、最初からとばすと続かなくなる原因にもなるので、まずはひとつ、次はふたつ、翌日はもう少し増やす、というように正しい姿勢でできる範囲から試してみてね。
１．サイドスクワット
足幅を広くセットすることで、太ももの内側も鍛えたいという意図があります。
体幹トレーニングからは少し外れるけど、歳を重ねるほど下半身の筋肉強化が必要だし、お腹とお尻にも効かせられるので、まずはここからスタートしてみましょう。
ポイント
・お尻を後ろに引きながら腰を落とす
・つま先と同じ方向に膝を向ける
・膝がつま先より前に出ない
・お腹の力を抜かない
1セット5回から始めて、できれば3セット、無理だなと思ったら2セットで。慣れてきたら回数を増やしてください。
膝を曲げるのではなく、股関節を折りたたむようにして腰を落としたとき、太ももの内側に刺激が感じられればOKです。
どんなトレーニングでもお腹の力は抜かないのが基本！これもお腹にはしっかりと力を入れてやってみてね。
２．バックブリッジ
体の背面やお尻が鍛えられるトレーニングです。
肛門にキュッと力を入れお尻を締めることで、骨盤底筋のトレーニングにもなります。
ポイント
・ゆっくりお尻から順に背面を上げてゆっくりおろす
・腰は反らず肩から膝まで一直線
・お尻を上げたらヒップを寄せるように力を入れる
もし一直線になるまでお尻が上げられない場合は、無理をせず少しずつ慣らしていきましょう。
動画では60秒キープになっていますが、最初はゆっくり上げて10秒くらいからスタートし、慣れてきたら時間と回数を増やしてみて下さい。
３．アームレッグクロスレイズ
お腹と背面が鍛えられるトレーニング。手足は高く上げる必要はありません。お尻と同じ高さで十分です。
ポイント
・骨盤が傾かないようお腹に力を入れる
・骨盤は床と水平
・手足の高さは体と水平
もし手と足が同時に上げられない場合、お腹にグッと力を入れて四つ這いの姿勢からまずは手のみ、次は脚のみを上げてみましょう。
ゆっくり上げて左右で10秒ほどキープし左右5回ずつ。慣れてきたら時間と回数を増やしてみて下さい。
手首が痛くなっちゃう方は、是非上の記事を参考にしてみてね。
４．膝つきサイドプランク
これはお腹の横にある腹斜筋という筋肉に効かせるトレーニングになります。くびれにつながるので頑張りましょう。
肘と膝で支えてお尻を床から持ち上げます。肩に力が入らないよう注意！
ポイント
・脇から膝までが一直線
・お尻が落ちないようにしっかり持ち上げる
左右順番にゆっくり上げて10秒ほどキープし、左右5回ずつ。慣れてきたら時間と回数を増やしてみて下さい。
５．膝つきプランク
これもお腹と背面が鍛えられるトレーニング。
ポイント
・肘は肩の真下にセット
・腰が落ちないようお腹に力を入れる
・顎を引きすぎず視線は両手の間くらい
力を入れると息が止まりがちになりますが、自然な呼吸を繰り返します。
動画では30秒3セットになっていますが、30秒がきつければ最初は10秒でもいいので3セット行ってみて下さいね。
６．ドローイン
横隔膜を鍛えるトレーニングになります。
ポイント
・ゆっくり呼吸を繰り返すこと
・お腹をへこませて息はしっかり吐ききること
お腹に手を置き、お腹の動きを感じてみましょう。たかが呼吸なんだけど、意外ときついんですよ。
疲れている時は、寝る前にベッドでドローインだけでもやってみて下さいね。質のいい睡眠が得られるはず。
７．7分ピラティス
ストレッチから始まり、体幹トレーニングを7分にまとめたピラティスの動画です。
ポイント
・どの動作も体幹を意識してゆっくり行う
・呼吸も意識しながら行う
まとめ
１から６を実行することで、体幹の筋肉群を全て鍛えることができるようになっています。
７のピラティスは、ストレッチから始まる7分の動画になっているので、慣れてきた方はこれだけを繰り返してみるといいかもしれません。
他にもトレーニング方法はいろいろありますが、あれこれやろうと欲張ると息切れしちゃうし、複雑な動きだと、正しい姿勢をキープすることが難しくなると思うんですね。
だから、運動に慣れていない方でもできるモノを選んでみたつもりです。
一番大事なのは継続です。
１-２週間程度では違いは感じないと思いますが、2ヶ月ほど続ければ
・あれ？体調いいかも
・疲れにくくなったかも
・体が楽かも
・以前より軽快に動けるかも
・姿勢がよくなったかも
と何かしらの変化を感じていただけると思います。
毎日できなくても、最初は思い出したときにやるだけでもOKです。そうしているうちに習慣になったらいいなぁと思っています。
マッサージは気持ちいいけど、持続性はありません。自分の体を自分でメンテナンスできるようになると、毎日の快適につながっていきます。
医者に頼るより時間もお金もかからないし、確かな蓄積になり、それは「やればできる！」という自信にもつながります。
ジムで体幹を鍛えるなら、私はピラティスがおすすめ！
それではまた、ちゃおっ
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