女性のための家トレヒント

最終更新日: 2020.07.23

家トレの効果アップを狙う動的ストッチおススメ動画!朝ストレッチにも最適

ごきげんよう、みかねーです。

ストレッチが苦手だったし嫌いだった私ですが、その重要性を実感してからは、家トレにストレッチも取り入れるようになりました。

やっていてもホント!依然、身体は固いですけどね。それでも少しずつマシにはなっているように感じています。

ダイエットのためにウォーキングをしたり、スポーツジムに通っている方も是非、トレーニング前に動的ストレッチを実行してみて下さいね。

今回のおススメ動的ストレッチ動画は、肩周りが硬い方、肩肉の盛り上がりが気になる方、朝ストレッチにもおすすめです。

たった5分なので、習慣にしていただくと「あら?最近肩が楽かも」とか「トレーニングの動きがよくなったかも」とか「疲れにくくなったかも」と感じる日がきっと来るはずです。

頑張りましょう!

家トレの効果アップを狙う動的ストッチ

ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があり、トレーニングを行う前は関節を動かしながら筋肉を伸ばす「動的ストレッチ」を行います。

動きを入れたストレッチで筋肉を温め、筋膜などの結合組織が柔らかくなると共に関節の可動域が広がります。

筋肉が温まり、可動域が広がることでケガの予防にもなりますので、やってみて下さいね。

おすすめ動的ストッチ動画

最近、下の記事でご紹介した20日間トレーニングの次のプログラムを実行しているため、トレーニング前にこのストレッチから始めています。

30秒のストレッチが全部で10種類。5分で終了します。

1.首
動画では首を回していますが、私は下を向いて左右に振り、少しだけ顎を上げて左右に振る方法でやっています。

2.肩回し
これは肩周りと肩甲骨を温めると共に、二の腕にも負荷がかかるので、なるべく大きく回しましょう。後ろに回すときは、肩甲骨が寄るように意識します。

3.肩甲骨
肩甲骨に意識を集中して大きく動かします。このあたりでもう体がポカポカしてきます。お腹も凹ませて、息を止めずに行います。

4.腕を振る
しっかり上の方まで腕を上げれば、その勢いで自然と腕は落ちてきますので、上まで腕を振り上げるよう意識します。

5.前傾の腕振り
大きく腕を振ることで胸と背中に刺激が入ります。深く上体を前傾させると、太ももの裏の筋肉も伸びます。

6.足首回し
立って足首を回すことで、バランスを取る筋肉も使っています。バランスが難しい場合は椅子や壁に手を付いて行ってくださいね。椅子や床に座って足首を回してもOKです。

7.股関節回し
股関節!大事です!しっかり回しましょう。最初は回らなくても回数を重ねているうちにできるようになります。脚はなるべく高く上げて大きく回した方が効果的です。

8.ランジ脇伸ばし
ランジの姿勢で出した足と反対の手を斜めに上げて脇を伸ばします。脇を伸ばすことで肋骨が広がり、呼吸筋も刺激します。

9.肩入れ
膝に手を置き肩を入れていきます。股関節、肩、肩甲骨、腰に刺激が入り、すっきりします。足幅はなるべく広く取り、肩を入れる方の手で膝をグッと押すと、より股関節が伸びます。無理のない範囲で!

10.深呼吸
どうでしたか?たった5分ですが、しっかり動いた感がありますよね?深呼吸も忘れずに。

朝ストレッチにもおすすめ

えーーーー!朝からこんなに動けない。朝は汗かきたくないし、と思う方もいらっしゃると思います。

でも、朝だからこそ!なんです。人って、かなり思い込みや単なる習慣で生活していると思いませんこと?

  • 朝は辛い
  • ルーティンが決まっている
  • 朝は時間がない
  • 忙しい
  • ボーっとしている

こんな風に思い込んでいませんか?私もそうでしたけどねぇ。でもね、たった5分なので、あっという間に終わります。

気持ちを奮い立たせて1回やってみたら、もしかしたら想像しているより簡単かもしれませんから。

5分のストレッチで、筋肉を刺激したことで姿勢が整い、血流がよくなることで身体が目覚め、脳にも血液が巡って集中力が増し、脇を伸ばすことで呼吸が楽になり、いいことづくめですから。

デスクワークの方も、これをやってから出勤すれば、前傾姿勢が続くお仕事の予防策になるかもしれません。ねっ!

比較的、肩周りを動かす動作が多いので、朝に限らず、夕食後に動くと1日の仕事で凝り固まった肩周りをほぐすこともできます。

肩の肉の盛り上がりが気になっている方も、血流が悪く筋肉が硬くなっていると改善しにくいので、ストレッチが必要になります。



みかねー日記

フルーツの中で一番好きなのがサクランボを毎年お取り寄せをしておりまして、今年もキュートなサクランボが届きました。

なんて美味しそうなんでしょう。毎年、楽天で購入していましたが、今年はクラウドファンディングサイトで「サクランボ狩り」が中止になってしまった山梨の広瀬園という農家さんから買ってみました。

自粛が解除になった5月末からはサクランボ狩りも再開したようですが、生ものは日持ちしませんし、サクランボは冷凍もできないですものね。

みんながサクランボ狩りを楽しめたらなぁと思います。

広瀬園のサクランボは、チラシによると化学肥料は使わず、お米を脱穀した空を焼いて炭にしたものと米ぬかなどを混ぜて作った肥料を使用しているんですって。

更に、農薬も使わず、その代わりに納豆菌の仲間に木の病気予防を助けてもらっているそうです。

土や木が健康だと、美味しいサクランボが生るのは納得ですね。酸味が少なく甘くてとても美味しかったです。幸せ!

まとめ

加齢とともに、人は思い込みが新しいことを遠ざけてしまう可能性があると思うんですね。

先日、i-phoneの音楽を車のBluetoothで聞きたいと思い、設定をしようとするんだけど、何故か車のBluetoothが私のi-phoneを認識してくれません。

それを「なんでだろう?」と息子に相談したら、「そりゃあ、ばばあだからだよ」と言われましたさ。

まあね、間違っちゃいないけど・・・。

子どもの頃なら「ばばあ」なんて口にしようものなら、張り倒していましたが、大人になった息子が言うことは、何でも許せちゃって不思議です。

そのように、新しいことってのは面倒だったりはするけど、トレーニング前の動的ストレッチ、朝ストレッチは必ず自分のためになることです。

ストレッチが嫌いだった私でも、身体が喜んでいるらしいことが感じられると続けらたりしちゃうので、やらず嫌いではなく是非トライしてみて下さいね。

あ!1回だけでなく、継続が大きな力であることもお忘れなく!

それではまた、ちゃおっ。

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