50・60代のボディメイク

最終更新日: 2021.06.8

四角いお尻やヒップのたるみを改善したいならインナーマッスルトレーニング

ごきげんよう、みかねーです。

年々、お尻が四角くなっている??ヒップがたるんで太ももとの境目がなくなってる?と感じている女性も多いのではないかしらん。

私もある日、鏡で自分の後ろ姿を見たとき、太ももとお尻の境目に皺が寄って、無残なたれっぷりに愕然としたことがありました。

今?多少は改善したかな。

でね、ヒップ筋トレの代表格はスクワットだと思うのですが、スクワットは主にお尻の一番大きい大臀筋と太ももにフォーカスしたトレーニングです。

大臀筋の下にあるインナーマッスルの役割を知らず、己の姿勢を知らず、一生懸命スクワットをしても改善が見えてこない!今回はそんな方におススメしたいトレーニング。

何故、四角いお尻やヒップのたるみを改善するためにインナーマッスルのトレーニングが効果的なのか、ということとトレーニング例&ストレッチをご紹介します。

四角いお尻やヒップのたるみの原因は?

お尻には一番上に大臀筋という大きな筋肉があり、その下に中臀筋、小殿筋、そして6つの筋肉で構成されている深層外旋六筋があります。

ヒップにボリュームを持たせるためには、大臀筋を鍛えて大きくする必要がありますが、小さな筋肉も股関節の動きをサポートする大事な役割を担っています。

そのため、O脚や内股の人は、股関節が外側に回旋しているため、股関節を支えている筋肉が常に引っ張られている傾向にあるんですね。

その状態のまま大臀筋だけを鍛えても、太もも寄りのヒップの張りが取れず「四角いお尻」の解決につながらない

ということになってしまいます。

インナーマッスルを鍛えることで外側に回旋していた股関節が元の位置に戻れば、O脚や内股が改善し、太もも寄りのヒップの張りがなくなって四角いお尻も解消していくはず。

四角いお尻のもうひとつの原因は、加齢とともに付きやすくなってくる腰の上の肉。

その解決方法については、上の記事にまとめていますので併せて参考にしてくださいね。

加齢とともに筋肉が衰えてくると、脂肪を支えることが出来ないことでお尻がたるんできてしまいますが、インナーマッスルを鍛えることで、筋肉群に弾力が生まれしっかりと脂肪を支えてくれるようになります。

深層外旋六筋のひとつである梨状筋が衰えると、バランスが悪くなったり腰痛の原因にもなるので、是非鍛えてほしい筋肉です。

座っていることが多い人も、お尻がたるむ大きな原因になっていますので、上の記事も是非参考にしてください。

インナーマッスルトレーニング

お尻のトレーニングはものすごくたくさんあるんだけど、いろいろあっても迷うだけなので、今回はふたつだけ紹介させていただきますね。

地味なトレーニングだけど、毎日やっても激しい筋肉痛にはならないので、ストレッチとセットで是非続けてみて下さい。

ご紹介しているトレーニングは、強度を上げるためにエクササイズバンドを使う方法もありますが、負荷をかけると姿勢が崩れてしまう場合もあるので、最初はじっくりと自分の体だけで行ってください。

トレーニングその1

・横向きに寝る
・上体は床と垂直に横向き
・膝は体に対して90℃
・踵は膝の延長線上
・お尻をプリッと突き出し
・上の脚をゆっくりと上下させる
・片足20~30回

ゆっくり行うこと、膝の開きを大きくすることより、上体や骨盤がズレずに脚だけを動かすことがポイントです。

すごく地味なトレーニングですが、10回ほどでお尻の外側にじんわり効いてくるのが実感できると思います。

トレーニングその2

・横向きに寝る
・上体は床と垂直に横向き
・膝の角度は45℃くらい
・踵はお尻の延長線上に置く
・お尻をプリッと突き出し
・上の脚をゆっくりと上下させる
・片足20~30回

動きは同じですが、脚の位置が変わります。最初のトレーニングより、膝の位置が少し下に下がることで効かせる筋肉が違ってきます。

カラダに対して90℃に膝を置いたときより、ややお尻の上の方に効くはず。

他の部位に力が入っているとそこが痛く感じると思うので、お尻にフォーカスして他に力が入らないよう工夫して行ってください。

こちらもポイントは、ゆっくり行い上半身や骨盤は固定して行います。脚を開いたときに上半身が後ろに傾かないよう注意しましょう。

ストレッチ

筋肉は鍛えるだけじゃなくて、柔軟性もすごく大事。使ったらほぐす!これが鉄則です。

上のストレッチは、どこでもいつでも簡単にできるので、トレーニング後だけでなく思い出したらやってみて下さいね。

寝る前に時間があれば、もう少しじっくりとストレッチ。

最初のストレッチですねに手が届かない人は、下の画像のように手は太ももの裏側に置いてみてね。

まとめ

お尻の太ももに近い当たりが張り出して四角いヒップになっているのは、姿勢のバランスが悪いとも言えます。

体のことを知れば知るほど、大切なのは姿勢が整っていること!と痛感します。整っていると故障も少ないし、見かけも美しい。

だからね、50歳を過ぎてもしダイエットを決意しても、食事のコントロールだけに頼るんじゃなくて、今の自分の体と向き合い、バランスの悪いところはどこか、痛みが生じる箇所はどこか、ってこと目を向けてもらいたいなぁと思います。

そして、そこを改善していくことで体調がよくなったり、疲れにくくなったりと快適なコンディションが手に入れられるはず。

王道のヒップトレーニングについては上の記事で書いていますので、こちらも参考にしてくださいね。

私は腰にトラブルを抱えがちなので、ジムに行っても激しく「いぇぇーい!」とノリだけで動くのではなく、今回のヒップインナーマッスル編はコツコツとやっていくべき!と感じています。

すごーく地味なトレーニングなので、すぐに結果は伴わないけど、続けた人の勝ち!ですからね。コツコツが大事。

それではまた、ちゃおっ

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