50歳からのボディメイク

最終更新日: 2022.01.24

四角いお尻を改善するためのおすすめトレーニング&ストレッチ

ごきげんよう、みかねーです。

年々、お尻が四角くなっている??ヒップがたるんで太ももとの境目がなくなってる?と感じている女性も多いのではないかしらん。

私もある日、鏡で自分の後ろ姿を見たとき、太ももとお尻の境目に皺が寄って、無残なたれっぷりに愕然としたことがありました。

今?多少は改善したかな。

でね、ヒップ筋トレの代表格はスクワットだと思うのですが、スクワットは主にお尻の一番大きい大臀筋と太ももにフォーカスしたトレーニングです。

大臀筋の下にあるインナーマッスルの役割を知らず、己の姿勢を知らず、一生懸命スクワットをしても改善が見えてこない!今回はそんな方におススメしたいトレーニング。

何故、四角いお尻やヒップのたるみを改善するためにインナーマッスルのトレーニングが効果的なのか、ということとトレーニング例&ストレッチをご紹介します。

四角いお尻の原因は?

お尻には一番上に大臀筋という大きな筋肉があり、その下に中臀筋、小殿筋、そして6つの筋肉で構成されている深層外旋六筋があります。

ヒップにプリッとしたボリュームを持たせるためには、大臀筋を鍛えて大きくする必要がありますが、小さな筋肉も股関節の動きをサポートする大事な役割を担っています。

ヒップのたるみの大きな原因は、筋力の低下によりますが、四角いお尻は骨盤の開きや股関節の外旋が原因の場合もあります。

筋力低下の場合は、筋肉を鍛えることで補えますが、骨盤の開きや股関節の外旋があるまま筋トレをしても「四角いお尻」の解決につながりません。

インナーマッスルを鍛えることで姿勢が整えば、四角いお尻も解消していくはず。

四角いお尻のもうひとつの原因は、加齢とともに付きやすくなってくる腰の上の肉。

その解決方法については、上の記事にまとめていますので併せて参考にしてくださいね。

加齢とともに筋肉が衰えてくると、脂肪を支えることが出来ないことでお尻がたるんできてしまいますが、インナーマッスルを鍛えることで、筋肉群に弾力が生まれしっかりと脂肪を支えてくれるようになります。

深層外旋六筋のひとつである梨状筋が衰えると、バランスが悪くなったり腰痛の原因にもなるので、是非鍛えてほしい筋肉です。

座っていることが多い人も、お尻がたるむ大きな原因になっていますので、上の記事も是非参考にしてください。

おすすめトレーニング

お尻のトレーニングはものすごくたくさんあるんだけど、いろいろあっても迷うだけなので、今回は小さな筋肉にフォーカスするふたつのトレーニングをご紹介します。

地味なトレーニングだけど、毎日やっても激しい筋肉痛にはならないので、ストレッチとセットで是非続けてみて下さい。

ご紹介しているトレーニングは、強度を上げるためにエクササイズバンドを使う方法もありますが、負荷をかけると姿勢が崩れてしまう場合もあるので、最初はじっくりと自分の体だけで行ってください。

トレーニングその1

・横向きに寝る
・上体は床と垂直に横向き
・膝は90℃
・踵は膝の延長線上
・お尻をプリッと突き出し
・上の脚をゆっくりと上下させる
・片足20~30回

ゆっくり行うこと、膝の開きを大きくすることより、上体や骨盤がズレずに脚だけを動かすことがポイントです。

すごく地味なトレーニングですが、10回ほどでお尻の外側にじんわり効いてくるのが実感できると思います。

トレーニングその2

・横向きに寝る
・上体は床と垂直に横向き
・膝は90℃よりやや広め
・膝を少し下の方にずらす
・踵はお尻の延長線上に置く
・お尻をプリッと突き出し
・上の脚をゆっくりと上下させる
・片足20~30回

動きは同じですが、脚の位置が変わります。最初のトレーニングより、膝の位置が少し下に下がることで効かせる筋肉が違ってきます。

他の部位に力が入っているとそこが痛く感じると思うので、お尻にフォーカスして他に力が入らないよう工夫して行ってください。

こちらもポイントは、上半身や骨盤は固定してゆっくり行うことです。脚を開いたとき、上半身が後ろに傾かないよう注意しましょう。

その1とその2の違い

「トレーニングその1」の膝の角度

「トレーニングその2」の膝の角度

小さな違いですが、この角度によって効いている筋肉に違いが出てくるので、是非お尻に手を当てて試してみて下さい。

その1は、膝を上下させることで動く場所があるので、そこを意識して上半身が傾かないようゆっくり行います。

その2は、手を当てていると、腰骨の横のお尻側あたりに力が入るのが感じられるはず。

その1ほど脚が開かないと思いますが、それでOKです。小さな筋肉はこうした小さな動きでコツコツ刺激してあげることが大事。

楽しいトレーニングではないかもしれないけど、やった人にだけ「効果」というご褒美が待っているので是非!

ストレッチ

筋肉は鍛えるだけじゃなくて、柔軟性もすごく大事。使ったらほぐす!これが鉄則です。

上のストレッチは、どこでもいつでも簡単にできるので、トレーニング後だけでなく思い出したらやってみて下さいね。

寝る前に時間があれば、もう少しじっくりとストレッチ。

最初のストレッチですねに手が届かない人は、下の画像のように手は太ももの裏側に置いてみてね。

まとめ

お尻横の太ももに近い当たりが張り出して四角いヒップになっているのは、姿勢のバランスが悪いとも言えます。

体のことを知れば知るほど、大切なのは姿勢が整っていること!と痛感します。整っていると故障も少ないし、見かけも美しい。

だからね、50歳を過ぎてもしダイエットを決意しても、食事のコントロールだけに頼るんじゃなくて、今の自分の体と向き合い、バランスの悪いところはどこか、痛みが生じる箇所はどこか、ってこと目を向けてもらいたいなぁと思います。

そして、そこを改善していくことで体調がよくなったり、疲れにくくなったりと快適なコンディションが手に入れられるはず。

王道のヒップトレーニングについては上の記事で書いていますので、こちらも参考にしてくださいね。

私は腰にトラブルを抱えがちなので、ジムに行っても激しく「いぇぇーい!」とノリだけで動くのではなく、今回のヒップインナーマッスル編はコツコツとやっていくべき!と感じています。

すごーく地味なトレーニングなので、すぐに結果は伴わないけど、続けた人の勝ち!ですからね。コツコツが大事。

それではまた、ちゃおっ

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