私が太らないように気を付けている5つの習慣と心がけていること

ごきげんよう、みかねーです。

若いころは太ったことがなかったので、自分は太らないと思い込んでいました。

ところが、更年期を境にどんどん体重は増加の一途。まずいと思いながらも、イヤイヤいつか減るんじゃない？と根拠のない思い込みで放置。

だけど、根拠のない思い込みはただの願望。

そこでジムに通うようになり早10数年。

今は、体重の大きな増減はないものの、ちょっと油断する体脂肪率が増えちゃう。

そこで、太らないよう私が気を付けている5つの習慣と、心がけていることを紹介してみようと思いました。

太らないようにというのは、体重の増減より体脂肪率を上げないように気を付けている習慣と心がけていることです。

参考になったらうれしいです。

私が太らないように気を付けている5つの習慣

飲み物

まず、絶対に守っていることが、味のついた飲み物は飲まないこと。

スタンダードなジュースはもちろんのこと、野菜ジュース、ヨーグルトドリンク、乳酸菌飲料等すべてです。プロテインドリンクは別ね。

お茶、水、炭酸水、ブラックコーヒー、冬は無糖ミルクティー。お酒は飲まないので、私の選択肢はこれのみ。

元々、あまりジュース系は飲まない方でしたが、今は徹底しています。そこで糖分取りたくない。できれば、大好きなスイーツのために取っておきたい。

何を捨てて、何を残すか。この選択が大事かな、と思います。

自炊

基本は自炊です。

外食は、高脂質だったり、味付けが濃かったりします。そうすると、カロリーも高くなっちゃいますからね。

友人と外で食事をするときは、好きなものを食べます。 ただし、その時もなるべく避けたいのが揚げ物。 天ぷら、ヒレカツ、コロッケ、串カツ、フライドポテト。

全部大好物なんだけど、今ではほぼ食べません。食べないでいると、それが当たり前になって、我慢せずとも食べないようになります。

成人の１日に必要な脂質は、食品に含まれる分も合わせて40-60gと言われています。

これ！油断しているとあっという間にオーバーしちゃうのよ。だから、バターを使うときは計っています。

料理は得意じゃないので、簡単なことしかしません。この「たんぱく質ましましサラダ」は夏におススメ。

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おやつ

スイーツは大好きなんだけど、いわゆる袋菓子は食べません。今は、クッキーやチョコレートもほぼ食べません。

ここだけの話、いただいても実家に持って行っちゃう。

以前は毎日スイーツを食べていましたが、今は記録して、食べる回数を把握するようにしています。 これで食べ過ぎを防げるようになりました。

でも、時々暴走しちゃうんだけどね。

小腹が空いたときは、焼き芋、オイコスヨーグルト、Basebreadという選択肢。

オイコスヨーグルトで作る、簡単レアチーズケーキはおいしいです！

oisixの家で作れる杏仁豆腐も時々使います。低脂質で添加物もなく、暑いときはさっぱりおいしい。

好きなものを食べるために、どうでもいいものは排除する。選択に迷ったら、どっちが体にいいか考えてみる。こんな工夫が必要かな、と思っています。

トレーニング

とにかく動く。筋肉を使ってあげる。これも大事。筋肉の減少は、基礎代謝の減少につながってしまいますからね。

ジムには10数年通っていますが、ほぼ筋トレをしていなかった4年ほど前と現在では、体重は同じくらいでもこんな違いがあります。

2019.7月　体重51.6k　体脂肪率25.9％　筋肉量36k
2023.6月　体重51.75k　体脂肪率21.9％　筋肉量38.05k

4年前に比べると、体脂肪率は4％減少し、筋肉量は2キロアップしています。

筋肉が増えたことにより、基礎代謝が上がり、太りにくい体になったといえます。

だからこそ、トレーニングは欠かせません。

いえね、代謝が上がって困ったことがひとつあるんですよ。汗かきになりました。すぐに汗が噴き出す。ご飯を食べても汗だく。

でも、その汗をありがたい！と感じています。

筋トレが苦手でも、日々の活動量を減らさない。簡単な運動を習慣にするなどの工夫をすることで、筋肉の減少が防げるはず。

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測定

体重計の数字にとらわれすぎるのはよくない！という意見もあります。

確かにとらわれすぎて、一喜一憂するのはナンセンス。でもね、私は現状把握のため、定期的に計測します。

見るのは、体脂肪率。

この増減で、食事の内容を変えます。

トレーニングをするようになってからは、体脂肪率が21-22％くらいで落ち着いているので、22％後半になったら、少し糖質や資質を調整します。

少し増えただけで調整をすると、それほど難儀じゃないし、比較的すぐに戻ります。

太らないために心がけていること

大いに笑う

なぁーんにも関係ないように思うかもしれませんが、大いに笑うこと！これも私が、太らないために心がけていることのひとつです。

元々ゲラ子なので、ちょっとしたことで笑いが止まらなくなっちゃうんだけど、笑っているとハッピーじゃないですか。

話はちょっと反れるけど、息子が息ができなくなるほど大笑いしたら、一晩で腹筋が割れた！と言い張るんですよ。

そんなこたぁないと思うけど、笑うことでドーパミン、セロトニン、オキシトシンなどの心と身体に良い脳内物質が分泌されます。

さらに、ストレスホルモンといわれているコルチゾールが抑制されます。

ストレスは太ることの原因にもなるし、セロトニンは、一般的に食欲を抑制する役割を果たすと考えられています。

ね！笑うといいことあるでしょ？

大笑いすることで、顔の筋肉の刺激にもなりますしね。

愚痴や不満ばかりの人でなく、一緒にいると楽しくなっちゃう友人をキープすることも大事かも、と思います。

寝る前は楽しいことを考える

比較的寝つきはいいほうなので、寝る前にあれこれ考えている時間はないんだけど、意識がある間は楽しいことを考えるようにしています。

寝る前にあれこれと心配事を思い出しちゃうと、余計眠れなくなっちゃいますもん。

どうしても、布団に入ると心配事を思い浮かべてしまう人は、その日にあった嬉しかったことや楽しかったことを無理やり思い出してみて。

それを習慣にしていると、少しずつすんなり思い浮かべられるようになると思うの。

ちなみに、昨日の私の嬉しかったことは、アブダクションというマシンを使っていたら、隣にいたマダムから「すごい重さでやっているのねぇ」と言われたこと。

このマシンね。内側に閉じるタイプと、外側に開くタイプがあります。

外側に開くタイプはお尻の上部が鍛えられ、内側に閉じるタイプは内ももを鍛えることができるので、どちらも女性にはおススメです。

寝る前に前向きなことを考えると、睡眠の質が違ってくると思うんですよ。睡眠とダイエットは、切っても切れない縁がありますからね。

お風呂

若いころは、お風呂が嫌いでした。あ、でもちゃんとシャワーは浴びていましたからね。不潔女子だったわけではございません。

その頃は冷え性だったのに、湯船にのんびり浸かる、ということが苦手だったんです。

だけど、今はお風呂大好き。湯船上等！です。

お風呂に浸かる行為が、太らないことに直接つながるわけじゃないけど、リラックス効果や睡眠の質向上が期待できます。

私は、基本ジムでお風呂に入るので、今はぬるめの湯⇒熱めの湯⇒水風呂というルーティンで爽快に整っています。

是非、夏だからとシャワーだけで済まさず、時にはキャンドル風呂やアロマ風呂に仕立てて、お風呂時間を楽しんでみて！

トップ画像

今回、トップに張った大きな画像は、記事内容と全く関係ありません。

でも、青い空と白い砂浜を見ているだけで、爽快な気分になりませんこと？？

インドア派だし、泳げないし、実際の海は好きじゃないけど、この画像は気持ちいいなぁと感じたので選んでみました。

気持ちいいなぁと感じることも大事よね。

ちなみに、旅は好きじゃないけど、youtubeの「死ぬまでに行きたい！世界の絶景」「世界のビーチ」シリーズは大好きです。

豊かな気持ちになれるので、時間があるときにでも是非見てみて！

まとめ

おやつも自炊もトレーニングも、すべて習慣にするまでは苦労しました。

でも、大きな目標を掲げすぎず、少しずつ頑張っているといつのまにか習慣として定着します。

そこまでが大変とも言えるけど、それで快適に動ける体、体形で服を選ばないボディが手に入ったら嬉しいじゃないですかっ！ね！

【きょうのまだスタ！ポイント】
少しずつ努力して太らない習慣が身につけば、怖いものなし！あとは多少脱線しても修正して、地道に繰り返すだけ。

毎日暑いので、しっかり水分補給をして、楽しい日々をお過ごしくださいね。

楽しい毎日！これも大事。

それではまた、ちゃおっ