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運動嫌いだった私が、ダイエット目的でスポーツジムに入会し10数年。40代の頃より60代の今の方が、体調も姿勢もよくなったと実感。ジム活の様子や日々感じたことを綴っています。背中の浮き輪肉が気づいたらなくなっていた！効果的だったと思う3つの習慣
ごきげんよう、みかねーです。
少し前に背中側の腰上の贅肉、いわゆる浮き輪肉ってヤツが、いつの間にか減少していることに気づいたんですよ。
タイトルには「なくなっていた！」と書いちゃったけど、ゼロになったわけではありません。
あくまで気にならない程度に減少したってことですので、悪しからず。
もしかして気のせい？？と思ったので、妹に「ここの肉が以前よりなくなってる気がするんだけど」と部位をつまみつつ見せたんですね。
すると「ないない！すっきりしてる」と言われたので、多分気のせいじゃないと思います。
背中の浮き輪肉にフォーカスしたトレーニングを続けていたわけじゃないのに、何故なくなったのか？
きっとこの習慣が効果的だったんだろうな、と思われる３つのことをご紹介してみたいと思います。
よかったら、気になっている方は参考にしてみてね。
背中の浮き輪肉が気づいたらなくなっていた！
ここです！背中側の骨盤の上あたりに溜まりがちな脂肪、これです。
ここにたっぷり脂肪が乗ってしまうと、後ろから見たときにヒップが四角く見えちゃう。そして、おばさんぽい印象になりがち。
正真正銘おばさんではあるけど、姿勢に年齢が出ちゃうのは悔しいじゃないですか。
でね、2018年7月に書いた下の記事では、パーソナルトレーニングをしてもらっていた星くんに、腰上の肉を撃退するトレーニング方法を教えてもらってアップしているので、この時点では背中の浮き輪肉を気にしていたんですよ。
いつの間にかここで紹介したトレーニングはしなくなっていにも関わらず、このときより確実に背中の浮き輪肉は減っています。
これにはびっくり！
そこで、背中の浮き輪肉は何故、いつの間にか減少したのか？
ここを考えた上で、多分これが効果的だったのかなと思われる３つの習慣をご紹介します。
効果的だったと思う3つの習慣
基本、人の身体は部分痩せしないと言われています。
だから、体脂肪率が30％以上の方は体脂肪を減らさないと、腰回りの浮き輪肉も減少しにくいと考えて下さいね。
その１．ストレッチ習慣
これ！一番大事です。
私が腰上の肉を減らしたい！とトレーニング方法を教えてもらっていた頃は、それほど熱心にストレッチはやっていませんでした。
自分でストレッチがすごく大事だと気づいてからは、ジムでも最後に10分ほどストレッチを行うことを習慣にしています。
全身硬いんだけど、お尻と太ももが硬いと腰痛やヒップが下がる原因になります。
そして、背中が硬いと背中が丸くなって肉が付きやすくなりますからね。ストレッチ大事。
おすすめのストレッチは
・体側伸ばし
・背中
・ヒップ
体側伸ばし
まずは、これ以上無理！と思うレベルで全身を上に伸ばします。
ポイントは、腕で全身を引っ張るのではなく、お腹を引き伸ばすイメージです。
そこから左右に体を倒して脇腹を伸ばしますが、大きく上体を傾ける必要はありません。
真横に傾けて、肋骨が開き脇がぐぐぐーっと伸びていることを感じられること！ここ大事。
骨盤は安定させ、上体だけを左右に傾けます。
体側伸ばしについて、上の記事に詳しく書いているので、参考にしてみてね。
キャット＆カウ
そして、ヨガやピラティスでよく行う「キャット＆カウ」または「キャット＆ドッグ」と言われている動き。
息を吸いながらお腹を落とし、息を吐きながらお腹を引き上げ背中を丸めます。背中を丸めたときは、おへそを限界まで引っ込めます。
手首が痛くなる人は、少しだけ肘を曲げて行うと楽になります。
2023.09.01
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お尻ストレッチ
お尻のストレッチは、この姿勢で赤丸部分に効いていればOK。30秒ほどキープします。
私が必ず行うお尻ストレッチはこれ。すごーく気持ちいいです。腰痛予防にもなるので是非。
その２．ピラティス
ジムに通い始めてから数年は、有酸素運動ばかりやっていました。
が、パーソナルトレーニングを受けてからは筋トレも取り入れるようになり、2年ほど前からは週1でピラティスもやっています。
このピラティスがいいように思うんですよ。
ピラティスはインナーマッスルを鍛えるエクササイズ。同じ動作を繰り返すことで、小さな筋肉をじわじわと刺激して鍛えていきます。
表層に大きな筋肉があり、その下にはたくさんの小さな筋肉が存在しています。
それらを鍛えることで体幹が安定し、それが姿勢のよさにつながり腰上の肉が減少したと考えられます。
バーベル等を使わず瞬発力も必要なく、地味ぃぃ～に鍛えていくので、50代・60代の運動が苦手な方にもおすすめです。
8分のピラティス動画を見つけました！お腹、背中、体側を刺激する動きが入っているので、これはいい。
全然難しくないので、毎日できたらいいかも。最初の動きで頭を上げると首が痛くなる人は、頭を上げず足の動きだけからやってみて下さい。
その３．体脂肪率を意識
腰上の肉を気にしていた頃と今では、体重は変わっていませんが、体脂肪率は２％強減少し、内臓脂肪レベルも低くなっています。
体脂肪率はかなり変化するものの、中年になると皮下脂肪はどうしても腰回りにつきやすくなるので、やっぱり体脂肪増は浮き輪肉の元凶になると言えるのではないでしょうか。
体脂肪が増えないようにするためには、定期的に計測し状態を把握しておくこと、毎日食べているモノを常に意識すること、適度な運動、日常的な活動量を減らさないことが大事。
まとめ
ジムで「プリーツスカートのプリーツが、ウエストで広がるとテンション下がるよねぇ～」という話題になったんですね。
プリーツの広がりも浮き輪肉のせいです。
ファッションを楽しむためには、浮き輪肉がない方がいいに決まってますから。
でもね、体脂肪を落とそうと食事制限をするだけの生活は絶対にNGです。健康的なすっきりボディを手に入れたかったら、運動は欠かせません。
是非、お風呂上りのストレッチからでも始めてみて下さい。
それではまた、ちゃおっ
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