50・60代のボディメイク

最終更新日: 2021.06.1

姿勢をよくする簡単な方法とそれを維持するための筋トレ|自分の姿勢はチェックしよう!

ごきげんよう、みかねーです。

午前2時間、午後4時間、歩き方の講習に参加してきました。まずは身体の仕組みから。ここ!ここが重要。

アラフィフ世代のダイエットは、決して痩せることではなく美しい姿勢を手に入れてきれいに歩くこと。

そのためにはまず「正しい姿勢」と「姿勢をよくする方法」を知ることが大事。美しい姿勢で歩くためには、足裏と全身のバランスが整っていること、ここが肝になります。

正しい姿勢とは

・壁に背中をつけ顎を引いて真っすぐ立つ
・かかと・お尻・肩甲骨・頭部が壁についている

この状態が無理なくできていれば大丈夫。ただし、力を入れないとどこかが壁から離れてしまうようだとNGです。

腰のあたりに手のひら1枚程度の隙間が空いていれば背骨の湾曲も正常で、全く手のひらが入らない状態だと腰が少し丸まった骨盤後傾の状態、手のひらが2枚入ってしまうようだと骨盤前傾の状態と思われます。

この方法は、骨盤と背骨の状態を見るためには有効ですが、ここから身体のバランスの左右差を見ることはできないので、あくまでひとつの目安と考えてくださいね。

肩を正しい位置に修正する簡単な方法

両肩を上げる
上げた肩を後ろ(背中方向)に持っていく
その状態で肩を下ろす

これを実施したときの肩の位置が、本来あるべき位置です。こうすると、肩は一瞬でほぼ正しい位置に修正できますが、体幹に力が入っていないと反り腰になってしまう場合もあるのでご注意です。

この肩の位置をキープしようとすると胸が広がり、お腹が引っ張られるような緊張感がありますよね?偉そうな姿勢とでも言いましょうか。

体幹の筋肉が弱いと、この状態をキープできません。この姿勢を保つために必要なのは、体幹を鍛えることが必要になります。

姿勢をよくするための筋トレ

姿勢をよくするための基本中の基本は体幹。体の中心にある筋肉が整っていないと、身体を真っすぐに保つことすらしんどいですから。

筋肉には、比較的大きな皮膚に近い位置にあるアウターマッスルと、その奥の方にある小さな筋肉の集合体があります。いわゆるインナーマッスルと言われている体幹部を鍛えるためには、ゆっくりとした動作でじっくりと鍛えることが大事。

自分で体幹を鍛え始めてからは、姿勢の保持やハイヒールでキレイに歩くために、体幹トレーニングはマストだということを実感しています。

インストラクターによってかなり強度の差があるけど、体幹トレーニングプログラムとしておススメなのはピラティス。

私は週に1回、ピラティスクラスに参加していて、全くなく全ての動きをゆっくりと行いますが、ものすごく筋肉に効いている感覚があります。

体幹トレーニングその1

体幹を鍛える簡単で効果的なトレーニングが「プランク」

肩の下に肘を直角に曲げて腕を置く
腕を置く広さは肩幅
頭から足まで体を一直線にしてお腹に力を入れる

お腹に力が入っていないと、腰に痛みが出るので、しっかりお腹を意識して力を入れてください。

女性の場合、お尻が上がってしまう傾向にありますが、お尻が上がってしまうと体幹に効きにくいので、鏡で一直線になっているかどうかをチェックしてくださいね。

最初は15秒くらいがやっとですが、慣れてくればだんだんできる時間が長くなってきますし、すごく簡単なので毎日の習慣にしてしまいましょう。

1回30秒3セットできれば最高なんだけど、かなり辛いと思うので、最初は10秒3セットからスタートしてみて下さい。

1回目の10秒が楽にできたら、2セット目は15秒にして、3セット目は20秒と、少しずつ時間を伸ばしてやってみて下さい。慣れてくると、もっと時間を伸ばせるようになりますから!

体幹トレーニングその2

どうしてもプランクはきつくてやりたくない、という方にはドローイングがおすすめです。

寝た状態で実行する場合は、息を吐くときに腰を床にくっつけるような意識で行ってみましょう。

目安としては、4秒で息を吸い、8秒かけて細く長く口から息を吐き出します。

自分の姿勢を鏡でチェック

横向きの立ち姿を、鏡に映してチェックしてみてください。姿勢をよくするためには、自分の姿勢をきちんと認識することも大事。私もパーソナルトレーニングの際に、チェックしてもらっています。

顎が出ていませんか?
骨盤が落ちていませんか?
耳と肩が同じ線上にありますか?

ただ背筋を伸ばせばいいのではなく、そこに至るまでの体作りが必要です。体幹の筋肉が整ってくれば、楽にきれいな姿勢で歩けるようになります。

足裏チェックも重要

足の裏は、地面を捉えている大事な場所。重い体を小さな足裏で支えているため、チェック&お手入れが大事。

マメは出来ていないか?角質が厚くなっていないか?もし、何らかのトラブルがあったら、放置せずきちんとお手入れしてあげてくださいね。

マメが出来ていると痛みでかばうし、痛くなかったとしてもマメができること自体、何等かの不具合がある証拠だし、角質が厚くなっていると足の裏の感覚が鈍くなります。

本来、足の裏は指5本とかかとがべったりと(土踏まずは除く)付くことが正しいので、指や指の付け根が浮いているのはNGです。自然な状態での足指は重ならず指の間にわずかに隙間があるのが理想です。

姿勢とは、背中だけの問題ではなく、全身のバランスによるものです。背中だけに意識を向けず、全身を整えていくことが「姿勢よく立ち、そしてキレイに歩ける」ことにつながっていきます。

姿勢よく美しく歩くために必要なことって何?

膝が曲がっていない
背筋が伸びている
顎が出ていない
足の運びがスムース
歩幅が広い

実は、姿勢よく美しく歩くためには、体幹がすべてと言っても過言ではありません。

普段ハイヒールを履いていなくて久しぶりに履くと、上手に歩けなかったりしますが、体幹が鍛えられていると、そうしたことがなくなります。

1日1万歩がいいと言われているウォーキングですが、ずるずると1万歩歩くより、歩く姿勢に気を配り、さっさと広めの歩幅で歩いた方が消費エネルギーが大きいのでダイエット効果があります。

せっかくウォーキングをしていても、すり足で歩くとかっこ悪いし、疲れるし、靴の痛みも早いのでご注意!

足の指できっちりと地面を蹴って歩けることが大事。見るからに颯爽とした姿に仕上がるし、太ももやお尻の筋肉にかかる負荷も大きいため、エネルギー消費も大きくなりダイエット効果につながります。

何事も地道な努力があってこその結果です。頑張りましょう!!

それではまた。ちゃおっ

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